9+ Cách Giảm Mỡ Bụng Dưới Hiệu Quả, An Toàn

Ngày cập nhật: 28/05/2024 Biên tập viên: Thu Hà

Sự xuất hiện của mỡ vùng bụng không chỉ gây ra tâm lý tự ti về vóc dáng mà còn làm ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. Để cải thiện tình trạng này có rất nhiều cách như thay đổi chế độ dinh dưỡng, tập thể dục, sử dụng nguyên liệu tự nhiên,…. Ở bài viết dưới đây bạn đọc hãy cùng tìm hiểu 9+ phương pháp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả và an toàn nhất.

Nguyên nhân gây tích mỡ bụng dưới

Việc tích tụ mỡ bụng dưới xảy ra do nhiều nguyên nhân như:

  • Yếu tố di truyền: Một trong những lý do khiến nhiều người bị tích mỡ bụng dưới là di truyền. Được biết có đến 70% vóc dáng của cơ thể quyết định bởi gen di truyền, vì thế những người có bố mẹ, ông bà bị béo bụng thì khả năng cao họ cũng có vòng 2 to quá khổ.
  • Do nội tiết: Nếu nội tiết tố estrogen trong cơ thể bị biến đổi sẽ khiến cơ thể dần mất cân bằng nội tiết tố gây tích mỡ nhiều, nhất là vùng bụng dưới và phần đùi.
  • Ngồi nhiều, lười vận động: Những trường hợp ngồi nhiều, lười vận động gây ra tình trạng đốt cháy ít calo hơn so với lượng calo được nạp vào, về lâu dài tích tụ nhiều chất béo và mỡ thừa.
  • Chế độ dinh dưỡng: Một chế độ dinh dưỡng không phù hợp chắc chắn sẽ hình thành mỡ bụng dưới khó giảm. Cụ thể việc ăn nhiều tinh bột, đường, chất béo, bia rượu tăng khả năng béo bụng.
  • Căng thẳng: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tâm lý căng thẳng, áp lực khiến hormone cortisol được sản xuất nhiều, từ đó năng lượng chuyển hóa sẽ được tích tụ dưới dạng mỡ thừa, làm tăng lượng chất béo trong bụng.
Lười vận động là một trong những nguyên nhân gây tích tụ mỡ bụng
Lười vận động là một trong những nguyên nhân gây tích tụ mỡ bụng

9+ cách giảm mỡ bụng dưới hiệu quả nhanh chóng

Mỡ bụng dưới là phần khó giảm nhất trên cơ thể, cần áp dụng đúng cách mới cho hiệu quả tốt. Dưới đây là gợi ý 9+ cách giảm mỡ bụng dưới nhanh nhất dành cho cả nam và nữ.

Thay đổi chế độ dinh dưỡng

Như đã phân tích ở trên, một trong những nguyên nhân gây tích tụ mỡ bụng là chế độ ăn uống không phù hợp. Vì thế nếu muốn giảm béo bụng dưới, bạn cần xây dựng thực đơn dinh dưỡng lành mạnh:

Tính toán calo 

Theo nguyên tắc giảm cân, lượng calo được nạp vào cơ thể phải ít hơn calo mà cơ thể tiêu thụ trong một ngày. Điều này nhằm mục đích tránh tích tụ thêm chất béo mới, giúp cơ thể huy động năng lượng đang dự trữ, đặc biệt là mỡ để phục vụ hoạt động sống.

Vì thế bạn nên tính toán calo nạp vào hàng ngày, đảm bảo không bằng hay vượt quá calo tiêu thụ. Trung bình nếu một ngày bạn đốt cháy 500 calo so với lượng nạp vào, sau 1 tuần bạn có thể giảm được 0,5kg trọng lượng cơ thể.

Ăn nhiều chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan có khả năng tạo sự no lâu, tránh cảm giác đói vì thành phần này hỗ trợ làm chậm quá trình tiêu hóa, từ đó bạn có thể ăn ít hơn bình thường mà không bị đói, hạn chế tiêu thụ thêm chất béo.

