10 bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 giúp bệnh mau khỏi

Trong điều trị thoát vị đĩa đệm, tập luyện là giải pháp an toàn và hiệu quả để hỗ trợ giảm đau, tiêu viêm và thúc đẩy quá trình phục hồi chức năng diễn ra nhanh chóng. Dưới đây sẽ giới thiệu 10 bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 đặc thù, có tác dụng làm mạnh các khối cơ xung quanh cột sống và hỗ trợ các khớp xương thắt lưng bị tổn thương mau chóng phục hồi.

Các bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 được chuyên gia khuyên dùng

Các bài tập thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng L4 L5 được thiết kế chuyên biệt với mục đích kéo giãn cơ, mở rộng lỗ liên hợp, giải phóng các dây thần kinh bị chèn ép để đem tới hiệu quả giảm đau, tiêu viêm và hỗ trợ đĩa đệm thoát vị dịch chuyển về vị trí ban đầu.

Tập luyện đúng cách và đều đặn sẽ giúp các bệnh nhân đạt được mục tiêu cải thiện bệnh lý, đồng thời ngăn ngừa tình trạng thoát vị tái phát về sau.

Bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 số 1: Tư thế nằm sấp

Bài tập nằm sấp là bài tập đơn giản nhất trong số 10 bài tập. Cách thực hiện như sau:

• Nằm sấp, hai chân và tay duỗi thẳng.
• Từ từ nâng cổ lên cao kết hợp hít vào, sau đó lại từ từ đưa cổ về vị trí ban đầu đồng thời thở ra.
• Khi nâng và hạ cổ, chú ý vẫn giữ thẳng lưng.
• Lặp lại động tác từ 5-10 lần.

Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm L4 L5 số 2: Tư thế ôm gối

Động tác ôm gối có tác dụng kéo giãn cột sống, tạo điều kiện cho đĩa đệm thoát vị dịch chuyển về vị trí ban đầu, từ đó làm giảm các cơn đau và giúp người bệnh nhanh chóng cảm thấy thoải mái, dễ chịu hơn. Cách thực hiện bài tập như sau:

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, hai chân và tay duỗi thẳng.
• Từ từ co hai chân lên, dùng hai tay ôm chân vào sát bụng đồng thời nâng mông lên khỏi thảm.
• Nâng đầu và cổ lên sao cho mặt và đầu gối càng gần nhau càng tốt.
• Giữ nguyên tư thế cho tới khi thấy mỏi thì dừng lại thư giãn sau đó lặp lại động tác từ 5-10 lần.

Bài tập thoát vị đĩa đệm thắt lưng số 3: Tư thế gập bụng

Tư thế gập bụng có tác dụng làm giãn cơ và cải thiện triệu chứng viêm khớp cho bệnh nhân thoát vị đĩa đệm. Cách thực hiện như sau:

• Nằm ngửa, chân tay duỗi thẳng.
• Co gối chữ V, hai bàn chân chạm mặt sàn.
• Từ từ nâng cao đầu và hạ cằm gần về phía ngực.
• Hai bàn tay đan vào nhau đỡ sau đầu, nâng vai lên nhưng lưng vẫn giữ thẳng áp mặt sàn.
• Giữ nguyên tư thế trong 5-10 giây hoặc tới khi mỏi thì từ từ hạ xuống, quay về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác từ 5-10 lần tùy thể trạng.

Bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 số 4: Tư thế Dead Bug

Bài tập Dead Bug nhằm mục đích làm giảm áp lực tác động lên vùng cơ mông, đùi, từ đó giúp giải tỏa các cơn đau nhức cột sống thắt lưng. Cách thực hiện bài tập như sau:

• Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, tay chân duỗi thẳng. Từ từ co hai chân lên tới khi cẳng chân song song với mặt sàn.
• Hai tay giơ thẳng, vuông góc với thân mình, thả lỏng cổ.
• Sau đó, hạ tay phải xuống qua đầu, đồng thời hạ chân trái nhưng không để gót chạm sàn.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 giây rồi đổi vị trí cho tay và chân còn lại.
• Cuối cùng, đưa tay và chân về lại vị trí ban đầu để thư giãn sau đó tiếp tục lặp lại động tác từ 5-10 lần.

