Top 13 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Dưới An Toàn, Hiệu Quả Cao

Hiện tượng tích mỡ ở bụng, đặc biệt là mỡ bụng dưới là vấn đề thường gặp ở cả nam và nữ giới, nhất là chị em sau sinh. Tình trạng này không chỉ làm mất thẩm mỹ mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. Để cải thiện, bên cạnh việc điều chỉnh chế độ ăn uống, sinh hoạt, bạn có thể dành thời gian tập luyện các động tác đơn giản. Ở bài viết dưới đây hãy cùng tìm hiểu 13 bài tập giảm mỡ bụng dưới an toàn và đạt hiệu quả cao nhất. 

Nguyên nhân khiến bụng dưới bị tích nhiều mỡ?

Bụng là vị trí dễ tích mỡ nhất trên cơ thể, đặc biệt là vùng bụng dưới ở chị em. Bộ phận này tồn tại cả mỡ dưới da và mỡ nội tạng, không chỉ làm mất thẩm mỹ mà còn tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý nghiêm trọng như tiểu đường, tim mạch, huyết áp,….

Các chuyên gia cho biết có 6 nguyên nhân chính khiến bụng dưới tích nhiều mỡ đó là:

• Thói quen sinh hoạt: Mỡ bụng có thể được hình thành thông qua các thói quen xấu hàng ngày như tư thế đi khom người về phía trước, ngồi cong lưng, nằm ngay sau khi ăn khiến cơ bụng dưới bị giãn ra, yếu đi và tích nhiều mỡ.
• Chế độ ăn uống: Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng rất lớn đến lượng mỡ trong cơ thể. Đa số trường hợp bị mỡ bụng dưới do ăn quá nhiều thức ăn nhiều dầu mỡ, tinh bột, đường khiến chất béo cơ thể trở nên dư thừa, hình thành mỡ. Ngoài ra, một số người có thói quen uống rượu bia thường xuyên cũng tác động đến vùng bụng và gây mỡ bụng dưới.
• Căng thẳng, áp lực: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng áp lực, căng thẳng trong công việc, cuộc sống có thể thúc đẩy cơ thể sản sinh hormone cortisol góp phần vào quá trình tích mỡ toàn thân, nhất là vùng bụng.
• Lười vận động: Với những ai có tính chất công việc phải ngồi nhiều và lười vận động khiến cơ thể không đốt cháy mỡ thừa, về lâu dài năng lượng nạp vào nhiều hơn năng lượng được đốt cháy gây thừa cân, béo phì và dễ rơi vào tình trạng tích mỡ bụng dưới.
• Tuổi tác: Hiện tượng mỡ bụng dưới có liên quan mật thiết với tuổi tác. Theo đó nếu chị em càng lớn tuổi, hormone trong cơ thể thay đổi ở giai đoạn tiền mãn kinh gây tăng tích tụ mỡ thừa.
• Phụ nữ sau sinh: Quá trình mang thai và sinh nở khiến vùng bụng dưới của chị em bị căng tức và phải mở rộng để bao bọc thai nhi. Sau khi, vị trí này bị giãn ra, không còn thể phục hồi như trước. Ngoài ra, nhiều người cần cung cấp dinh dưỡng cho con ở giai đoạn đầu sau sinh cũng tăng nguy cơ tích mỡ bụng.

13 bài tập giảm mỡ bụng dưới an toàn, hiệu quả

Để có được vóc dáng thon gọn và bảo vệ sức khỏe tốt nhất, bạn có thể tham khảo 13 bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới được chuyên gia khuyến khích tập luyện ở bài viết dưới đây:

Bài tập gập bụng

Một trong những bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả cao nhất đó là gập bụng. Khi thực hiện thao tác này, cơ bụng trên và dưới đều được tác động nên lượng mỡ thừa nhanh chóng được đốt cháy, giúp bạn sở hữu được vòng 2 thon gọn hơn.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên nằm ngửa ra sàn hoặc thảm tập, gập đầu gối để lòng bàn chân chạm sàn, đồng thời hai tay để sau gáy hoặc ở hai bên thái dương.
• Lúc này từ từ nâng phần đầu, vai và thân trước lên, chú ý giữ cố định phần lưng dưới, hông, chân.
• Suốt quá trình tập luyện nên siết chặt cơ bụng để đạt được kết quả tốt nhất.
• Sau cùng bạn thở ra nhẹ nhàng, trở về tư thế đầu.
• Nên tập bài tập giảm mỡ bụng dưới này khoảng 3 hiệp/ngày, mỗi hiệp từ 15 – 20 cái.

