25+ Cách Giảm Béo Hiệu Quả, An Toàn, Dễ Thực Hiện Tại Nhà

Giảm béo là nhu cầu của rất nhiều người, đặc biệt trong thời đại thừa cân, béo phì đang ngày càng gia tăng chóng mặt như hiện nay. Thừa cân, béo phì không chỉ ảnh hưởng đến tâm lý, gây tự ti mà còn tiềm ẩn, gia tăng mắc các bệnh lý nguy hiểm.  

Khi nào được xem là thừa cân béo phì và cần giảm béo?

Theo Tổ chức Y tế thế giới, thừa cân béo phì là tình trạng tích lũy mỡ quá mức, không bình thường tại một vùng cơ thể hoặc toàn thân. Bệnh thừa cân, béo phì được phân loại bằng chỉ số BMI của cơ thể, được tính trên chiều cao và trọng lượng cơ thể.

Theo đó, một người trưởng thành không mang thai có chỉ số BMI trong khoảng từ 25 – 29,9 được xem là thừa cân. Và người có chỉ số BMI lớn hơn hoặc bằng 30 được xem là béo phì.

Thống kê cho thấy, 25% dân số Việt Nam đang và có nguy cơ bị thừa cân, béo phì. Đây là con số đáng báo động của người Việt Nam về chế độ ăn uống thừa chất và lười vận động.

Nguyên nhân dẫn đến thể trạng thừa cân béo phì

Việc xác định chính xác nguyên nhân giúp người thừa cân, béo phì có phương hướng, xác định cách giảm béo hiệu quả nhất.

Dưới đây là những nguyên nhân phổ biến gây ra tình trạng thừa cân và béo phì:

• Mất cân bằng năng lượng: Lượng calo nạp vào lớn hơn lượng calo tiêu thụ, dẫn đến tích lũy mỡ thừa. Nguyên nhân chủ yếu là do chế độ ăn giàu chất béo, ít rau xanh, trái cây và lười vận động.
• Di truyền: Gen di truyền có tác động đến hormone, liên quan đến việc điều tiết chất leptin. Đây là hormone có tác dụng giảm sự thèm ăn, kiểm soát cân nặng.
• Mắc bệnh lý: Tiêu biểu như suy giáp, u tuỵ nội tiết insulinoma, buồng trứng đa nang, hội chứng cushing, trầm cảm.
• Sinh hoạt: Thiếu ngủ, mất ngủ thường xuyên, ngủ muộn, tâm lý căng thẳng, mệt mỏi.

Những biến chứng nguy hiểm nếu không giảm béo

Thừa cân, béo phì, vóc dáng không thon gọn ảnh hưởng rất nhiều đến tâm lý, chất lượng cuộc sống. Không chỉ thế, thừa cân béo phì còn ảnh hưởng trực tiếp đến sức khoẻ, gia tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý nguy hiểm.

• Bệnh hô hấp: Mỡ tích tụ vào cơ hoành, khiến lưu thông không khí giảm, dẫn đến hơi thở nhanh và ngắn. Khi đó người béo phì sẽ ngủ ngáy, rối loạn nhịp thở, có thể gây tắc thở khi ngủ.
• Bệnh tim mạch: Mỡ thừa tích tụ và bám vào tim, ảnh hưởng đến chức năng co bóp, hẹp mạch vành, máu khó lưu thông đến tim dễ gây nhồi máu cơ tim.
• Rối loạn lipid máu: Béo phì sẽ khiến lượng triglycerid, HDL- cholesterol, LDL-cholesterol trong máu mất cân bằng, gây rối loạn lipid máu.
• Tiểu đường: Người béo phì, đặc biệt ở vùng bụng và toàn thân có nguy cơ tiểu đường cao hơn, nhất là phụ nữ.
• Bệnh xương khớp: Thừa cân sẽ tạo áp lực lên cơ xương khớp, ảnh hưởng sức khoẻ của cột sống, khớp gối. Từ đó tăng nguy cơ mắc bệnh về xương khớp, loãng xương, đau nhức xương khớp, gout,…
• Bệnh tiêu hoá: Bệnh làm tăng nguy cơ mắc máu nhiễm mỡ, gan nhiễm mỡ, xơ gan, mỡ thừa bám vào đại tràng gây táo bón, trĩ,…
• Ảnh hưởng sinh sản: Phụ nữ thừa cân có nguy cơ bị u nang buồng trứng, khó đậu thai. Đàn ông béo phì thường yếu sinh lý, rối loạn cương dương, chất lượng tinh trùng kém.
• Đột quỵ: Người có chỉ số BMI lớn hơn 30, tức người béo phì có nguy cơ bị tai biến, đột quỵ, tử vong do tai biến mạch máu não.
• Ung thư: Những người bị béo phì nghiêm trọng có nguy cơ đối mặt với ung thư vú, ung thư trực tràng, ung thư túi mật,…

