Mất Ngủ Triền Miên: Nguyên Nhân, Cách Chữa Và Phòng Tránh

Mất ngủ triền miên là một tình trạng rối loạn giấc ngủ kéo dài, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Bài viết dưới đây sẽ trình bày tổng quan về tình trạng này, bao gồm nguyên nhân, triệu chứng, các phương pháp chẩn đoán và điều trị, giúp người bệnh chủ động phòng ngừa và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Tìm hiểu mất ngủ triền miên là bệnh gì?

Mất ngủ triền miên hay còn gọi là mất ngủ mạn tính, là một dạng rối loạn giấc ngủ phổ biến. Nó xảy ra khi bạn thường xuyên gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ, duy trì giấc ngủ hoặc cả hai, mặc dù có đủ thời gian và cơ hội để ngủ. Tình trạng này kéo dài ít nhất ba tháng và gây ra các vấn đề đáng kể trong cuộc sống hàng ngày của bạn.

Bệnh mất ngủ triền miên ngày càng phổ biến, có thể gặp ở người cao tuổi, người trung niên và thậm chí người trẻ tuổi.

Vì sao mất ngủ triền miên?

Dưới đây là nguyên nhân mất ngủ triền miên ở đa số các trường hợp người bệnh:

Yếu tố tâm lý:

• Căng thẳng, lo âu: Áp lực công việc, học tập, các vấn đề tài chính, mối quan hệ gia đình, xã hội,… gây căng thẳng, lo lắng, dẫn đến khó ngủ, ngủ không sâu giấc.
• Trầm cảm: Người bị trầm cảm thường khó đi vào giấc ngủ, thức giấc sớm hoặc ngủ không ngon giấc.
• Các rối loạn tâm lý khác: Rối loạn stress sau sang chấn, rối loạn lo âu lan tỏa,… cũng có thể gây mất ngủ triền miên.

Lối sống:

• Thói quen ngủ không đều: Thức khuya, dậy muộn, ngủ không đúng giờ giấc khiến đồng hồ sinh học của cơ thể bị rối loạn, gây khó ngủ.
• Sử dụng chất kích thích: Cà phê, trà, nước tăng lực, rượu, bia, thuốc lá chứa các chất kích thích khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và ngủ không sâu giấc.
• Ăn uống không lành mạnh: Ăn quá no, ăn nhiều đồ ăn cay nóng, dầu mỡ trước khi đi ngủ gây khó tiêu, đầy bụng, ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Ít vận động: Lười vận động khiến cơ thể trì trệ, mệt mỏi, khó đi vào giấc ngủ.
• Môi trường ngủ không tốt: Phòng ngủ ồn ào, quá sáng, quá nóng hoặc quá lạnh, nệm, gối không phù hợp,… đều gây khó ngủ.
• Dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ: Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính bảng, tivi,… ức chế sản xuất melatonin (hormone giúp điều hòa giấc ngủ), gây khó ngủ.
• Dùng thuốc: Một số loại thuốc có thể gây mất ngủ như một tác dụng phụ, bao gồm thuốc chống trầm cảm, thuốc huyết áp, thuốc hen suyễn, thuốc giảm đau, thuốc corticosteroid.

Các vấn đề sức khỏe:

• Các bệnh lý mạn tính: Đau mãn tính, bệnh tim mạch, hen suyễn, tiểu đường, cường giáp, bệnh lý về đường tiêu hóa,… có thể gây mất ngủ.
• Rối loạn giấc ngủ: Hội chứng chân không yên, ngưng thở khi ngủ, ngủ rũ,.. là những rối loạn giấc ngủ thường gặp gây mất ngủ triền miên.
• Thay đổi nội tiết: Phụ nữ thời kỳ mãn kinh, mang thai dễ gặp các triệu chứng mất ngủ do sự thay đổi nội tiết tố trong cơ thể.
• Lão hóa: Người cao tuổi thường ngủ ít hơn và dễ bị thức giấc do sự thay đổi sinh lý của cơ thể.

Triệu chứng khi bị mất ngủ triền miên

Dưới đây là các triệu chứng phổ biến khi bị mất ngủ mãn tính:

Ban đêm:

• Khó đi vào giấc ngủ: Dù đã nằm nghỉ nhưng vẫn trằn trọc, khó dỗ giấc và phải mất nhiều thời gian mới có thể ngủ được.
• Thức giấc nhiều lần trong đêm: Dễ tỉnh giấc giữa đêm và sau đó khó ngủ lại.
• Dậy sớm và không ngủ lại được: Thường thức dậy quá sớm vào buổi sáng, không thể ngủ lại dù vẫn còn cảm giác buồn ngủ.
• Giấc ngủ không sâu: Cảm giác giấc ngủ ngắn, chập chờn, không sâu và không mang lại sự sảng khoái sau khi ngủ.

Ban ngày:

• Buồn ngủ ban ngày: Bạn cảm thấy buồn ngủ, thiếu tỉnh táo, khó tập trung vào công việc, học tập.
• Suy giảm trí nhớ: Khó ghi nhớ thông tin, dễ mất tập trung, hay quên.
• Thay đổi tâm trạng: Dễ cáu gắt, nóng giận, lo lắng, bồn chồn, thậm chí trầm cảm.

