Mất Ngủ

Mất ngủ không chỉ làm ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống mà còn có thể gây ra những tác động tiêu cực đến sức khỏe tổng thể của bạn. Tình trạng này xuất hiện do nhiều nguyên nhân khác nhau từ căng thẳng, thói quen sinh hoạt không lành mạnh đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Bài viết dưới đây hãy cùng lý giải lý do bị mất ngủ cũng như các phương pháp cải thiện hiệu quả.

Mất ngủ là gì?

Mất ngủ là một tình trạng sức khỏe khi người bệnh gặp khó khăn trong việc bắt đầu giấc ngủ, duy trì giấc ngủ hoặc thức dậy quá sớm và không thể ngủ lại. Đây là tình trạng rối loạn giấc ngủ phổ biến, ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống, khiến người bệnh cảm thấy mệt mỏi, khó chịu và thiếu năng lượng trong suốt cả ngày.

Tình trạng mất ngủ có thể phân loại thành hai dạng chính:

• Hội chứng mất ngủ ngắn hạn (mất ngủ tạm thời): Hiện tượng mất ngủ kéo dài vài ngày đến vài tuần, thường do căng thẳng, thay đổi môi trường sống, thay đổi lịch làm việc hoặc các sự kiện căng thẳng trong cuộc sống.
• Hội chứng mất ngủ mãn tính (mất ngủ dài hạn): Người bệnh thường xuyên mất ngủ, kéo dài ít nhất ba đêm một tuần trong ba tháng hoặc lâu hơn. Đây có thể là triệu chứng của một vấn đề sức khỏe tiềm ẩn, chẳng hạn như bệnh lý tâm thần, bệnh lý cơ thể, hoặc do sử dụng các loại thuốc hoặc chất kích thích.

Triệu chứng mất ngủ

Dấu hiệu của bệnh mất ngủ có thể diễn ra dưới nhiều hình thức khác nhau và thường ảnh hưởng đến cả sức khỏe thể chất và tinh thần. Một số triệu chứng như:

• Khó bắt đầu giấc ngủ: Khó vào giấc hoặc mất nhiều thời gian hơn bình thường để ngủ.
• Thức giấc giữa đêm: Thức dậy nhiều lần trong đêm và khó ngủ lại.
• Thức dậy quá sớm: Thức dậy sớm hơn dự định và không thể ngủ lại.
• Giấc ngủ không sâu: Cảm giác giấc ngủ không thoải mái, không phục hồi sức lực, hoặc cảm giác mệt mỏi sau khi thức dậy.
• Mệt mỏi và buồn ngủ ban ngày: Cảm thấy buồn ngủ, mệt mỏi, hoặc thiếu năng lượng suốt cả ngày.
• Khó tập trung và ghi nhớ: Giảm khả năng tập trung, trí nhớ kém, hoặc khó khăn trong việc hoàn thành công việc hàng ngày.
• Tâm trạng thay đổi: Tâm trạng thất thường, dễ cáu gắt, lo âu, hoặc trầm cảm.
• Giảm hiệu suất công việc hoặc học tập: Khả năng làm việc, học tập, hoặc tham gia vào các hoạt động xã hội bị ảnh hưởng.

Ngoài ra, một số người có thể xuất hiện những dấu hiệu mất ngủ khác như:

• Đau đầu do thiếu ngủ hoặc do căng thẳng liên quan đến chứng khó ngủ.
• Đau cơ có thể do mệt mỏi hoặc do căng thẳng cơ bắp do thiếu ngủ.
• Đau dạ dày do căng thẳng hoặc do thay đổi thói quen ăn uống do thiếu ngủ.

Nguyên nhân mất ngủ

Có rất nhiều nguyên nhân gây mất ngủ, bao gồm cả các yếu tố môi trường, thói quen sinh hoạt và bệnh sinh lý khác. Cụ thể như sau:

Nguyên nhân sinh lý

• Ngưng thở khi ngủ: Đây là tình trạng người bệnh ngừng thở tạm thời trong khi ngủ, dẫn đến giấc ngủ không sâu và gián đoạn.
• Hội chứng chân không yên: Tình trạng này gây cảm giác khó chịu ở chân và nhu cầu di chuyển liên tục, đặc biệt là vào ban đêm, làm gián đoạn giấc ngủ.
• Rối loạn hành vi giấc ngủ REM: Đây là tình trạng người bệnh có các hành vi bất thường như đánh đấm hoặc la hét trong giấc ngủ, thường xảy ra trong giai đoạn giấc ngủ REM.

