10 Bài Tập Yoga Chữa Mất Ngủ Hiệu Quả Bạn Nên Áp Dụng 

Tập yoga là một phương pháp tự nhiên và an toàn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả. Các bài tập yoga chữa mất ngủ không chỉ giúp thư giãn cơ thể, giảm căng thẳng mà còn điều hòa nhịp thở, làm dịu tâm trí, từ đó giúp người tập dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu. Nội dung bài viết sau sẽ cùng khám phá 10 bài tập được đánh giá cao về hiệu quả và động tác dễ thực hiện ngay tại nhà.

Tập yoga có cải thiện mất ngủ hiệu quả không?

Tập yoga có thể cải thiện mất ngủ nhờ vào các tác động tích cực đến cơ thể và tâm trí. Dưới đây là cơ chế tác động của yoga đối với việc cải thiện giấc ngủ:

• Thư giãn cơ bắp: Các bài tập yoga chữa mất ngủ tập trung vào việc kéo giãn và thả lỏng các cơ bắp, giúp cơ thể giảm căng cứng và mệt mỏi, đặc biệt hữu ích cho mẹ bầu khi phải chịu đựng những cơn đau lưng và mỏi cơ. Khi cơ bắp được thư giãn, cơ thể sẽ dễ dàng thoải mái và nhanh chóng chìm vào giấc ngủ sâu.
• Điều hòa nhịp thở: Yoga còn có khả năng điều hòa nhịp thở thông qua các kỹ thuật thở sâu và thở chậm. Điều này giúp thư giãn hệ thần kinh và giảm lo âu, tạo điều kiện để cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ.
• Giảm lo âu căng thẳng: Những tư thế yoga kết hợp với kỹ thuật thở sâu kích thích hệ thần kinh đối giao cảm, giúp giảm mức cortisol, loại hormone gây căng thẳng. Từ đó giúp dễ dàng đi vào giấc ngủ và hạn chế thức giấc giữa đêm.
• Cải thiện tuần hoàn máu: Các tư thế như nằm nghiêng giúp thúc đẩy lưu thông máu, tăng cường cung cấp oxy và dưỡng chất cho cơ thể. Điều này giúp giảm tình trạng đau nhức do tuần hoàn kém, từ đó giúp ngủ sâu hơn và giảm thiểu các vấn đề về giấc ngủ.
• Tạo thói quen sinh học tốt: Những bài tập nhẹ nhàng giúp thư giãn cơ thể và hình thành thói quen đi vào giấc ngủ đều đặn, ổn định theo nhịp sinh học. Khi cơ thể quen với việc này, bạn sẽ dễ ngủ hơn vào cùng một thời điểm mỗi đêm.
• Thúc đẩy sản xuất melatonin: Yoga có thể thúc đẩy cơ thể sản xuất melatonin, một loại hormone điều chỉnh giấc ngủ. Melatonin giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức, tạo điều kiện cho giấc ngủ đến nhanh hơn và kéo dài giấc ngủ ngon hơn.

Hướng dẫn các bài tập yoga chữa mất ngủ

Dưới đây là một số bài tập yoga giúp chữa mất ngủ, kèm theo công dụng và cách thực hiện chi tiết:

Bài tập yoga con bướm (Baddha Konasana)

Công dụng: Tư thế con bướm giúp thư giãn vùng đùi trong, hông và cột sống dưới. Động tác này còn giúp cải thiện tuần hoàn máu, giảm căng thẳng, lo âu, đồng thời tạo sự linh hoạt cho vùng hông và đùi. Khi tập tư thế này thường xuyên, cơ thể dễ dàng thư giãn, hỗ trợ quá trình đi vào giấc ngủ nhanh hơn và sâu hơn.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn, hai đầu gối cong và hai chân đặt sát vào nhau, lưng thẳng.
• Đưa hai chân lên cao một chút và đặt lòng bàn chân lại gần nhau, tạo thành hình chữ V ngược với đầu gối mở rộng hai bên.
• Dùng hai tay nắm lấy bàn chân, kéo chân về phía ngực, cố gắng giữ đầu gối gần ngực nhất có thể.
• Giữ tư thế này trong 1 – 2 phút sau đó hít thở đều. Tập trung vào việc thư giãn cơ bắp vùng hông và đùi.
• Sau 1 – 2 phút, nghỉ vài giây rồi lặp lại động tác liên tục trong khoảng 3 – 5 phút.

