Mất Ngủ Thiếu Vitamin Gì? Làm Thế Nào Để Bổ Sung Sự Thiếu Hụt?

Thiếu hụt vitamin và khoáng chất là một trong những nguyên nhân phổ biến làm suy giảm chất lượng giấc ngủ. Vậy bạn đã biết mất ngủ thiếu vitamin gì và loại thực phẩm nào sẽ giúp chúng ta bổ sung thiếu hụt? Các thông tin giải đáp xoay quanh vấn đề này sẽ được bật mí ngay sau đây.

Mất ngủ thiếu vitamin gì?

Các loại vitamin trong cơ thể vừa tham gia điều hòa hoạt động của hệ thần kinh vừa có khả năng chống lại quá trình oxy hóa, do đó đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa cải thiện giấc ngủ. Nếu tình trạng khó ngủ, ngủ không sâu và mệt mỏi vào buổi sáng thường xuyên xuất hiện thì rất có thể cơ thể bạn đang thiếu hụt một hoặc đồng thời các loại vitamin dưới đây.

Mất ngủ là thiếu vitamin gì? – Vitamin A

Vitamin A là một loại vitamin tan trong dầu, thường được biết đến với vai trò tái tạo làn da cũng như duy trì sức khỏe cho xương, răng và màng nhầy. Tuy nhiên, không nhiều người biết rằng, axit retinoic – một dạng hoạt động của vitamin A còn tham gia trực tiếp vào việc điều hòa một số chức năng của não liên quan tới giấc ngủ và trí nhớ.

Vậy nên, nếu bị chứng mất ngủ quấy rầy, hãy chú ý xem chế độ ăn của bạn có thường xuyên xuất hiện các loại thực phẩm giàu vitamin A như thịt gia cầm, trứng, khoai lang, cà rốt, cà chua, ớt chuông… hay không. Nếu nguồn cung cấp vitamin A từ thực phẩm hàng ngày còn hạn chế, bạn nên nhanh chóng điều chỉnh thực đơn để khắc phục tình trạng thiếu hụt. Lượng vitamin A cần thiết cho người trưởng thành là 700mcg/ngày với nữ và 900mcg/ngày với nam.

Thiếu vitamin gì gây mất ngủ? – Các vitamin nhóm B

Các vitamin nhóm B bao gồm vitamin B3, B5, B9 và B12 đều có vai trò đặc biệt quan trọng trong việc điều hòa chu kỳ giấc ngủ. Cụ thể là:

• Vitamin B3 (niacin): có tác dụng thúc đẩy sản sinh serotonin (hormone điều chỉnh tâm trạng), giúp ích cho những bệnh nhân trầm cảm và mất ngủ. Niacin được tìm thấy nhiều trong thịt lợn, thịt bò, ức gà, cá hồi, lạc, gạo lứt, đậu xanh, khoai tây…
• Vitamin B5 (axit pantothenic): giúp giảm cảm giác lo lâu và căng thẳng. Nếu thường xuyên gặp phải tình trạng mệt mỏi nhưng không thể ngủ, bạn nên tăng cường bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin B5 như ngũ cốc nguyên hạt, hải sản, sữa chua, phô mai, bơ, nấm, chuối, lựu, bưởi…
• Vitamin B9 (folate): có vai trò quan trọng đối với sự phát triển và trao đổi chất của tế bào, được sử dụng trong điều trị trầm cảm và ngăn ngừa mất trí nhớ. Thiếu hụt vitamin B9 cũng có thể gây ra khó ngủ và thường xuyên tỉnh giấc. Các loại đậu và rau lá xanh là nguồn cung vitamin B9 tự nhiên rất dồi dào.
• Vitamin B12 (cobalamin): là loại vitamin phát huy vai trò quan trọng trong việc kiểm soát chu kỳ giấc ngủ. Các bệnh nhân mất ngủ thường được khuyên dùng vitamin B12 để cải thiện tình trạng mệt mỏi, khó ngủ, kém tập trung. Trong tự nhiên, cobalamin được tìm thấy nhiều trong gan động vật, thịt bò, ngao, cá ngừ, cá hồi, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa.

