Gợi Ý 10 Cách Giảm Cân Hiệu Quả Nhất Dành Cho Bạn

Cân nặng không chỉ ảnh hưởng trực tiếp đến vóc dáng mà còn liên quan mật thiết đến tình trạng sức khỏe. Cho dù mục đích giảm cân của bạn là để cải thiện sức khỏe hay làm đẹp vóc dáng thì việc đốt cháy mỡ thừa cũng không hề đơn giản. Trong bài viết dưới đây, Đông Phương Y Pháp sẽ gợi ý cho bạn 10 cách giảm cân hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện được. 

10 cách giảm cân hiệu quả nhất bạn nên áp dụng

Nếu bạn đang stress vì cân nặng của mình thì hãy tham khảo ngay 1- cách giảm cân hiệu quả nhất dưới đây:

Nhịn ăn ngắt quãng để giảm cân hiệu quả

Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn tăng cường hiệu quả giảm cân và giảm mỡ. Tuy nhiên, cần thực hiện đúng cách, nếu không sẽ bị phản tác dụng. Bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia để có kế hoạch khoa học nhất.

Có một số kiểu nhịn ăn gián đoạn khác nhau, có thể kể đến như: Chỉ ăn vào những ngày nhất định trong tuần, chỉ ăn uống vào một giờ cụ thể trong ngày, chế độ ăn 5:2,…. Bạn cần tìm hiểu kỹ để biết phương pháp nhịn ăn gián đoạn nào phù hợp với bản thân.

Ăn nhiều protein

Bổ sung nhiều thực phẩm giàu protein hằng ngày là một cách hiệu quả để giảm cảm giác thèm ăn và giúp đốt cháy lượng calo nhiều hơn. Nhiều nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng, ăn nhiều protein tốt sẽ giúp giảm nguy cơ béo bụng. Chế độ ăn giàu protein lành mạnh có thể duy trì khối lượng cơ và đẩy mạnh trao đổi chất trong suốt quá trình đốt cháy calo giảm cân.

Tăng lượng protein trong chế độ ăn cũng giúp duy trì cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn và giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Chính vì vậy bạn nên xây dựng một khẩu phần ăn chứa các loại thực phẩm giàu protein. Có thể ưu tiên một số loại thực phẩm giàu đạm như: trứng, đậu nành, sữa, thịt, hải sản,…

Tập luyện sức mạnh là 1 trong 10 cách giảm cân hiệu quả nhất

Các bài tập luyện sức mạnh yêu cầu cơ thể phải hoạt động nhiều, về lâu dài sẽ làm tăng khối lượng cơ và cải thiện sức mạnh của hệ cơ bắp. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng luyện tập sức mạnh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là khi đốt cháy calo và chất béo. Trong một nghiên cứu, rèn luyện sức mạnh đã làm giảm mỡ nội tạng ở 78 người mắc phải hội chứng chuyển hóa.

Trong một nghiên cứu khác, 12 tuần tập luyện sức bền kết hợp thể dục nhịp điệu mang đến hiệu quả giảm mỡ cao hơn đáng kể so với chỉ tập thể dục nhịp điệu. Khi luyện tập sức mạnh cơ bắp đúng cách có thể giúp duy trì khối lượng cơ thể không bao gồm chất béo, làm tăng số lượng calo bị đốt cháy ngay cả trong lúc cơ thể đang nghỉ ngơi. Cách tập luyện sức mạnh phổ biến nhất chính là nâng tạ hoặc sử dụng các thiết bị tập thể dục chuyên dụng.

Phụ nữ đang cho con bú có thể giảm cân khi ngủ nhiều hơn

Ngủ đủ giấc mỗi ngày không chỉ giúp tinh thần tỉnh táo hơn mà còn có thể tăng cường đốt cháy calo hiệu quả. Một số nghiên cứu đã chỉ ra được mối liên hệ giữa việc ngủ đủ giấc và việc giảm cân. Nghiên cứu trên 68183 người phụ nữ trong vòng 16 năm cho thấy những người ngủ dưới 5 tiếng mỗi đêm có khả năng tăng cân lớn hơn so với những người ngủ 7 tiếng mỗi đêm

Một nghiên cứu khác cho thấy chất lượng giấc ngủ tốt cũng ảnh hưởng đến cân nặng, thời gian ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm làm tăng tỷ lệ giảm cân thành công lên đến 33%. Trong khi đó, thiếu ngủ sẽ góp phần làm thay đổi sự bài tiết hóc môn của cơ thể, gây đói, tăng cảm giác thèm ăn, từ đó làm tăng lượng thực phẩm nạp vào cơ thể, dẫn đến nguy cơ béo phì cao hơn bình thường.

