Khó Ngủ Nên Ăn Gì, Kiêng Gì Để Cải Thiện Giấc Ngủ Thật Tốt?

Ngày cập nhật: 07/02/2024 Biên tập viên: Thanh Hồng

Ngoài việc quan tâm các loại thuốc ngủ, khó ngủ nên ăn gì cũng là vấn đề bệnh nhân cần nắm rõ. Thực phẩm, đồ uống đều có những ảnh hưởng nhất định tới giấc ngủ, có thể cải thiện tuần hoàn máu, tăng sự tập trung, giúp an thần, ngủ ngon,… Vậy cụ thể nên ăn gì và kiêng những gì là vấn đề bệnh nhân không nên bỏ qua.

Khó ngủ nên ăn gì? Thực đơn cho người mất ngủ

Khó ngủ nên ăn gì để cải thiện chất lượng giấc ngủ, dễ vào giấc, ngủ liền mạch tới sáng? Với tình trạng này, bệnh nhân cần chú ý bổ sung các thực phẩm chứa nhiều vitamin, khoáng chất nổi bật như: Magie, canxi, vitamin B6, acid amin tryptophan,… Cụ thể dưới đây là các thực phẩm giúp bệnh nhân có giấc ngủ ngon hơn.

Nhóm thực phẩm tryptophan

Mất ngủ ăn gì tốt? Nhất định bệnh nhân không thể bỏ qua các thực phẩm có chứa lượng acid amin tryptophan dồi dào. Đây là loại amin được y học đánh giá cao về khả năng cải thiện giấc ngủ cho cả trẻ nhỏ và người lớn, người mang thai. Cơn đau đầu do mất ngủ cũng dịu đi đáng kể, tinh thần người bệnh tỉnh táo, tập trung hơn.

Theo đó, acid amin tryptophan sẽ giúp chuyển hóa thành các serotonin và hormone melatonin để cơ thể dễ vào giấc, ngủ sâu giấc, ổn định hoạt động của nhịp sinh học. Các bạn có thể tận dụng những loại thực phẩm sau đây:

  • Sữa và chế phẩm sữa: Nhóm thực phẩm này có lượng acid amin tryptophan khá dồi dào, cho tác dụng an thần, kích thích ngủ ngon, ngủ sâu giấc. Bệnh nhân có thể uống sữa, ăn sữa chua, phô mai,…
  • Thịt gia cầm: Trong loại thịt này cũng có chứa không ít tryptophan cùng hàm lượng protein khá nhiều. Nhờ đó, hệ tiêu hóa sẽ luôn hoạt động tốt, tạo giấc ngủ ngon, dễ vào giấc và không còn bị giật mình tỉnh dậy giữa chừng.
  • Hải sản: Sẽ thật đáng tiếc nếu chúng ta bỏ qua các loại hải sản, đặc biệt là cá hồi, cá thu, cá ngừ. Trong cá có chứa nhiều omega 3, vitamin D và các protein, tryptophan, nhờ đó lượng serotonin sẽ được sản sinh nhiều hơn, tình trạng khó ngủ, mất ngủ thuyên giảm đáng kể.
  • Trứng: Trong mỗi quả trứng, có chứa rất nhiều các vitamin B, magie, kẽm, melatonin, tryptophan… Những thành phần này sẽ giúp cho cơ thể dễ dàng có cảm giác buồn ngủ, ngủ ngon và sâu giấc, bệnh nhân khi thức dậy vào ngày hôm sau  sẽ thấy tinh thần thoải mái, dễ chịu.
  • Hạt các loại: Để cung cấp thêm cho cơ thể magie, tryptophan giúp ngủ sâu, ngủ ngon, giảm stress căng thẳng, nên ăn các loại hạt điều, óc chó, hạt dẻ, hạnh nhân, macca,…
Người bệnh có thể ăn thêm các loại hạt để bổ sung tryptophan cho cơ thể
Người bệnh có thể ăn thêm các loại hạt để bổ sung tryptophan cho cơ thể

Bị mất ngủ nên ăn gì? Thực phẩm giàu melatonin

Nếu bạn đang chưa biết ăn gì trị mất ngủ, hãy tham khảo ngay các thực phẩm có chứa lượng melatonin cao. Đây là một chất có ý nghĩa rất lớn đối với giấc ngủ. Giúp bệnh nhân ngủ ngon hơn, ngủ sâu và không còn tình trạng tỉnh dậy quá sớm. Khi sử dụng nhóm thực phẩm này thường xuyên, người bệnh sẽ thấy tình trạng khó ngủ thuyên giảm đi không ít.

