9 Cách Chữa Mất Ngủ Không Dùng Thuốc An Toàn Cho Sức Khỏe

Khi bị mất ngủ lâu năm, thay vì phụ thuộc vào các loại thuốc an thần có thể gây ra tác dụng phụ không mong muốn. Nhiều người có xu hướng tìm đến các phương pháp tự nhiên và an toàn hơn để cải thiện giấc ngủ. Cách chữa mất ngủ không dùng thuốc không chỉ hiệu quả mà còn giúp tăng cường sức khỏe tổng thể, đem lại sự cân bằng và thư giãn cho cơ thể và tâm trí.

9 cách chữa mất ngủ không dùng thuốc

Mất ngủ là một vấn đề phổ biến, nhưng bạn có thể cải thiện giấc ngủ mà không cần dùng thuốc bằng cách áp dụng các phương pháp tự nhiên và thay đổi lối sống. Dưới đây là một số cách chữa mất ngủ không dùng thuốc hiệu quả:

Sử dụng trà thảo mộc

Trà thảo mộc là một phương pháp tự nhiên và hiệu quả để cải thiện giấc ngủ. Dưới đây là một số loại trà thảo mộc phổ biến và cách sử dụng chúng để chữa mất ngủ.

Trà hoa cúc trị mất ngủ

Trà hoa cúc có đặc tính an thần nhẹ, giúp thư giãn cơ thể và tâm trí, từ đó dễ dàng vào giấc ngủ hơn. Để pha trà hoa cúc, bạn chỉ cần cho 1-2 thìa hoa cúc khô vào cốc, đổ nước sôi vào và ngâm trong 5-10 phút. Sau khi lọc bỏ bã hoa cúc, bạn có thể thêm một chút mật ong nếu thích và uống trước khi đi ngủ khoảng 30 phút. 

Trà bạc hà

Trà bạc hà có tác dụng làm dịu hệ thần kinh và hỗ trợ tiêu hóa, giúp cơ thể thư giãn và ngủ ngon hơn. Cách pha trà bạc hà rất đơn giản, bạn cho 1-2 thìa lá bạc hà khô vào cốc, đổ nước sôi vào và ngâm trong 10 phút. Sau khi lọc bỏ bã lá hoặc túi trà, bạn có thể uống khi còn ấm trước khi đi ngủ. 

Trà hoa oải hương

Trà hoa oải hương có mùi thơm dễ chịu và tác dụng an thần mạnh mẽ, làm dịu hệ thần kinh và thúc đẩy giấc ngủ ngon. Để pha trà hoa oải hương, bạn cho 1-2 thìa hoa oải hương khô vào cốc, đổ nước sôi vào và ngâm trong 5-10 phút. Sau khi lọc bỏ bã hoa, uống trà trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn thư giãn hoàn toàn và dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

Trà đinh lăng

Trà đinh lăng có tác dụng an thần, giảm căng thẳng và giúp cơ thể dễ dàng vào giấc ngủ. Bạn rửa sạch lá đinh lăng và phơi khô, sau đó cho 15-20g lá khô vào ấm trà, đổ nước sôi vào và ngâm trong 10-15 phút. Lọc bỏ bã lá và uống trà trước khi đi ngủ.

Dùng tinh dầu

Sử dụng tinh dầu là một phương pháp tự nhiên và hiệu quả để cải thiện giấc ngủ. Dưới đây là một số loại tinh dầu phổ biến và cách sử dụng chúng để giúp bạn thư giãn và dễ dàng vào giấc ngủ hơn.

Tinh dầu oải hương

Tinh dầu oải hương có khả năng làm dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng và lo âu, giúp thư giãn tâm trí và thúc đẩy giấc ngủ ngon. 

• Cách 1: Thêm vài giọt vào máy khuếch tán và để máy hoạt động trong phòng ngủ khoảng 30 phút trước khi đi ngủ. 
• Cách 2: Pha vài giọt tinh dầu oải hương với nước trong bình xịt và xịt lên gối và chăn.

Tinh dầu bạc hà

Tinh dầu bạc hà giúp làm dịu hệ thần kinh và hỗ trợ hô hấp, giúp bạn thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ. 

• Cách 1: Loãng tinh dầu bạc hà với dầu nền và massage nhẹ nhàng lên cổ, vai và ngực. 
• Cách 2: Thêm 5-10 giọt tinh dầu bạc hà vào bồn tắm nước ấm và ngâm mình khoảng 20 phút trước khi đi ngủ.