Mặc dù mỗi người có nhu cầu về giấc ngủ khác nhau nhưng hầu hết mọi nghiên cứu đã chỉ ra rằng con người cần ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm để duy trì sức khỏe và ổn định cân nặng. Ngay từ hôm nay bạn nên tuân thủ lịch trình ngủ đều đặn, hạn chế caffeine và hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ để có chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Nạp đầy chất xơ là 1 trong 10 cách giảm cân hiệu quả nhất

Chất xơ di chuyển từ từ qua đường tiêu hóa, từ đó giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Theo một số nghiên cứu, ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ có thể bảo vệ cơ thể, chống lại sự tăng cân và tích tụ chất béo. Một nghiên cứu kéo dài 5 năm trên 1.114 người trưởng thành đã cho thấy rằng cứ tăng thêm 10 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày thì sẽ giảm được 3,7% mỡ bụng. Chế độ ăn này có hiệu quả ngay cả khi không có thay đổi nào khác về chế độ luyện tập.

Một nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng tăng thêm 14 gam chất xơ mỗi ngày có thể giúp giảm lên tới 10% lượng calo. Không chỉ vậy, kéo dài chế độ ăn này trong vòng 4 tháng có thể giúp giảm gần 2kg cân nặng. Nếu bạn muốn tăng cường chất xơ trong chế độ ăn thì bổ sung trái cây, rau, các loại đậu, các loại hạt dinh dưỡng, các loại ngũ cốc nguyên hạt,…

Ăn chất béo lành mạnh

Nếu như chất béo bão hòa là nguyên nhân chính gây béo phì, tích mỡ và các nguy cơ sức khỏe khác thì chất béo lành mạnh lại hoàn toàn ngược lại. Các loại chất béo không bão hòa giúp duy trì cảm giác no lâu, ngăn ngừa tăng cân và hạn chế nguy cơ mắc phải các bệnh lý tim mạch.

Chất béo lành mạnh cần một thời gian để tiêu hóa và có thể làm chậm quá trình rỗng của dạ dày, từ đó giảm cảm giác đói cũng như cảm giác thèm ăn. Theo một nghiên cứu, chế độ ăn “Địa Trung Hải” với chất béo từ dầu ô liu và các loại hạt có thể làm giảm nguy cơ béo phì so với chế độ ăn chứa chất béo thông thường. Một nghiên cứu khác cũng cho thấy người sử dụng dầu dừa trong khẩu phần ăn sẽ giảm được nhiều mỡ bụng hơn những người dùng dầu đậu nành.

Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng chất béo lành mạnh cũng vẫn chứa nhiều calo nên bạn vẫn cần điều chỉnh lượng chất béo tiêu thụ. Thay vì ăn nhiều chất béo hơn thì hãy thay thế chất béo không lành mạnh thành chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống hằng ngày. Dầu dừa, dầu ô liu, quả bơ, quả hạch, cá hồi,… là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh tốt nhất, nên bổ sung vào khẩu phần ăn của gia đình bạn.

Cắt giảm carbohydrate tinh chế

Trong quá trình chế biến, các loại ngũ cốc tinh chế bị loại bỏ cám và mầm nên sản phẩm cuối cùng ít chất xơ và dinh dưỡng. Sử dụng lâu dài dẫn đến xu hướng đường huyết tăng cao, gây tăng hoặc giảm đột biến lượng đường trong máu. Theo nhiều nghiên cứu, chế độ ăn nhiều tinh bột tinh chế liên quan đến mỡ bụng, trong khi đó chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt cho thấy chỉ số khối cơ thể và trọng lượng cơ thể thấp hơn.