Mất ngủ thiếu vitamin gì? – Vitamin C và E

Vitamin C và E có tác dụng chống oxy hóa, trung hòa các gốc tự do, giúp bảo vệ hệ thần kinh và hạn chế tình trạng mất ngủ. Ngoài ra, 2 loại vitamin này cũng được chứng minh là có khả năng cải thiện mất ngủ do chứng ngưng thở khi ngủ gây ra.

Nếu hàm lượng vitamin C và E trong máu đang ở mức thấp, bạn nên thêm vào chế độ ăn hàng ngày đa dạng các loại hạt, các loại rau có màu xanh đậm, hoa quả họ cam quýt… Trường hợp sử dụng các chế phẩm bổ sung vitamin C, nên chia nhỏ liều dùng trong ngày vào cùng thời điểm bữa ăn hoặc sau bữa ăn nếu bị đau dạ dày. Đặc biệt, không nên dung nạp vitamin C vào buổi tối trước khi đi ngủ vì sẽ gây ảnh hưởng dạ dày và khiến cho tình trạng mất ngủ trở nên trầm trọng hơn.

Mất ngủ cần bổ sung vitamin gì? – Vitamin D

Vitamin D không chỉ đóng vai trò quan trọng trong việc tạo nên một hệ xương chắc khỏe mà còn có khả năng cải thiện tình trạng mệt mỏi và mất ngủ.

Lượng vitamin D cần thiết cho một người trưởng thành là 15mcg/ngày, tuy nhiên mức nhu cầu này thông thường khó có thể được đáp ứng đầy đủ thông qua ăn uống. Vì vậy, bên cạnh nguồn cung cấp vitamin D từ thực phẩm (như sữa, cá, sò, nấm…), các bệnh nhân mất ngủ nên tận dụng quá trình sản xuất vitamin D tự nhiên qua tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Đây không chỉ là con đường ngắn nhất để bổ sung lượng vitamin thiếu hụt mà còn giúp ích trong việc điều hòa nhịp sinh học lành mạnh của cơ thể, góp phần đem lại những giấc ngủ ngon và liền mạch mỗi đêm.

Các loại dưỡng chất cần thiết khác giúp ngủ ngon, sâu giấc

Bên cạnh việc tìm hiểu mất ngủ thiếu vitamin gì? Người bệnh cũng không nên bỏ qua thông tin về các loại khoáng chất cần thiết cho giấc ngủ. Vì cũng giống như vitamin, các dưỡng chất này đóng một vai trò quan trọng việc điều hòa một số chức năng của hệ thần kinh và chống lại quá trình sản sinh ra các gốc tự do gây rối loạn giấc ngủ.

Vậy mất ngủ là thiếu chất gì? Dưới đây là các khoáng chất cần được liệt kê hàng đầu:

• Sắt: là khoáng chất thực hiện chức năng vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Vì vậy, thiếu sắt sẽ làm xuất hiện các triệu chứng mệt mỏi và gây suy giảm chất lượng giấc ngủ. Việc bổ sung đầy đủ sắt qua chế độ ăn uống hàng ngày là vô cùng cần thiết. Các loại thực phẩm giàu sắt điển hình có thể kể đến như: các loại thịt, gan động vật, cá, thủy sản, các loại rau xanh đậm và quả chín.
• Magie: có tác dụng giảm căng cứng cơ, thư giãn thần kinh, đồng thời đóng vai trò thiết yếu trong việc hỗ trợ cơ thể tiết ra hormone gây ngủ melatonin. Người bị chứng mất ngủ có thể bổ sung magie thông qua viên uống bổ sung hoặc các thực phẩm giàu magie như các loại hạt, cá hồi, cá thu, bơ, chuối, rau bina, cải xoăn…
• Canxi: có khả năng hỗ trợ làm dịu thần kinh và tăng cảm giác thư giãn, giúp cho giấc ngủ diễn ra dễ dàng hơn. Người bị mất ngủ có nồng độ canxi trong máu thấp nên tăng cường sử dụng các loại thực phẩm giàu canxi như các loại hạt, các loại đậu, rau lá xanh, sữa và các sản phẩm từ sữa, đậu phụ, rong biển… Nếu muốn bổ sung canxi bằng các chế phẩm bổ sung, nên chọn loại chứa cả vitamin D để đạt được hiệu quả hấp thu canxi tốt nhất.