Do thuốc và chất kích thích

• Thuốc: Một số loại thuốc như thuốc chống trầm cảm, thuốc chống loạn thần, thuốc cao huyết áp và thuốc chống co giật có thể gây khó ngủ.
• Caffeine và nicotine: Caffeine (trong cà phê, trà, nước ngọt) và nicotine (thuốc lá) là các chất kích thích có thể làm khó ngủ nếu sử dụng vào buổi chiều hoặc tối.
• Rượu: Mặc dù rượu có thể giúp người ta dễ dàng vào giấc ngủ, nhưng nó làm giấc ngủ bị gián đoạn và không sâu.

Do yếu tố môi trường và các thói quen không tốt  

• Thói quen ngủ không đều đặn: Đi ngủ và thức dậy vào các giờ khác nhau mỗi ngày có thể làm rối loạn nhịp sinh học của cơ thể.
• Sử dụng thiết bị điện tử trước lúc ngủ: Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, máy tính bảng và máy tính có thể ức chế sản xuất melatonin, hormone giúp điều chỉnh giấc ngủ.
• Môi trường ngủ không thoải mái: Phòng ngủ quá sáng, ồn ào, hoặc nhiệt độ không phù hợp có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
• Thói quen ăn uống: Ăn quá no hoặc ăn thực phẩm cay, nhiều chất béo trước khi đi ngủ có thể gây khó tiêu và ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Nguyên nhân khác

• Thay đổi nhịp sinh học: Di chuyển qua các múi giờ khác nhau (jet lag), làm việc ca đêm hoặc làm việc theo ca có thể làm rối loạn nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể.
• Các bệnh lý khác: Các bệnh lý như bệnh tim, bệnh phổi, tiểu đường có thể gây ra khó khăn trong việc ngủ.
• Tuổi tác: Người lớn tuổi thường gặp khó khăn trong việc duy trì giấc ngủ do thay đổi sinh lý liên quan đến tuổi tác.

Mất ngủ là bệnh gì?

Mất ngủ là dấu hiệu của bệnh gì là vấn đề được rất nhiều người quan tâm. Đây có thể là dấu hiệu của nhiều tình trạng bệnh lý khác nhau, từ các vấn đề tâm lý đến các bệnh lý thể chất. Dưới đây là một số bệnh có thể gây khó ngủ: 

Các rối loạn tâm lý

• Trầm cảm: Người bị trầm cảm thường gặp khó khăn trong việc duy trì giấc ngủ hoặc thức dậy quá sớm.
• Rối loạn lo âu: Lo âu và căng thẳng thường xuyên có thể khiến người bệnh khó ngủ hoặc ngủ không yên.
• Rối loạn lưỡng cực: Trong giai đoạn hưng cảm, người bệnh có thể cảm thấy không cần ngủ hoặc rất khó ngủ.
• Rối loạn căng thẳng sau chấn thương: Những người bị tình trạng này thường gặp ác mộng và không ngủ được.

Rối loạn giấc ngủ:

• Mất ngủ nguyên phát: Đây là loại bệnh phổ biến nhất, không do bất kỳ nguyên nhân y tế nào khác gây ra.
• Ngưng thở khi ngủ: Tình trạng này xảy ra khi bạn ngừng thở tạm thời trong khi ngủ, dẫn đến ngáy to và gián đoạn giấc ngủ.
• Rối loạn nhịp sinh học: Rối loạn này khiến đồng hồ sinh học của bạn bị rối loạn, dẫn đến khó ngủ hoặc ngủ không ngon giấc.
• Rối loạn chuyển động giấc ngủ: Rối loạn này khiến bạn có những hành vi bất thường trong khi ngủ, chẳng hạn như đi lại trong lúc ngủ hoặc la hét.

