Mất Ngủ Ở Người Trẻ: Nguyên Nhân, Cách Phòng Ngừa, Điều Trị

Những áp lực về công việc, học tập và cuộc sống hàng ngày khiến cho tình trạng mất ngủ ở người trẻ ngày càng trở thành một vấn nạn phổ biến. Ngủ không đủ giấc, không sâu giấc hoặc khó đi vào giấc ngủ không chỉ khiến người bệnh mệt mỏi mà còn gây ra nhiều hệ lụy ảnh hưởng đến sức khỏe. Bài viết dưới đây sẽ cùng bạn đọc tìm hiểu về nguyên nhân, các phòng ngừa và điều trị mất ngủ ở người trẻ.

Nguyên nhân mất ngủ ở người trẻ tuổi

Có rất nhiều nguyên nhân gây mất ngủ ở người trẻ tuổi, bao gồm yếu tố tâm lý, lối sống, sinh học và môi trường. Một số nguyên nhân chính gây ra tình trạng mất ngủ bao gồm:

Stress và lo âu

• Áp lực học tập: Sinh viên thường phải đối mặt với khối lượng bài vở lớn, thi cử và các yêu cầu học tập khác, gây ra căng thẳng và lo âu.
• Áp lực công việc: Người trẻ đang bắt đầu sự nghiệp có thể cảm thấy căng thẳng vì áp lực từ công việc, khối lượng công việc và trách nhiệm ngày càng lớn.
• Vấn đề cá nhân: Các vấn đề cá nhân như mối quan hệ, gia đình hoặc tài chính cũng có thể gây ra căng thẳng và lo âu, ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Trầm cảm, rối loạn tâm thần

• Triệu chứng trầm cảm: Trầm cảm có thể làm giảm khả năng ngủ ngon và gây ra chứng mất ngủ hoặc giấc ngủ không sâu.
• Rối loạn tâm thần khác: Các rối loạn tâm thần như rối loạn lo âu tổng quát cũng có thể dẫn đến mất ngủ và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Do dùng thiết bị điện tử

• Ánh sáng xanh: Sử dụng điện thoại, máy tính và các thiết bị điện tử trước khi ngủ có thể làm giảm sản xuất melatonin, hormone cần thiết để ngủ ngon.
• Kích thích tinh thần: Nội dung trên các thiết bị điện tử (như mạng xã hội, trò chơi, video) có thể kích thích não bộ và gây khó khăn trong việc thư giãn trước khi ngủ.

Ăn uống không lành mạnh

• Tiêu thụ caffein và đường: Uống cà phê, trà hoặc đồ uống có chứa caffein và đường vào buổi tối có thể gây rối loạn giấc ngủ.
• Bữa ăn nặng trước khi ngủ: Ăn một bữa tối lớn hoặc thực phẩm nặng vào gần giờ đi ngủ có thể gây khó tiêu và làm giảm chất lượng giấc ngủ.

Thiếu hoạt động thể chất

• Ít vận động: Thiếu hoạt động thể chất có thể làm giảm khả năng ngủ ngon và làm tăng cảm giác mệt mỏi suốt cả ngày.
• Thói quen ít vận động: Lối sống ít vận động có thể làm chậm quá trình thư giãn và gây khó khăn khi chuẩn bị đi ngủ.

Rối loạn đồng hồ sinh học

• Giờ giấc không đều: Thay đổi liên tục trong giờ giấc ngủ và thức dậy có thể gây rối loạn đồng hồ sinh học, làm giảm khả năng ngủ đều và sâu.
• Thay đổi múi giờ: Di chuyển qua nhiều múi giờ hoặc làm việc theo ca có thể làm rối loạn nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể.

Thay đổi nội tiết tố

• Giai đoạn dậy thì: Trong giai đoạn dậy thì, cơ thể trải qua nhiều thay đổi về nội tiết tố, có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và làm tăng nguy cơ mất ngủ.
• Hormone sinh sản: Thay đổi hormone trong chu kỳ kinh nguyệt (ở nữ) hoặc hormone liên quan đến sức khỏe sinh sản cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Điều kiện ngủ không thuận lợi

• Giao thông và hoạt động xung quanh: Tiếng ồn từ giao thông, xây dựng hoặc các hoạt động khác có thể làm gián đoạn giấc ngủ và giảm chất lượng giấc ngủ.
• Giường ngủ không thoải mái: Đệm hoặc gối không phù hợp có thể gây đau lưng hoặc cổ và làm giảm chất lượng giấc ngủ.
• Ánh sáng mạnh: Ánh sáng mạnh trong phòng ngủ, chẳng hạn như ánh sáng từ đèn đường hoặc thiết bị điện tử, có thể cản trở quá trình ngủ và làm giảm chất lượng giấc ngủ.