Những lưu ý quan trọng khi điều trị mất ngủ

Khi đã xác định được mất ngủ do thiếu vitamin gì, người bệnh cần kịp thời điều chỉnh chế độ ăn uống cho phù hợp, đây là cách bổ sung lượng dinh dưỡng thiếu hụt an toàn và lành mạnh nhất. Nếu muốn sử dụng viên uống bổ sung thì nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn liều dùng và cách dùng phù hợp.

Song song với đó, để đạt được hiệu quả cải thiện giấc ngủ nhanh chóng và triệt để nhất, người bệnh nên tích cực áp dụng các biện pháp vệ sinh giấc ngủ sau đây:

• Hạn chế thời gian ngủ trưa ở mức dưới 30 phút để tránh làm ảnh hưởng tới giấc ngủ ban đêm.
• Không sử dụng các chất kích thích thần kinh như rượu bia, cà phê, thuốc lá trước khi đi ngủ. Thay vào đó bạn nên sử dụng những món ăn tốt cho giấc ngủ, tăng cường sức đề kháng.
• Tập thói quen đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày để thiết lập “đồng hồ sinh học” điều độ cho cơ thể.
• Tránh tiếp xúc với ánh sáng xanh trước khi đi ngủ bằng cách hạn chế sử dụng điện thoại, máy tính hoặc xem tivi.
• Trước khi đi ngủ, nên ngắt kết nối internet, tránh xa các tác nhân gây căng thẳng và thực hiện các hoạt động yêu thích như đọc sách, nghe nhạc… để giúp đầu óc thư giãn và dễ dàng đi vào giấc ngủ.
• Nên dành thời gian tập thể dục hoặc đi bộ mỗi ngày, tốt hơn nữa là tập yoga, thiền hay thể dục dưỡng sinh để vận động cơ bắp và thư giãn tinh thần, nhờ đó có thể ngủ dễ và ngủ sâu hơn.
• Thiết lập môi trường phòng ngủ thoải mái, dễ chịu nhất có thể với nệm mềm, nhiệt độ mát mẻ, không gian yên tĩnh, thông thoáng và sạch sẽ để tạo điều kiện cho giấc ngủ diễn ra dễ dàng và êm ái nhất.
• Có thể ngâm chân với nước ấm pha muối và gừng kết hợp massage chân trước giờ đi ngủ 30 phút để thúc đẩy tuần hoàn máu và giúp thần kinh thư giãn.

Trên đây là các thông tin tổng hợp giúp quý vị giải đáp băn khoăn mất ngủ thiếu vitamin gì. Nếu phát hiện mối liên hệ giữa mất ngủ và tình trạng thiếu hụt các vitamin và khoáng chất, người bệnh nên sớm có biện pháp bổ sung thông qua thực phẩm hoặc các viên uống tổng hợp. Các trường hợp mất ngủ thường xuyên (trên 3 lần mỗi tuần) và kéo dài liên tục trên 1 tháng nên sớm đi khám chuyên khoa để tìm ra nguyên nhân chính xác và có biện pháp điều trị phù hợp.

Xem thêm: 

• Top 10+ thuốc Đông y trị mất ngủ hiệu quả, an toàn
• Bật mí cách trị mất ngủ đơn giản dễ thực hiện và áp dụng