Bệnh lý thể chất:

• Bệnh tim mạch: Các vấn đề về tim mạch, như suy tim hoặc đau thắt ngực, có thể gây khó ngủ.
• Bệnh phổi: Bệnh phổi mạn tính như hen suyễn hoặc bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD) có thể gây khó thở vào ban đêm và gây khó ngủ.
• Đau mãn tính: Các tình trạng gây đau mãn tính như viêm khớp, đau lưng hoặc đau cơ có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
• Rối loạn nội tiết: Các vấn đề về tuyến giáp (cường giáp hoặc suy giáp) khiến người bệnh dễ bị khó ngủ, ngủ không ngon giấc.
• Đau mãn tính: Đau mãn tính có thể khiến bạn khó ngủ hoặc ngủ không ngon giấc.

Tác hại của mất ngủ

Mất ngủ có thể gây ra nhiều tác hại nghiêm trọng đối với sức khỏe và chất lượng cuộc sống của một người. Dưới đây là một số tác hại của việc mất ngủ phổ biến:

Ảnh hưởng đến thể chất:

• Tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch: Mất ngủ nhiều ngày làm tăng huyết áp, nhịp tim và cholesterol, dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và các bệnh tim mạch khác.
• Yếu hệ miễn dịch: Ngủ không đủ giấc trong thời gian dài khiến hệ miễn dịch của bạn suy yếu, khiến bạn dễ bị ốm hơn và lâu khỏi bệnh hơn.
• Tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì: Mất ngủ có thể ảnh hưởng đến nồng độ hormone, làm tăng cảm giác thèm ăn và trao đổi chất, dẫn đến tăng cân và béo phì.
• Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: Khó ngủ làm ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát lượng đường trong máu của cơ thể, dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
• Gây ra các vấn đề về tiêu hóa: Tình trạng khó ngủ làm ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa, dẫn đến các vấn đề như đầy bụng, ợ nóng, táo bón và tiêu chảy.
• Gây ra các vấn đề về da: Thức khuya ngủ muộn khiến da bị khô, sạm và thiếu sức sống.

Ảnh hưởng tới tinh thần:

• Mệt mỏi và thiếu tỉnh táo: Mất ngủ có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, thiếu tỉnh táo và khó tập trung vào công việc hoặc học tập.
• Cáu kỉnh và dễ bực bội: Khó ngủ nhiều ngày khiến bạn dễ cáu kỉnh, bực bội và khó kiểm soát cảm xúc.
• Trầm cảm và lo âu: Tình trạng khó ngủ dễ làm tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm và lo âu.
• Giảm khả năng ghi nhớ và học tập: Mất ngủ có thể ảnh hưởng đến khả năng ghi nhớ, học tập và đưa ra quyết định.
• Tăng nguy cơ gặp tai nạn: Ngủ không đủ giấc khiến bạn dễ mất tập trung khi lái xe hoặc vận hành máy móc, dẫn đến tăng nguy cơ gặp tai nạn.

Ảnh hưởng đến cuộc sống:

• Mất đi hứng thú với các hoạt động yêu thích: Mất ngủ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và thiếu năng lượng để tham gia các hoạt động yêu thích.
• Gây ra các vấn đề trong mối quan hệ: Khó ngủ nhiều ngày làm ảnh hưởng đến tâm trạng và hành vi của bạn, dẫn đến các vấn đề trong mối quan hệ với gia đình và bạn bè.
• Giảm năng suất làm việc: Ngủ thiếu giấc khiến bạn khó tập trung và hoàn thành công việc, dẫn đến giảm năng suất làm việc.
• Gây ra các vấn đề tài chính: Ngủ không ngon giấc có thể dẫn đến các vấn đề tài chính do giảm năng suất làm việc và tốn nhiều chi phí điều trị thuốc men.

Giải pháp cho người mất ngủ

Làm sao để hết mất ngủ luôn là băn khoăn của rất nhiều người bệnh. Dựa vào các triệu chứng và nguyên nhân dẫn đến mất ngủ, bác sĩ sẽ hướng dẫn bạn cách điều trị phù hợp.

Thuốc Tây y

Việc sử dụng thuốc Tây y cần được chỉ định và giám sát bởi bác sĩ. Các loại thuốc này có thể giúp cải thiện giấc ngủ, nhưng cũng có thể gây ra nhiều tác dụng phụ.