Tư thế đứa trẻ (Balasana)

Công dụng: Tư thế yoga chữa mất ngủ này giúp giảm căng thẳng ở vùng lưng, cổ và vai, đồng thời làm dịu hệ thần kinh. Đây là tư thế lý tưởng giúp thư giãn cơ thể và tạo cảm giác an lành trước khi ngủ.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên gót chân.
• Hai đầu gối mở rộng bằng hông.
• Cúi người về phía trước, đưa trán chạm sàn và hai tay duỗi thẳng về phía trước.
• Giữ tư thế này từ 1 – 3 phút, thở chậm và sâu để thư giãn toàn bộ cơ thể.

Tư thế chân dựa vào tường (Viparita Karani)

Công dụng: Tư thế này giúp cải thiện tuần hoàn máu, giảm mệt mỏi ở chân và làm dịu hệ thần kinh. Việc đưa chân lên cao làm giảm áp lực lên cơ thể, tạo điều kiện cho cơ thể nghỉ ngơi.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa gần tường, đặt hai chân duỗi thẳng lên tường, mông gần sát tường.
• Giữ cánh tay thư giãn ở hai bên cơ thể.
• Thở sâu và thư giãn 5 – 10 phút. 
• Nếu cần, có thể đặt một chiếc gối nhỏ dưới lưng để tạo cảm giác thoải mái.

Tư thế xác chết (Savasana)

Công dụng: Đây là tư thế giúp thư giãn toàn diện cơ thể và tinh thần, giúp giải tỏa căng thẳng và tạo điều kiện cho giấc ngủ ngon hơn. Tư thế này giúp làm dịu hệ thần kinh và chuẩn bị cơ thể cho giấc ngủ.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân mở rộng và thả lỏng, hai tay đặt dọc theo cơ thể.
• Nhắm mắt, thở đều và thư giãn toàn bộ cơ thể từ đầu đến chân.
• Tập trung vào hơi thở, hít vào sâu và thở ra chậm rãi, giữ tư thế này trong 5 – 10 phút.

Tư thế yoga cúi gập người (Uttanasana)

Công dụng: Tư thế này giúp giảm căng thẳng ở vùng lưng và vai, đồng thời cải thiện tuần hoàn máu đến não. Điều này giúp thư giãn tinh thần và làm giảm cảm giác lo âu, căng thẳng – nguyên nhân gây mất ngủ.

Cách thực hiện:

• Người bệnh đứng thẳng.
• Đặt hai chân mở rộng bằng vai.
• Cúi người từ từ về phía trước, giữ đầu và cổ thư giãn, tay thả lỏng chạm sàn (hoặc đặt lên cẳng chân nếu khó giữ thăng bằng).
• Thở sâu, giữ tư thế này từ 1 – 3 phút.

Tư thế ngồi thiền (Sukhasana)

Công dụng: Tư thế ngồi thiền giúp tĩnh tâm, giảm lo âu và căng thẳng, hỗ trợ cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ sâu. Việc kết hợp hít thở sâu khi ngồi thiền giúp điều hòa nhịp tim và thư giãn cơ thể.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên thảm, hai chân bắt chéo, lưng thẳng, tay đặt lên đầu gối.
• Nhắm mắt lại sau đó cần tập trung vào hơi thở.
• Hít vào sâu qua mũi sau đó thở ra chậm qua miệng.
• Giữ tư thế này trong 5 – 10 phút, tập trung vào việc thả lỏng cơ thể và tĩnh tâm.

Tư thế yoga nằm xoắn người (Supta Matsyendrasana)

Công dụng: Tư thế này giúp giãn cơ lưng, giảm căng thẳng ở cột sống và cơ bụng, đồng thời tạo cảm giác thoải mái và nhẹ nhàng. Đây là một tư thế yoga chữa mất ngủ dễ thực hiện mà bạn nên áp dụng.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay dang ngang tạo thành hình chữ T.
• Co một chân lên và xoay đầu gối qua một bên cơ thể, giữ vai và đầu vẫn chạm sàn.
• Thở sâu, giữ tư thế trong 1 – 2 phút, sau đó đổi bên.

Bài tập yoga tư thế con mèo, con bò (Marjaryasana – Bitilasana)

Công dụng: Tư thế kết hợp này giúp cải thiện sự linh hoạt của cột sống, giảm căng thẳng và giúp thư giãn toàn bộ cơ thể, đặc biệt là phần lưng và bụng. Tư thế này còn hỗ trợ điều hòa nhịp thở, giúp cơ thể sẵn sàng cho giấc ngủ.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế bò, sao cho hai tay và hai đầu gối chạm sàn.
• Khi hít vào, võng lưng xuống và ngẩng đầu lên (giống tư thế con bò).
• Khi thở ra, cong lưng lên và cúi đầu xuống (giống tư thế con mèo).
• Thực hiện động tác này trong 1 – 2 phút, kết hợp thở chậm và đều.

