12 Bài Tập Yoga Giảm Mỡ Bụng Nhanh Chóng Ngay Tại Nhà

Ngày cập nhật: 28/05/2024 Biên tập viên: Phương Hoa

Bạn đang tự ti với vòng hai của mình? Bạn muốn sở hữu một vòng eo thon gọn, săn chắc? Yoga giảm mỡ bụng là giải pháp hoàn hảo dành cho bạn, được nhiều chuyên gia y tế đánh giá cao. Đừng bỏ qua bài viết sau nếu bạn đang tìm kiếm những bài tập đốt mỡ hiệu quả.

Tập yoga có giảm mỡ bụng không?

Yoga là một bộ môn thể thao tổng hợp, kết hợp giữa các động tác thể chất, hít thở và thiền định. Yoga mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, trong đó có tác dụng giảm mỡ bụng.

Các động tác yoga giúp đốt cháy lượng calo dư thừa trong cơ thể, đồng thời tác động lên các nhóm cơ ở bụng, giúp săn chắc cơ bụng và giảm mỡ thừa. Yoga cũng giúp cải thiện lưu thông máu, tăng cường trao đổi chất, từ đó giúp giảm mỡ bụng hiệu quả hơn.

Yoga giúp đốt mỡ hiệu quả, bao gồm cả vùng bụng
Yoga giúp đốt mỡ hiệu quả, bao gồm cả vùng bụng

Những bài tập yoga giảm mỡ bụng có những ưu điểm sau:

  • Hiệu quả: Yoga giúp giảm mỡ bụng từ từ nhưng an toàn, không gây tác dụng phụ.
  • An toàn: Yoga là bộ môn thể thao nhẹ nhàng, phù hợp với mọi đối tượng, kể cả người lớn tuổi, người có sức khỏe yếu.
  • Tiết kiệm thời gian: Chỉ cần dành 20-30 phút mỗi ngày để tập yoga, bạn đã có thể cải thiện vòng eo của mình.

Vậy tập yoga bao lâu thì giảm mỡ bụng? Bạn cần tập yoga ít nhất 2-3 lần/tuần, mỗi lần kéo dài khoảng 30-60 phút để thấy hiệu quả giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, nếu bạn kiên trì tập luyện và kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học, bạn có thể thấy hiệu quả giảm mỡ bụng rõ rệt sau 2-3 tháng.

1. Tư thế thuyền nhỏ

Tư thế thuyền nhỏ (Virasana) là động tác yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập. Bài tập này rất dễ thực hiện, tác động trực tiếp lên các cơ bụng, giúp săn chắc và thon gọn vùng bụng.

Yoga giảm mỡ bụng với tư thế con thuyền
Yoga giảm mỡ bụng với tư thế con thuyền

Cách thực hiện:

  • Bạn ngồi thoải mái trên thảm, 2 chân duỗi thẳng.
  • Tiếp đó từ từ nâng 2 chân lên cao khoảng 30 độ so với mặt đất, phần lưng lúc này ngả về sau, 2 tay để song song trước mặt đồng thời siết cơ bụng.
  • Đầu ngả nhẹ về sau, mắt luôn nhìn về 1 điểm ở bàn chân.
  • Giữ nguyên tư thế con thuyền nhỏ trong khoảng 15 nhịp thở, nghỉ 10 giây và thực hiện lại 10 lần.

2. Bài yoga giảm mỡ bụng với tư thế quả núi

Tư thế quả núi (Tadasana) là một trong những tư thế yoga cơ bản nhất, được coi là tư thế nền tảng cho các tư thế yoga khác.

Tư thế quả núi giúp săn chắc và thon gọn các cơ bụng, bao gồm cơ bụng ngang, cơ bụng thẳng và cơ bụng chéo. Khi thực hiện tư thế này, cơ bụng phải hoạt động liên tục để giữ cho cơ thể thẳng đứng và cân bằng.

Ngoài ra, tư thế quả núi còn giúp cải thiện tư thế, từ đó giúp giảm áp lực lên vùng bụng. Điều này cũng góp phần làm giảm mỡ thừa ở bụng.