Thuốc ngủ theo toa:

• Các thuốc thuộc nhóm Benzodiazepine: Bao gồm Diazepam, Lorazepam, Temazepam. Thuốc mang đến hiệu quả nhanh. Tuy nhiên dễ gây nghiện thuốc và tiềm ẩn một số tác dụng phụ như buồn ngủ ban ngày, lú lẫn, và mất trí nhớ ngắn hạn.
• Các thuốc thuộc nhóm Non-benzodiazepines: Bao gồm Zolpidem, Eszopiclone, Zaleplon. Thuốc ít gây nghiện hơn benzodiazepines và có ít tác dụng phụ hơn. Tuy nhiên vẫn có nguy cơ gây nghiện và tác dụng phụ như chóng mặt, buồn ngủ ban ngày.

Thuốc chống trầm cảm:

• Amitriptyline: Thuốc có tác dụng an thần, giúp ngủ. Tuy nhiên thuốc có thể gây tác dụng phụ như khô miệng, táo bón, tăng cân.
• Trazodone: Liều thấp có tác dụng an thần, giúp cải thiện giấc ngủ. Một số tác dụng phụ của thuốc bao gồm chóng mặt, mệt mỏi.
• Doxepin: Loại thuốc này khá an toàn và hiệu quả cho người bị khó ngủ. Nếu dùng thường xuyên có thể gây buồn ngủ ban ngày, khô miệng.

Một số loại thuốc chống lo âu, loạn thần khác:

• Buspirone: Được sử dụng để điều trị lo âu và có thể giúp cải thiện giấc ngủ ở những người có tình trạng lo âu kèm theo.
• Melatonin: Đây là loại hormone tự nhiên giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Có sẵn dưới dạng thuốc bổ sung và thường được sử dụng để điều trị rối loạn nhịp sinh học, như rối loạn giấc ngủ do thay đổi múi giờ.
• Quetiapine: Đôi khi được sử dụng ở liều thấp để giúp cải thiện giấc ngủ, mặc dù đây không phải là chỉ định chính thức.
• Gabapentin: Được sử dụng để điều trị đau và một số rối loạn thần kinh, nhưng cũng có tác dụng phụ gây buồn ngủ và có thể được sử dụng để cải thiện giấc ngủ.
• Pregabalin: Cũng được sử dụng để điều trị đau thần kinh và rối loạn lo âu, với tác dụng phụ là gây buồn ngủ.

Mẹo dân gian

Sử dụng các biện pháp dân gian để cải thiện tình trạng mất ngủ có thể là một lựa chọn hữu ích và an toàn cho người bệnh. Một số phương pháp phổ biến người bệnh có thể tham khảo như:

Uống trà thảo dược

• Trà hoa cúc: Trà hoa cúc có tác dụng làm dịu thần kinh và thúc đẩy giấc ngủ.
• Trà tâm sen: Tâm sen có tác dụng an thần và giúp cải thiện giấc ngủ.
• Trà lá vông nem: Lá vông nem có tác dụng giảm căng thẳng và hỗ trợ giấc ngủ.
• Trà tía tô đất: Tía tô đất có tác dụng giải nhiệt, an thần và giúp dễ ngủ.
• Trà cây lạc tiên: Sử dụng lá và hoa cây lạc tiên để nấu nước uống có thể giúp an thần và cải thiện giấc ngủ.

Sử dụng tinh dầu

• Tinh dầu oải hương: Có tác dụng thư giãn và giảm căng thẳng, bạn có thể nhỏ vài giọt tinh dầu vào gối hoặc sử dụng máy phun sương.
• Tinh dầu cam ngọt: Có tác dụng làm dịu và giảm lo lắng, giúp cải thiện giấc ngủ.

Sử dụng nguyên liệu tự nhiên

• Chuối: Chuối chứa nhiều kali và magiê, hai khoáng chất có thể giúp thư giãn cơ bắp và dễ ngủ hơn.
• Kiwi: Kiwi chứa nhiều serotonin, một hormone giúp điều chỉnh tâm trạng và giấc ngủ.
• Mật ong: Uống một ly sữa ấm pha mật ong trước khi đi ngủ có thể giúp cải thiện giấc ngủ.