Tư thế con cá (Matsyasana)

Công dụng: Tư thế con cá giúp mở rộng ngực, kéo căng cơ bắp ở vùng cổ và lưng, giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi mãn tính. Động tác này còn hỗ trợ tăng cường sản xuất hormone melatonin, giúp điều hòa giấc ngủ tự nhiên và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, tư thế này cũng có tác dụng thư giãn cột sống, giúp giảm áp lực và đau nhức.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng phía trước, thẳng lưng.
• Đặt hai tay dưới mông, lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Mở rộng ngực và từ từ ngả đầu ra sau, giữ cổ thư giãn, cho đến khi đỉnh đầu chạm sàn.
• Giữ tư thế này trong 30 – 60 giây, tập trung vào hơi thở, hít thở sâu và đều đặn.
• Thực hiện động tác trong khoảng 3 – 5 phút để đạt hiệu quả tối đa.

Động tác yoga anh hùng nằm ngửa (Supta Virasana)

Công dụng: Tư thế anh hùng nằm ngửa giúp thư giãn cơ bắp, đặc biệt là các cơ ở vùng đùi và hông, đồng thời mở rộng ngực, giúp cải thiện tuần hoàn máu. Động tác này giúp giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi, hỗ trợ điều hòa nhịp thở và tạo điều kiện cho cơ thể đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn, gập đầu gối sao cho gót chân chạm mông, giữ lưng thẳng.
• Hơi ngả người về phía sau, hai tay đưa ra sau lưng, ngón tay hướng về phía cơ thể.
• Từ từ hạ lưng xuống sàn, ngả người dần dần cho đến khi toàn bộ cơ thể nằm ngửa trên sàn. Hai tay thả lỏng, để dọc theo thân, mông vẫn giữ nguyên trên gót chân.
• Giữ tư thế này trong khoảng 30 – 60 giây, tập trung vào việc thở sâu và thư giãn.
• Lặp lại động tác từ 3 – 5 phút để đạt hiệu quả tốt nhất.

Chú ý an toàn khi áp dụng các bài tập yoga chữa mất ngủ

Khi áp dụng các bài tập yoga chữa mất ngủ, cần lưu ý những điểm sau để đảm bảo hiệu quả và an toàn:

• Nên tập yoga vào buổi tối, khoảng 1 – 2 giờ trước khi đi ngủ để cơ thể có thời gian thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ.
• Tránh tập quá muộn, đặc biệt là các bài tập yoga mạnh vì có thể làm tăng năng lượng và khiến bạn khó ngủ.
• Tránh các tư thế yoga đòi hỏi sức mạnh hoặc tác động mạnh đến cơ thể, vì chúng có thể làm tăng sự tỉnh táo.
• Nên mặc quần áo rộng rãi, thoải mái khi tập yoga để cơ thể được thả lỏng, không bị gò bó trong suốt quá trình tập luyện.
• Tránh tập yoga ngay sau khi ăn hoặc khi bụng quá đói, vì điều này có thể gây khó chịu cho cơ thể. Tốt nhất là nên tập sau bữa ăn nhẹ 1 – 2 giờ.
• Chọn một không gian yên tĩnh, thoáng mát và không có tiếng ồn để thực hiện các bài tập yoga.
• Nên khởi động làm nóng người trước khi tập yoga để tránh tình trạng chuột rút, căng cơ,… trong quá trình tập luyện.

Yoga chữa mất ngủ là một giải pháp hiệu quả và dễ thực hiện cho những ai gặp vấn đề về giấc ngủ. Bằng cách kết hợp các bài tập yoga nhẹ nhàng với việc thở đúng kỹ thuật, bạn có thể thư giãn toàn diện cơ thể và tâm trí, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ. Hãy thử áp dụng các bài tập yoga vào thói quen hàng ngày của bạn để nhanh chóng đạt được giấc ngủ ngon và sâu hơn.

Xem Thêm:

• Ngồi Thiền Chữa Bệnh Mất Ngủ Hiệu Quả Không, Thực Hiện Thế Nào?
• Ngâm Chân Chữa Mất Ngủ Có Hiệu Quả Không? Cách Thực Hiện