Mất Ngủ Tuổi 20: Nguyên Nhân, Biến Chứng Và Cách Điều Trị

Giấc ngủ chất lượng là chìa khóa cho một cuộc sống khỏe mạnh và hạnh phúc, tuy nhiên rất nhiều người trẻ gặp tình trạng mất ngủ tuổi 20. Trong bài viết dưới đây, chuyên gia sẽ cung cấp thông tin chi tiết giúp bạn hiểu rõ nguyên nhân gây tình trạng này, đồng thời đưa ra hướng điều trị và phòng ngừa phù hợp cho giới trẻ.

Mất ngủ tuổi 20 là gì?

Mất ngủ ở tuổi 20 là tình trạng khó ngủ hoặc không ngủ được trong thời gian dài ở người trẻ, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và sức khỏe.

Mất ngủ ở độ tuổi này có thể là mất ngủ tạm thời hoặc mãn tính, với các biểu hiện như khó vào giấc ngủ, ngủ không sâu, thức giấc giữa đêm và khó ngủ lại hoặc thức dậy quá sớm và cảm thấy mệt mỏi.

Triệu chứng mất ngủ tuổi 20

Các triệu chứng mất ngủ ở tuổi 20 thường gặp bao gồm:

• Khó đi vào giấc ngủ: Người bệnh thường mất nhiều thời gian để đi vào giấc ngủ, có thể kéo dài từ 30 phút đến vài giờ.
• Ngủ không sâu giấc: Giấc ngủ không liên tục, dễ bị đánh thức bởi các yếu tố bên trong hoặc bên ngoài, khó ngủ lại sau khi thức giấc.
• Thức dậy quá sớm: Người bệnh thức dậy sớm hơn dự định và không thể ngủ lại được.
• Cảm giác mệt mỏi sau khi thức dậy: Dù đã ngủ đủ giờ nhưng bạn vẫn cảm thấy uể oải, thiếu năng lượng khi thức dậy.
• Khó tập trung, giảm trí nhớ: Mất ngủ mất ngủ tuổi 20 khiến bạn trẻ khó tập trung vào công việc và học tập, trí nhớ cũng bị suy giảm.
• Thay đổi tâm trạng: Bạn dễ cáu gắt, lo lắng, thậm chí trầm cảm do thiếu ngủ.

Nguyên nhân gây mất ngủ tuổi 20

Có nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng mất ngủ ở độ tuổi 20, bao gồm:

Yếu tố lối sống:

• Thói quen ngủ không đều đặn: Thức khuya, ngủ nướng, thay đổi giờ giấc ngủ thất thường làm rối loạn nhịp sinh học, gây khó khăn trong việc điều hòa giấc ngủ.
• Sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ: Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình điện thoại, máy tính bảng, laptop… ức chế sản xuất melatonin – loại hormone điều hòa giấc ngủ.
• Lạm dụng chất kích thích: Caffeine trong cà phê, nicotine trong thuốc lá và rượu bia đều có thể gây kích thích hệ thần kinh, cản trở giấc ngủ.
• Chế độ ăn uống không hợp lý: Ăn quá no hoặc quá đói trước khi ngủ, cũng như tiêu thụ nhiều đồ ăn chứa đường và chất béo có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
• Thiếu hoạt động thể chất: Tình trạng mất ngủ tuổi 20 còn có thể do lười vận động, ít tập thể dục khiến cơ thể thiếu năng lượng, khó đi vào giấc ngủ.
• Môi trường ngủ không tốt: Phòng ngủ ồn ào, ánh sáng quá mạnh, nhiệt độ không phù hợp.
• Rối loạn nhịp sinh học: Những người thường xuyên thay đổi giờ giấc sinh hoạt, chẳng hạn như chuyển đến nơi ở mới, đi du lịch, thay đổi công việc,… làm rối loạn nhịp sinh học.

Yếu tố y tế:

• Các bệnh lý về thể chất: Một số bệnh lý như hen suyễn, trào ngược dạ dày thực quản, hội chứng chân không yên, đau mãn tính… gây triệu chứng khó chịu, ảnh hưởng giấc ngủ.
• Các rối loạn giấc ngủ: Hội chứng ngưng thở khi ngủ, rối loạn nhịp thức ngủ, mộng du… là những rối loạn giấc ngủ phổ biến có thể gây mất ngủ.
• Tác dụng phụ của thuốc: Một số loại thuốc như thuốc cảm cúm, thuốc giảm đau, thuốc chống trầm cảm, thuốc hen suyễn,… gây tác dụng phụ mất ngủ.