Triệu chứng mất ngủ ở người trẻ

Mất ngủ ở người trẻ có thể biểu hiện qua nhiều triệu chứng khác nhau, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và sức khỏe tổng thể. Dưới đây là các triệu chứng phổ biến mà người trẻ có thể gặp phải khi bị mất ngủ:

Mất ngủ ở người trẻ có thể biểu hiện qua các triệu chứng sau:

Triệu chứng chính:

• Khó đi vào giấc ngủ: Người trẻ thường phải mất nhiều thời gian hơn bình thường để đi vào giấc ngủ, có thể mất hơn 30 phút hoặc thậm chí hàng giờ.
• Thức giấc nhiều lần trong đêm: Giấc ngủ không liên tục, dễ bị gián đoạn và thường xuyên thức giấc nhiều lần trong đêm.
• Thức dậy sớm và không thể ngủ lại: Người trẻ có thể thức dậy sớm hơn bình thường và không thể ngủ lại được, dẫn đến cảm giác mệt mỏi và thiếu ngủ vào ban ngày.
• Cảm giác không sảng khoái sau khi ngủ dậy: Dù đã ngủ đủ giờ nhưng vẫn cảm thấy mệt mỏi, uể oải, không tỉnh táo sau khi thức dậy.

Triệu chứng khác:

• Buồn ngủ ban ngày: Cảm thấy buồn ngủ, khó tập trung, giảm hiệu suất làm việc hoặc học tập vào ban ngày do thiếu ngủ vào ban đêm.
• Thay đổi tâm trạng: Dễ cáu gắt, lo lắng hoặc trầm cảm do ảnh hưởng của việc thiếu ngủ.
• Đau đầu: Đau đầu có thể là một triệu chứng kèm theo của mất ngủ.
• Các vấn đề về tiêu hóa: Mất ngủ có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa như đau dạ dày, khó tiêu, táo bón hoặc tiêu chảy.
• Giảm khả năng tập trung: Khó khăn trong việc tập trung vào công việc, học tập hoặc các hoạt động hàng ngày.
• Hiệu suất giảm: Hiệu suất làm việc hoặc học tập có thể bị giảm sút do thiếu ngủ và mệt mỏi.
• Tâm trạng cáu gắt: Tăng cảm giác cáu gắt, dễ nổi nóng và khó chịu với những người xung quanh.
• Tăng nguy cơ trầm cảm và lo âu: Giấc ngủ kém có thể góp phần vào sự phát triển của các vấn đề tâm lý như trầm cảm hoặc lo âu.

Tác động của mất ngủ đối với sức khỏe người trẻ

Mất ngủ có thể gây ra nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe thể chất và tinh thần của người trẻ, bao gồm:

Suy giảm chức năng nhận thức:

• Giảm khả năng tập trung và ghi nhớ: Thiếu ngủ sẽ làm giảm khả năng tập trung, ghi nhớ thông tin và xử lý thông tin. Điều này gây ảnh hưởng đến hiệu suất học tập và làm việc.
• Khó đưa ra quyết định: Mất ngủ có thể làm suy giảm khả năng phán đoán và ra quyết định.
• Giảm thời gian phản ứng: Thiếu ngủ làm chậm thời gian phản ứng, tăng nguy cơ tai nạn giao thông và tai nạn lao động.

Ảnh hưởng đến sức khỏe tâm lý:

• Thay đổi tâm trạng: Mất ngủ thường đi kèm với các vấn đề về tâm trạng như cáu gắt, lo lắng, dễ bị kích thích và thậm chí trầm cảm.
• Giảm khả năng kiểm soát cảm xúc: Người trẻ bị mất ngủ có thể gặp khó khăn trong việc kiểm soát cảm xúc của mình.
• Tăng nguy cơ rối loạn tâm lý: Mất ngủ kéo dài có thể làm tăng nguy cơ mắc các rối loạn tâm lý như lo âu và trầm cảm.