Tư thế quả núi (Tadasana) là một trong những tư thế yoga cơ bản nhất
Tư thế quả núi (Tadasana) là một trong những tư thế yoga cơ bản nhất

Cách thực hiện:

  • Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, các ngón chân hơi xòe nhẹ. Giữ cho lưng thẳng, vai thả lỏng, tay để sát người.
  • Tiếp theo đưa hai tay ra trước, lòng bàn tay đặt sát gần nhau.
  • Hít sâu, kéo căng cột sống, sau đó giơ 2 tay cao qua đầu, duỗi thẳng người hết sức có thể.
  • Nhấc gót chân từ từ và mắt nhìn lên trần nhà. Nếu bạn không thể nhấc gót chân có thể đứng bằng cả lòng bàn chân, mắt nhìn thẳng về phía trước.
  • Hít thở đều đều và giữ nguyên tư thế này trong vòng 20-30 giây.
  • Hít sâu và thở ra từ từ, đồng thời hạ gót chân xuống.
  • Lặp lại động tác này liên tục 10 lần, mỗi lần nghỉ 10 giây.

3. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế yoga giảm mỡ bụng cơ bản chắc chắn phải kể đến Bhujangasana – tư thế rắn hổ mang. Bài tập này có tác dụng tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai cho cơ bụng, cơ lưng, đồng thời giúp cải thiện tư thế.

Bhujangasana - tư thế rắn hổ mang
Bhujangasana – tư thế rắn hổ mang

Cách thực hiện:

  • Bạn nằm sấp trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt xuôi bên thân.
  • Hít sâu, sau đó bạn dùng tay chống để nâng phần thân trên lên, tiếp theo uốn cong người về phía sau.
  • Giữ cho phần lưng dưới và hông áp sát thảm, hai chân duỗi thẳng.
  • Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây, hít thở đều.
  • Từ từ hạ cơ thể và trở về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác 5-10 lần.

4. Cách tập yoga giảm mỡ bụng với tư thế chào mặt trời

Tư thế chào mặt trời (Surya Namaskar) là một chuỗi các động tác yoga cơ bản, được thực hiện liên tục, nhịp nhàng. Tư thế này tác động lên toàn bộ cơ thể, giúp tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai và cân bằng, đồng thời đốt cháy mỡ thừa ở bụng một cách hiệu quả.

Tư thế chào mặt trời (Surya Namaskar) là một chuỗi các động tác yoga cơ bản
Tư thế chào mặt trời (Surya Namaskar) là một chuỗi các động tác yoga cơ bản

Cách thực hiện:

    • Đầu tiên bạn đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay thả lỏng để dọc theo cơ thể.
    • Hít sâu, đưa hai tay lên cao, đồng thời bước chân trái về phía trước, sao cho hai bàn chân tạo thành góc 90 độ.
    • Thở ra, cúi người về phía trước, hai tay chạm đất trước bàn chân.
    • Hít sâu, nâng người lên, đồng thời đưa chân phải về phía sau, sao cho hai bàn chân tạo thành góc 90 độ.
    • Thở ra, cúi người về phía trước, hai tay chạm đất trước bàn chân.
    • Hít sâu, nâng người lên, đồng thời đưa chân trái về phía sau, sao cho hai bàn chân tạo thành góc 90 độ.
    • Thở ra, cúi người về phía trước, hai tay chạm đất trước bàn chân.
    • Hít sâu, nâng người lên, đồng thời đưa hai tay lên cao.
    • Thở ra, hạ người xuống, hai tay chạm đất, đồng thời ngồi xuống, đầu gối gập.
    • Hít sâu, nâng người lên, đồng thời đưa hai tay lên cao.
  • Thở ra, hạ người xuống, hai tay chạm đất, đồng thời đứng lên.

5. Tư thế em bé

Tư thế em bé (Balasana) là một bài tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập, dễ thực hiện. Bài tập này giúp thư giãn cơ thể, giảm căng thẳng, đồng thời tác động lên các cơ ở vùng bụng, giúp săn chắc và thon gọn.

Đốt mỡ và thư giãn với tư thế em bé
Đốt mỡ và thư giãn với tư thế em bé

Cách thực hiện:

  • Đầu tiên bạn quỳ trên thảm tập, hai chân mở rộng bằng hông, hai tay đặt trước hông, lòng bàn tay úp xuống.
  • Hít sâu, từ từ hạ người xuống, hai tay chạm thảm, hai đầu gối chạm sàn.
  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30-60 giây, kết hợp hít thở đều.
  • Thở ra, từ từ nâng người lên và trở về tư thế ban đầu.