Cách giảm béo hiệu quả đơn giản bằng thay đổi sinh hoạt

Chế độ sinh hoạt, thói quen hàng ngày cũng là nguyên nhân dẫn đến béo bụng, béo mặt hay béo toàn thân. Do đó, việc đầu tiên bạn làm để giảm béo chính là thay đổi thói quen sinh hoạt không lành mạnh.

Ngủ đủ giấc và chất lượng

Một nghiên cứu của Đại học Michigan cho thấy, giấc ngủ có thể thay thế các hoạt động nhàn rỗi và thói quen ăn vặt, cắt giảm 6% lượng calo.

Cũng có nghiên cứu cho thấy, ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi ngày làm tăng cảm giác thèm ăn, khiến bạn thấy đói bất thường. Việc ngủ ít làm tăng nồng độ ghrelin – hormone kích thích thèm ăn, làm tăng quá trình sản xuất chất béo.

Mặc dù nhu cầu về giấc ngủ khác nhau ở mỗi người, tuy nhiên để giảm béo, bạn nên ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi ngày. Đồng thời nên hạn chế sử dụng thiết bị điện tử buổi tối để đảm bảo chất lượng giấc ngủ.

Tập yoga là cách giảm béo cho phụ nữ

Theo nghiên cứu của Tạp chí hiệp hội dinh dưỡng Hoa Kỳ, phụ nữ tập yoga có xu hướng nhẹ cân hơn. Theo đó, sự bình tĩnh, cân bằng tự nhận thức được phát triển qua yoga có thể giúp mọi người chống lại ăn quá nhiều. Hơn nữa, tập các động tác yoga giúp phụ nữ có thân hình dẻo dai, thon gọn và cân đối.

Tăng cường tập luyện cardio đốt mỡ thừa

Bài tập cardio hay thể dục nhịp điệu, giúp làm tăng nhịp tim, tăng cường sức khỏe tim, phổi, đốt cháy calo nhanh. Duy trì tập luyện cardio hàng ngày giúp tăng khối lượng cơ, siết nhỏ vòng eo, cải thiện mỡ thừa.

Các chuyên gia khuyến nghị, bạn nên tập luyện đều đặn khoảng 30 – 40 phút mỗi ngày. Một số bài tập cardio giảm cân nhanh mà bạn có thể tham khảo như đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe đạp, bơi lội, aerobic,…

Giảm mỡ nhanh trong 1 tháng với HIIT

Nếu bạn muốn ép cân nhanh trong 1 tháng thì có thể nghiên cứu về chế độ luyện tập HIIT. HIIT – high intensity interval training là các bài tập huấn luyện với cường độ cao, ngắt quãng đan xen giữa hoạt động nhanh và thời gian phục hồi ngắn.

Tập luyện giúp giữ nhịp tim nhanh, đẩy nhanh tốc độ đốt cháy chất béo và mỡ thừa. Để an toàn, bạn nên kết hợp xen kẽ 1 – 2 buổi tập HIIT mỗi tuần, kết hợp cùng chạy bộ. Hoặc kết hợp các bài tập khác phù hợp với nam giới như squat, gập bụng, bật nhảy, chống đẩy.

