7 Bài Tập Yoga Trị Mất Ngủ Hữu Ích Được Khuyên Tập

Yoga trị mất ngủ là phương pháp tập luyện ngày càng được ưa chuộng bởi tính ứng dụng cao và khả năng đem lại những lợi ích sức khỏe tuyệt vời. Việc tập trung vào hơi thở và giải tỏa tâm trí trong mỗi tư thế yoga chính là chìa khóa đem lại sự thư giãn, định tâm và cân bằng âm dương cơ thể, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả.

Chữa mất ngủ bằng yoga hiệu quả như thế nào?

Mất ngủ là tình trạng khó đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu và dễ thức giấc về đêm. Có nhiều nguyên nhân gây ra mất ngủ nhưng chủ yếu nhất là căng thẳng thần kinh do những áp lực và mệt mỏi trong cuộc sống. Chính vì vậy mà các liệu pháp thư giãn như yoga là một trong những biện pháp hỗ trợ điều trị mất ngủ vô cùng hiệu quả.

Yoga là bộ môn luyện tập đòi hỏi sự tập trung cao độ của cả thể xác và tâm trí, là sự kết hợp giữa hơi thở, ngồi thiền và thư giãn. Việc thả lỏng cơ thể và tập trung vào hơi thở trong mỗi tư thế yoga giúp cải thiện giấc ngủ một cách hiệu quả nhờ các lợi ích sau:

• Giải tỏa căng thẳng và stress: khi tập trung tâm trí và hơi thở trong mỗi động tác yoga, những căng thẳng và phiền muộn cũng đồng thời được giải tỏa. Đây chính là một trong những lợi ích vô cùng tuyệt vời mà bộ môn tập luyện này mang lại cho những tín đồ yoga nói chung và những người bị mất ngủ nói riêng.
• Cân bằng âm dương: tập trung vào hơi thở và thực hành hít thở sâu trong quá trình tập yoga là cách để thúc đẩy vận hành dòng năng lượng trong cơ thể và tái lập cân bằng âm dương. Nhờ vậy mà cơ thể trở lên thư thái, nhẹ nhõm và dễ dàng đi vào giấc ngủ.
• Thư giãn các cơ, điều hòa tuần hoàn máu: duy trì các tư thế yoga trong thời gian dài có tác dụng làm giãn cơ và thúc đẩy máu lưu thông tới não nhanh hơn. Điều này giúp cho cơ thể trở về trạng thái thư giãn, từ đó dễ ngủ và ngủ ngon hơn.

Là phương pháp hỗ trợ điều trị mất ngủ hiệu quả đồng thời cũng được coi là bí quyết để sở hữu sức khỏe dẻo dai và vẻ đẹp tươi trẻ cùng với thời gian, yoga là bộ môn luyện tập khoa học rất xứng đáng để chúng ta tìm hiểu và trải nghiệm.

Các bài tập yoga chữa mất ngủ đơn giản, hiệu quả

Có rất nhiều tư thế yoga hỗ trợ điều trị mất ngủ, dưới đây giới thiệu 7 bài tập đơn giản, dễ thực hiện, phù hợp cho cả những người mới bắt đầu. Duy trì tập luyện thường xuyên sẽ giúp cơ thể nhẹ nhõm, khỏe khoắn hơn, từ đó ăn ngon, ngủ tốt.

Bài tập yoga chữa mất ngủ số 1 – Tư thế Ngồi thiền

Ngồi thiền là một trong những tư thế yoga cơ bản để thư giãn đầu óc và đưa cơ thể về trạng thái nhẹ nhàng, thư thái. Đây cũng là tư thế đặc biệt thích hợp để bắt đầu và kết thúc một bài tập yoga trị mất ngủ nhiều động tác.

Cách thực hiện:

• Ngồi thoải mái ở tư thế bắt chéo chân.
• Hai tay kết ấn đặt trên đùi, đầu ngón cái và ngón trỏ chạm nhau, 3 ngón tay còn lại duỗi thẳng.
• Thả lỏng kết hợp hít sâu, thở đều. Hơi thở nhẹ, êm, chậm và sâu.
• Mắt nhắm, miệng mỉm cười, cảm nhận sự thư thái trên toàn cơ thể.
• Duy trì thư thế trong khoảng 1-3 phút.

