Bà Bầu Mất Ngủ Nên Ăn Gì Và Kiêng Gì Giúp Ngủ Ngon Giấc

Bên cạnh các biện pháp dùng thuốc, trị liệu tâm lý để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bà bầu mất ngủ nên ăn gì, kiêng gì cũng là điều quan trọng giúp mẹ bầu ăn ngon, ngủ khỏe hơn. Tham khảo bài viết để giúp 9 tháng thai kỳ của mẹ bầu trở nên nhẹ nhàng hơn. 

Bà bầu mất ngủ nên ăn gì?

Bước vào 9 tháng thai kỳ có rất nhiều mẹ bầu gặp phải tình trạng mất ngủ khiến cơ thể mệt mỏi và ảnh hưởng đến thai nhi. Mất ngủ ở mẹ bầu diễn ra do nhiều nguyên nhân khác nhau. Để hỗ trợ giải quyết vấn đề bà bầu không ngủ được nên ăn gì, mẹ bầu có thể bổ sung thêm kiến thức về các chất tốt cho giấc ngủ vào thực đơn hàng ngày của mình. 

Để giải quyết và hỗ điều trị tình trạng mất ngủ cho mẹ, các chuyên gia và bác sĩ đều khuyến nghị nên bổ sung thêm các vitamin và khoáng chất tốt cho giấc ngủ. Vậy mẹ bầu khó ngủ nên ăn gì?

Các thực phẩm giàu tryptophan

Tryptophan là một loại amino axit rất cần thiết cho quá trình chuyển hóa thành Serotonin rồi chuyển thành Melatonin. Một chất rất cần thiết cho duy trì quá sinh học, tạo cảm giác buồn ngủ và đưa mẹ bầu đi vào giấc ngủ dễ hơn. Tuy nhiên, cơ thể không tự tổng hợp được tryptophan nên chúng ta buộc bổ sung chất này thông qua các loại thực phẩm hoặc dược phẩm. Bà bầu bị mất ngủ nên ăn gì để bổ sung amino axit tryptophan?

1/ Tích cực ăn các loại cá, hải sản

 Một số loại cá được khuyên dùng như: cá hồi, cá ngừ, cá bơn, v.v… Bên cạnh đó, mẹ cũng cần để ý và hạn chế ăn các loại cá chứa thành phần thủy ngân cao, ảnh hưởng đến sự phát triển của bé như: cá mập, cá kiếm, cá thu, cá kình. 

Trong cá chứa rất nhiều tryptophan giúp xoa dịu thần kinh, giảm căng thẳng, giúp ngủ ngon giấc và sâu giấc hơn. Ngoài ra trong cá còn chứa một hàm lượng lớn canxi và các khoáng chất cần thiết cho mẹ và sự phát triển của thai nhi như: sắt, kẽm, magie, v.v…

2/ Các loại thịt gia cầm

Ngoài hàm lượng tryptophan cao, trong thịt gà tây còn chứa rất nhiều chất canxi, protein, kali cần thiết cho sự phát triển của thai nhi.

Mẹ bầu nên bổ sung thêm loại thịt này vào thực đơn thông qua một số món như: salad gà tây, gà tây nướng, xào lăn,… để ăn ngon miệng hơn, bổ sung thêm chất dinh dưỡng và cải thiện giấc ngủ. 

3/ Các loại đậu, rau xanh, ngũ cốc, các loại hạt, v.v….

Mẹ bầu có thể tham khảo và bổ sung thêm cho cơ thể để giải quyết vấn đề bầu mất ngủ nên ăn gì giúp cải thiện giấc ngủ ngon.

Các thực phẩm giúp bổ sung thêm Melatonin

Hormone melatonin được sản xuất bởi tuyến tùng, nằm giữa não và đóng vai trò thiết yếu trong việc gây buồn ngủ, tạo cảm giác buồn ngủ cho cơ thể người. 