6. Bài tập yoga giảm mỡ bụng – Tư thế cánh cung

Tư thế cánh cung (Dhanurasana) là một bài tập yoga tương đối khó, đòi hỏi sự dẻo dai và sức mạnh. Tuy nhiên, bài tập thể dục giảm mỡ bụng này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả việc giảm mỡ bụng.

Tư thế cánh cung (Dhanurasana)
Tư thế cánh cung (Dhanurasana)

Cách thực hiện:

  • Bạn nằm sấp trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt xuôi theo thân, lòng bàn tay úp xuống.
  • Hít sâu, hai tay nắm lấy hai cổ chân.
  • Từ từ nâng phần thân trên và chân lên, tạo thành hình cánh cung.
  • Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây, hít thở đều.
  • Thở ra, từ từ hạ phần thân trên và chân xuống, trở về tư thế ban đầu.

7. Tư thế con mèo

Tư thế con mèo (Marjaryasana) là một bài tập yoga cơ bản, dễ thực hiện, giúp săn chắc và thon gọn vùng bụng, đồng thời cải thiện tư thế.

Yoga giảm mỡ bụng với tư thế con mèo
Yoga giảm mỡ bụng với tư thế con mèo

Cách thực hiện:

  • Bạn quỳ trên thảm tập, hai chân mở rộng bằng hông, hai tay đặt trước hông, lòng bàn tay úp xuống.
  • Hít sâu, cong lưng, đầu cúi xuống, mông nhô cao.
  • Thở ra, ưỡn lưng, đầu ngẩng cao, mông hạ xuống.
  • Lặp lại động tác 10-15 lần.

8. Yoga nâng cao giảm mỡ bụng với tư thế lạc đà

Tư thế lạc đà (Ustrasana) với động tác nâng cao uốn lưng, yêu cầu sử dụng tất cả các bộ phận trên cơ thể, đặc biệt là phần tay, chân, lưng, bụng. Đây cũng là một trong các bài tập yoga giảm mỡ bụng, giảm cân toàn thân hiệu quả. Không chỉ vậy tư thế Ustrasana còn cải thiện hệ tiêu hóa, đồng thời giúp cột sống dẻo dai hơn.

Tư thế yoga lạc đà yêu cầu sử dụng tất cả các bộ phận trên cơ thể
Tư thế yoga lạc đà yêu cầu sử dụng tất cả các bộ phận trên cơ thể

Cách thực hiện:

  • Ngồi trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt sau hông, lòng bàn tay úp xuống.
  • Hít sâu, từ từ nâng người lên, đồng thời uốn cong người về phía sau.
  • Hai tay giữ lấy gót chân, hoặc cố gắng chạm tay vào ngón chân.
  • Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây, hít thở đều.
  • Thở ra, từ từ hạ người xuống, trở về tư thế ban đầu.

9. Tư thế cuộn người

Tư thế cuộn người giúp thư giãn cơ bụng, giúp săn chắc và thon gọn vùng bụng.

Tư thế cuộn người là động tác yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập
Tư thế cuộn người là động tác yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập

Cách thực hiện:

  • Bạn nằm ngửa trên thảm, chân và tay duỗi thẳng.
  • Tiếp đến, từ từ co đầu gối lên sát ngực.
  • Bắt chéo 2 chân, 2 tay ôm vòng quanh cẳng chân, siết chặt để cố định tư thế.
  • Hít vào và từ từ nâng thân trên lên, thở ra và trở lại tư thế cuộn người.
  • Liên tục thực hiện động tác này trong 1 phút.

10. Plank giảm mỡ bụng

Plank là một trong những tư thế yoga siết eo giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả và không còn quá xa lạ với nhiều người. Cách thực hiện động tác này rất đơn giản nhưng hiệu quả mang lại rất tốt. Chị em cần kiên trì thực hiện mỗi ngày để nhanh chóng có được vòng eo con kiến.

Plank tuy đơn giản nhưng cho hiệu quả đốt mỡ cao
Plank tuy đơn giản nhưng cho hiệu quả đốt mỡ cao

Cách thực hiện:

  • Đầu tiên bạn cần nằm sấp trên thảm, hai tay và hai chân chống xuống sàn, hai tay đặt dưới vai, hai chân đặt dưới hông, đầu gối chạm sàn.
  • Siết chặt cơ bụng, đùi và mông, nâng cơ thể lên sao cho tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30-60 giây, hít thở đều.