Biến chứng mất ngủ tuổi 20

Mất ngủ ở tuổi 20 không chỉ là một vấn đề khó chịu nhất thời mà còn tiềm ẩn nhiều biến chứng nguy hiểm, ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần trong dài hạn.

• Suy giảm hệ miễn dịch: Thiếu ngủ làm suy yếu hệ thống miễn dịch, khiến cơ thể dễ bị nhiễm trùng và mắc các bệnh lý.
• Tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính: Mất ngủ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường, béo phì, cao huyết áp, đột quỵ,…
• Rối loạn tâm thần: Mất ngủ kéo dài có thể dẫn đến trầm cảm, lo âu, rối loạn stress sau sang chấn, thậm chí là các rối loạn tâm thần nghiêm trọng hơn.
• Suy giảm chức năng nhận thức: Tình trạng này sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng tập trung, ghi nhớ, tư duy, ra quyết định, làm giảm hiệu quả học tập và làm việc.
• Ảnh hưởng cuộc sống: Mất ngủ gây mệt mỏi, uể oải, giảm hứng thú với các hoạt động xã hội, ảnh hưởng đến các mối quan hệ cá nhân và chất lượng cuộc sống nói chung.
• Tăng nguy cơ tai nạn: Buồn ngủ và mệt mỏi vào ban ngày làm tăng nguy cơ tai nạn giao thông hoặc tai nạn lao động,…

Chẩn đoán mất ngủ ở độ tuổi 20

Việc chẩn đoán mất ngủ ở tuổi 20 đòi hỏi một cách tiếp cận toàn diện, kết hợp đánh giá lâm sàng và các phương pháp cận lâm sàng.

• Bệnh sử và khám lâm sàng: Bác sĩ sẽ thu thập thông tin về tiền sử bệnh, thói quen sinh hoạt, các triệu chứng mất ngủ, cũng như thực hiện khám sức khỏe tổng quát để loại trừ các bệnh lý tiềm ẩn.
• Nhật ký giấc ngủ: Người bệnh sẽ được yêu cầu ghi chép chi tiết về giấc ngủ trong khoảng thời gian nhất định, gồm thời gian đi ngủ, thời gian thức dậy, số lần thức giấc trong đêm,…
• Thang điểm đánh giá mất ngủ: Các thang điểm như Thang điểm mất ngủ Athens (AIS), Thang điểm buồn ngủ Epworth (ESS),… sử dụng để đánh giá mức nghiêm trọng của mất ngủ.
• Các xét nghiệm cận lâm sàng: Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể chỉ định các xét nghiệm như đa ký giấc ngủ (PSG), đo điện não đồ (EEG)… để đánh giá chi tiết các giai đoạn giấc ngủ và phát hiện các rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn.

Khi nào cần gặp bác sĩ?

Những người trẻ bị mất ngủ nên đi khám bác sĩ nếu nằm trong các trường hợp như:

• Mất ngủ kéo dài hơn 2 tuần, ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày.
• Áp dụng các biện pháp khắc phục mất ngủ tại nhà không hiệu quả.
• Mất ngủ kèm theo các triệu chứng khác như đau ngực, khó thở, buồn nôn, suy nhược cơ thể,…

Đối tượng có nguy cơ bị mất ngủ tuổi 20

Mặc dù mất ngủ có thể ảnh hưởng đến bất kỳ ai ở độ tuổi 20, nhưng một số nhóm đối tượng có nguy cơ cao hơn, bao gồm:

• Sinh viên mất ngủ do gặp các áp lực học tập, thi cử, môi trường sống mới,…
• Người mới đi làm bị căng thẳng, thay đổi môi trường làm việc,… gây mất ngủ.
• Người có lối sống không lành mạnh như thức khuya, sử dụng nhiều thiết bị điện tử, lạm dụng chất kích thích,…
• Người có tiền sử gia đình bị mất ngủ.
• Người mắc bệnh về tâm thần như lo âu, trầm cảm, rối loạn stress sau sang chấn,…

Phương pháp điều trị

Để điều trị mất ngủ tuổi 20, các phương pháp Tây y và mẹo dân gian có thể được áp dụng nhằm giúp cải thiện giấc ngủ hiệu quả.