Bên cạnh đó, chất xơ hòa tan cũng giúp kiểm soát đường huyết bằng cách giảm hấp thụ đường, giảm khả năng sản xuất insulin hay sự tích tụ chất béo. Vì thế, những ai có nhu cầu giảm cân nên bổ sung chất xơ hòa tan vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày, bao gồm bánh mì nguyên cám, yến mạch, hạt chia, các loại đậu, rau xanh, trái cây,….

Ăn chất xơ hòa tan có trong rau xanh, trái cây
Ăn chất xơ hòa tan có trong rau xanh, trái cây

Bổ sung protein

Tương tự như chất xơ, protein có thể tạo cảm giác no lâu, ngoài ra còn hỗ trợ phát triển cơ bắp, loại bỏ mỡ trong cơ thể. Đặc biệt việc tiêu thụ protein đòi hỏi cơ thể phải tốn nhiều năng lượng hơn so với các chất khác, giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng, nhất là khi kết hợp với quá trình tập luyện.

Bên cạnh đó, protein cũng hỗ trợ kiểm soát đường huyết bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate, giảm sự gia tăng đột ngột của đường huyết và kiểm soát tốt lượng calo được tiêu thu.

Để giảm mỡ bụng dưới hiệu quả, bạn nên ăn nhiều trứng, các loại đậu, thịt, sữa và chế phẩm từ sữa, quả hạch,…

Ăn nhiều cá tươi

Cá tươi bổ sung cho cơ thể nhiều thành phần dinh dưỡng quan trọng, đặc biệt nhóm thực phẩm này rất giàu protein và omega 3 có khả năng chống lại các bệnh mãn tính, giảm mỡ nội tạng. Cụ thể omega 3 sẽ thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa thông qua cơ chế tăng cường hoạt động của enzyme, bên cạnh đó, omega 3 cũng hỗ trợ chống viêm, ngăn ngừa viêm nhiễm, cải thiện sự nhạy cảm của cơ thể đối với insulin.

Bạn có thể ăn nhiều cá thu, cá hồi, cá trích, cá mòi, cá cơm để giảm béo tốt nhất.

Cá tươi chứa omega 3 sẽ thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa
Cá tươi chứa omega 3 sẽ thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa

Tránh thực phẩm chứa nhiều chất béo không bão hòa

Dung nạp quá nhiều chất béo không bão hòa hay chất béo chuyển hóa như bơ thực vật, dầu đậu nành có thể tăng nguy cơ viêm nhiễm, gây ảnh hưởng đến hệ tim mạch. Chất béo có chứa năng lượng cao hơn nhiều so với protein, carbohydrate, nếu tiêu thụ quá nhiều sẽ dẫn đến dư thừa năng lượng, khiến bạn bị tăng cân nhanh.

Do đó các chuyên gia cho biết một trong những cách giảm mỡ bụng trên và dưới hiệu quả đó là ăn chất béo bão hòa – chất béo từ thực vật thay cho chất béo động vật.

Cắt giảm tinh bột

Lượng tinh bột được nạp vào cơ thể nhiều sẽ tăng nguy cơ chuyển hóa thành đường trong cơ thể, gây rối loạn cân bằng đường huyết trong máu. Khi lượng đường trong máu cao dẫn đến việc tích tụ mỡ ở các cơ quan, đặc biệt là bụng. Bởi vậy trong chế độ ăn uống của mình, bạn nên hạn chế ngũ cốc, bánh mì trắng, bánh quy,….

Hạn chế đồ ngọt hay thực phẩm nhiều đường

Thực phẩm nhiều đường và bánh kẹo ngọt làm tăng lượng đường huyết trong máu, dễ chuyển giá thành chất béo và mỡ thừa. Đặc biệt nhóm thực phẩm này khiến gan bị quá tải, gây ra hệ quả nghiêm trọng là tích tụ mỡ gan, mỡ bụng. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều đường gây cản trở quá trình trao đổi chất trong cơ thể và việc tiêu thụ các loại đường như fructose, monosaccarit là nguyên nhân khiến gan nhiễm mỡ.

Hạn chế đồ ngọt hay thực phẩm nhiều đường
Hạn chế đồ ngọt hay thực phẩm nhiều đường

Tập thể dục

Vận động nhiều khiến cơ thể tiêu thụ nhiều calo, đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ thừa. Bạn có thể tham khảo những bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả cao dưới đây:

Gập bụng

Gập bụng là sự lựa chọn của nhiều người với mục đích giảm mỡ ở bụng, đặc biệt là bụng dưới. Bài tập này có thể thực hiện ở bất kỳ nơi đâu với các thao tác vô cùng đơn giản.