Một số thực phẩm có chứa nhiều melatonin gồm:

  • Các loại ngũ cốc từ yến mạch, lúa mạch, gạo,…
  • Các loại hạt hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt bí, hướng dương,…
  • Rau củ xanh vừa cung cấp melatonin, vừa bổ sung thêm nhiều chất xơ để gia tăng hiệu quả ngủ ngon. Có thể sử dụng cải bó xôi, cải xoăn, bông cải xanh, rau bina, dưa leo, măng tây, cà chua,…

Bổ sung thực phẩm chứa magie

Khó ngủ nên ăn gì? Bạn có thể sử dụng các thực phẩm có chứa lượng magie dồi dào giúp ổn định huyết áp, cân bằng đường trong máu, giảm nhu cầu oxy ở tim khi nghỉ ngơi. Vì vậy giấc ngủ sẽ dễ đến hơn, ngủ ngon hơn.

Bệnh nhân mất ngủ, khó ngủ nên thường xuyên ăn các thực phẩm như:

  • Ngũ cốc nguyên hạt: Các loại hạt hạnh nhân, hạt điều, óc chó,… giúp bổ sung magie và omega 3 để kích thích giấc ngủ, tạo sự thư giãn cho não bộ và ổn định hệ tim mạch.
  • Nhóm thực phẩm từ đậu nành: Chủ yếu là sữa đậu, đậu hũ non, đậu hũ,…
  • Các loại rau có màu xanh đậm cũng rất có lợi: Bông cải xanh, rau bina hoặc cải xoăn,…
  • Cá: Nên ăn nhiều cá thu, cá hồi, cá ngừ,….
  • Thực phẩm khác: Chuối, bơ, socola đen nhưng chỉ ăn lượng vừa đủ vì dùng quá nhiều ngược lại gây mất ngủ.
Nguồn thực phẩm giàu magie nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày
Nguồn thực phẩm giàu magie nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày

Ăn gì để chữa mất ngủ? Nhóm vitamin B6

Thêm một gợi ý nữa cho những ai chưa biết khó ngủ nên ăn gì đó là vitamin B6. Các thực phẩm chứa loại vitamin này sẽ rất cần thiết để giúp bệnh nhân có một giấc ngủ ngon. Vitamin B6 sẽ tham gia vào quá trình chuyển hóa các lipid cùng glucid, tổng hợp serotonin, vitamin B3 và cả tryptophan. Do đó, việc khó vào giấc, ngủ trằn trọc không yên sẽ được đẩy lùi đi rõ rệt.

Một số đồ ăn chữa mất ngủ thuộc nhóm này gồm có:

  • Các loại hạt: Hạt hồ trăn, hướng dương, hạt lanh, đậu xanh nguyên vỏ sẽ cung cấp lượng lớn các vitamin B6, giúp cơ thể ngủ ngon và ngủ sâu. Hơn nữa, những hạt này còn mang tới nhiều lợi ích trong việc chăm sóc sức khỏe tổng thể. Vì vậy bạn có thể lựa chọn một số loại hạt yêu thích nhất để dùng hàng ngày.
  • Các loại thịt cá: thịt bò, thị heo, cá ngừ, cá hồi, trứng,… đều là những thực phẩm nổi bật với lượng lớn các vitamin B6 mà người bệnh không thể bỏ qua.
  • Nhóm thực phẩm khác: Ngoài những đồ ăn kể trên, người bị khó ngủ cũng nên dùng nhiều rau chân vịt, bắp cải, dưa hấu, chuối, cà rốt, súp lơ, bơ,…. bởi những thực phẩm này cũng có chứa nhiều vitamin B6.
Thực phẩm giàu Vitamin B6 cho người khó ngủ nên ăn gì tốt
Thực phẩm giàu Vitamin B6 cho người khó ngủ nên ăn gì tốt

Khó ngủ nên ăn gì? Thực phẩm giàu canxi

Để có thể kích thích cơ thể sản sinh thêm nhiều melatonin, bổ sung canxi trong các bữa ăn hàng ngày sẽ rất quan trọng. Những bệnh nhân mất ngủ khi thiếu canxi sẽ càng bị ức chế xung thần kinh hơn, tinh thần ở mức hưng phấn cao khiến gián đoạn giấc ngủ, ngủ chập chờn, không ngon giấc.