Tây y

• Thuốc ngủ: Được sử dụng trong thời gian ngắn và dưới sự giám sát chặt chẽ của bác sĩ, bao gồm các loại thuốc như benzodiazepine, thuốc ngủ không benzodiazepine (như zolpidem, zaleplon, eszopiclone) và melatonin.
• Điều trị tâm lý: Trị liệu nhận thức hành vi (CBT) là phương pháp hiệu quả giúp thay đổi thói quen xấu và tư duy tiêu cực về giấc ngủ.
• Thực phẩm chức năng: Một số thực phẩm chức năng có chứa melatonin, valerian root, chamomile… giúp tình trạng mất ngủ được cải thiện hơn.

Mẹo dân gian điều trị tại nhà

• Uống trà thảo mộc: Trà hoa cúc, trà bạc hà hoặc trà tâm sen có tác dụng an thần nhẹ, giúp thư giãn và dễ vào giấc.
• Dùng tinh dầu: Tinh dầu oải hương, cam bergamot có thể được xông trong phòng hoặc dùng để massage, giúp thư giãn tinh thần, cải thiện giấc ngủ.
• Ngâm chân nước ấm: Nước ấm có thể giúp thư giãn cơ thể, kích thích tuần hoàn máu và làm giảm căng thẳng.
• Hít thở sâu và thiền: Phương pháp hít thở sâu và thiền giúp cơ thể thư giãn, giảm nhịp tim và cải thiện tuần hoàn máu, hỗ trợ giấc ngủ.

Phòng ngừa mất ngủ tuổi 20 hiệu quả

Bằng cách áp dụng các biện pháp phòng ngừa, người trẻ tuổi có thể chủ động phòng ngừa mất ngủ như sau:

Thiết lập thói quen lành mạnh khi ngủ:

• Đi ngủ và thức dậy đúng giờ: Duy trì một lịch trình ngủ đều đặn, ngay cả vào cuối tuần, giúp điều hòa nhịp sinh học và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Tạo thói quen thư giãn trước khi ngủ: Dành thời gian để thư giãn trước khi đi ngủ, ví dụ như đọc sách, nghe nhạc nhẹ, tắm nước ấm, thiền định,… 
• Hạn chế trước khi ngủ dùng thiết bị điện tử: Tắt các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ để tránh ánh sáng xanh phát ra từ màn hình.
• Tạo môi trường ngủ lý tưởng: Phòng ngủ nên yên tĩnh, tối, thoáng mát, nhiệt độ và độ ẩm phù hợp. Nệm, gối, chăn ga nên sạch sẽ, thoải mái.

Xây dựng lối sống lành mạnh:

• Chế độ ăn uống khoa học: Ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng, hạn chế ăn quá no hoặc quá đói trước khi ngủ. Hạn chế tiêu thụ caffeine, rượu bia, thuốc lá, đặc biệt là vào buổi tối.
• Tập thể dục thường xuyên: Hoạt động thể chất giúp cải thiện tinh thần, giảm stress và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Quản lý stress: Áp dụng các kỹ thuật thư giãn, thiền định, yoga hoặc tìm kiếm sự hỗ trợ từ bạn bè, gia đình, chuyên gia tâm lý.

Mất ngủ tuổi 20 không chỉ gây mệt mỏi và khó chịu mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất và tinh thần nếu kéo dài. Việc duy trì lối sống lành mạnh, thiết lập thói quen ngủ đúng giờ và áp dụng các phương pháp điều trị phù hợp sẽ giúp bạn cải thiện giấc ngủ, lấy lại năng lượng và sự tỉnh táo. 

Xem Thêm:

• Mất Ngủ Ở Tuổi 16 Là Gì? Nguyên Nhân Và Cách Khắc Phục
• Mất Ngủ Ở Người Trẻ: Nguyên Nhân, Cách Phòng Ngừa, Điều Trị