Plank giảm mỡ bụng dưới

Plank là bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới bạn không nên bỏ qua bởi Plank có cơ chế làm săn chắc cơ bắp, đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng ở cả vùng bụng và mỡ toàn thân. Đặc biệt cả nam và nữ đều có thể luyện tập với bài tập này.

Cách thực hiện:

• Bạn chuẩn bị ở tư thế nằm sấp trên sàn hoặc thảm tập, hai chân duỗi thẳng, mở rộng bằng vai, đồng thời hai khuỷu tay chống lên mặt sàn để tạo thành góc vuông.
• Tiếp đến bạn cho mũi chân chống dưới sàn, nâng người sao cho đầu, lưng và mông tạo thành đường thẳng, chú ý siết cơ bụng.
• Giữ tư thế này trong 40 – 60 giây rồi nghỉ và tiếp tục lặp lại động tác khoảng 3 lần.

Side Plank

Side Plank là bài tập biến thể của Plank truyền thống, cũng tác động trực tiếp đến vùng bụng với khả năng làm tiêu hao mỡ bụng, giúp vòng 2 thon gọn. Chị em có thể áp dụng bài tập giảm mỡ bụng dưới tại nhà, không cần đến phòng tập.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên chuẩn bị ở tư thế tương tự Plank thông thường.
• Tuy nhiên bạn xoay người sang một bên, chống một khuỷu tay lên sàn trong tư thế cẳng tay vuông góc với người để tạo điểm tựa.
• Bạn nhẹ nhàng nâng phần hông lên rồi hạ xuống từ từ, trong quá trình thực hiện chú ý hít thở đều và siết cơ bụng thật chặt.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 40 – 60 giây rồi trở về tư thế ban đầu để nghỉ rồi tiếp tục với bên còn lại.
• Tập Side Plank mỗi bên khoảng 3 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập với con lăn

Sử dụng con lăn là cách tập giảm mỡ bụng dưới cho hiệu quả cao, được nhiều người áp dụng thành công, thích hợp với anh em muốn có được cơ bụng săn chắc 6 múi. Ngoài ra chị em cũng có thể tập luyện thường xuyên để có được vòng 2 đáng mơ ước.

Cách thực hiện:

• Để tập động tác này bạn cần chuẩn bị 1 con lăn nhỏ.
• Bắt đầu ở tư thế nằm sấp trên sàn hoặc thảm tập, hai tay cầm vào con lăn phía trước.
• Tiếp đến co đầu gối ở tư thế quỳ trên mặt đất, dồn trọng lực vào cả tay và đầu gối rồi di chuyển con lăn từ từ lên phía trước đến khi toàn thân được duỗi thẳng.
• Cố gắng đưa cơ thể càng xa càng tốt nhưng không được để chạm đất.
• Sau đó kéo con lăn lại và trở về trạng thái ban đầu, lặp lại động tác này khoảng 15 lần mỗi hiệp và 3 hiệp mỗi ngày.

Đá chân cắt kéo

Bài tập đá chân cắt kéo Scissor Legs là phương pháp giúp chị em đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng nên rất được yêu thích. Trong khi cách thực hiện vô cùng đơn giản nhưng mang đến hiệu quả bất ngờ.

Cách thực hiện:

• Bạn chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên sàn, nâng hai chân lên sao cho tạo thành góc vuông với sàn nhà.
• Tiếp đó bạn hạ chân trái xuống, cách sàn khoảng 15cm, giữ nguyên chân phải.
• Nâng đầu và hai vai cùng lúc lên khỏi sàn nhà một góc 45 độ.
• Cuối cùng hạ chân xuống để trở về tư thế bạn đầu rồi lặp lại với bên còn lại, mỗi bên khoảng 10 lần, có thể tăng dần tốc độ để tác động đến phần cơ bụng nhiều nhất có thể.

Bow Pose

Bow Pose hay tư thế cánh cung là bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới có khả năng tác động đến toàn bộ nhóm cơ chính trên cơ thể gồm cả bụng, tay, chân,… Không chỉ giảm mỡ bụng dưới mà bài tập này còn tác động giúp chân trở nên thon gọn.