Tinh dầu cam 

Tinh dầu cam có tác dụng làm dịu và giảm căng thẳng, giúp bạn thư giãn và dễ dàng vào giấc ngủ. 

• Cách 1: Thêm vài giọt vào máy khuếch tán và để máy hoạt động trong phòng ngủ. 
• Cách 2: Pha loãng tinh dầu cam với dầu nền và massage nhẹ nhàng lên thái dương trước khi đi ngủ.

Tinh dầu gỗ đàn hương 

Tinh dầu gỗ đàn hương giúp thư giãn và làm dịu tâm trí, thúc đẩy giấc ngủ ngon và sâu.

• Cách 1: Thêm vài giọt vào máy khuếch tán và để máy hoạt động trong phòng ngủ.
• Cách 2: Thêm 5-10 giọt tinh dầu gỗ đàn hương vào bồn tắm nước ấm và ngâm mình khoảng 20 phút trước khi đi ngủ.

Châm cứu, bấm huyệt

Châm cứu và bấm huyệt là hai phương pháp trị liệu truyền thống của Đông y, được sử dụng rộng rãi để điều trị mất ngủ. Bằng cách tác động vào các huyệt đạo trên cơ thể, hai phương pháp này giúp cân bằng năng lượng, thư giãn cơ bắp và tinh thần.

Cơ chế tác động của châm cứu và bấm huyệt đối với giấc ngủ:

• Cân bằng âm dương: Giúp điều hòa khí huyết, cân bằng âm dương trong cơ thể, đặc biệt là ở các kinh mạch liên quan đến giấc ngủ như kinh Tâm, kinh Thận.
• Thư giãn cơ bắp: Giúp thư giãn cơ bắp, giảm căng thẳng, tạo điều kiện cho cơ thể dễ đi vào giấc ngủ.
• Điều hòa thần kinh: Giúp giảm căng thẳng, lo âu, tăng cường sản xuất serotonin – một chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng an thần.

Các huyệt được sử dụng:

• Huyệt Nội quan: Nằm ở vị trí gấp khúc cổ tay, giữa gân cơ gấp ngón cái và gân cơ gấp ngón trỏ, có tác dụng thanh tâm, an thần, giảm đau.
• Huyệt Thần môn: Nằm ở vị trí cổ tay, phía bên trong, trên xương cổ tay, có tác dụng an thần, trấn tĩnh, giảm đau.
• Huyệt Tam âm giao: Nằm ở mắt cá trong, trên xương mác, cách mắt cá khoảng 3 thốn, có tác dụng bổ huyết, tư âm, giáng hỏa, được dùng để điều trị mất ngủ do âm hư.
• Huyệt Thái dương: Nằm ở thái dương, lõm vào trong khoảng 1 thốn, có tác dụng tán phong trừ thấp, thanh nhiệt giải độc, dùng để điều trị đau đầu, mất ngủ do cảm.

Ngâm chân với nước ấm

Một trong những cách chữa mất ngủ không dùng thuốc an toàn hữu hiệu đó là ngâm chân trước khi đi ngủ. Ngâm chân trong nước ấm là một phương pháp hiệu quả để cải thiện giấc ngủ, đặc biệt là vào cuối ngày sau những hoạt động mệt mỏi. Khi bạn ngâm chân trong nước ấm, nhiệt độ cơ thể tăng lên, mở rộng các mạch máu ở phần dưới cơ thể. Điều này giúp cải thiện lưu thông máu từ chân đến tim, giảm căng thẳng và thư giãn cơ thể, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

Lợi ích

• Giảm căng thẳng và thư giãn cơ bắp: Nhiệt từ nước ấm giúp thư giãn các cơ bắp căng thẳng và giảm đau nhức, tạo cảm giác thư giãn toàn thân.
• Cải thiện lưu thông máu: Giúp cải thiện tuần hoàn máu, đặc biệt là ở phần dưới cơ thể. Từ đó giúp giảm triệu chứng của các vấn đề về tuần hoàn.
• Thúc đẩy giấc ngủ tự nhiên: Ngâm chân có thể giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học, thúc đẩy giấc ngủ tự nhiên.

Cách thực hiện

• Chuẩn bị: Một chậu đủ lớn để có thể ngâm cả hai bàn chân. Đổ nước ấm vào chậu, nhiệt độ khoảng 37-40 độ C.
• Thêm thảo mộc hoặc tinh dầu: Có thể thêm một vài giọt tinh dầu oải hương hoặc hoa cúc vào để tăng thêm hiệu quả thư giãn.
• Thời gian ngâm: Ngâm chân 15-20 phút. 
• Sau khi ngâm: Lau khô chân và đi tất ấm nếu trời lạnh.