Bạn đang băn khoăn bà bầu mất ngủ nên ăn gì để bổ sung thêm melatonin thì có thể tham khảo 1 số thực phẩm sau: 

1/ loại hạt:

Các loại hạt là nguồn cung cấp chất xơ lớn và các chất giúp cải thiện tình trạng mất ngủ đặc biệt:

• Hạt hạnh nhân: chứa nhiều thành phần melatonin và magie giúp giảm hormone gây căng thẳng và giúp thư giãn thần kinh. Qua đó hỗ trợ bà bầu đi vào giấc ngủ một cách dễ dàng và ngủ sâu giấc hơn. 
• Hạt óc chó: hỗ trợ điều hòa giấc ngủ thông qua việc kích thích tiết melatonin nhiều hơn. Hơn nữa, trong hạt óc chó còn chứa các thành phần dinh dưỡng tốt cho sức khỏe của thai nhi và cải thiện giấc ngủ cho mẹ như: omega-3, protein, v.v…

• Hạt hướng dương và hạt vừng để giúp phòng ngừa bị chuột rút vào ban đêm gây đau đớn, gián đoạn giấc ngủ. 

2/ Ngũ cốc tốt cho sức khỏe như yến mạch, lúa mạch, gạo. 

Yến mạch là một loại ngũ cốc hỗ trợ tiêu hóa dễ dàng, ngừa táo bón, giúp an thần, đưa mẹ bầu đi vào giấc ngủ dễ hơn, ngủ sâu giấc hơn. Ngoài ra, yến mạch còn hỗ trợ sự phát triển và cân nặng của em bé trong bụng mẹ. 

Mẹ bầu có thể ăn cháo yến mạch vào buổi sáng để cung cấp đủ chất và dễ tiêu hóa . 

3/ Rau củ quả các loại

Đây là nguồn cung cấp rất nhiều khoáng chất tốt cho cơ thể của người mẹ, giúp tăng sức đề kháng, bảo vệ thai nhi và hỗ trợ điều trị mất ngủ thai kỳ. 

• Củ sen, hạt sen: vị thuốc an thần hiệu quả giúp trị mất ngủ từ thời ông bà xưa. Vitamin B6 có nhiều trong củ sen giúp an thần, hạn chế căng thẳng, lo lắng, kiểm soát giấc ngủ ngon.  Mẹ bầu có thể sử dụng củ sen hầm móng giò vô cùng bổ dưỡng, an toàn và trị mất ngủ hiệu quả. Đây cũng được xem là vị thuốc được sử dụng nhiều trong các mẹo dân gian chữa mất ngủ.
• Rau xanh: giúp ổn định huyết áp, thúc đẩy tiêu hóa giúp mẹ tiêu hóa dễ dàng hơn tránh được các trường hợp đầy bụng, ợ nóng. Ngoài ra rau còn giúp thư giãn thần kinh rất hiệu quả, hỗ trợ điều trị mất ngủ rất tốt. Để dễ ăn, mẹ bầu có thể dùng rau nấu canh, ăn kèm với hải sản hoặc làm chả cho bữa ăn hằng ngày. 
• Bầu bí: là thực phẩm tốt giúp mẹ bầu cải thiện giấc ngủ tự nhiên và an toàn. Ngoài ra, nó còn giúp giải độc, bổ sung thêm các dưỡng chất cho thai nhi phát triển. 
• Khoai lang, khoai tây và các loại khoai khác: chứa rất nhiều chất xơ và tinh bột tốt cho hệ tiêu hóa của mẹ, sản xuất ra các chất kích thích hệ thần kinh tạo cảm giác buồn ngủ, thư giãn tạo ra giấc ngủ ngon. 
• Rau xà lách: giúp thanh lọc cơ thể, làm dịu hệ thần kinh, cải thiện hệ miễn dịch để mẹ bầu ngủ ngon giấc hơn. 

Nếu còn phân vân bà bầu mất ngủ nên ăn gì thì bổ sung các loại rau củ trên vào thực đơn để cải thiện ngay giấc ngủ cho mình và sức khỏe của mình. 