Cách thực hiện:

• Trước tiên bạn bắt đầu ở tư thế nằm sấp trên thảm Yoga, cho hai chân khép lại và duỗi thẳng trên sàn, đồng thời mũi bàn chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc thân người, cằm chạm mặt sàn.
• Chống hai tay ngang ngực, cho chân uốn cong lên theo hướng ngược về phía đầu, lúc này dùng tay trái để nắm lấy chân trái, tay phải nắm lấy chân phải.
• Bạn hít thở sâu, kéo hai chân về phía người, càng gần càng tốt, giữ nguyên động tác này trong 15 – 30 giây rồi thở ra và trở về tư thế ban đầu.
• Nên lặp lại động tác này ít nhất 10 lần để đạt được kết quả cao nhất.

Aerobic vặn mình

Đây là bài tập Aerobic giảm mỡ bụng dưới bạn không nên bỏ qua nếu muốn một vòng 2 thon gọn, săn chắc. Aerobic vặn mình có thể làm nóng cơ thể, kích thích máu lưu thông, đồng thời tác động vào vùng bụng dưới để đốt cháy mỡ thừa.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên bạn đứng thẳng người, đặt hai chân rộng bằng vai và hai tay giơ lên trời.
• Nhảy xoay người sang bên phải một góc 45 độ, cùng lúc nâng cao chân phải lên để đùi vuông góc với mặt sàn.
• Hạ cần hai tay và chân trở về tư thế ban đầu rồi lặp lại tương tự với bên còn lại.
• Nên tập bài tập này trong khoảng 5 phút, tăng dần tốc độ theo nhịp âm nhạc.

Bài tập gập bụng chữ V

Bài tập gập bụng chữ V là biến thể của bài gập bụng truyền thống, tác động vào cơ bụng dưới để đẩy nhanh quá trình đốt cháy calo cùng lượng mỡ thừa cho cơ thể.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, để hai chân duỗi thẳng và hai tay duỗi thẳng qua đầu.
• Từ từ nâng thân trên cùng hai chân lên cao, chú ý tay vòng qua đầu đề vươn thẳng về phía ngón chân, giữ nguyên tư thế này trong 2 – 3 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị ban đầu.
• Lặp lại bài tập gập bụng chữ V khoảng 10 – 15 lần mỗi hiệp và 3 – 5 hiệp mỗi ngày.

Hanging Leg Raise

Hanging Leg Raise được đánh giá là bài tập giảm mỡ bụng dưới trong 1 tuần cho cả nam và nữ giới. Bài tập này tác động trực tiếp đến vùng cơ bụng trên và dưới, giúp đốt cháy mỡ thừa, tiêu hao nhiều calo nên rất thích hợp với những người đang muốn giảm cân.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên bạn dùng ghế hỗ trợ để nắm tay lên thanh xà sao cho khoảng cách hai tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Tiếp đó gập hai đầu gối lại để hai chân ép sát vào nhau, treo người trên xà theo phương thẳng xuống.
• Lúc này gập đầu gối lên cao, nâng hông đùi về phía trước ngực cho bụng cuộn lại, chú ý nâng đùi càng cao thì bụng dưới được tác động càng nhiều.
• Nên dừng lại ở tư thế này trong 1 giây rồi hạ người xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại bài tập Hanging Leg Raise khoảng 12 – 15 lần để giảm mỡ tốt nhất.

Mountain Climbers

Mountain Climbers là bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả bạn không nên bỏ qua. Các động tác của bài tập này được mô tả theo động tác leo núi, tác động đến toàn bộ vùng cơ bụng nhằm kích thích đánh tan mỡ thừa.

Cách thực hiện:

• Trước hết bạn chuẩn bị ở tư thế nằm sấp, chống hai tay để nâng người lên cao, mũi chân chống xuống sàn để đầu, lưng, mông và chân tạo thành một đường thẳng.
• Chú ý bài tập này yêu cầu mở rộng hai tay bằng vai và hai chân rộng bằng hông.
• Siết chặt cơ bụng rồi từ từ kéo đầu gối chân trái về phía ngực bên phải, trong khi chân phải giữ nguyên.
• Đưa chân trái về vị trí ban đầu rồi lặp lại tương tự với chân phải.
• Thực hiện Mountain Climbers với nhịp độ nhanh dần đều, mỗi bên khoảng 15 cái/lần và 3 lần/ngày.

Bài tập Boat Pose

Bài tập Boat Pose có nghĩa là tư thế con thuyền, được chuyên gia đánh giá cao trong việc đốt cháy mỡ thừa, giảm mỡ bụng hiệu quả, cải thiện vòng 2 săn chắc hơn. Ngoài ra, Boat Pose còn tăng sức mạnh cơ lưng giúp bắp tay và bắp chân săn chắc.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa xuống sàn nhà hoặc thảm tập, cho hai chân duỗi thẳng, hai tay để dọc thân người.
• Bạn hít thở đều và từ từ nâng ngực ra khỏi sàn, kết hợp nâng chân lên khỏi mặt đất để tạo thành góc 10 độ so với mặt sàn.
• Lúc này giữ tay thẳng, dang rộng các ngón tay về phía ngón chân, giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 giây hoặc lâu hơn.
• Cuối cùng thở ta từ từ và đưa cơ thể trở về tư thế ban đầu.

