5 Cách Tự Nhiên Chống Mất Ngủ Hiệu Quả Giúp Ngủ Ngon Hơn

Giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và sự cân bằng của cơ thể. Tuy nhiên, mất ngủ là vấn đề ngày càng phổ biến trong cuộc sống hiện đại, ảnh hưởng đến năng suất làm việc và chất lượng cuộc sống. Nếu bạn đang tìm kiếm giải pháp tự nhiên để cải thiện giấc ngủ mà không muốn phụ thuộc vào thuốc, hãy tham khảo 5 cách tự nhiên chống mất ngủ mà Đông Phương Y Pháp chia sẻ dưới đây. 

Cách chống mất ngủ tự nhiên có hiệu quả không?

Mất ngủ là tình trạng rối loạn giấc ngủ khá phổ biến, gây ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống của nhiều người. Người bị mất ngủ thường gặp khó khăn trong việc chìm vào giấc ngủ, ngủ không sâu giấc, dễ tỉnh giấc giữa đêm hoặc thức dậy quá sớm.

Mất ngủ kéo dài gây ra rất nhiều tác hại cho cơ thể bao gồm: Suy giảm miễn dịch, béo phì, lão hóa da, tăng nguy cơ bị tiểu đường, tim mạch, suy thận, trầm cảm và nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Bên cạnh việc dùng thuốc Tây y, người bệnh có thể tham khảo áp dụng các cách tự nhiên chống mất ngủ như: Ăn uống hợp lý, tập thể dục đều đặn, giảm căng thẳng, dùng trà thảo mộc, hình thành thói quen ngủ khoa học,… Dưới đây là những ưu nhược điểm của phương pháp điều trị này: 

Ưu điểm:

• An toàn, không tác dụng phụ.
• Dễ thực hiện và không tốn kém.
• Hiệu quả lâu dài nếu áp dụng thường xuyên.
• Nâng cao sức khỏe tổng thể.

Nhược điểm:

• Hiệu quả của phương pháp này có thể khác nhau tùy theo cơ địa từng người.
• Cần thời gian vài ngày hoặc vài tuần để thấy được kết quả.
• Có thể không hiệu quả đối với các trường hợp mất ngủ nặng.

Tìm hiểu 5 cách tự nhiên chống mất ngủ

Mất ngủ là một vấn đề phổ biến mà rất nhiều người gặp phải. Thay vì phụ thuộc hoàn toàn vào thuốc, bạn có thể áp dụng 5 cách tự nhiên chống mất ngủ dưới đây: 

Tạo thói quen ngủ đều đặn

Việc tạo thói quen ngủ đều đặn là một trong 5 cách tự nhiên chống mất ngủ hiệu quả bạn nên áp dụng:

Thiết lập giờ đi ngủ và thức dậy một cách cố định

Cố gắng đi ngủ và thức dậy trong cùng một khung giờ mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Điều này giúp đồng hồ sinh học của cơ thể bạn điều chỉnh và làm cho giấc ngủ trở nên tự nhiên hơn.

Thư giãn trước khi ngủ

Thực hiện những hoạt động thư giãn và lặp lại mỗi tối để báo hiệu cho cơ thể biết rằng đã đến giờ đi ngủ. Ví dụ như đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc thực hành thiền.

Tránh ngủ trưa dài

Nếu bạn cần ngủ trưa, hãy giới hạn thời gian ngủ trưa không quá 20-30 phút và tránh ngủ trưa muộn trong ngày, vì điều này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm của bạn.

Tạo môi trường ngủ thoải mái

Đảm bảo phòng ngủ của bạn có ánh sáng vừa đủ, yên tĩnh và mát mẻ. Sử dụng rèm chắn sáng, máy tạo tiếng trắng, hoặc máy điều hòa không khí nếu cần.