Cách thực hiện:

  • Đầu tiên bạn nằm trên bề mặt phẳng, co đầu gối để hai bàn chân chạm đất.
  • Cho hai tay đặt phía sau đầu, hít vào đồng thời nâng phần thân trên ra khỏi mặt đất, sau đó thở ra nhẹ nhàng.
  • Tiếp đến bạn trở về tư thế bạn đầu rồi lặp lại động tác này trong khoảng 15 – 20 phút, kiên trì thực hiện hàng ngày để đạt hiệu quả cao nhất.

Plank

Plank được biết đến là cách giảm mỡ bụng dưới lâu năm mà nhiều người vẫn áp dụng. Bài tập này có thể thực hiện với cả nam và nữ, không yêu cầu kỹ thuật cao.

Cách thực hiện:

  • Bạn bắt đầu ở tư thế nằm sấp xuống sàn hoặc thảm tập, hai khuỷu tay chống xuống sàn, giữ thẳng dưới vai, tạo thành góc 90 độ.
  • Lúc này cho hai chân dang rộng bằng vai, mũi chân chống xuống sàn.
  • Bạn giữ cho từ đầu xuống đến chân tạo thành một đường thẳng, siết chặt cơ bụng và hóp mông, giữ trong thời gian 45 – 60 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
  • Cuối cùng bạn lặp lại động tác plank từ 3 – 4 lần và kiên trì tập luyện hàng ngày.
Plank được biết đến là cách giảm mỡ bụng dưới lâu năm hiệu quả
Plank được biết đến là cách giảm mỡ bụng dưới lâu năm hiệu quả

Ngồi xoay hông

Một trong những bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả không nên bỏ qua đó là ngồi xoay hông. Tương tự như hai bài tập kể trên, ngồi xoay hông phù hợp với hầu hết mọi người, nhất là mẹ bỉm sau sinh, giúp bạn lấy lại vòng eo thon gọn.

Cách thực hiện:

  • Bạn chuẩn bị với tư thế ngồi xếp bằng trên sàn nhà hoặc trên giường, chú ý giữ thẳng lưng và duỗi hai tay về phía trước, cho hai bàn tay chạm nhau để tạo thành một đường thẳng.
  • Lúc này xoay thân người về bên phải một góc 45 độ rồi thở ra, siết chặt cơ bụng.
  • Bạn quay về vị trí trung tâm, thực hiện tương tự với bên còn lại, nên tập luân phiên cả hai bên, mỗi bên 10 – 15 lần và tập 3 hiệp để thấy rõ sự thay đổi.

Bài tập leo núi

Đây là động tác giảm mỡ bụng dưới được nhiều người áp dụng thành công. Khi thực hiện cần sự kết hợp của nhiều nhóm cơ trong cơ thể, đặc biệt là cơ bụng, giúp tiêu hao mỡ thừa, cho vòng 2 săn chắc.

Cách thực hiện:

  • Bạn bắt đầu với tư thế hai tay chống xuống sàn hoặc thảm tập, giữ cho phần đầu xuống chân thẳng, mũi chân chạm sàn tạo điểm tựa nâng cơ thể.
  • Đầu tiên nhấc chân phải lên khỏi sàn, cho đầu gối hướng về phía ngực rồi trở về tư thế ban đầu, thực hiện tương tự với bên còn lại.
  • Nên áp dụng bài tập này mỗi bên khoảng 15 lần và 3 – 4 hiệp mỗi ngày.
Bài tập leo núi giảm mỡ bụng được nhiều người áp dụng thành công
Bài tập leo núi giảm mỡ bụng được nhiều người áp dụng thành công

Massage bấm huyệt

Massage bấm huyệt là cách làm giảm mỡ bụng dưới hiệu quả bạn không nên bỏ qua. Kỹ thuật này không chỉ giúp thư giãn cơ thể mà còn tác động đến lớp mỡ dưới da, thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa.