Nghiên cứu cho thấy, tác dụng của HIIT đốt cháy nhiều hơn 30% lượng calo so với các hoạt động khác. Các bài tập này làm giảm mỡ, đặc biệt mỡ nội tạng, kết hợp tăng cơ, cho vóc dáng săn chắc.

Tăng cường đốt cháy nhiều calo là cách đẩy nhanh giảm mỡ

Bên cạnh chế độ tập luyện, trong thời gian còn lại, khi sinh hoạt hàng ngày bạn nên tăng cường hoạt động đốt cháy calo. Đây là cách giảm béo không cần ăn kiêng hiệu quả, chỉ cần bạn kiên trì.

Một số hoạt động bạn nên tăng cường thực hiện như đi bộ 20 phút, làm vườn, dọn dẹp nhà cửa, chạy bộ 10 phút, đi thang bộ, gửi xe ở bãi xe xa để đi bộ nhiều hơn,…

Liệu pháp nhãn cầu

Một mẹo thú vị mà bạn có thể áp dụng trong quá trình giảm cân của mình là liệu pháp nhãn cầu. Bạn hãy dùng một bộ đồ, một chiếc váy mà bạn yêu thích, đặt ở vị trí bạn có thể nhìn thấy hàng ngày. Điều này sẽ khiến não bộ của bạn chú ý nhiều hơn đến việc làm sao để giảm cân và mặc vừa chúng.

Nhai kẹo cao su bạc hà

Kẹo cao su hương bạc hà không đường có hương vị lấn át các thực phẩm khác, đôi khi nó sẽ không mang lại cảm giác ngon miệng.

Do đó, một mẹo để giảm cân chính là nhai kẹo cao su trước khi ăn vặt.

Dùng ly cao và mỏng

Tiến sĩ Brian Wansink cho rằng, khi nhìn ly nước cao và mỏng, thay vì ly ngắn, rộng sẽ giúp đánh lừa thị giác rằng chúng ta tiêu thụ nhiều. Bạn sẽ bất ngờ khi biết rằng, điều này sẽ giúp bạn uống ít hơn đến 25 – 30% lượng nước trái cây, nước ngọt, rượu vang,…

Hãy tính toán lượng calo mỗi ngày để giảm béo khoa học

Việc tính toán lượng calo nạp vào và tiêu hao trong ngày sẽ giúp bạn giảm cân tốt nhất. Một khảo sát trên 16.000 người cho thấy, người biết tính toán lượng calo giúp giảm trọng lượng trung bình 3,3kg mỗi năm so với người không áp dụng.

Bạn có thể tra cứu thông tin lượng calo trên nhãn các sản phẩm. Đồng thời chủ động tra cứu, tự nấu nướng tại nhà để kiểm soát lượng calo trong khẩu phần ăn tốt nhất.

Ngoài ra, hiện nay có nhiều sản phẩm thông minh có thể giúp hiển thị năng lượng tiêu hao cho các hoạt động hàng ngày của bạn. Kết hợp lại, bạn có thể kiểm soát hàm lượng calo tối ưu nhất.

Chế độ ăn uống và dinh dưỡng giúp giảm béo hiệu quả

Nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn uống quyết định đến 70% khả năng thành công của việc giảm béo. Để giảm béo toàn thân hiệu quả, bạn nên chú ý nhiều nhất đến chế độ dinh dưỡng hàng ngày.

Thời gian ăn uống khoa học, chia nhỏ bữa ăn

Thời gian ăn uống hàng ngày đóng vai trò quan trọng trong thúc đẩy quá trình giảm cân của bạn. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân nhanh, khoa học, hãy cố gắng ăn uống đúng bữa, đúng giờ.

Theo nghiên cứu của Đại học Harvard, nếu bạn ăn không đúng bữa thì cho dù bạn ăn uống lành mạnh như thế nào cũng sẽ không đem lại hiệu quả như ý. Bạn cần duy trì sự cân bằng giữa giờ ăn uống và nhịp sinh học. Bất cứ sự thay đổi nào của một trong hai sẽ khiến lượng đường trong máu tăng cao hơn 18% so với bình thường.