Bài tập yoga trị chứng mất ngủ số 2 – Tư thế Ngọn lửa

Tư thế Ngọn lửa được thực hiện gần tương tự như tư thế Ngồi thiền, chỉ khác ở vị trí tay. Đây cũng là bài tập yoga giúp thư giãn, làm dịu thần kinh, giải tỏa lo âu, mệt mỏi rất hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Để hai chân bắt chéo giống như tư thế Ngồi thiền.
• Hai tay chắp trước ngực, hai lòng bàn tay áp sát vào nhau.
• Giữ nguyên tư thế này từ 1-3 phút kết hợp hít thở sâu và đều để thúc đẩy khí huyết lưu thông.

Bài tập yoga trị mất ngủ số 3 – Tư thế Nằm vặn mình

Bài tập yoga chữa mất ngủ này có tác dụng làm mạnh cơ và kéo giãn các dây chằng gần cột sống, đồng thời giúp tay chân thả lỏng, từ đó giảm tình trạng vặn vẹo, đau nhức gây mất ngủ.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, thả lỏng cơ thể, hai tay và hai chân duỗi thẳng song song.
• Giữ nguyên chân phải, chân trái gập lên từ từ và đưa hướng sang phía bên trái. Hai tay duỗi thẳng bằng vai.
• Hít thở đều, đưa tay trái xuống giữ đầu gối trái đồng thời quay đầu về phía tay phải. Tay phải giữ nguyên vị trí cũ.
• Chú ý giữ cho lưng và cột sống luôn thẳng.
• Duy trì tư thế Nằm vặn mình từ 1-3 phút, sau đó từ từ đưa tay và chân về trạng thái ban đầu và đổi bên.

Bài tập yoga trị bệnh mất ngủ số 4 – Tư thế Ngồi vặn mình

Bài tập yoga ở tư thế này có tác dụng điều hòa dòng năng lượng lưu thông trong cơ thể, hỗ trợ cân bằng âm dương, cải thiện giấc ngủ hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế ngồi thả lỏng. Giữ lưng thẳng, hai chân duỗi thẳng, các ngón chân hướng về phía người.
• Đưa chân trái sang bên phải chân phải, gót chân trái đặt ngang đầu gối phải.
• Chân phải để duỗi như cũ hoặc gập lại.
• Hít vào đưa tay phải lên, vươn người. Sau đó thở ra và từ từ đưa tay phải sang bên trái chân trái, khuỷu tay phải chạm khuỷu chân trái.
• Đặt tay trái ra sau và vặn người theo, cổ và mặt hướng theo hướng của vai. Nhắm mắt, tập trung toàn bộ tâm trí vào phần xoay vặn.
• Chú ý luôn giữ lưng thẳng, cột sống thẳng và không dồn lực về phía tay sau.
• Điều hòa hơi thở, không gồng cứng, để cơ thể thả lỏng tự nhiên.
• Duy trì tư thế vặn mình từ 1-3 phút sau đó từ từ xoay người về tư thế cũ và đổi bên thực hiện tương tự.

Bài tập yoga chữa mất ngủ số 5 – Tư thế Trái tim tan chảy

Đây là tư thế yoga tập trung cải thiện chức năng cho hệ kinh lạc ở cánh tay, ở tim và giúp điều hòa tâm trí. Khi tim hoạt động hiệu quả và khỏe mạnh, chất lượng giấc ngủ sẽ được cải thiện.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế quỳ 4 điểm (hai tay chống thẳng dưới vai, đầu gối quỳ thẳng dưới mông)
• Từ từ vươn thẳng hai tay về phía trước, đầu cúi chạm sàn (có thể kê 1 chiếc khăn hoặc gối để nâng đầu)
• Đẩy nhẹ hông về phía gót chân. Giữ cho cột sống thẳng, lưng thẳng.
• Hít sâu thở đều và cảm nhận dòng năng lượng chảy từ cánh tay đến vùng dưới cánh tay.
• Giữ nguyên tư thế này từ 1-3 phút rồi từ từ trở về tư thế ban đầu và nâng người lên thả lỏng.