Ảnh hưởng sức khỏe thể chất:

• Suy giảm hệ miễn dịch: Thiếu ngủ làm suy yếu hệ miễn dịch, khiến cơ thể dễ bị nhiễm trùng và mắc bệnh.
• Tăng nguy cơ bệnh mãn tính: Mất ngủ kéo dài làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường, béo phì, huyết áp cao.
• Rối loạn nội tiết tố: Mất ngủ có thể gây rối loạn nội tiết tố, ảnh hưởng đến sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể, cũng như chức năng sinh sản.
• Các vấn đề về da: Thiếu ngủ có thể gây ra mụn trứng cá, quầng thâm mắt và lão hóa da sớm.

Ảnh hưởng cuộc sống hàng ngày:

• Giảm năng suất: Mất ngủ gây mệt mỏi, uể oải, giảm năng suất làm việc và học tập.
• Ảnh hưởng đến các mối quan hệ: Thay đổi tâm trạng và giảm khả năng kiểm soát cảm xúc có thể ảnh hưởng đến các mối quan hệ cá nhân và xã hội.
• Giảm chất lượng cuộc sống: Mất ngủ có thể làm giảm sự hài lòng với cuộc sống và ảnh hưởng đến hạnh phúc tổng thể.

Phương pháp trị bệnh mất ngủ ở người trẻ

Điều trị mất ngủ ở người trẻ cần phải kết hợp giữa các phương pháp y tế và thay đổi lối sống. Dưới đây là các phương pháp người bệnh nên tham khảo:

Thuốc Tây y

Điều trị mất ngủ ở người trẻ bằng thuốc Tây y cần được thực hiện dưới sự giám sát chặt chẽ của bác sĩ. Một số loại thuốc chữa mất ngủ được bác sĩ kê đơn bao gồm:

Thuốc ngủ không kê đơn:

• Thuốc kháng histamine: Một số thuốc kháng histamine có tác dụng phụ gây buồn ngủ, có thể giúp người bệnh dễ đi vào giấc ngủ. Tuy nhiên, chúng không nên được sử dụng lâu dài vì có thể gây ra các tác dụng phụ như khô miệng, chóng mặt và táo bón.
• Melatonin: Melatonin là hormone tự nhiên giúp điều hòa chất lượng giấc ngủ. Việc bổ sung melatonin có thể giúp cải thiện giấc ngủ ở một số người, nhưng hiệu quả của nó vẫn còn đang được nghiên cứu.

Thuốc ngủ kê đơn:

• Thuốc ngủ benzodiazepine: Thuốc có tác dụng an thần mạnh, giúp người bệnh dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn. Tuy nhiên, chúng có thể gây ra các tác dụng phụ như phụ thuộc thuốc, giảm trí nhớ và ảnh hưởng đến khả năng lái xe.
• Thuốc ngủ non-benzodiazepine: Nhóm thuốc này cũng có tác dụng an thần, nhưng ít gây ra tác dụng phụ hơn so với benzodiazepine. Tuy nhiên, chúng vẫn có thể gây ra một số tác dụng phụ như buồn ngủ ban ngày và chóng mặt.
• Thuốc chống trầm cảm: Một số loại thuốc chống trầm cảm có tác dụng phụ gây buồn ngủ, có thể được sử dụng để điều trị mất ngủ ở những người có kèm theo triệu chứng trầm cảm hoặc lo âu.
• Thuốc điều trị các bệnh lý khác: Nếu mất ngủ do các bệnh lý khác gây ra, bác sĩ có thể kê đơn các loại thuốc để điều trị bệnh nền, từ đó giúp cải thiện giấc ngủ.

Mẹo dân gian

Bên cạnh các phương pháp điều trị hiện đại, một số mẹo dân gian cũng có thể giúp cải thiện giấc ngủ một cách tự nhiên và an toàn. 