4/ Sữa và các sản phẩm của sữa như sữa chua, pho mát – thực phẩm tốt cho giấc ngủ 

Trong các thực phẩm từ sữa chứa hàm lượng khoáng chất canxi rất lớn giúp tăng sản xuất melatonin, giúp cho bà bầu không gặp tình trạng gián đoạn giấc ngủ. Hãy dùng pho mát vào buổi sáng để hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả và tránh bị thừa cân, béo phì.

Bổ sung các thực phẩm giàu Magie cho cơ thể

Magie là khoáng chất quan trọng trong chuyển hóa protein, các axit béo, thư giãn cơ bắp. Trong quá trình mang thai, magie giúp củng cố xương của thai nhi, ngăn ngừa chuyển dạ sớm và nguy cơ sanh non, giảm co cơ và chuột rút cho mẹ giúp mẹ bớt đau, ngủ tròn giấc hơn. 

Một số thực phẩm vừa giàu tryptophan vừa là nguồn bổ sung thêm magie cho cơ thể, gợi ý cho mẹ bầu mất ngủ nên ăn gì:

• Các loại đậu tươi: đậu xanh, đậu đỏ, v.v…
• Các loại hạt điều, hạt bí,hạt mắc ca, hạt dẻ cười, v.v…
• Một số loại trái cây như chuối, nhơ, bơ, cà chua, v.v…
• Các loại tinh bột từ bánh mì được làm từ bột thô, gạo lứt, lúa mì, v.v….

Các thực phẩm bổ sung canxi giúp bà bầu mất ngủ nên ăn gì để tốt cho cơ thể?

Để cải thiện tình trạng đau lưng, chuột rút và đau nhức khác ảnh hưởng đến giấc ngủ mẹ bầu cần bổ sung chất canxi ngay cho cơ thể. Canxi đóng vai trò tuyệt vời trong việc hình thành và phát triển hệ thống xương của em bé đồng thời bảo vệ toàn vẹn bộ xương của mẹ. Giúp mẹ duy trì cơ thể khỏe mạnh và hạn chế các cơn đau nhức xảy ra, nên đây cũng là cách chữa mất ngủ đơn giản mà lại tốt cho sức khỏe mẹ và bé.

Bên canh dùng thuốc, các mẹ hãy cố gắng cung cấp thêm một số thực phẩm giàu canxi và khẩu phần ăn của mình: 

• Hoa quả khô: sung, mơ sấy, v.v…
• Rau màu xanh đậm: súp lơ xanh, cải xoăn, cải xoắn, v.v…
• Sữa ít béo, sữa chua, đậu hũ, v.v….
• Cơm, bánh mì, ngũ cốc các loại, v.v…

Các chất Vitamin đặc biệt Vitamin B6 giúp giải quyết vấn đề bà bầu mất ngủ nên ăn gì?

Các loại vitamin đặc biệt là vitamin B6 giúp chuyển đổi tryptophan thành melatonin, giúp cải thiện tình trạng rối loạn tâm lý hỗ trợ điều trị mất ngủ, thiếu ngủ ở mẹ bầu. 

Tăng cường vitamin B6 thông qua một số thực phẩm sau: 

• Các loại cá, thịt 
• Rau chân vịt, ớt chuông, v.v… 
• Trái cây giàu B6 như chuối, bơ, v.v…
• Một số hạt như: hạt lanh, hồ trăn

Ngoài ra, để đảm bảo đủ chất cung cấp cho cơ thể và sự phát triển của thai nhi mẹ nên bổ sung thêm các thực phẩm giàu sắt, axit folic, v.v… Nếu thiếu hụt một thành phần nào s cũng dễ dẫn đến sức khỏe giảm sút, cơ thể mệt mỏi, ảnh hưởng đến giấc ngủ của mẹ. 