Mất ngủ triền miên nguy hiểm không?

Mất ngủ triền miên không chỉ là một sự phiền toái đơn thuần, nó thực sự rất nguy hiểm vì có thể gây ra nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

Dưới đây là một số hậu quả của mất ngủ triền miên:

Ảnh hưởng sức khỏe thể chất:

• Tăng nguy cơ mắc bệnh mạn tính: Mất ngủ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường, béo phì, huyết áp cao, suy giảm hệ miễn dịch,…
• Suy giảm nhận thức: Khó tập trung, suy giảm trí nhớ, kém linh hoạt trong tư duy, giảm khả năng phán đoán, ra quyết định.
• Rối loạn nội tiết tố: Mất ngủ ảnh hưởng đến sự cân bằng hormone trong cơ thể, gây ra các vấn đề về sinh sản, chuyển hóa, miễn dịch.
• Giảm tuổi thọ: Nghiên cứu cho thấy những người bị mất ngủ triền miên có nguy cơ tử vong cao hơn so với người ngủ đủ giấc.
• Tăng nguy cơ tai nạn: Buồn ngủ ban ngày do mất ngủ làm tăng nguy cơ tai nạn giao thông, tai nạn lao động.

Ảnh hưởng sức khỏe tinh thần:

• Tăng nguy cơ mắc các bệnh tâm lý: Mất ngủ là yếu tố nguy cơ của bệnh trầm cảm, lo âu, rối loạn stress sau sang chấn.
• Suy giảm chất lượng cuộc sống: Mất ngủ khiến bạn mệt mỏi, cáu gắt, khó chịu, ảnh hưởng đến công việc, học tập, các mối quan hệ xã hội và chất lượng cuộc sống nói chung.
• Lạm dụng thuốc ngủ: Nguy cơ lệ thuộc vào thuốc ngủ, gây ra các tác dụng phụ không mong muốn.

Khi nào cần khám bác sĩ?

Hiện tượng mất ngủ triền miên không phải lúc nào cũng cần đi khám bác sĩ ngay. Tuy nhiên, những trường hợp sau cần đến bệnh viện chuyên khoa thần kinh, tâm thần hoặc phòng khám chuyên về rối loạn giấc ngủ:

• Mất ngủ kéo dài: Khó ngủ từ 3 đêm/tuần, kéo dài trên 3 tháng.
• Ảnh hưởng đến cuộc sống: Mệt mỏi ban ngày, giảm năng suất, ảnh hưởng tâm lý.
• Triệu chứng khác: Ngáy to, ngưng thở khi ngủ, giật chân tay, đau đầu, chóng mặt.
• Tự cải thiện không hiệu quả: Đã thử thay đổi lối sống, thư giãn,… nhưng không đỡ.

Phương pháp chẩn đoán

Chẩn đoán mất ngủ triền miên là một quá trình gồm nhiều bước, nhằm xác định xem bạn có thực sự bị mất ngủ và tìm ra nguyên nhân gốc rễ gây ra tình trạng này. 

Khám lâm sàng

• Hỏi bệnh: Bác sĩ sẽ hỏi chi tiết về các triệu chứng mất ngủ như thời gian bị mất ngủ, ác vấn đề về giấc ngủ như khó ngủ, dậy sớm hoặc ngủ không sâu.
• Tiền sử bệnh lý: Tìm hiểu về các bệnh lý nền hoặc các yếu tố tâm lý có thể gây mất ngủ.
• Thói quen giấc ngủ và lối sống: Tìm hiểu các thói quen sinh hoạt, lối sống (caffeine, thuốc lá, rượu bia) và môi trường ngủ.

Thăm khám chuyên sâu

• Bảng câu hỏi đánh giá giấc ngủ: ISI là công cụ đo lường mức nghiêm trọng của mất ngủ qua câu hỏi về chất lượng giấc ngủ, mức ảnh hưởng đến hoạt động hàng ngày.
• Phương pháp đo đa ký giấc ngủ: Đây là phương pháp ghi lại chỉ số sinh lý trong giấc ngủ như hoạt động não (EEG), nhịp tim, nhịp thở, chuyển động mắt và các cơ.
• Dùng thiết bị theo dõi giấc ngủ: Đeo Actigraphy (hoạt động ký) trên cổ tay, giúp theo dõi và ghi nhận các chuyển động, từ đó xác định thời gian và chất lượng giấc ngủ.
• Xét nghiệm máu: Giúp phát hiện các rối loạn nội tiết hoặc thiếu hụt vitamin (như vitamin D) có thể gây mất ngủ.
• Kiểm tra hormone: Đặc biệt là các hormone tuyến giáp và hormone liên quan đến căng thẳng như cortisol, giúp bác sĩ đánh giá các yếu tố này gây rối loạn giấc ngủ không.