Bên cạnh đó, thời gian bữa ăn càng kéo dài thì càng tác động tích cực đến kế hoạch giảm cân. Chia nhỏ bữa ăn giúp kích hoạt hormone tạo cảm giác no cho cơ thể. Nếu bạn ăn vội vàng, dạ dày không có thời gian báo hiệu cho não biết rằng đã đủ, dẫn đến ăn nhiều, khó kiểm soát.

Uống nước trước khi ăn

Bạn nên uống nước trước khi ăn giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể đến 24 – 30%, đốt cháy calo tốt hơn. Ngoài ra, uống nước trước khi ăn 30 phút giúp cơ thể cảm thấy no, từ đó giúp nạp ít thức ăn  hơn, tăng khả năng giảm béo đến 44%.

Giảm béo hiệu quả với chế độ ăn nhiều chất xơ

Chất xơ (fiber) thực hiện vai trò hấp thụ nước, di chuyển từ từ qua đường tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu, ổn định lượng đường trong máu. Do đó, bạn nên thêm thành phần này vào thực đơn ăn kiêng lành mạnh, ngăn tích tụ chất béo, giảm cân hiệu quả.

Theo nghiên cứu, cứ tăng 10gr chất xơ mỗi ngày trong 5 năm liên tục, mỡ bụng sẽ giảm đến 3,7%. Ngoài ra, người tăng lượng thực phẩm giàu chất xơ mỗi ngày lên 14g còn giúp giảm đến 10% lượng calo.

Một số thực phẩm chứa nhiều chất xơ mà bạn nên bổ sung như trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu để kiểm soát cân nặng.

Hãy dùng ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt giúp bạn no lâu, giảm nạp calo vào cơ thể, cải thiện hàm lượng cholesterol. Không chỉ thế, ngũ cốc nguyên hạt có chứa thành phần chất xơ, vitamin B, sắt, kali, magie, axit folic,… rất tốt cho cơ thể.

Một số loại ngũ cốc nguyên hạt bạn nên ăn khi giảm cân gồm gạo lứt, yến mạch, lúa mạch, lúa mì nguyên cám, kiều mạch,…

Dùng trà xanh là cách giảm béo tốt

Một trong những cách giảm béo đơn giản là uống trà xanh. Hoạt chất phytochemical được gọi là catechin trong trà xanh giúp đốt cháy calo.

Do đó, bạn có thể uống nước trà xanh đều đặn để tốt cho quá trình giảm cân.

Sử dụng giấm

Giấm được biết đến tốt cho tim mạch, đường huyết, tăng cường sức khỏe, đem lại hiệu quả tích cực với quá trình đốt cháy chất béo. Giấm cũng giúp tăng cảm giác no, giảm thèm ăn, giảm lượng calo tiêu thụ đến 275 Kcal.

Nghiên cứu cho thấy, thói quen dùng 15 – 30ml giấm mỗi ngày trong vòng 12 tuần liên tục làm giảm trọng lượng cơ thể. Bạn có thể dùng giấm làm salad rau, pha loãng giấm táo để uống,…

Áp dụng chế độ ăn giàu protein

Bổ sung protein giúp giảm nồng độ hormone gây cảm giác đói ghrelin. Đồng thời làm tăng hormone cảm giác no GLP-1, peptide YY, cholecystokinin, giúp giảm mỡ, lấy lại vóc dáng thon gọn.

Nghiên cứu cho thấy, tăng lượng protein lên 30% giúp giảm 441 calo, giảm trọng lượng xuống 4,9kg.

Một số thực phẩm giàu protein mà bạn nên ăn như thịt, hải sản, sữa, trứng, phô mai, bơ đậu phộng, sữa chua, đậu,…

Cắt giảm carb tinh chế giúp giảm béo nhanh

Để ăn kiêng giảm béo nhanh bạn nên hạn chế lượng carb trong ăn uống hàng ngày. Carb tinh chế là carbohydrate bị loại bỏ dinh dưỡng và chất xơ trong quá trình chế biến. Do đó, carb tinh chế không chỉ có calo cao mà còn ít dinh dưỡng, dễ hấp thụ vào máu, làm đường trong máu tăng nhanh, nhanh đói.