11. Uttanpadasana – Tư thế yoga nâng cao chân

Uttanpadasana (tư thế nâng cao chân) là một tư thế yoga cơ bản được thực hiện bằng cách nằm ngửa và nâng hai chân lên cao. Tư thế này có tác dụng kéo căng cơ bụng, cơ hông và cơ đùi, giúp cải thiện độ dẻo dai và sức mạnh của các cơ này. Ngoài ra, Uttanpadasana còn giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi và cải thiện tiêu hóa.

Tư thế Uttanpadasana có tác dụng kéo căng cơ bụng, cơ hông và cơ đùi
Tư thế Uttanpadasana có tác dụng kéo căng cơ bụng, cơ hông và cơ đùi

Cách thực hiện:

  • Bạn nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng và gót chân chạm vào nhau.
  • Hít vào sâu và thở ra từ từ.
  • Giữ hai tay dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống.
  • Nâng hai chân lên cao, tạo với sàn một góc 45 độ.
  • Bạn giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây, kết hợp hít thở đều đặn.
  • Thở ra từ từ và hạ hai chân xuống trở về tư thế ban đầu.

12. Giảm mỡ bụng yoga với động tác ngồi gập mình

Hướng dẫn tập yoga giảm mỡ bụng với tư thế ngồi gập người (Paschimottanasana) tác động đặc biệt vào phần lưng và bụng dưới. Tư thế này có tác dụng kéo giãn các cơ ở lưng, đùi, gân kheo, giúp cải thiện độ dẻo dai và sức mạnh của các cơ này. Ngoài ra, Paschimottanasana còn giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi và cải thiện tiêu hóa.

Tư thế Paschimottanasana giúp đốt mỡ bụng, giảm căng thẳng, mệt mỏi
Tư thế Paschimottanasana giúp đốt mỡ bụng, giảm căng thẳng, mệt mỏi

Cách thực hiện:

  • Bạn ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng về phía trước, lưng thẳng và các ngón chân thả lỏng.
  • Từ từ di chuyển tay sang 2 bên và giơ thẳng cao về phía trần nhà.
  • Hít vào và kéo căng cột sống.
  • Từ từ thở ra, cúi người về phía trước, tay chạm vào ngón chân hoặc bàn chân. Nếu không chạm được, bạn có thể dùng khăn hoặc dây đeo để hỗ trợ.
  • Bạn giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây, kết hợp hít thở đều đặn.
  • Cuối cùng thở ra từ từ và trở về tư thế ban đầu.

Nên ăn và kiêng gì trước khi tập yoga giảm mỡ bụng

Yoga là một bộ môn thể dục giúp cải thiện sức khỏe toàn diện, bao gồm cả việc giảm cân. Tuy nhiên, để quá trình giảm cân đạt hiệu quả, bạn cần chú ý đến chế độ ăn giảm béo bụng trước khi tập luyện.

Ăn gì trước khi tập yoga?

Trước khi tập yoga, bạn nên ăn nhẹ khoảng 1-2 tiếng trước khi tập.

Trái cây, các loại hạt là thực phẩm bạn nên ăn trước khi tập yoga
Trái cây, các loại hạt là thực phẩm bạn nên ăn trước khi tập yoga
  • Các loại trái cây, rau củ: Trái cây và rau củ cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng. Một số loại trái cây và rau củ bạn có thể lựa chọn bao gồm: Táo, chuối, cam, bưởi, cà rốt, dưa chuột,…
  • Các loại hạt: Các loại hạt cung cấp protein, chất béo lành mạnh và chất xơ, giúp bạn no lâu và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Một số loại hạt bạn có thể lựa chọn bao gồm: Hạnh nhân, óc chó, hạt chia,…
  • Các loại ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp carbohydrate phức hợp, giúp cơ thể duy trì năng lượng trong suốt buổi tập. Một số loại ngũ cốc nguyên hạt bạn có thể lựa chọn bao gồm: Yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám,…

Tránh ăn gì trước khi tập yoga?