Cách chữa mất ngủ triền miên hiệu quả

Làm gì khi mất ngủ triền miên? Dưới đây là các phương pháp trị mất ngủ được áp dụng phổ biến:

Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT-I):

CBT-I giúp thay đổi những suy nghĩ và hành vi tiêu cực ảnh hưởng đến giấc ngủ, bao gồm:

• Giáo dục về giấc ngủ: Hiểu rõ hơn về giấc ngủ và các yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Kiểm soát kích thích: Tạo sự liên kết giữa giường ngủ và giấc ngủ, hạn chế các hoạt động khác trên giường.
• Hạn chế giấc ngủ: Điều chỉnh thời gian nằm trên giường để tăng cường hiệu quả giấc ngủ.
• Liệu pháp thư giãn: Học các kỹ thuật thư giãn để giảm căng thẳng, lo âu.
• Thay đổi nhận thức: Nhận diện và thay đổi những suy nghĩ sai lầm về giấc ngủ.

Dùng loại thảo dược hỗ trợ giấc ngủ

Một số thảo dược tự nhiên có tác dụng hỗ trợ cải thiện giấc ngủ bao gồm:

• Các loại thảo dược tự nhiên: Bao gồm tâm sen, lạc tiên, hoa cúc,… có khả năng làm dịu thần kinh, cải thiện giấc ngủ sâu và ngon hơn.
• Sử dụng tinh dầu: Tinh dầu oải hương, tinh dầu cam chanh giúp an thần, giúp giấc ngủ sâu hơn. Có thể sử dụng đèn xông tinh dầu hoặc nhỏ vài giọt tinh dầu vào gối.

Dùng thuốc khi cần thiết

Thuốc trị mất ngủ chỉ được sử dụng trong thời gian ngắn và có sự giám sát của bác sĩ. Một số loại thuốc thường được sử dụng cho bệnh nhân mất ngủ triền miên gồm:

• Thuốc an thần và thuốc ngủ: Bao gồm benzodiazepine, zolpidem, eszopiclone được chỉ định trong thời gian ngắn để giúp dễ ngủ. 
• Thuốc bổ sung melatonin: Bổ sung melatonin (hormone giúp điều chỉnh giấc ngủ) được sử dụng cho người gặp khó khăn khi ngủ do thay đổi nhịp sinh học.
• Thuốc chống trầm cảm: Một số loại thuốc chống trầm cảm liều thấp cũng có tác dụng điều trị mất ngủ mãn tính, đặc biệt nếu nguyên nhân do lo âu hoặc trầm cảm.

Phương pháp phòng ngừa mất ngủ triền miên

Dưới đây là một số cách phòng ngừa hiệu quả tình trạng mất ngủ ở mọi lứa tuổi:

Tạo thói quen ngủ tốt

• Điều chỉnh giờ giấc ngủ: Đi ngủ và thức giấc vào cùng thời điểm mỗi ngày để ổn định đồng hồ sinh học của cơ thể.
• Tạo môi trường ngủ: Phòng ngủ cần yên tĩnh, thoải mái, ánh sáng yếu. Sử dụng rèm cửa hoặc nút bịt tai nếu cần.
• Giường ngủ chất lượng: Chọn nệm, gối, chăn ga phù hợp với sở thích và tư thế ngủ của bạn.
• Thư giãn trước khi ngủ: Dành 30 – 60 phút trước khi ngủ để thư giãn, ví dụ như đọc sách, nghe nhạc nhẹ, tắm nước ấm, thiền định,…

Chế độ ăn uống lành mạnh:

• Hạn chế caffeine và rượu: Caffeine gây khó ngủ, rượu bia tuy có thể giúp bạn buồn ngủ ban đầu nhưng lại làm gián đoạn giấc ngủ sau đó.
• Tránh ăn quá no hoặc để bụng đói trước khi ngủ: Cảm giác no hoặc đói có thể khiến bạn khó chịu và khó ngủ.
• Bổ sung magie và tryptophan: Đây đều là hoạt chất tốt cho giấc ngủ, thường có trong nhóm thực phẩm như chuối, sữa chua, các loại hạt,…

Lối sống lành mạnh:

• Tập thể dục: Vận động sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhưng tránh tập luyện quá sức gần giờ đi ngủ.
• Quản lý căng thẳng: Thực hành các kỹ thuật thư giãn như yoga, thiền, hít thở sâu để giảm căng thẳng, lo lắng.
• Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời: Ánh sáng mặt trời giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể, cải thiện giấc ngủ.
• Tránh ngủ trưa quá lâu: Giấc ngủ ngắn ban ngày có thể giúp bạn tỉnh táo hơn, nhưng ngủ quá lâu có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.

Mất ngủ triền miên là một vấn đề sức khỏe cần được quan tâm đúng mức. Việc thăm khám bác sĩ chuyên khoa khi gặp các dấu hiệu mất ngủ kéo dài là vô cùng quan trọng để chẩn đoán chính xác và có phác đồ điều trị cá nhân hóa, hướng đến một cuộc sống khỏe mạnh và năng động hơn.

Xem Thêm:

• Mất Ngủ Sau Sinh: Nguyên Nhân, Triệu Chứng, Cách Chữa Trị
• Mất Ngủ Trước Kỳ Kinh: Nguyên Nhân Và Cách Khắc Phục