Nghiên cứu cho thấy, thực phẩm này liên quan trực tiếp đến mỡ bụng. Trong khi ăn ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm mỡ, ổn định chỉ số khối, giúp vòng eo thon gọn.

Các thực phẩm nhiều carb tinh chế bạn nên cắt bỏ như bánh mì, bánh ngọt, mì ống, đồ ăn chế biến sẵn,…

Nạp chất béo tốt từ hạt, dầu tự nhiên

Nhiều người nghĩ rằng, giảm béo là giảm dung nạp chất béo, tuy nhiên điều này hoàn toàn sai lầm. Bạn cần cân bằng đầy đủ nhóm chất trong khẩu phần ăn hàng ngày để tốt cho cơ thể.

Thay vào đó, chất béo tốt cần thời gian để tiêu hóa, làm chậm quá trình rỗng ở dạ dày, kiểm soát cơn đói và thèm ăn. Một số loại chất béo tốt bạn nên bổ sung như dầu oliu, dầu dừa, bơ, quả hạch,…

Bổ sung probiotic

Probiotic là lợi khuẩn đường ruột, luôn tồn tại trong hệ tiêu hóa, giúp cải thiện sức khỏe, tăng miễn dịch. Một số chủng lợi khuẩn Lactobacillus giúp giảm cân, kiểm soát cân nặng, kích thích đốt cháy chất béo.

Theo đó, bạn nên ăn sữa chua hàng ngày, tốt nhất là sữa chua không đường, ít đường.

Uống cafe giúp hỗ trợ giảm béo

Cafein – hoạt chất trong hạt cà phê, giúp tăng cường trao đổi chất, thúc đẩy quá trình phân hủy axit béo, tăng khả năng đốt cháy mỡ.

Tuy nhiên, để tốt cho quá trình giảm béo, bạn nên uống cafe nguyên chất, không kèm kem, đường hay sữa.

Cắt giảm gia vị và nước sốt trong món ăn

Các loại nước sốt và gia vị kèm trong món ăn là tác nhân bất ngờ khiến bạn tăng cân. Tiêu biểu như 13g sốt mayonnaise có thể chứa 90 calo. Do đó, bạn nên tránh ăn nước sốt, gia vị nhiều calo như bơ đậu phộng, sốt teriyaki, kem chua, sốt mayonnaise,…

Thay vào đó, bạn có thể thay đổi sang dùng các nước sốt khác ít calo hơn như nước sốt cà chua, tương ớt, mù tạt, cải ngựa.

Hạn chế đường là điều cần làm nếu muốn giảm béo

Các chuyên gia khuyên rằng, nếu bạn muốn giảm béo, bạn nên cắt bỏ đường có trong đồ uống. Bạn hãy hạn chế sử dụng đồ uống dễ tăng cân như nước ngọt, nước ép trái cây, soda, nước tăng lực,…

Thay vào đó, bạn hãy nên uống nhiều nước lọc, đủ lượng nước cho cơ thể hàng ngày.

Sử dụng sản phẩm hỗ trợ giảm cân chất lượng, uy tín

Bên cạnh thay đổi sinh hoạt (lượng calo đốt cháy) và chế độ dinh dưỡng (lượng calo nạp vào) thì nhiều người sử dụng thêm các sản phẩm thực phẩm chức năng bổ trợ.

Dưới đây là một số sản phẩm thực phẩm chức năng hỗ trợ giảm béo hiệu quả:

• Viên uống Fit Slim: Viên uống của Mỹ giúp giảm cảm giác đói, hạn chế dung nạp thức ăn, thanh lọc, ngừa hấp thụ chất béo, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, cải thiện vòng eo. Sản phẩm được điều chế từ thành phần thiên nhiên như nấm phục linh, lá sen, thảo quyết minh, hoa cam đắng, trà polyphenol, collagen.
• Viên uống Diamond Slim USA: Được nhập khẩu từ Mỹ, giúp giảm hấp thụ mỡ, đào thải mỡ thừa nhưng giữ được dưỡng chất thiết yếu. Viên uống có thành phần thiên nhiên gồm bột giấm táo, bột xoài Phi Châu, bột lá sen, bột phục linh, hoa cúc chân vịt, collagen cá thủy phân.
• Viên uống Oz Slim: Thành phần từ thảo dược quý như tảo đơn bào Mỹ, nấm Agaricus Bisporus, xương rồng Ấn Độ, lá mâm xôi. Viên uống giúp thúc đẩy trao đổi chất, ngăn ngừa tích tụ mỡ, đẩy mạnh đào thải, chuyển hóa chất béo thành năng lượng, giúp giảm cân hiệu quả.