Bài tập yoga trị mất ngủ số 6 – Tư thế Chân tựa tường

Đây là tư thế yoga hỗ trợ điều trị chứng rối loạn tuần hoàn não, đồng thời cũng giúp cho bàn chân phải làm việc nhiều vào ban ngày bớt sưng và mệt mỏi; nhờ vậy mà giúp bệnh nhân thư giãn và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt dọc thân, lòng bàn tay ngửa.
• Nhắm mắt, hít thở sâu và đều, thả lỏng cơ thể.
• Từ từ hít vào đồng thời đưa hai chân lên, mũi chân hướng về phía người, lòng bàn chân hướng lên trên.
• Tiếp tục hít thở đều, thả lỏng toàn bộ cơ thể.
• Cảm nhận bàn chân hoàn toàn kéo căng và bên trong cơ thể máu đang dồn từ trên xuống, đầu óc hoàn toàn thư giãn.
• Duy trì tư thế Chân tựa tường từ 1-3 phút sau đó từ từ hạ chân về tư thế ban đầu, chú ý không để lưng bật cong khỏi thảm.

Bài tập yoga trị mất ngủ số 7 – Tư thế Xác chết

Tư thế yoga này nên được thực hiện vào cuối buổi tập để thư giãn toàn bộ thể xác và tâm trí, làm cho cơ thể nhẹ nhõm và muộn phiền tan biến, hỗ trợ cho giấc ngủ diễn ra dễ dàng và thư thái nhất.

Cách thực hiện:

• Từ tư thế Chân dựa tường, từ từ hạ chân xuống sau đó mở rộng hai chân bằng mép thảm.
• Thả lỏng toàn bộ cơ thể, không gồng cứng gây áp lực lên lưng.
• Nhắm mắt, hít thở đều đặn và cảm nhận cảm giác thư thái trên toàn cơ thể.

Lưu ý khi tập yoga trị mất ngủ

Bên cạnh sự kiên trì và tập trung tư tưởng trong quá trình tập yoga, thực hiện những lời khuyên dưới đây sẽ giúp các bệnh nhân tập luyện an toàn và đạt được hiệu quả cải thiện giấc ngủ tốt nhất:

• Nên sử dụng thảm trong quá trình tập và vệ sinh cơ thể sạch sẽ trước khi bắt đầu. Trong quá trình tập luyện, chú ý luôn duy trì hơi thở sâu và đều để cung cấp đủ oxi cho các tế bào.
• Tùy vào tình hình sức khỏe mà lựa chọn các tư thế yoga trị mất ngủ phù hợp. Cần lưu ý một vài trường hợp đặc biệt như bị bệnh mạch vành thì tránh tập các tư thế vặn xoắn; người cao huyết áp nên tránh tập tư thế cây nến, trồng chuối, đứng trên vai…
• Bên cạnh đó bạn nên bổ sung món ăn trị mất ngủ trong thực đơn hằng ngày, giúp cải thiện giấc ngủ và đảm bảo chế độ dinh dưỡng.
• Sau khi tập xong, không nên uống nhiều nước, vận động mạnh hoặc ra ngoài ngay lập tức. Cần mặc đủ ấm và duy trì hơi thở đều đặn để cơ thể dần trở về trạng thái ổn định.
• Nên kết hợp tập yoga với ngâm chân nước ấm pha muối và gừng trước khi đủ khoảng 1 giờ, thời gian ngâm từ 10-30 phút. Trong quá trình ngâm chân cần hít thở sâu, thả lỏng cơ thể, đồng thời có thể kết hợp với xoa bóp bấm huyệt bàn chân để đem lại hiệu quả thư giãn tốt nhất.

Mặc dù yoga trị mất ngủ đem lại rất nhiều lợi ích sức khỏe cho cơ thể, tuy nhiên không nên quá “thần thánh” công dụng của phương pháp tập luyện này. Bên cạnh áp dụng các bài tập, người bệnh cần xây dựng cho mình một lối sống lành mạnh, chế độ dinh dưỡng hợp lý, đồng thời loại bỏ những thói quen xấu như thường xuyên sử dụng rượu bia, thuốc lá, thức khuya… Điều chỉnh các yếu tố bên trong kết hợp kiểm soát tốt các tác nhân bên ngoài sẽ giúp bệnh nhân sớm thoát khỏi tình trạng trằn trọc mất ngủ hằng đêm.