Các loại trái cây hỗ trợ giải quyết bà bầu mất ngủ nên ăn gì?

Trái cây luôn là nguồn cung cấp rất nhiều vitamin và một số chất cần thiết cho giấc ngủ, đặc biệt là bơ, chuối

• Quả bơ: chứa nhiều dưỡng chất: tryptophan, folate, vitamin E-C tốt cho thai nhi, ổn định đường huyết, phát triển cân nặng cho em bé, cải thiện giấc ngủ cho mẹ và giúp ngăn ngừa lão hóa sau sinh.
• Dưa bở: giúp cơ thể được thanh nhiệt, giải độc, ngừa táo bón và trị mất ngủ. Bạn có thể kết hợp dưa bở với hạt sen, hoa nhài để dễ ăn hơn, cải thiện giấc ngủ hiệu quả hơn. 
• Chuối: tăng cường sản xuất hormone serotonin giúp mẹ bầu buồn ngủ nhanh hơn, tránh bị trằn trọc, khó ngủ. 
• Dưa hấu: có khả năng chống oxy hóa lycopene tốt nên giúp mẹ bầu ngủ ngon giấc, ngăn ngừa được 1 số bệnh như huyết áp thai kỳ, tim mạch, v.v…
• Kiwi: có hàm lượng serotonin cao, hỗ trợ rất tốt trong việc điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ, thúc đẩy giấc ngủ ngon cho mẹ bầu. 
• Đu đủ chín: chứa nhiều vitamin A, E, C giúp kích thích tái tạo da và hỗ trợ điều trị bệnh mất ngủ ở mẹ bầu rất hiệu quả. 
• Nho: loại trái cây chứa làm lượng lớn metalonin giúp hỗ trợ cải thiện chu kỳ giấc ngủ, hỗ trợ giấc ngủ giúp mẹ bầu cải thiện được chất lượng giấc ngủ tốt hơn. 

Ngoài ra, mẹ bầu có thể bổ sung thêm các loại trái cây khác như: dâu tây, cam, nhãn, vải, v.v… để cung cấp đủ vitamin, đủ khoáng chất giúp tinh thần thoải mái dễ đi vào giấc ngủ hơn, cơ thể mẹ bầu khỏe mạnh hơn. 

Bà bầu mất ngủ nên uống gì?

Bên cạnh những thực phẩm, món ăn trị mất ngủ, chị em còn có thể sử dụng thêm một số loại nước uống sau để hỗ trợ giải quyết tình trạng bà bầu mất ngủ nên ăn uống gì. 

• Nước ép cần tây: cần tây có tác dụng thư giãn thần kinh mà không lo tác dụng phụ. trong cần tây chứa nhiều sắt, các khoáng chất, các hoạt chất hỗ trợ an thần. Mẹ bầu có thể sử dụng nước ép cần tây – mật ong để dễ uống và tăng công dụng của 2 thực phẩm này.
• Nước ép anh đào: Quả anh đào là một trong số ít các loại thực phẩm, trái cây chứa hormone melatonin tự nhiên. Do đó, anh đào là loại thực phẩm tuyệt vời trong việc cung cấp nhiều chất tốt cho thai nhi, giúp phòng ngừa và cải thiện mất ngủ ở phụ nữ mang thai nói riêng và người mất ngủ nói chung. Ngoài việc ăn trực tiếp, bạn còn có thể làm nước ép để dùng trong ngày. 

• Trà hoa cúc: giúp mẹ bầu tăng cường hệ miễn dịch, giảm tình trạng chuột rút, hỗ trợ tiêu hóa, giúp giảm ốm nghén, tạo cảm giác thoải mái giúp mang lại giấc ngủ ngon.
• Trà tâm sen: Tâm sen có tính hàn, hỗ trợ giảm căng thẳng thần kinh, cung cấp nhiều chất bổ dưỡng cho cơ thể. Trà giúp ngủ ngon, không có tác dụng phụ, an toàn cho thai nhi và sức khỏe của mẹ. 

