10 Bài Tập Giảm Mỡ Vùng Mu Nam Và Chế Độ Ăn Săn Chắc Bụng

Việc tìm kiếm các phương pháp giảm mỡ vùng mu nam đang trở thành mối quan tâm hàng đầu của nhiều anh em. Bởi mỡ thừa ở vùng mu là nguyên nhân gây ra sự tự ti cho nhiều quý ông, đặc biệt là trong quá trình quan hệ thân mật với bạn đời. Dưới đây, Đông Phương Y Pháp xin giới thiệu 10 bài tập giảm mỡ vùng mu hiệu quả và hướng dẫn xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp giúp nam giới chinh phục vùng bụng dưới săn chắc, quyến rũ ngay tại nhà.

Gợi ý 10 bài tập giảm mỡ vùng mu nam hiệu quả tại nhà

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về 10 bài tập giảm mỡ vùng mu hiệu quả mà nam giới có thể thực hiện tại nhà.

Tập plank giảm mỡ mu nam

Plank là bài tập tập trung vào việc phát triển và làm chắc cơ hoành, bao gồm cả các cơ bụng, cơ mu, cơ lưng và hông. Việc giữ tư thế plank giúp kích hoạt toàn diện các cơ trong vùng core, giúp làm săn chắc và giảm mỡ bụng hiệu quả. Mặc dù Plank là một bài tập tĩnh, nhưng nó đốt cháy lượng calo không nhỏ. Việc duy trì tư thế trong thời gian dài kích hoạt các cơ và giúp cải thiện sự chịu đựng của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bước 1 – Chuẩn bị tư thế: Nam giới nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc với vai và đồng thời nhón hai mũi chân lên.
• Bước 2 – Giữ lưng thẳng và hông siết chặt: Điều chỉnh để cơ thể từ đầu đến gót chân phải thẳng một đường. Mắt nhìn về phía cổ tay.
• Bước 3 – Giữ tư thế trong ít nhất là 30 giây: Siết chặt cơ bụng và cơ mu và hít thở đều. Nếu bạn có thể, cố gắng giữ tư thế lâu hơn hoặc làm nhiều lần.

Để đạt hiệu quả cao nhất và tránh chấn thương, bạn nên thực hiện động tác một cách chính xác. Tham khảo hướng dẫn từ người có chuyên môn hoặc sử dụng gương để điều chỉnh tư thế trong lúc tập.

Bài tập gập bụng giảm mỡ vùng mu nam

Bài tập gập bụng là một trong những động tác hiệu quả giúp làm săn chắc và giảm mỡ vùng bụng dưới của nam giới. Việc nâng đầu và vai lên khiến cơ bụng hoạt động mạnh mẽ, giúp đốt cháy mỡ thừa. Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ mà còn cải thiện sự linh hoạt và sự ổn định của khu vực lưng dưới, làm giảm nguy cơ chấn thương và đau lưng.

Cách thực hiện:

• Bước 1 – Tư thế ban đầu: Nằm thẳng trên sàn, hai tay đan chéo  nhau và đặt phía sau đầu, chân hơi co lên
• Bước 2 – Nâng đầu và vai: Nâng đầu lên từ từ, đồng thời nâng vai lên nhưng vẫn giữ cho lưng chạm sàn. Hít thở sâu và từ từ về tư thế ban đầu.

Thực hiện động tác này một cách chậm rãi và kiểm soát, không dùng đà để giúp cơ bụng làm việc mạnh mẽ hơn. Bạn có thể thực hiện bài tập này trong 3 set, mỗi set khoảng 15 lần.