Thay đổi chế độ ăn uống

Chế độ ăn uống có ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ. Dưới đây là những thay đổi cụ thể trong chế độ ăn uống, giúp bạn cải thiện giấc ngủ:

Ăn nhẹ trước khi ngủ

Một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ có thể giúp ổn định lượng đường trong máu và ngăn ngừa cảm giác đói làm bạn thức giấc. Một số gợi ý bao gồm:

• Sữa ấm.
• Quả chuối.
• Hạt hạnh nhân, hạt óc chó.
• Phô mai và bánh quy giòn nguyên hạt.

Thực phẩm giàu tryptophan

Tryptophan là một axit amin giúp cơ thể sản xuất serotonin và melatonin, giúp điều chỉnh giấc ngủ. Bao gồm các loại thực phẩm:

• Thịt gà.
• Sữa và các sản phẩm từ sữa.
• Hạt hạnh nhân, hạt điều.
• Chuối.
• Trứng.

Tăng cường thực phẩm giàu magie và canxi

Magie và canxi đều có tác dụng làm dịu hệ thần kinh và thúc đẩy giấc ngủ. Bạn có thể tìm thấy magie và canxi trong các thực phẩm sau:

• Cải bó xôi, cải xoăn.
• Hạt hạnh nhân, hạt bí ngô.
• Sữa.
• Cá mòi, cá hồi.
• Đậu nành.

Thực phẩm nên tránh

• Thức ăn cay và béo: Những loại thức ăn này có thể gây khó tiêu và trào ngược axit, làm gián đoạn giấc ngủ.
• Thức ăn có đường: Tiêu thụ nhiều đường trước khi đi ngủ có thể làm tăng năng lượng và khiến bạn khó vào giấc ngủ.

Thay đổi không gian ngủ

Không gian xung quanh có tác động lớn đến giấc ngủ. Một môi trường ngủ thoải mái, yên tĩnh, thoáng mát có thể giúp bạn dễ dàng vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn. Dưới đây là những thay đổi bạn có thể thực hiện để cải thiện không gian ngủ của mình:

Giữ phòng ngủ yên tĩnh

• Cách âm: Sử dụng rèm cửa dày hoặc rèm cản sáng để cách âm và giảm tiếng ồn từ bên ngoài. 
• Tránh tiếng ồn từ thiết bị điện tử: Tắt hoặc đặt điện thoại, máy tính và các thiết bị điện tử khác ở chế độ im lặng hoặc cách xa giường ngủ.

Điều chỉnh ánh sáng

• Rèm cản sáng: Sử dụng rèm cản sáng để giữ phòng ngủ tối hoàn toàn. Ánh sáng ban ngày hoặc ánh sáng từ đèn đường sẽ làm gián đoạn giấc ngủ.
• Đèn ngủ nhẹ: Sử dụng đèn ngủ có ánh sáng nhẹ, ấm áp và tránh ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại hoặc máy tính trước khi đi ngủ. 

Kiểm soát nhiệt độ phòng

• Nhiệt độ: Giữ nhiệt độ phòng ở mức thoải mái, lý tưởng là từ 18-22 độ C. Phòng quá nóng hoặc quá lạnh đều sẽ làm gián đoạn giấc ngủ.
• Thông gió: Đảm bảo phòng ngủ thông gió tốt để giữ không khí trong lành, mát mẻ. Bạn có thể sử dụng quạt hoặc máy điều hòa để điều chỉnh nhiệt độ và không khí trong phòng.

Sắp xếp giường và gối

• Giường thoải mái: Đảm bảo rằng nệm và gối của bạn đủ thoải mái và hỗ trợ tốt cho cơ thể. Nệm nên có độ cứng phù hợp với sở thích và nhu cầu của bạn, còn gối nên hỗ trợ đúng tư thế cổ và đầu.
• Ga trải giường sạch sẽ: Thường xuyên thay ga trải giường và vỏ gối để giữ cho giường luôn sạch sẽ và thoải mái.

Giữ phòng ngủ gọn gàng

• Sắp xếp gọn gàng: Giữ cho phòng ngủ luôn gọn gàng và ngăn nắp để tạo cảm giác thoải mái và thư giãn.
• Loại bỏ các đồ đạc không cần thiết: Hạn chế để quá nhiều đồ đạc trong phòng ngủ để tránh cảm giác chật chội và căng thẳng.