Phương pháp khác

• Yoga và thiền: Thực hiện các bài tập yoga nhẹ nhàng hoặc thiền định giúp giảm căng thẳng và lo âu, cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Kỹ thuật thở sâu: Thực hành các kỹ thuật thở sâu và chậm rãi giúp thư giãn hệ thần kinh và dễ dàng vào giấc ngủ.
• Tắm nước ấm trước khi đi ngủ: Tắm nước ấm giúp thư giãn cơ bắp và tạo cảm giác thoải mái, giúp dễ dàng vào giấc ngủ hơn.
• Sử dụng gối lá đinh lăng: Gối được làm từ lá đinh lăng khô có thể giúp thư giãn và cải thiện giấc ngủ.

Cách phòng ngừa tình trạng khó ngủ

Mất ngủ gây ra rất nhiều tác hại cho người bệnh. Do đó bạn cần nâng cao chất lượng giấc ngủ của mình bằng các biện pháp sau:

Thiết lập thói quen ngủ  

• Giữ lịch trình ngủ cố định: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời gian mỗi ngày, kể cả những ngày bạn không phải học tập hoặc làm việc. Điều này giúp điều chỉnh lại đồng hồ sinh học của cơ thể.
• Thực hiện các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ: Tạo thói quen như đọc sách, nghe nhạc nhẹ, tắm nước ấm hoặc thực hành thiền/yoga nhẹ nhàng trước khi đi ngủ.
• Ngủ trưa ngắn: Nếu cần ngủ trưa, hãy hạn chế thời gian ngủ trưa từ 20-30 phút và không ngủ trưa quá muộn trong ngày.

Tạo môi trường ngủ thoải mái

• Đảm bảo giường và gối thoải mái: Sử dụng đệm và gối chất lượng tốt phù hợp với sở thích cá nhân.
• Kiểm soát ánh sáng: Giữ phòng tối bằng cách sử dụng rèm che ánh sáng hoặc đeo bịt mắt.
• Giảm thiểu tiếng ồn: Sử dụng nút tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng nếu môi trường xung quanh ồn ào.
• Điều chỉnh nhiệt độ phòng: Giữ phòng ngủ ở nhiệt độ mát mẻ, thoải mái, thường khoảng 18-22 độ C.

Hạn chế chất kích thích

• Tránh caffeine và nicotine: Tránh sử dụng cà phê, trà, nước ngọt chứa caffeine và thuốc lá ít nhất 4-6 giờ trước khi đi ngủ.
• Hạn chế rượu: Dù rượu có thể giúp bạn dễ ngủ, nhưng nó có thể làm gián đoạn giấc ngủ sau đó.

Chế độ ăn uống hợp lý

• Ăn nhẹ trước khi ngủ: Tránh ăn bữa ăn lớn, nhiều gia vị hoặc nhiều chất béo trước khi đi ngủ. Một bữa ăn nhẹ như sữa ấm hoặc một quả chuối có thể giúp dễ ngủ hơn.
• Uống đủ nước: Tránh uống quá nhiều nước trước khi đi ngủ để giảm thiểu việc thức dậy giữa đêm để đi vệ sinh.

Giảm căng thẳng và lo âu

• Thực hành các kỹ thuật thư giãn: Thực hành thiền, yoga hoặc các kỹ thuật thở sâu để giảm căng thẳng và lo âu.
• Tập thể dục hàng ngày: Tập thể dục thể thao đều đặn sẽ hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên bạn cần tránh tập thể dục cường độ cao ít nhất 3-4 giờ trước khi đi ngủ.

Không dùng thiết bị điện tử

• Giảm thời gian sử dụng màn hình: Tránh sử dụng điện thoại, máy tính bảng, hoặc xem TV ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ.
• Sử dụng chế độ ánh sáng xanh: Kích hoạt chế độ ánh sáng xanh trên các thiết bị điện tử vào buổi tối để giảm thiểu ảnh hưởng của ánh sáng xanh đến giấc ngủ.

Mất ngủ là một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng có thể ảnh hưởng đến cả đời sống tinh thần và thể chất của người bệnh. Do đó nếu bạn đang gặp tình trạng khó ngủ, ngủ không sâu giấc trong thời gian dài, hãy đến gặp bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị phù hợp.