Một nghiên cứu trên 2.834 người cũng chỉ ra rằng người ăn nhiều ngũ cốc tinh chế có xu hướng tích tụ lượng mỡ gây bệnh cao hơn. Chính vì vậy, 1 trong 10 cách giảm cân hiệu quả nhất chính là cắt giảm lượng carbs tinh chế từ thực phẩm chế biến sẵn, bánh ngọt, mì ống, bánh mì trắng, ngũ cốc ăn sáng,…. Hãy thay thế bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt như kiều mạch, yến mạch, lúa mì nguyên hạt, hạt quinoa,…

Tập cardio – 1 trong 10 cách giảm cân hiệu quả nhất hiện nay

Cardio còn gọi là thể dục nhịp điệu, giúp tăng cường rèn luyện tim và phổi. Hình thành thói quen tập cardio thường xuyên là một trong những cách hiệu quả nhất để đốt cháy calo giảm cân. Theo kết quả của 16 nghiên cứu, người tập thể dục nhịp điệu càng nhiều thì càng giảm được nhiều mỡ bụng.

Các nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng tập thể dục nhịp điệu có thể làm giảm mỡ bụng và tăng khối lượng cơ. Hầu hết các nghiên cứu khuyến nghị tập từ 150–300 phút cardio cường độ vừa phải đến mạnh mỗi tuần hoặc khoảng 20–40 phút tập cardio mỗi ngày. Đi bộ, đi xe đạp, chạy, bơi lội là những bài tập cardio đốt cháy calo hiệu quả và dễ dàng thực hiện nhất.

Bổ sung probiotic cũng là một cách giúp giảm cân hiệu quả

Probiotics là một loại vi khuẩn có lợi thường tồn tại trong hệ tiêu hóa của con người. Loại khuẩn này đã được chứng minh là có khả năng cải thiện nhiều khía cạnh sức khỏe như: tăng miễn dịch, tốt cho tiêu hóa, tốt cho sức khỏe tâm thần,… Việc tăng lượng men vi sinh thông qua bổ sung thực phẩm cũng giúp tăng cường đốt cháy chất béo và kiểm soát cân nặng.

Có đến 15 nghiên cứu cho thấy những người dùng men vi sinh giảm được đáng kể trọng lượng cơ thể cũng như tỷ lệ phần trăm chất béo và chỉ số khối cơ thể. Việc bổ sung probiotic cũng giúp những người theo chế độ ăn giàu chất béo, nhiều calo ngăn ngừa nguy cơ tăng cân.

Các loại sữa chua có chứa khuẩn Lactobacillus fermentum hoặc Lactobacillus amylovorus có khả năng hỗ trợ làm giảm lượng mỡ trong cơ thể từ 3-4%. Các loại thực phẩm giàu probiotic mà bạn có thể bổ sung vào bữa ăn hàng ngày là: Sữa chua, kim chi, dưa cải bắp,… Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng thực phẩm chức năng (theo hướng dẫn của bác sĩ) để bổ sung lợi khuẩn nhanh chóng và dễ dàng.

Uống đồ uống lành mạnh

Hãy đổi đồ uống có đường thành các loại đồ uống lành mạnh hơn như: Nước khoáng, trà xanh, nước ép, sinh tố,… Rượu, soda, nước trái cây đóng chai đều chứa nhiều calo và đôi khi có thể làm tăng lượng đường lên quá mức. Người thường xuyên uống đồ uống có đường có nguy cơ béo bụng cao hơn và dễ gặp các vấn đề về sức khỏe hơn.

Trong một nghiên cứu, thói quen uống 500ml nước trước bữa ăn giúp giảm cân nặng hiệu quả. Trà xanh cũng là loại thức uống tuyệt vời chứa caffein và giàu chất chống oxy hóa, cả hai đều có thể giúp tăng cường trao đổi chất và tăng cường đốt cháy calo.

Một số lưu ý khi thực hiện 10 cách giảm cân hiệu quả nhất

Để giảm cân hiệu quả bạn cần xác định được phương pháp phù hợp với mình và thực hiện một cách khoa học. Ngoài ra, cần lưu ý:

• Không nhịn ăn vô tội vạ vì sẽ gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe.
• Không luyện tập quá sức vì sẽ gây chấn thương và nhiều vấn đề về sức khỏe.
• Duy trì thực hiện các phương pháp giảm cân lâu dài, không vội vàng hấp tấp.
• Mỗi người có một chế độ giảm cân khác nhau, vì vậy bạn cần tìm ra chế độ phù hợp nhất với bản thân.

Trên đây là 10 cách giảm cân hiệu quả nhất mà bạn có thể áp dụng từ ngay hôm nay. Hy vọng sau khi tham khảo bài viết bạn đã có thêm lựa chọn để có thể giảm cân nhanh chóng và an toàn nhất.