Phương pháp giảm béo Đông y an toàn

Hiện nay, các cách giảm béo Đông y an toàn, đem lại hiệu quả cao được nhiều người lựa chọn hơn hẳn. Trong Y học cổ truyền, có nhiều phương pháp giảm béo hiệu quả, có thể dùng một hoặc kết hợp nhiều cách làm.

• Bấm huyệt: Dùng các kỹ thuật bấm huyệt để tác động, massage chính xác vào huyệt đạo trên cơ thể, để giải quyết căn nguyên. Ví dụ, ấn huyệt đạo trên thành bụng khiến dạ dày thu nhỏ, giảm cảm giác thèm ăn mà không gây mệt mỏi.
• Hỏa trị liệu: Điều tiết khí huyết, thông kinh hoạt lạc, kích hoạt cơ quan trong cơ thể, tăng cường tuần hoàn, chuyển hóa cơ thể, chuyển hóa chất béo, giảm béo hiệu quả và đẹp da. Theo đó, kỹ thuật viên sẽ thoa tinh dầu, trải khăn ẩm và đổ cồn, bật lửa đốt.
• Cấy chỉ giảm béo: Sử dụng chỉ sinh học catgut cấy vào huyệt đạo tại vùng bụng và trên cơ thể. Từ đó giúp kích thích cơ quan, tuyến bài tiết, tăng đào thải mỡ dư thừa, tăng chuyển hóa tại chỗ, tiêu mỡ, giúp giảm cảm giác đói.
• Sử dụng thuốc Đông y: Trong YHCT thì béo phì là bệnh trong hư ngoài thực, giải quyết với 8 phương pháp khác nhau. Gồm có hóa thấp, khử đờm, lợi thủy, thông phủ, tiêu đạo, thủ gan lợi mật, kiện tỳ, ôn dương.

Những điều cần lưu ý khi giảm béo nên biết

Giảm béo là nhu cầu cấp thiết của nhiều người, tuy nhiên để đảm bảo an toàn cho sức khỏe, bạn cần chú ý những điều sau.

• Trong giảm cân, chế độ ăn uống chiếm 70% và tập luyện chiếm 30%. Do đó bạn cần chú ý nhiều hơn đến chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng, khoa học, phù hợp với cơ thể.
• Không nên giảm cân quá nhanh trong một thời gian ngắn, chỉ nên giảm khoảng 500gr/tuần.
• Tuyệt đối không nên giảm béo bằng cách nhịn ăn quá dài, nhịn ăn cực đoan dẫn đến thiếu hụt dưỡng chất. Không nên chỉ tập trung vào một nhóm chất mà phải cân bằng dinh dưỡng.
• Với người lựa chọn ăn chay cần chú ý đến một số thực phẩm có chứa nhiều chất béo, bột đường, không nên ăn nhiều món chay chiên rán, dầu mỡ.
• Nên tránh xa đồ ăn chiên rán, đồ ăn nhanh, nước uống có đường, có gas, bia, rượu trong thời gian giảm mỡ cơ thể.
• Nên lắng nghe cơ thể để lựa chọn phương pháp giảm cân khoa học và phù hợp nhất. Vì mỗi người sẽ có cơ địa, thể trạng và tình trạng khác nhau.

Trên đây là tổng hợp tất cả kiến thức về thừa cân, béo phì cũng như các cách giảm béo hiệu quả, an toàn nhất. Bạn đọc hãy chủ động tìm hiểu và áp dụng những phương pháp phù hợp, hiệu quả để giảm cân an toàn nhất.