Theo đó, những thực phẩm có chứa nhiều canxi nên được bổ sung vào trong bữa ăn gồm có:

  • Sữa, chế phẩm từ sữa: Những chế phẩm từ sữa và nguồn sữa tươi sẽ cung cấp cho cơ thể chúng ta nhiều canxi, từ đó giảm huyết áp, giảm đường trong máu. Tinh thần không còn căng thẳng, khó chịu, chất lượng giấc ngủ cũng được cải thiện tốt hơn.
  • Các loại ngũ cốc, bánh mì: Trong ngũ cốc và bánh mì cũng có không ít canxi, bạn có thể ăn vào các bữa sáng, bữa phụ trong ngày để nạp thêm canxi cho cơ thể.
  • Rau xanh: Trong rau xanh thực tế cũng có khá nhiều canxi và vitamin K. Đặc biệt là cần tây, bông cải xanh, đậu bắp,… Bệnh nhân nên ăn thường xuyên để thấy giấc ngủ được cải thiện một cách rõ rệt nhất.
Khó ngủ nên ăn gì để bổ sung thêm canxi giúp cơ thể cải thiện tình trạng mất ngủ
Khó ngủ nên ăn gì để bổ sung thêm canxi giúp cơ thể cải thiện tình trạng mất ngủ

Một số món ăn tốt cho người khó ngủ

Nếu bạn đang phân vân chưa biết nên nấu những món gì cho cả gia đình để vừa ngon miệng, vừa cải thiện tình trạng khó ngủ, hãy tham khảo các món sau đây:

  • Hạt sen long nhãn nấu cháo.
  • Nấm linh chi nấu canh hến.
  • Hạt sen hầm sườn.
  • Thịt bò xào hoa thiên lý.
  • Canh bí xanh và vịt.
  • Canh rong biển.
  • Rau rút nấu cá rô.

Uống gì trị khó ngủ?

Ngoài việc quan tâm khó ngủ nên ăn gì, bệnh nhân cũng nên chú ý tới các thức uống có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Theo đó, chúng ta có khá nhiều đồ uống giúp ngủ ngon và sâu giấc tới sáng, ví dụ như:

  • Trà thảo mộc: Có khá nhiều loại trà thảo mộc tốt cho người bị mất ngủ như: Trà bạc hà, trà hoa cúc, trà sen, trà gừng. Không chỉ giúp ngủ ngon, những loại trà này còn có khả năng an thần, thanh nhiệt giải độc, tạo sự thư giãn cho tinh thần. Tuy nhiên, không uống nhiều trà vào buổi tối vì có thể gây ra tác dụng ngược là mất ngủ.
  • Nước ép anh đào: Trong mỗi quả anh đào có chứa lượng lớn các chất melatonin. Nhờ vậy, việc sử dụng nước ép từ quả anh đào sẽ là giải pháp tuyệt vời để khắc phục tình trạng mất ngủ, khó ngủ. Bệnh nhân uống đều đặn mỗi ngày sẽ thấy giấc ngủ có sự chuyển biến tích cực hơn nhiều.
  • Nước cây trinh nữ: Đây là vị thuốc được ứng dụng nhiều trong các bài thuốc Đông y. Trinh nữ có chứa các thành phần như: Selen, flavonoid, alcaloid, giúp an thần, giảm đau đầu, kích thích giấc ngủ ngon hơn. Bệnh nhân nên nấu nước trinh nữ uống đều đặn hàng ngày và cũng có thể kết hợp thêm các dược liệu khác cũng rất tốt.
Trà hoa cúc, thảo dược hỗ trợ trị bệnh mất ngủ
Trà hoa cúc, thảo dược hỗ trợ trị bệnh mất ngủ

Mất ngủ không nên ăn gì?

Tình trạng mất ngủ diễn ra 1 phần cũng do thói quen ăn uống không khoa học của bạn. Bên cạnh bổ sung các thực phẩm, đồ uống giúp ngủ ngon người mất ngủ cần tránh một số thực phẩm sau để quá trình cải thiện giấc ngủ đạt được hiệu quả. 