• Sữa ấm, sữa hạnh nhân, sữa óc chó, trà bạc hà, trà hoa quả, v.v… để hỗ trợ thêm quá trình tìm lại giấc ngủ cho mẹ bầu. 

Tuy nhiên, khi sử dụng loại thức này mẹ bầu cần thật sự cẩn thận, tham vấn ý kiến chuyên gia, không được tự ý uống quá nhiều bởi những tác dụng phụ nó mang lại sẽ ảnh hưởng đến cả mẹ và bé v.v…

Thực phẩm mẹ bầu nên kiêng, không nên ăn để có giấc ngủ ngon

Bên cạnh việc bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết, mẹ bầu cần tránh sử dụng một số thực phẩm không tốt gây ảnh hưởng đến giấc ngủ. 

• Các thực phẩm chứa caffeine 

Một số thực phẩm chứa caffeine thường gặp như: cà phê, soda, ca cao, trà, v.v…

Chất này giúp kích thích hoạt động của não, hệ thần kinh TW làm cho cơ thể tỉnh táo nên gây ra ảnh hưởng không tốt đến các mẹ bầu đang bị mất ngủ. Các mẹ nếu dùng quá nhiều thức uống chứa caffeine dễ bị căng thẳng, ức chế thần kinh, rối loạn tiêu hóa, gây khó đi vào giấc ngủ, dễ sảy thai. 

Hơn nữa, chất kích thích này còn gây ra những tác động không tốt đến thai nhi như: dễ sinh non, trẻ dễ bị dị tật bẩm sinh, v.v…

• Các loại đồ uống có chất cồn 

Đồ uống có cồn mẹ cần tránh: rượu, bia, v.v…

Đồ uống có cồn tác động rất lớn đến sức khỏe của mẹ bầu, gây ra giấc ngủ chập chờn, không sâu giấc, hay đi vệ sinh nhiều trong đêm gây gián đoạn giấc ngủ. Hơn nữa, cơ thể mẹ sẽ luôn trong trạng thái mệt mỏi, nhức đầu, không tập trung  được vào công việc. 

Chất cồn sẽ ngăn cản sự hấp thụ dinh dưỡng và lượng oxy cần thiết để hình thành nên các cơ quan trong cơ thể cho em bé. Do đó, bà bầu cần tránh xa rượu bia, đồ uống có cồn để bảo vệ giấc ngủ, sức khỏe của mình và sự phát triển của con. 

• Hạn chế sử dụng thức ăn nhanh 

Thức ăn nhanh tuy tiện lợi nhưng gây nhiều ảnh hưởng đến giấc ngủ cho mẹ bầu. Trong đồ ăn nhanh chứa nhiều muối, nhiều tinh bột khó hấp thụ, chứa nhiều lượng đường và chất béo có hại làm cho thời gian tiêu hóa thức ăn lâu, mẹ bầu dễ bị đầy bụng gây khó chịu, đi vào giấc ngủ không dễ dàng. Hơn nữa, nó còn là nguyên nhân gây tăng huyết áp, tiểu đường thai kỳ, gây tích nước, phù chân. 

Ngoài ra, mẹ bầu cần lưu ý không nên ăn thêm 1 số món như rau răm, dứa, đu đủ xanh, thực phẩm không hợp vệ sinh, v.v… để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ, sức khỏe của chính mẹ và thai nhi. 

Mong rằng bài viết này mọi người có thêm nhiều phương hướng giúp cải thiện vấn đề bà bầu mất ngủ nên ăn gì. Qua đó, mẹ có thể cải thiện và tìm lại giấc ngủ ngon, giúp 9 tháng thai kỳ thoải mái hơn và đảm bảo em bé phát triển tốt.

XEM NGAY:

• Top 10+ thuốc Đông y trị mất ngủ hiệu quả, an toàn
• Yoga trị mất ngủ – 7 bài tập hữu ích được chuyên gia khuyên dùng