• Trà hoa cúc trị mất ngủ: Hoa cúc có tính an thần nhẹ, giúp thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ. Uống một tách trà hoa cúc ấm trước khi đi ngủ khoảng nửa giờ để ngủ ngon hơn.
• Cách pha tim sen trị mất ngủ: Tâm sen có tác dụng an thần, giảm căng thẳng và lo âu, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Có thể dùng tâm sen hãm trà hoặc nấu chè.
• Lá vông nem: Lá vông nem có chứa chất giúp an thần, giảm căng thẳng. Bạn có thể dùng lá vông nem tươi hoặc khô để nấu nước uống.
• Cách chữa mất ngủ bằng gừng: Gừng có tính ấm, giúp tăng cường tuần hoàn máu và giảm căng thẳng. Uống một tách trà gừng ấm hoặc ngâm chân với nước gừng trước khi ngủ.
• Trị mất ngủ bằng mật ong: Mật ong chứa tryptophan, một axit amin giúp sản xuất melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ. Pha một thìa mật ong với nước ấm hoặc sữa ấm để uống trước khi ngủ.
• Chuối: Chuối chứa magie và kali, giúp thư giãn cơ bắp và cải thiện giấc ngủ. Người bệnh hãy ăn một quả chuối trước khi đi ngủ để có được giấc ngủ tốt hơn.
• Tắm nước ấm: Tắm/ngâm chân trong nước ấm trước khi ngủ giúp thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng, tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ.

Phòng ngừa mất ngủ

Dưới đây là một số biện pháp phòng ngừa mất ngủ ở người trẻ hiệu quả:

Thói quen ngủ lành mạnh:

• Thiết lập thời gian ngủ đều đặn: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm hàng ngày. Điều này giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể và tạo thói quen ngủ tự nhiên.
• Tạo thói quen thư giãn trước khi ngủ: Đọc sách, nghe nhạc, ngồi thiền hoặc tập yoga trước khi ngủ để giúp cơ thể và tâm trí thư giãn, sẵn sàng cho giấc ngủ.
• Tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ: Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, máy tính, tivi có thể ức chế hormone điều hòa giấc ngủ. Hãy tắt các thiết bị này 1 giờ trước khi đi ngủ.
• Không nằm trên giường khi không ngủ: Nếu bạn không thể ngủ được sau 20 phút, hãy ra khỏi giường và làm một hoạt động thư giãn khác cho đến khi cảm thấy buồn ngủ. 

Điều chỉnh lối sống:

• Tập thể dục đều đặn: Hoạt động thể chất giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhưng tránh tập luyện quá gần giờ đi ngủ.
• Chế độ ăn uống lành mạnh: Tránh các bữa ăn lớn, đồ ăn cay nóng hoặc thức uống có chứa caffeine hoặc rượu bia trước khi ngủ.
• Hạn chế ngủ trưa: Ngủ trưa quá lâu hoặc quá muộn trong ngày có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.
• Kiểm soát căng thẳng: Hạn chế căng thẳng lo lắng bằng cách thư giãn, tập thể dục hoặc gặp gỡ bạn bè, người thân, chuyên gia tâm lý.

Tạo môi trường ngủ thoải mái:

• Phòng ngủ tối, yên tĩnh và mát mẻ: Đảm bảo phòng ngủ đủ tối, yên tĩnh và mát mẻ để tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ.
• Giường ngủ và gối thoải mái: Chọn giường ngủ và gối phù hợp với cơ thể để đảm bảo sự thoải mái khi ngủ.
• Tránh ánh sáng và tiếng ồn: Sử dụng rèm cửa chắn sáng, nút tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng để giảm thiểu ánh sáng và tiếng ồn làm gián đoạn giấc ngủ.

Mất ngủ ở người trẻ không chỉ là một vấn đề về giấc ngủ mà còn là một tín hiệu cảnh báo về sức khỏe tổng thể. Việc điều trị từ sớm xây dựng lối sống lành mạnh là những bước quan trọng để giải quyết vấn đề này. Chỉ khi có một giấc ngủ trọn vẹn bạn mới có thể phát triển toàn diện và đạt được những thành công trong cuộc sống.

Xem Thêm:

• 9 Cách Chữa Mất Ngủ Không Dùng Thuốc An Toàn Cho Sức Khỏe
• 5 Cách Tự Nhiên Chống Mất Ngủ Hiệu Quả Giúp Ngủ Ngon Hơn