Cách thực hiện:

  • Bạn sử dụng một chiếc khăn có thấm nước ấm và chườm quanh bụng, bao gồm cả bụng dưới để lỗ chân lông giãn nở.
  • Dùng 2 ngón tay cái đặt giữa tốn, ấn một lực đủ mạnh để cảm thấy rõ cảm giác tức vùng bụng rồi xoa bóp hai bên một cách nhẹ nhàng.
  • Tiếp tục lấy hai bàn tay kết hợp miết và ấn vùng bụng theo chiều xoay tròn, thuận chiều kim đồng hồ.
  • Sau đó đặt hai bàn tay áp sát, xoa thật mạnh ngược chiều kim đồng hồ để làm nóng bụng, thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thoát ra ngoài da.
  • Nằm thư giãn tại chỗ trong khoảng 5 phút, sau đó lấy khăn bông lau mồ hôi và đi tắm.
  • Nên massage bấm huyệt hàng ngày và kiên trì đến khi lượng mỡ thừa đến khi thấy rõ hiệu quả.

Dùng nguyên liệu tự nhiên

Nếu chưa biết cách làm giảm mỡ bụng dưới tại nhà như thế nào cho kết quả tốt nhất, bạn có thể sử dụng các nguyên liệu tự nhiên. Ưu điểm của phương pháp này là không tốn kém chi phí, không mất nhiều thời gian và khá an toàn với sức khỏe.

Mật ong và chanh

Uống chanh mật ong có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ nhờ hàm lượng dồi dào vitamin C và chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ cơ thể trước sự tổn thương của gốc tự do, hỗ trợ quá trình trao đổi chất để cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn, tiêu hóa chất béo dư thừa.

Cách thực hiện:

  • Chuẩn bị 1 quả chanh, 1 – 2 thìa mật ong nguyên chất và nước lọc.
  • Vắt nước cốt chanh cho vào cốc, bỏ hạt, thêm 300ml nước lọc và mật ong vào khuấy đều.
  • Bạn có thể cho nước vào ngăn mát tủ lạnh để dễ uống hơn, nên uống vào buổi sáng trước khi ăn là tốt nhất.
  • Chanh chứa axit có thể gây hại cho dạ dày nếu lạm dụng, vì thế bạn nên uống nước chanh mật ong cách ngày và dùng với lượng vừa đủ.
Uống chanh mật ong có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ
Uống chanh mật ong có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ

Uống nước gừng

Những ai chưa biết làm sao để giảm mỡ bụng dưới có thể áp dụng biện pháp uống nước gừng. Được biết gừng có tính nóng, chứa hàm lượng dồi dào gingerol và shogaol có khả năng phân hủy mỡ thừa nhanh chóng, đồng thời ức chế sản sinh tế bào mỡ.

Cách thực hiện:

  • Bạn chuẩn bị 100g gừng tươi, rửa sạch, bỏ vỏ và thái lát mỏng.
  • Đun sôi 2 lít nước rồi cho gừng vào, tiếp tục đun trên lửa nhỏ trong vòng 15 phút nữa thì tắt bếp.
  • Có thể thêm ít mật ong nguyên chất để dễ uống hơn, tuy nhiên không nên dùng quá nhiều vì mật ong có chứa đường dễ gây tăng cân.
  • Bạn hãy uống nước gừng hàng ngày thay cho nước lọc để tiêu hao mỡ thừa nhanh hơn.

Muối biển

Thêm một cách giảm mỡ bụng dưới tại nhà khá đơn giản, có thể áp dụng với nhiều người đó là dùng muối biển chườm nóng. Chườm muối biển rang nóng có khả năng kích thích quá trình lưu thông máu, tăng chuyển hóa mỡ thừa, nhờ đó giảm mỡ thừa ở bụng dưới.