Áp dụng bài tập phù hợp

Đây là cách chữa mất ngủ không dùng thuốc được nhiều bác sĩ khuyên người bệnh thực hiện. Tập thể dục đều đặn không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Dưới đây là một số bài tập thể dục phù hợp và hướng dẫn cách áp dụng chúng để trị mất ngủ:

Yoga

Yoga giúp thư giãn cơ thể, giảm căng thẳng và lo âu, cải thiện tuần hoàn máu và tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ.

• Tư thế em bé (Balasana): Ngồi trên gót chân, gập người về phía trước và đặt trán xuống sàn. Duỗi thẳng cánh tay hoặc đặt chúng dọc theo cơ thể. Giữ tư thế trong 1-2 phút.
• Tư thế xác chết (Savasana): Nằm ngửa, duỗi thẳng chân và tay, để lòng bàn tay hướng lên. Thư giãn cơ thể và giữ tư thế trong 5-10 phút.

Bài tập giãn cơ

Giãn cơ giúp thư giãn các nhóm cơ căng cứng, cải thiện tuần hoàn máu và giảm căng thẳng, tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ.

• Giãn cơ toàn thân: Đứng thẳng, giơ hai tay lên cao và từ từ gập người về phía trước, cố gắng chạm tay vào ngón chân. Giữ tư thế trong 20-30 giây và lặp lại 3-5 lần.
• Giãn cơ cổ và vai: Ngồi hoặc đứng thoải mái, nghiêng đầu sang trái và phải, giữ mỗi bên 20 giây. Sau đó xoay tròn vai theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ mỗi chiều 10 lần.

Bài đập thể dục nhẹ nhàng

Các bài tập nhịp điệu nhẹ nhàng như đạp xe, bơi lội hoặc nhảy dây giúp cải thiện tuần hoàn máu, giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe tim mạch, từ đó cải thiện giấc ngủ.

• Đạp xe: Đạp xe nhẹ nhàng trong 30 phút vào buổi sáng hoặc buổi chiều, tránh tập quá gần giờ đi ngủ.
• Bơi lội: Bơi lội nhẹ nhàng trong 30 phút, giúp thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng.
• Đi bộ: Đi bộ nhẹ nhàng trong 20-30 phút vào buổi tối, tránh đi bộ quá gần giờ đi ngủ để cơ thể có thời gian hạ nhiệt.

Massage

Massage là một phương pháp hiệu quả để cải thiện giấc ngủ. Massage giúp thư giãn cơ thể, giảm căng thẳng lo âu, từ đó giúp bạn dễ dàng vào giấc ngủ. Dưới đây là những lợi ích của massage và các kỹ thuật massage có thể giúp chữa mất ngủ:

Lợi ích của massage:

• Thư giãn cơ bắp: Giúp làm giảm căng thẳng và thư giãn các cơ bắp, giảm đau nhức cơ thể, tạo cảm giác thoải mái.
• Kích thích tuần hoàn máu: Cải thiện tuần hoàn máu, giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng và tăng cường sức khỏe tổng thể.
• Giảm căng thẳng và lo âu: Giảm căng thẳng và lo âu, làm dịu hệ thần kinh và tạo cảm giác thư giãn.
• Tăng cường sản xuất serotonin và melatonin: Kích thích sản xuất serotonin và melatonin, hai hormone quan trọng giúp điều chỉnh giấc ngủ.

Các kỹ thuật massage:

• Massage đầu và cổ

Động tác massage này giúp giảm căng thẳng và đau nhức ở vùng đầu và cổ, giúp thư giãn và dễ dàng vào giấc ngủ. Bạn dùng đầu ngón tay xoa bóp nhẹ nhàng da đầu theo chuyển động tròn trong khoảng 5 phút. Massage cổ bằng cách dùng tay bóp nhẹ và vuốt từ dưới lên trên, lặp lại trong 5 phút.

• Massage vai và lưng

Massage vai và lưng giúp thư giãn các cơ bắp vùng vai và lưng, giảm căng thẳng và đau nhức. Bạn dùng tay xoa bóp nhẹ nhàng vùng vai theo chuyển động tròn trong 5-10 phút. Massage lưng bằng cách dùng tay vuốt nhẹ từ trên xuống dưới theo cột sống, lặp lại trong 5-10 phút.

• Massage chân

Massage chân giúp cải thiện tuần hoàn máu, giảm căng thẳng ở vùng chân, giúp thư giãn toàn thân. Bạn hãy dDùng tay xoa bóp nhẹ nhàng từng ngón chân, bàn chân và mắt cá chân theo chuyển động tròn trong 10-15 phút. Vuốt nhẹ từ mắt cá chân lên đến đầu gối để kích thích tuần hoàn máu.