Hip Thrust

Hip Thrust không chỉ hỗ trợ tăng size vòng 3 mà còn hỗ trợ mang đến cho bạn vòng 2 thon gọn. Đây được xem là bài tập giảm mỡ bụng dưới trước khi đi ngủ tốt nhất do tác động nhiều vào cơ mông, cơ bụng, đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ thừa.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên bạn nằm ngửa trên sàn nhà hoặc thảm tập, hai chân duỗi thẳng theo thân người và lòng bàn tay úp xuống., đồng thời lúc này để hai đầu gối gập, lòng bàn chân chạm sàn, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai.
• Lúc này dùng lực mạnh ấn 2 gót chân xuống dưới sàn, đồng thời lấy đà đẩy hông lên cao sao cho lưng, mông và đùi tạo thành một đường thẳng, chú ý siết chặt cơ bụng và thở đều đặn.
• Cuối cùng hít thở, hạ mông từ từ về vị trí ban đầu, nên lặp lại động tác này khoảng 10 – 15 lần/hiệp và 3 – 5 hiệp mỗi ngày.

Reverse Crunch

Bài tập giúp giảm mỡ bụng dưới Reverse Crunch tác động nhiều vào vùng bụng dưới giúp tiêu hao mỡ thừa và calo rất tốt. Nếu chăm chỉ luyện tập, bạn sẽ nhanh chóng có được vòng 2 săn chắc.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng và hai tay để dọc theo thân người, đồng thời lòng bàn tay úp xuống mặt sàn.
• Tiếp đến co đầu gối lên cao để phần đùi vuông góc với mặt sàn, phần cẳng thân song song với sàn, giữ hai chân sát vào nhau.
• Lúc này bạn thở ra, cuộn vùng xương chậu và nhẹ nhàng đẩy hông ra khỏi mặt sàn sao cho mũi chân hướng về phía trần nhà.
• Giữ nguyên tư thế này trong thời gian 1 giây, hít vào rồi từ từ đưa chân trở về vị trí ban đầu.
• Nên lặp lại động tác Reverse Crunch mỗi hiệp từ 10 – 15 lần và 3 – 5 hiệp mỗi ngày.

Lưu ý khi tập giảm mỡ bụng dưới

Khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng dưới, để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên chú ý một số vấn đề sau:

• Dù thực hiện bài tập nào cũng cần khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu để giúp cơ, xương khớp linh hoạt, hạn chế chấn thương và làm nóng cơ thể.
• Bạn nên tập luyện khoảng 4 – 5 lần mỗi tuần và kiên trì trong thời gian dài, ít nhất 2 tháng để thấy rõ hiệu quả.
• Có thể kết hợp nhiều bài tập khác nhau để tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa.
• Nên lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng, vừa sức, không nên gắng sức dễ gây chấn thương.
• Nên điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp mới có thể cho hiệu quả tốt nhất, bổ sung nhiều trái cây, rau xanh, thực phẩm chứa ít calo, không nên ăn đồ ăn chiên xào dầu mỡ, thức ăn chế biến sẵn.
• Có thể chia thành 4 – 6 bữa mỗi ngày thay vì 3 bữa chính để tránh dư thừa năng lượng tích tụ thành mỡ.
• Không nên bỏ bữa vì điều này khiến cơ thể suy nhược, bạn có thể ăn nhiều hơn vào bữa sau khiến tích tụ mỡ thừa và tăng tích thước vòng 2.
• Xây dựng chế độ sinh hoạt khoa học, trước khi ngủ khoảng 2 tiếng không nên ăn uống bất kỳ thứ gì, đồng thời ngủ trước 11 giờ và đảm bảo ngủ đủ 6 – 8 tiếng mỗi ngày.

Trên đây là gợi ý 13 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho hiệu quả cao và được nhiều người áp dụng nhất. Bạn có thể tham khảo và chọn bài tập phù hợp, kiên trì áp dụng để có được vòng 2 như mong ước. Đặc biệt nên thay đổi chế độ dinh dưỡng phù hợp, sinh hoạt khoa học giúp giảm mỡ thừa tốt hơn.