Bài tập đạp xe trên không trung – Bicycle Crunch

Để loại bỏ hoàn toàn mỡ vùng mu, chuyên gia thể hình khuyến nghị nam giới nên áp dụng bài tập Bicycle Crunch hằng ngày. Nhờ phương pháp xoay người và kéo đầu gối vào ngực sẽ giúp tăng hiệu quả đốt cháy calo, đồng thời thúc đẩy loại bỏ mỡ thừa vùng bụng, vùng mu nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Bước 1 – Tư thế ban đầu: Nằm ngửa trên sàn, đầu gối uốn cong, hai tay đặt sau đầu.
• Bước 2 – Thực hiện động tác: Nâng hai chân lên khỏi mặt sàn, đồng thời đưa đầu gối của bên trái chạm ngực trái và kéo đầu gối của bên phải vào gặp ngực phải.
• Bước 3 – Điều chỉnh và lặp lại: Thực hiện động tác như đạp xe giữa hai bên một cách liên tục. Hít thở đều và giữ thăng bằng trong suốt quá trình tập.

Xoay bụng giảm mỡ vùng mu nam

Bài tập xoay bụng được khuyến khích cho nam giới béo bụng, lớp mỡ mu dày và lâu năm. Thực hiện xoay bụng đều đặn hằng ngày sẽ giúp đốt cháy calo, loại bỏ mỡ thừa và thúc đẩy hình thành cơ bụng săn chắc.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi thẳng với hai tay duỗi về phía trước.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng và thở ra, sau đó xoay thân hình sang bên phải khoảng 30 – 45 độ từ vị trí ban đầu.
• Bước 3: Quay lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự sang bên trái.

Thực hiện động tác này mỗi ngày khoảng 10 lần để giảm mỡ vùng mông và cải thiện sự săn chắc của cơ bụng.

Nâng hông – Bài tập giảm mỡ vùng mu nam hiệu quả

Bài tập nâng hông sẽ giúp tăng cường cơ bắp và giảm mỡ vùng hông, vùng lưng, vùng mu và bụng dưới, giúp cho vóc dáng trở nên cân đối và săn chắc hơn. Nam giới có thể áp dụng bài tập theo các bước hướng dẫn như sau:

• Bước 1 -Tư thế ban đầu: Nằm ngửa trên thảm yoga với đầu gối uốn cong và chân đặt rộng bằng vai. Đầu gối hơi chạm nhau.
• Bước 2 – Thực hiện: Đẩy cơ bụng lên và giữ hông, lưng và đầu gối ở cùng một đường thẳng. Nâng hông lên cao, duỗi cơ bụng.
• Bước 3 – Về tư thế ban đầu: Sau khi giữ tư thế bước 2 trong 5 giây, bạn từ hạ hông xuống vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện lại.

Động tác cắt kéo

Động tác cắt kéo là một trong những phương pháp hiệu quả để giảm mỡ vùng mông, đùi và cả vùng mu. Nó kết hợp sự phối hợp giữa các cơ mông, đùi và cơ bụng giúp tăng cường sự săn chắc và độ dẻo dai của cơ thể.

Cách thực hiện động tác cắt kéo:

• Bước 1 – Tư thế ban đầu: Nằm ngửa trên thảm yoga, hai tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay hướng xuống sàn. Nâng cả hai chân lên để tạo thành một góc vuông 90 độ với mặt đất, đầu gối uốn cong.
• Bước 2 – Hạ chân: Dùng sức của cơ mông và bụng, hạ chân trái xuống một cách từ từ cho đến khi cách sàn khoảng 10cm. Đồng thời nâng đầu và vai khỏi sàn, giữ ngay tư thế này khoảng 2 giây để cảm nhận sự căng cơ bụng.
• Bước 3 – Đổi bên: Trở về tư thế ban đầu và đổi bên chân còn lại.