Từ bỏ các thói quen xấu

Một trong những cách hiệu quả để cải thiện giấc ngủ là từ bỏ các thói quen xấu có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng mất ngủ. Dưới đây là những thói quen cần thay đổi để giúp bạn ngủ ngon hơn:

• Hạn chế dùng thiết bị điện tử  

Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, máy tính bảng và máy tính có thể ức chế sản xuất melatonin, hormone điều chỉnh giấc ngủ, gây khó ngủ. Tránh dùng thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi ngủ.

• Giảm tiêu thụ caffeine 

Caffeine và nicotine là những chất kích thích có thể làm gián đoạn giấc ngủ, gây khó vào giấc ngủ và làm giảm chất lượng giấc ngủ. Hạn chế hoặc tránh tiêu thụ cà phê, trà đen, nước ngọt có ga và chocolate vào buổi chiều và tối. 

• Tránh ngủ trưa quá lâu

Ngủ trưa quá lâu hoặc quá muộn có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ vào ban đêm. Nếu cần ngủ trưa, hãy giữ giấc ngủ ngắn trong khoảng 20-30 phút và tránh ngủ trưa sau 3 giờ chiều để không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.

• Không ăn uống no trước khi ngủ

Ăn quá no hoặc uống nhiều nước ngay trước khi đi ngủ có thể gây khó tiêu, trào ngược axit hoặc làm bạn phải thức dậy nhiều lần trong đêm để đi vệ sinh. Ăn bữa tối ít nhất 2-3 giờ trước khi đi ngủ và hạn chế uống nhiều nước trong vòng 1-2 giờ trước khi đi ngủ. 

• Tránh thức khuya

Thức khuya và ngủ dậy muộn không đều đặn có thể làm rối loạn đồng hồ sinh học, gây khó ngủ. Duy trì giờ đi ngủ và thức dậy đều đặn mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. 

Cách chữa mất ngủ không dùng thuốc hiệu quả không?

Cách chữa mất ngủ không dùng thuốc có thể rất hiệu quả, đặc biệt khi nguyên nhân gây mất ngủ liên quan đến lối sống, căng thẳng, lo âu hoặc môi trường ngủ không phù hợp. Những phương pháp này giúp tạo ra một môi trường thuận lợi cho giấc ngủ tự nhiên và cải thiện chất lượng giấc ngủ mà không cần đến thuốc an thần. 

Các lợi ích của phương pháp tự nhiên bao gồm:

• An toàn và không có tác dụng phụ: Không dùng thuốc giúp tránh các tác dụng phụ và nguy cơ phụ thuộc vào thuốc an thần.
• Cải thiện sức khỏe tổng thể: Các phương pháp như tập thể dục, thay đổi chế độ ăn uống và thực hành kỹ thuật thư giãn không chỉ giúp ngủ ngon hơn mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể.
• Tăng cường khả năng tự điều chỉnh của cơ thể: Các phương pháp này giúp cơ thể tự điều chỉnh giấc ngủ mà không cần dựa vào thuốc.

Thời gian để thấy được hiệu quả của các cách chữa mất ngủ không dùng thuốc có thể khác nhau tùy thuộc vào từng cá nhân và mức độ nghiêm trọng của chứng mất ngủ. Thông thường, bạn cần ít nhất 1-4 tuần để cảm nhận được sự cải thiện rõ rệt. 

Điều quan trọng là duy trì các thói quen lành mạnh và kiên trì thực hiện để đạt được giấc ngủ ngon và sâu hơn. Nếu sau một thời gian dài thử nghiệm các phương pháp trên mà không cải thiện, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để tìm ra giải pháp phù hợp nhất.

Cách chữa mất ngủ không dùng thuốc là một giải pháp tự nhiên và an toàn để cải thiện chất lượng giấc ngủ và nâng cao sức khỏe. Bằng việc thay đổi thói quen hàng ngày, thiết lập môi trường ngủ lý tưởng, áp dụng các bài tập thể dục và kỹ thuật thư giãn, bạn có thể tạo ra những điều kiện thuận lợi nhất cho một giấc ngủ ngon. Hãy kiên trì thực hiện và điều chỉnh lối sống để tận hưởng những đêm ngủ sâu và tràn đầy năng lượng.

Xem Thêm:

• 5 Cách Tự Nhiên Chống Mất Ngủ Hiệu Quả Giúp Ngủ Ngon Hơn
• 11 Mẹo Chữa Mất Ngủ Dân Gian Tại Nhà An Toàn Và Hiệu Quả