Bài tập thoát vị đĩa đệm số 5: Tư thế rắn hổ mang

Rắn hổ mang là một tư thế yoga giúp kéo giãn các đốt sống, từ đó đem lại hiệu quả giảm đau và hỗ trợ phục hồi các khớp xương bị tổn thương. Bài tập này được thực hiện như sau:

• Nằm sấp trên sàn, hai tay và chân duỗi thẳng.
• Sau đó, từ từ rướn phần thân trước lên cao, hai tay chống thẳng xuống, khuỷu tay áp sát thân mình. Đầu ngửa, lưng uốn cong về phía sau.
• Giữ nguyên tư thế từ 10-15 giây rồi trở về tư thế nằm sấp để thư giãn.
• Lặp lại động tác từ 5-10 lần.

Bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 số 6: Tư thế đạp xe

Đạp xe là một bài tập thoát vị đĩa đệm đơn giản nhưng đem lại rất nhiều lợi ích. Tư thế này giúp tập đồng thời cho các nhóm cơ phía sau cột sống cổ, ngực và thắt lưng, làm cho trục của nhóm cơ cột sống lưng chắc khỏe hơn. Cách thực hiện bài tập như sau:

• Từ tư thế nằm ngửa, co hai chân lên tới khi đầu gối vuông góc với thân mình và cẳng chân song song với mặt sàn.
• Sau đó, đạp hai chân trên không theo chuyển động tròn giống như đạp xe. Thực hiện động tác nhịp nhàng tới khi nào mỏi thì dừng lại và trở về tư thế ban đầu để thư giãn.
• Lặp lại động tác từ 10-15 lần.

Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm L4 L5 số 7: Tư thế chống đẩy thấp

Chống đẩy thấp (hay còn gọi là Plank) là một bài tập giúp tăng cường sức khỏe xương khớp, khắc phục tư thế sai và giảm đau lưng hiệu quả. Tư thế Plank đúng cách được thực hiện như sau:

• Bắt đầu ở tư thế nằm sấp.
• Dùng hai khuỷu tay chống xuống sàn làm trụ để nâng người lên.
• Kết hợp nâng phần thân dưới bằng cách kiễng các ngón chân.
• Khi nâng cơ thể lên, cần giữ thẳng lưng và không để trùng mông. Từ gáy đến gót chân tạo thành một đường thẳng.
• Siết chặt cơ bụng, cơ mông và cơ lưng kết hợp hít thở sâu.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây, sau đó từ từ hạ xuống.
• Lặp lại động tác từ 10-15 lần.

Bài tập thoát vị đĩa đệm lưng số 8: Tư thế tấm ván úp

Tấm ván úp là một trong những tư thế yoga cơ bản giúp làm mạnh các cơ ở bụng, ngực và lưng dưới; giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể và nâng cao sức khỏe cột sống lưng. Cách thực hiện động tác như sau:

• Bắt đầu từ tư thế bò, duỗi thẳng hai chân ra sau. Để hai chân rộng bằng vai, chống mũi chân để nâng phần thân dưới.
• Tay chống thẳng dưới vai, từ đầu tới gót chân tạo thành một đường thẳng.
• Mở rộng vai, siết chặt cơ bụng, giữ lưng thẳng kết hợp hít thở sâu.
• Giữ nguyên tư thế ván úp từ 10-15 giây sau đó trở về tư thế ban đầu thư giãn. Lặp lại động tác từ 5-10 lần.

Bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 số 9: Tư thế Bird Dog

Bài tập Bird Dog giúp làm mạnh cơ lưng dưới và vùng cột sống. Duy trì tập luyện thường xuyên sẽ giúp bệnh cải thiện và hạn chế tái phát về sau. Cách thực hiện bài tập như sau:

• Bắt đầu ở tư thế quỳ 4 điểm (hai tay chống thẳng dưới vai, đầu gối quỳ thẳng dưới mông)
• Hít vào đồng thời nâng và đưa tay trái thẳng về phía trước, nâng và duỗi thẳng chân phải về phía sau, ngang bằng với thân mình. Chân trái và tay phải giữ nguyên tư thế.
• Duy trì tư thế Bird Dog tới khi mỏi thì trở lại tư thế ban đầu thư giãn rồi đổi bên, chuyển sang nâng tay phải và chân trái. Lặp lại động tác từ 10-15 lần.

Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm L4 L5 số 10: Tư thế em bé

Tác dụng của bài tập em bé là làm giãn các nhóm cơ và bao khớp bị co thắt trên cột sống lưng, đồng thời giúp các lỗ liên hợp mở rộng, tạo điều kiện thuận lợi để đĩa đệm thoát vị trở về vị trí ban đầu. Bài tập này được thực hiện như sau:

• Bắt đầu với tư thế quỳ 4 điểm rồi từ từ hạ mông về ngồi trên hai chân.
• Hai tay vươn thẳng về phía trước, đầu cúi chạm sàn. Vươn tay tối đa trong khi mông vẫn cố gắng chạm gót chân.
• Giữ nguyên tư thế này tới khi nào mỏi thì trở về tư thế ban đầu thả lỏng. Lặp lại động tác từ 10-15 lần.

Những lưu ý khi tập luyện chữa thoát vị đĩa đệm L4 L5

Tập luyện đúng cách là biện pháp hỗ trợ tích cực cho quá trình điều trị và ngăn ngừa tái phát thoát vị đĩa đệm. Tuy nhiên, bệnh nhân cần lưu ý một số vấn đề sau khi áp dụng các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm tại nhà:

• Nên khởi động ít nhất 30 phút trước khi tập để hạn chế tình trạng bong gân hoặc chấn thương.
• Các bài tập cần được lựa chọn dựa trên cơ sở bệnh trạng và tình hình sức khỏe của mỗi người. Bởi vậy, bệnh nhân tốt nhất nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu kế hoạch tập luyện.
• Để cơ thể có thời gian thích nghi và tránh tình trạng quá sức, người bệnh nên tập các bài tập theo thứ tự từ dễ tới khó và tăng dần thời gian luyện tập qua từng ngày.
• Thực hiện các động tác kết hợp nhịp nhàng với hơi thở sẽ giúp gia tăng hiệu quả tập luyện. Nên hít thở sâu để tăng lượng oxy vào máu và các cơ quan trong cơ thể.
• Chú ý tập luyện đúng cách theo chỉ dẫn. Lắng nghe cơ thể trong suốt quá trình tập và dừng lại ngay nếu nhận thấy các dấu hiệu bất thường như hoa mắt, chóng mặt, đau tức ngực…
• Bệnh nhân thoát vị đĩa đệm cần tránh tập các bài tập có độ khó cao hoặc làm gia tăng áp lực lên vùng cột sống thắt lưng như: uốn cong, vặn người, cử tạ nặng, đứng cúi chạm đầu ngón chân…
• Song song với việc luyện tập, cần xây dựng chế độ ăn lành mạnh kết hợp điều chỉnh các tư thế làm việc sinh hoạt thiếu khoa học để đạt được hiệu quả cải thiện nhanh chóng và bền vững nhất.

Các bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 được giới thiệu trên đây không chỉ có ích cho sức khỏe của vùng cột sống thắt lưng mà còn hỗ trợ làm mạnh toàn bộ cột sống và các nhóm cơ bắp xung quanh. Tập luyện là giải pháp phòng ngừa và hỗ trợ trị bệnh tại nhà an toàn và không tốn kém. Hy vọng việc áp dụng các bài tập này sẽ giúp quý vị sớm cải thiện sức khỏe!

Xem thêm:

• TOP 10 cách chữa thoát vị đĩa đệm tại nhà MỚI NHẤT dễ dàng
• Tất tần tật cách chữa thoát vị đĩa đệm được nhiều người áp dụng