Bài tập Russian Twists

Để giảm mỡ vùng mu nam giới có thể lựa chọn bài tập Russian Twists. Đây là bài tập chủ yếu nhằm vào các cơ bụng và lưng xô. Việc xoay người và giữ thăng bằng giữa các lần xoay kích hoạt các cơ mạnh trong khu vực này, giúp làm săn chắc vòng eo và giảm mỡ bụng trên, mỡ bụng vùng mu hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị tư thế: Ngồi trên sàn với đầu gối khuỵu, đùi và cẳng chân tạo ra một góc hơn 90 độ tại đầu gối.
• Bước 2: Giữ tạ hoặc bóng nhẹ: Hai tay cầm tạ (hoặc bóng) nhẹ, giữ tạ ở giữa ngực và bụng. Thân người hơi ngả ra phía sau, nâng chân lên tạo góc 45 độ với mặt đất.
• Bước 3: Thực hiện xoay người: Thở ra và từ từ xoay người sang bên phải, giữ vài giây rồi xoay người qua bên trái. Cố gắng giữ cho đôi tay di chuyển theo tạ càng xa càng tốt và không để đầu hoặc vai quá cao khi xoay.

Giảm mỡ vùng mu nam với Leg Raises

Bài tập Leg Raises tác động trực tiếp trên các cơ bụng, giúp đốt cháy mỡ vùng mu và tạo đường nét săn chắc. Ngoài ra, bài tập cũng giúp tăng cường sự ổn định của cơ lưng dưới cho nam giới.

Cách thực hiện:

• Bước 1 – Chuẩn bị tư thế: Nằm ngửa trên sàn với tư thế hai chân duỗi thẳng, hơi nhấc gót chân khỏi mặt đất. Hai cánh tay đặt dọc bên thân người, lòng bàn tay hướng xuống phía sàn.
• Bước 2 – Nâng chân lên: Hít vào và từ từ giơ cao hai chân lên trần nhà, đảm bảo chân thẳng đứng và tạo ra một góc 90 độ giữa đùi và ngực.
• Bước 3 – Giữ vị trí: Dừng 3 giây để ép chặt cơ bụng và cảm nhận cơ bóp vùng cơ core này.
• Bước 4 – Hạ chân xuống: Thở ra và từ từ hạ chân xuống vị trí bắt đầu, rồi lặp lại động tác.

Để đạt hiệu quả tối đa, hãy thực hiện động tác một cách chính xác và tập trung vào cảm nhận cơ bụng, cơ mu hoạt động.

Bài tập Burpees loại bỏ mỡ vùng mu

Burpees là một bài tập kết hợp nhiều động tác liên tiếp, đòi hỏi nhiều năng lượng để thực hiện chuỗi động tác này. Điều đó giúp đốt cháy lượng calo lớn trong một thời gian ngắn, góp phần giảm mỡ cơ thể, đặc biệt mỡ lưng, bụng và mỡ đùi. Các động tác thực hiện bài tập Burpees không phức tạp nên được nhiều nam giới lựa chọn áp dụng trong quá trình giảm mỡ vùng mu.

Cách thực hiện Burpees: 

• Bước 1 – Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng: Đôi chân đặt rộng ngang vai, cơ thể thẳng đứng, hai tay duỗi thẳng về phía trước.
• Bước 2 – Thực hiện squat (chống đẩy): Hạ hông xuống, đẩy mông lên và gập đầu gối để vào tư thế ngồi chồm lên.
• Bước 3 – Hạ tay chống xuống sàn và đẩy chân ra sau: Hạ hai tay xuống sàn bên ngoài vai và đẩy chân ra phía sau, để lấy tư thế hít đất.
• Bước 4 – Hít đất và giãy lên: Thực hiện một động tác hít đất nhanh chóng, đưa chân trở lại và thực hiện động tác nhảy ếch để mang cơ thể về lại từ tư thế hít đất.
• Bước 5 – Nhảy lên và duỗi hai tay qua đầu: Từ tư thế đó, thực hiện một nhảy lên cao, kéo hai tay lên trên đầu.
• Bước 6 – Lặp lại chuỗi động tác: Tiếp tục vòng lặp từ bước squat để hoàn thành một lượt burpees. Lặp lại quá trình này cho đến khi đạt được số lượng lần tập mong muốn.