Một số thực phẩm người mất ngủ cần tránh
Một số thực phẩm người mất ngủ cần tránh
  • Đồ ăn nhanh: hamburger, gà rán, v.v…. Nếu người bệnh ăn những thực phẩm này trước khi ngủ đặc biệt là buổi tối sẽ làm cho bạn cảm thấy không thoải mái và khó “khép mi” để đi vào giấc ngủ. 
  • Đồ chứa nhiều cafein – chất kích thích tự nhiên có trong cà phê, trà, ca cao. Chất này sẽ tác động, kích thích lên não và hệ thần kinh TW giúp người uống tỉnh táo, ngăn ngừa mệt mỏi. Người dùng nên sử dụng các loại thực phẩm chứa caffeine trước giờ ngủ nghỉ 6 tiếng để đảm bảo giấc ngủ ngon. 
  • Đồ uống chứa cồn (bia, rượu, v.v…) có tác dụng xúc tiến tuần hoàn máu giúp an thần. Sau khi đi vào cơ thể, nó sẽ phân giải các chất acetaldehyde nhanh chóng gây cho người uống cảm giác buồn ngủ và đi vào giấc ngủ dễ dàng. 
  • Thực phẩm cay – nóng:  Một hàm lượng lớn Capsaicin trong mù tạt, cà ri, v.v… sẽ can thiệp vào quá trình điều hòa nhiệt độ của cơ thể làm cho cơ thể nóng hơn, gây hại cho dạ dày, làm bạn trằn trọc khó ngủ. 
  • Thuốc lá – một trong những kẻ phá hoại giấc ngủ của bạn, đặc biệt là ờ nam giới. Nicotin trong thuốc lá là một chất kích thích mạnh, làm cho người hút dễ bị mất ngủ nếu dùng thường xuyên và sát giờ ngủ. 
  • Thực phẩm chứa nhiều đường như: chè, kem, kẹo, chocolate, v.v… việc tăng – sụt lượng đường trong máu báo động tuyến thượng thận sản sinh ra nồng độ Cortisol giúp đánh thức cơ thể khỏi tình trạng buồn ngủ từ đó gây ra tình trạng khó ngủ cho người dùng. Tyrosine trong chocolate chuyển hóa thành Dopamine (1 loại kích thích) làm cho bạn cảm thấy hưng phấn, tỉnh táo, không ngủ được. 
  • Thực phẩm có tính axit cao, thực phẩm dễ gây đầy hơi: Để đảm bảo có giấc ngủ ngon người dùng cần tránh ăn các loại đậu, cà chua, bông cải xanh, các loại đồ uống có tính axit vào buổi tối: Cà chua, nước cam, quả đào, hành tây sống, v.v… 

Khó ngủ nên ăn gì, uống gì và kiêng những thực phẩm nào là vấn đề bệnh nhân không thể chủ quan bỏ qua. Các chuyên gia vẫn thường khuyến cáo người bệnh về việc lựa chọn đồ ăn đúng cách để có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách tốt nhất. Hy vọng rằng, qua những chia sẻ trên đây sẽ giúp ích cho các bạn trong việc xây dựng thực đơn để chăm sóc sức khỏe cho bản thân cũng như cả gia đình thật tốt.

XEM THÊM:

Triệu chứng:

Cách chữa

Thuốc chữa

Dinh dưỡng

Bài Viết Liên Quan

Giải Pháp

Hệ Giải Pháp Đông Phương Dưỡng Tâm Căn

Hệ giải pháp Đông Phương Dưỡng Tâm Căn dựa theo nguyên tắc trị bệnh Ngũ Liệu Khang Kiện, kết hợp giữa các can thiệp y tế với chăm sóc tại nhà gồm có trị liệu, bài thuốc Đông y Định Tâm An Thần Thang, chế độ dinh dưỡng, vận động khoa học. Hệ giải pháp tác động toàn diện vừa cải thiện nhanh triệu chứng vừa chữa tận gốc bệnh, nâng cao đề kháng cho hệ thần kinh, ngăn ngừa bệnh tái phát.

Xem chi tiết

Tư vấn chuyên môn bài viết

Lương y Trần Mạnh Xuyên

Số 145 Hoa Lan, phường 2, quận Phú Nhuận, HCM

Chuyên khoa

Đặt lịch khám chữa bệnh

13/07

hôm nay

14/07

Ngày mai

15/07

Ngày kìa

+

Khác