Tránh các yếu tố gây rối trước giờ ngủ

Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử có màn hình sáng như điện thoại, ipad và máy tính ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ. Vì ánh sáng xanh từ màn hình có thể cản trở việc sản xuất melatonin, hormone giúp điều chỉnh giấc ngủ.

Việc thực hiện đều đặn những thói quen này giúp cơ thể bạn tự động điều chỉnh nhịp sinh học, làm cho việc đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ trở nên dễ dàng hơn.

Dùng nguyên liệu thiên nhiên chống mất ngủ

Sử dụng các nguyên liệu từ thiên nhiên có thể giúp cải thiện giấc ngủ một cách an toàn và hiệu quả. Dưới đây là một số nguyên liệu thiên nhiên mà bạn có thể thử:

Trà hoa cúc

Hoa cúc có tác dụng làm dịu và thư giãn, giúp giảm lo âu và căng thẳng. Trà hoa cúc có chứa apigenin, một hợp chất có tác dụng an thần, giúp cơ thể dễ dàng vào giấc ngủ hơn.

Cách sử dụng:

• Pha trà: Đun sôi nước, sau đó đổ nước sôi lên túi trà hoa cúc hoặc hoa cúc khô trong một cốc. Để ngâm khoảng 5-10 phút.
• Uống trước khi ngủ: Uống một tách trà khoảng 30 phút trước khi đi ngủ để có hiệu quả tốt nhất.

Tinh dầu oải hương

Tinh dầu oải hương có tác dụng làm giảm lo âu và căng thẳng, giúp thư giãn hệ thần kinh và hỗ trợ giấc ngủ ngon. Nó cũng có thể giúp làm dịu cơ thể và tâm trí.

Cách sử dụng:

• Khuếch tán: Thêm 3-5 giọt tinh dầu oải hương vào máy khuếch tán để lan tỏa hương thơm trong phòng ngủ.
• Sử dụng trên gối: Xoa nhẹ vài giọt tinh dầu lên gối hoặc khăn tay gần giường để hít thở hương thơm.
• Tắm thư giãn: Thêm vài giọt tinh dầu oải hương vào bồn tắm để có trải nghiệm thư giãn trước khi đi ngủ.

Nghệ

Nghệ chứa curcumin, một hoạt chất chống viêm và chống oxy hóa mạnh mẽ. Curcumin có thể giúp làm giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ bằng cách làm dịu hệ thần kinh.

Cách sử dụng:

• Sữa nghệ: Thêm một thìa cà phê bột nghệ vào một cốc sữa ấm và khuấy đều. Uống sữa nghệ vào thời điểm trước khi đi ngủ.
• Nghệ và mật ong: Pha trộn một ít bột nghệ với mật ong để tạo thành hỗn hợp, sau đó ăn trước khi đi ngủ.

Tỏi

Tỏi có chứa các hợp chất chống viêm và chống oxy hóa, có thể giúp làm giảm lo âu và cải thiện giấc ngủ. Tỏi cũng hỗ trợ hệ miễn dịch và sức khỏe tổng thể.

Cách sử dụng:

• Tỏi tươi: Ăn một hoặc hai tép tỏi tươi mỗi ngày, có thể thêm vào các món ăn để giảm tác động của mùi vị mạnh.
• Tỏi nướng: Nướng tỏi để giảm mùi hăng và ăn kèm với các món ăn.

Áp dụng các bài tập thư giãn

Để chống mất ngủ hiệu quả, các bài tập thể dục và bài tập thư giãn có thể rất hữu ích. Dưới đây là các bài tập thể dục và bài tập thư giãn chi tiết giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ:

Bài tập thể dục:

• Đi bộ: Đi bộ là một bài tập vận động đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp với mọi lứa tuổi. Đi bộ 30 phút mỗi ngày giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm căng thẳng và lo âu.
• Bơi lội: Bơi lội là bài tập toàn thân giúp thư giãn cơ bắp, giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Yoga: Yoga kết hợp các bài tập thể chất, tinh thần và thiền giúp thư giãn cơ bắp, giảm căng thẳng, lo âu và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Thái cực quyền: Thái cực quyền là một bài tập nhẹ nhàng, phù hợp với người cao tuổi. Động tác này giúp cải thiện lưu thông máu, giảm căng thẳng và lo âu, từ đó dễ ngủ hơn.
• Tập thể dục nhịp điệu: Tập thể dục nhịp điệu với âm nhạc giúp giải phóng endorphin, hormone tạo cảm giác vui vẻ và giảm căng thẳng, từ đó dễ ngủ hơn.

Bài tập thư giãn:

• Thiền: Thiền giúp tập trung vào hiện tại, loại bỏ những suy nghĩ lo âu và giúp bạn dễ ngủ hơn.
• Thở sâu: Tập thở sâu giúp tăng lượng oxy trong cơ thể, giúp bạn thư giãn và dễ ngủ hơn.
• Kéo căng cơ bắp: Giúp giảm căng thẳng cơ bắp và chuẩn bị cơ thể cho giấc ngủ. Thực hiện các bài tập kéo căng cơ bắp như kéo căng cơ đùi, cơ lưng, và cơ vai trong 15-30 giây mỗi bài.
• Xoa bóp cơ thể: Giúp giảm căng thẳng và thư giãn cơ thể trước khi ngủ. Sử dụng tay hoặc dụng cụ xoa bóp để massage nhẹ nhàng các khu vực căng thẳng trên cơ thể.

Lưu ý:

• Nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, tập khoảng 3-5 buổi mỗi tuần.
• Tránh tập thể dục quá gần giờ ngủ (ít nhất 2 tiếng trước khi ngủ).
• Khởi động tay chân kỹ trước khi tập và thả lỏng cơ thể sau khi tập.
• Lắng nghe cơ thể và điều chỉnh lại cường độ tập luyện sao cho phù hợp.

Ăn uống hợp lý

Ăn uống hợp lý là một phần quan trọng trong việc chống mất ngủ một cách tự nhiên. Việc lựa chọn đúng thực phẩm và thời điểm ăn uống có thể giúp bạn có giấc ngủ sâu và thoải mái hơn. Dưới đây là những thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ bạn nên sử dụng:

Thực phẩm giàu Tryptophan

• Sữa và sản phẩm từ sữa: Sữa chứa tryptophan, một amino acid cần thiết cho việc sản xuất melatonin và serotonin. Đây là hai hormone quan trọng trong việc điều chỉnh giấc ngủ. Uống một cốc sữa ấm trước khi đi ngủ hoặc thêm sữa vào các món ăn.
• Gà tây và gà ta: Cả hai loại thịt này đều chứa tryptophan, giúp thúc đẩy giấc ngủ. Bạn hãy thêm gà tây hoặc gà ta vào bữa tối để hỗ trợ giấc ngủ.

Thực phẩm giàu Magie và Canxi

• Các loại hạt và quả khô: Chúng có chứa magie, giúp thư giãn cơ bắp và cải thiện giấc ngủ. Bạn hãy ăn một ít hạt như hạnh nhân hoặc hạt điều trước khi đi ngủ.
• Sữa chua và phô mai: Loại thực phẩm này cung cấp canxi, giúp cơ thể sản xuất melatonin. Bạn nên ăn sữa chua hoặc phô mai vào buổi tối hoặc thêm vào bữa tối.

Thực phẩm giàu Melatonin

• Quả anh đào: Đây là một trong những nguồn thực phẩm tự nhiên giàu melatonin. Nên ăn một ít quả anh đào hoặc uống nước ép anh đào trước khi đi ngủ.
• Chuối: Chuối chứa melatonin và serotonin, giúp thư giãn cơ thể và chuẩn bị cho giấc ngủ. Ăn chuối vào buổi tối hoặc thêm vào bữa tối giúp chống mất ngủ, giúp bạn ngủ ngon hơn.