Hít đất giảm mỡ vùng mu nam

Hít đất là một trong những bài tập giúp giảm mỡ bụng dưới, mỡ vùng mu và bắp tay một cách hiệu quả. Bên cạnh đó, bài tập này cũng giúp tăng cường độ dẻo dai cho phần vai, lưng của nam giới. Thông thường, tập liên tục trong khoảng 10 ngày sẽ thấy hiệu quả giảm mỡ và săn chắc vùng dưới rõ rệt.

Cách thực hiện:

• Bước 1 – Tư thế xuất phát: Đặt hai tay xuống sàn ngang bằng vai, ngón tay hướng song song với thân hình và nâng toàn bộ cơ thể bằng mũi chân và bàn tay.
• Bước 2 – Hít đất và thu gối: Thu gối phải về phía ngực trái, đồng thời siết chặt bụng để tăng cường hiệu quả của động tác.
• Bước 3 – Thực hiện động tác đối lập: Duỗi chân phải trở về vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện tương tự với chân trái, kéo cả hai đầu gối về phía ngực và đưa lại vị trí ban đầu.

Chế độ dinh dưỡng săn chắc bụng, giảm mỡ vùng mu nam giới

Để đạt được mục tiêu giảm mỡ và săn chắc bụng, nam giới cần kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý và lối sống lành mạnh. Dưới đây là một hướng dẫn chi tiết về chế độ dinh dưỡng và các nguyên tắc cơ bản:

Giảm lượng calo

• Kiểm soát lượng calo tiêu thụ hàng ngày: Tính toán nhu cầu calo hàng ngày dựa trên cân nặng, chiều cao, tuổi và mức độ hoạt động. Từ đó, tạo ra mức thâm hụt calo để giảm cân.
• Ăn nhiều bữa nhỏ: Thay vì ăn 3 bữa lớn, hãy chia nhỏ bữa ăn thành 5 – 6 bữa nhỏ để duy trì sự trao đổi chất và kiểm soát cảm giác đói.

Chọn các thực phẩm chất lượng

• Protein: Tăng cường protein từ các nguồn như thịt nạc, cá, trứng, đậu hũ và các loại hạt. Protein giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, đồng thời giảm cảm giác thèm ăn.
• Carbohydrate phức tạp: Lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, khoai lang và các loại đậu thay vì carbohydrate đơn giản như bánh mì trắng và đường.
• Chất béo lành mạnh: Bao gồm các loại dầu thực vật (dầu ô liu, dầu hạt cải), quả bơ, các loại hạt và cá béo như cá hồi.

Tăng cường rau củ và trái cây

• Rau xanh: Ăn nhiều rau xanh như cải bó xôi, cải xoăn, bông cải xanh, giúp cung cấp chất xơ và vitamin cần thiết.
• Trái cây: Chọn các loại trái cây tươi như táo, chuối, cam, quýt để cung cấp vitamin và khoáng chất, đồng thời giúp thỏa mãn cảm giác ngọt.

Uống đủ nước

• Hydrat hóa: Uống đủ 2 – 3 lít nước mỗi ngày để giúp cơ thể hoạt động tốt và hỗ trợ quá trình đốt cháy mỡ thừa.
• Tránh đồ uống có đường: Hạn chế đồ uống có gas, nước ngọt và các loại nước ép trái cây có đường.

Thực phẩm cần tránh

• Đường và thực phẩm chế biến sẵn: Hạn chế tiêu thụ đồ ngọt, bánh kẹo, thức ăn nhanh và thực phẩm đóng hộp.
• Chất béo xấu: Tránh mỡ động vật, mỡ từ đồ chiên rán và các loại thực phẩm chế biến sẵn.

Bài viết cung cấp chi tiết về 10 bài tập giảm mỡ vùng mu nam và chế độ ăn săn chắc bụng ngay tại nhà. Tuy nhiên nam giới cần kiên trì thực hiện đúng các hướng dẫn để cảm nhận được cơ thể trở nên khỏe mạnh, dẻo dai và giảm được mỡ thừa ở vùng mu hiệu quả tốt nhất.