  • Các loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa: Các loại thực phẩm này có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và khó tiêu khi tập luyện.
  • Các loại thực phẩm giàu đường: Các loại thực phẩm này có thể khiến bạn tăng cân và mệt mỏi khi tập luyện.
  • Các loại thực phẩm khó tiêu: Các loại thực phẩm này có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu và mệt mỏi khi tập luyện.

Uống gì trước khi tập yoga?

Bạn nên uống đủ nước trước khi tập yoga để tránh bị mất nước. Bạn có thể uống loại nước uống giảm mỡ bụng như: nước lọc, nước trái cây tươi, hoặc nước ép rau xanh.

Những lưu ý khi thực hiện yoga siết eo giảm mỡ bụng

Tạm biệt mỡ bụng cứng đầu với những động tác yoga hoàn toàn là điều có thể. Tuy nhiên bạn cần đặc biệt lưu ý một số vấn đề sau để đạt hiệu quả tối đa, đồng thời hạn chế chấn thương:

hãy khởi động thật kỹ trước khi tập yoga
hãy khởi động thật kỹ trước khi tập yoga
  • Khởi động kỹ trước khi tập: Khởi động giúp cơ thể làm nóng, giãn cơ và tăng cường lưu thông máu. Điều này giúp bạn tránh bị chấn thương khi tập luyện.
  • Chia nhỏ các động tác và kết hợp với nhau: Không nên tập quá nhiều động tác trong cùng một lúc. Điều này có thể khiến bạn bị mệt mỏi và dễ chấn thương.
  • Tập yoga sau khi ăn 4-5 tiếng: Khoảng thời gian này, thức ăn đã được tiêu hóa hết. Lúc này, cơ thể sẽ cung cấp nhiều năng lượng cho bạn suốt quá trình thực hiện các động tác.
  • Tập yoga vào buổi sáng sớm hoặc chiều tối: Buổi sáng sớm là thời điểm cơ thể tràn đầy năng lượng và dễ tập luyện hơn. Tuy nhiên, nếu bạn không có thời gian, bạn có thể tập yoga vào buổi chiều tối.
  • Những đối tượng không nên tập yoga giảm mỡ bụng: Phụ nữ mang thai, người cao huyết áp, suy tim, chị em đang đến kỳ kinh nguyệt, thoát vị đĩa đệm…
  • Kiên trì tập luyện và kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học: Kiên trì tập luyện kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học và chế độ sinh hoạt hợp lý sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả hơn.

Trên đây là gợi ý một số bài tập tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới bắt đầu. Tuy nhiên trước khi thực hiện bạn nên tìm hiểu, lựa chọn bài tập phù hợp, bắt đầu dưới sự hướng dẫn của giáo viên yoga có kinh nghiệm. Trong quá trình tập luyện, bạn hãy luôn luôn lắng nghe cơ thể và dừng lại nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc đau đớn.

Cách chữa

Thuốc chữa

Dinh dưỡng

Tập luyện

Bài Viết Liên Quan

Giải Pháp

Hệ Giải Pháp Tiêu Phì Đông Phương

Hệ giải pháp Tiêu Phì Đông Phương được nghiên cứu bởi hội đồng chuyên gia y khoa, dựa theo nguyên tắc trị bệnh Ngũ Liệu Khang Kiện, kết hợp chặt chẽ 5 phương pháp gồm trị liệu, đông dược, vận động, dinh dưỡng, sản phẩm bổ trợ. Hệ giải pháp tác động TOÀN DIỆN theo cơ chế: giảm hấp thụ chát béo; tăng cường chuyển hóa, đào thải; cân băng thể trạng. Hệ giải pháp Tiêu Phì Đông Phương đã được áp dụng nhiều năm tại Đông Phương Y Pháp, được CÁ NHÂN HÓA PHÁC ĐỒ cho từng người nhằm rút ngắn thời gian và hiệu quả điều trị cao, an toàn, bền vững.

Xem chi tiết

Tư vấn chuyên môn bài viết

Bác sĩ Phạm Thị Minh Dương

Biệt thự B31, ngõ 70 Nguyễn Thị Định, Nhân Chính. Thanh Xuân, Hà Nội

Bệnh học

Đặt lịch khám chữa bệnh

19/07

hôm nay

20/07

Ngày mai

21/07

Ngày kìa

+

Khác