Áp dụng những nguyên tắc ăn uống hợp lý này có thể giúp bạn cải thiện giấc ngủ và cảm thấy khỏe mạnh hơn.

Giảm căng thẳng trước khi ngủ

Một trong 5 cách tự nhiên chống mất ngủ bạn nên áp dụng đó là giảm căng thẳng và tạo tâm trạng thoải mái trước khi ngủ. Dưới đây là các cách chi tiết giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn:

Thư gian trước khi đi ngủ

• Lợi ích: Các hoạt động thư giãn như đọc sách, nghe nhạc nhẹ, hoặc tắm nước ấm giúp cơ thể và tâm trí chuyển giao từ trạng thái căng thẳng sang trạng thái thư giãn. 
• Cách thực hiện: Đặt một khoảng thời gian cụ thể mỗi tối để thực hiện các hoạt động thư giãn này, chẳng hạn như đọc sách hoặc nghe nhạc trong 30 phút trước khi đi ngủ.

Thói quen đi ngủ đều đặn

• Lợi ích: Giúp điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể, làm cho cơ thể dễ dàng hơn trong việc thư giãn và vào giấc ngủ.
• Cách thực hiện: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần.

Tạo không gian yên tĩnh

• Lợi ích: Một môi trường yên tĩnh, tối và mát mẻ giúp cơ thể dễ dàng thư giãn và ngủ sâu hơn.
• Cách thực hiện: Đảm bảo phòng ngủ yên tĩnh, sử dụng rèm chắn sáng, và điều chỉnh nhiệt độ phòng cho thoải mái.

Sử dụng gối và đệm thoải mái

• Lợi ích: Gối và nệm phù hợp giúp hỗ trợ cơ thể và giảm căng thẳng cơ bắp.
• Cách thực hiện: Chọn gối và nệm phù hợp với tư thế ngủ của bạn và đảm bảo chúng được thay thế định kỳ khi cần thiết.

Thực hành hoạt động thư giãn

• Lợi ích: Giúp làm giảm căng thẳng, giải tỏa suy nghĩ và lo âu và cải thiện tâm trạng. 
• Cách thực hiện: Thực hiện các hoạt động như nghe nhạc nhẹ, đọc sách, hoặc thực hiện sở thích cá nhân để thư giãn.

Thiền và chánh niệm

• Lợi ích: Giúp giảm căng thẳng và lo âu, cải thiện sự tập trung và thư giãn.
• Cách thực hiện: Ngồi hoặc nằm thoải mái, tập trung vào hơi thở hoặc một cụm từ thư giãn, và giữ tâm trí không bị phân tâm. Thực hiện trong 10-15 phút mỗi tối.

Việc giảm căng thẳng trước khi đi ngủ không chỉ giúp bạn dễ dàng vào giấc ngủ mà còn giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ và cải thiện sức khỏe tổng thể. Áp dụng những phương pháp này vào thói quen hàng ngày sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon và thư giãn hơn.

Trên đây là 5 cách tự nhiên chống mất ngủ đơn giản bạn nên tham khảo áp dụng. Có thể thấy các phương pháp chống mất ngủ tự nhiên có rất nhiều lợi ích. Tuy nhiên hiệu quả của chúng phụ thuộc vào nguyên nhân gây mất ngủ, cách áp dụng và khả năng đáp ứng của từng người. Nếu bạn đã áp dụng các biện pháp trên mà tình trạng mất ngủ không cải thiện, hãy đến gặp bác sĩ để được điều trị phù hợp.

Xem Thêm:

• 11 Mẹo Chữa Mất Ngủ Dân Gian Tại Nhà An Toàn Và Hiệu Quả
• 10 Cách Pha Tim Sen Trị Mất Ngủ Hiệu Quả Bạn Nên Áp Dụng