Cách thực hiện:

  • Lấy 0,5kg muối cho vào chảo rang nóng trên lửa nhỏ cho đến khi muối khô lại.
  • Lúc này bạn lấy túi vải sạch đựng muối, chờ nguội bớt thì chườm lên vùng bụng dưới, kết hợp massage nhẹ nhàng đến khi muối nguội hoàn toàn.
  • Có thể rang nóng muối lại và chườm thêm một lần nữa.
  • Nên thực hiện cách đánh tan mỡ bụng dưới này mỗi tuần 3 – 4 lần và mỗi lần khoảng 20 – 30 phút, kiên trì trong thời gian dài để đạt được kết quả tốt nhất.
Chườm muối biển rang nóng có khả năng tăng chuyển hóa mỡ thừa
Chườm muối biển rang nóng có khả năng tăng chuyển hóa mỡ thừa

Lưu ý cần nhớ khi giảm mỡ bụng dưới

Mỡ bụng dưới rất khó giảm, vì thế khi áp dụng các biện pháp giảm mỡ bụng dưới, nếu muốn đạt hiệu quả cao nhất, bạn cần chú ý:

  • Không nên nhịn ăn, thay vào đó bạn có thể ăn ít hơn lượng thực phẩm nạp vào bình thường.
  • Kết hợp nhiều nhóm dưỡng chất để tránh cơ thể bị thiếu chất nhưng vẫn hỗ trợ quá trình giảm cân, giảm mỡ.
  • Uống nhiều nước để lấp đầy các khoang dạ dày, tạo cảm giác no lâu, giảm cơn thèm ăn.
  • Với những người thường xuyên tập luyện, vận động nhiều có thể chia nhỏ bữa ăn thành 5 – 6 bữa trong ngày giúp kiểm soát calo và giảm cân hiệu quả.
  • Đảm bảo tinh thần được thư giãn, tránh căng thẳng, stress vì đây là lý do khiến bạn muốn ăn nhiều hơn, nhất là đồ ngọt, gây ra trạng thái thừa cân, béo phì.
  • Có thói quen sinh hoạt lành mạnh, ngủ đủ giấc từ 7 – 8 tiếng mỗi ngày để cơ thể calo, thúc đẩy giảm cân, giảm mỡ.
  • Để giảm mỡ bụng dưới thành công, bạn nên kết hợp nhiều phương pháp như thay đổi chế độ dinh dưỡng, tăng cường tập luyện vì chỉ áp dụng một cách đơn lẻ không thể cho hiệu quả như mong muốn.
  • Không nên sử dụng các loại thuốc, thực phẩm chức năng được quảng cáo là giảm mỡ cấp tốc vì chúng có thể gây ra nhiều tác hại nguy hiểm cho sức khỏe.

Trên đây là gợi ý các cách giảm mỡ bụng dưới an toàn, hiệu quả cao nhất cho tất cả đối tượng, bao gồm cả phụ nữ sau sinh, cho con bú. Quá trình giảm cân, giảm mỡ không hề đơn giản, vì thế bạn nên kiên trì trong thời gian dài, kết hợp nhiều biện pháp để đạt kết quả như mong muốn. Tuy nhiên cần chú ý không nên gắng quá sức để bản thân rơi vào tình trạng kiệt sức, thiếu chất ảnh hưởng đến sức khỏe.

Cách chữa

Thuốc chữa

Dinh dưỡng

Tập luyện

Bài Viết Liên Quan

Giải Pháp

Hệ Giải Pháp Tiêu Phì Đông Phương

Hệ giải pháp Tiêu Phì Đông Phương được nghiên cứu bởi hội đồng chuyên gia y khoa, dựa theo nguyên tắc trị bệnh Ngũ Liệu Khang Kiện, kết hợp chặt chẽ 5 phương pháp gồm trị liệu, đông dược, vận động, dinh dưỡng, sản phẩm bổ trợ. Hệ giải pháp tác động TOÀN DIỆN theo cơ chế: giảm hấp thụ chát béo; tăng cường chuyển hóa, đào thải; cân băng thể trạng. Hệ giải pháp Tiêu Phì Đông Phương đã được áp dụng nhiều năm tại Đông Phương Y Pháp, được CÁ NHÂN HÓA PHÁC ĐỒ cho từng người nhằm rút ngắn thời gian và hiệu quả điều trị cao, an toàn, bền vững.

Xem chi tiết

Tư vấn chuyên môn bài viết

Bác sĩ Phạm Thị Minh Dương

Biệt thự B31, ngõ 70 Nguyễn Thị Định, Nhân Chính. Thanh Xuân, Hà Nội

Bệnh học

Đặt lịch khám chữa bệnh

19/07

hôm nay

20/07

Ngày mai

21/07

Ngày kìa

+

Khác