Các Bài Tập Thoát Vị Đĩa Đệm Lưng Đơn Giản, Hiệu Quả Cao

Trong số các phương pháp điều trị thoát vị đĩa đệm hiện nay, vận động trị liệu là phương pháp đóng vai trò quan trọng. Dưới đây sẽ giới thiệu tới quý vị các bài tập thoát vị đĩa đệm lưng đơn giản, phù hợp để áp dụng tại nhà. Duy trì tập luyện đều đặn không chỉ hỗ trợ tích cực cho quá trình điều trị mà còn góp phần phòng ngừa bệnh tái phát hiệu quả.

Các bài tập thoát vị đĩa đệm lưng mang lại lợi ích gì?

Trong điều trị thoát vị đĩa đệm, vận động trị liệu là phương pháp đơn giản nhưng lại được đánh giá cao về tính an toàn và hiệu quả nhờ các tác dụng nổi bật dưới đây:

• Góp phần làm giãn cơ và giải phóng các dây thần kinh bị chèn ép, từ đó giúp các triệu chứng đau giảm đi nhanh chóng.
• Giúp khắc phục khoảng trống giữa các đốt sống nằm lệch nhau cũng như làm giảm bớt diện tích đĩa đệm bị lồi ra.
• Tăng cường sức mạnh và khả năng chịu đựng cho các khối cơ mà đặc biệt là cơ thắt lưng, cơ bụng và cơ mông.
• Cải thiện độ linh hoạt của các khớp xương, giúp bệnh nhân sớm phục hồi chức năng vận động.

Vận động trị liệu là phương pháp thực hiện tốt cả 2 chức năng phòng ngừa và hỗ trợ điều trị. Các bài tập thích hợp giúp nâng cao sức khỏe của hệ cơ – xương nói riêng và toàn cơ thể nói chung, làm giảm nguy cơ tổn thương xương khớp. Trong trường hợp bệnh khởi phát, tập luyện lại hỗ trợ tích cực cho quá trình hồi phục và ngăn ngừa tái phát.

Là phương pháp an toàn, phù hợp với nhiều lứa tuổi, vận động trị liệu hiện nay đang ngày càng được ứng dụng rộng rãi trong điều trị thoát vị đĩa đệm nói riêng và các bệnh xương khớp nói chung.

Các bài tập thoát vị đĩa đệm lưng được khuyên dùng

Các bài tập thoát vị đĩa đệm là các bài tập được thiết kế chuyên biệt để tăng cường sức mạnh cho hệ thống cơ – xương ở vùng lưng và bụng. Dưới đây sẽ giới thiệu 10 bài tập thoát vị đĩa đệm cột sống cơ bản mà quý vị có thể dễ dàng áp dụng tại nhà nhằm phòng ngừa và hỗ trợ điều trị căn bệnh xương khớp phổ biến này.

Bệnh nhân nên thực hiện lần lượt các động tác từ đơn giản tới phức tạp theo thứ tự dưới đây để cơ thể dần thích nghi, nhằm đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất. Quá trình tập cần được thực hiện trên mặt phẳng cứng, tránh tập trên nệm mềm. Nên trải thảm nếu tập trực tiếp trên mặt đất. Tư thế chuẩn bị là nằm ngửa, duỗi thẳng hai tay và hai chân.

Bài tập Ôm gối

Bài tập ôm gối được thực hiện như sau:

• Từ tư thế chuẩn bị, co một bên chân lên rồi vòng hai tay ôm lấy đầu gối và kéo sát vào bụng. Chân còn lại vẫn duỗi thẳng như ban đầu.
• Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây hoặc tới khi thấy mỏi thì đổi chân.
• Thực hiện động tác từ 10-15 lần.

Bài tập Ôm gối nghỉ ngơi

Bài tập Ôm gối nghỉ ngơi giúp kéo giãn các bao khớp và nhóm cơ xung quanh cột sống, mở rộng các lỗ liên hợp đốt sống để giảm chèn ép lên các rễ thần kinh. Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Từ từ co hai chân lên, hai bàn tay đan vào nhau và kéo sát phần đầu gối về phía bụng.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 giây hoặc tới khi nào mỏi thì dừng lại thả lỏng. Sau đó tiếp tục thực hiện lượt tiếp theo.

Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm lưng: Đẩy gối

Cách thực hiện:

• Từ tư thế chuẩn bị, co hai chân lên tới khi đùi vuông góc với thân mình và hai cẳng chân song song với mặt đất.
• Đặt hai tay lên hai đầu gối. Giữ nguyên tư thế trong khi tay dùng lực đẩy xuống và chân dùng lực đẩy lên để cân bằng lại.
• Duy trì trong khoảng 10-15 giây hoặc tới khi mỏi thì dừng lại thư giãn rồi tiếp tục lặp lại động tác từ 10-15 lần.

Bài tập Đẩy gối có tác dụng tăng cường sức mạnh cho cơ vùng bụng, giúp quân bình lực cơ xung quanh cột sống.

Bài tập Đẩy gối so le

Cách thực hiện:

• Co một bên chân lên tới khi đùi vuông góc với thân mình và cẳng chân song song  với mặt đất.
• Dùng tay phía đối diện đặt lên đầu gối. Duy trì lực chân và tay đẩy về hai bên đối diện. Chân và tay còn lại duỗi thẳng.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10-15 giây hoặc tới khi cảm thấy mỏi thì dừng lại thư giãn rồi đổi bên.
• Lặp lại động tác từ 10-15 lần.

Bài tập đẩy gối so le nhằm mục đích tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ chéo bụng nằm phía trước cột sống thắt lưng.

Các bài tập thoát vị đĩa đệm lưng – Bài tập Đạp xe

Cách thực hiện:

• Từ tư thế chuẩn bị, từ từ co hai chân lên và thực hiện động tác giống như đạp xe trên không.
• Hai chân đạp với tốc độ chậm rãi, nhịp nhàng.
• Thực hiện liên tục cho tới khi thấy mỏi thì dừng lại thả lỏng.
• Lặp lại động tác từ 10-15 lần.

Bài tập Cây cầu

Cách thực hiện:

• Từ tư thế chuẩn bị, co hai chân chữ V (hai bàn chân tiếp xúc mặt đất, cẳng chân và đùi tạo thành góc 45 độ).
• Hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống, đầu hơi hướng xuống để gáy thư giãn.
• Nhấn bàn chân xuống sàn và từ từ nâng hông sau đó là lưng lên khỏi sàn. Hai bàn chân để thẳng dưới đầu gối.
• Giữ nguyên tư thế cho tới khi mỏi thì thả lỏng rồi lặp lại động tác.

Bài tập Con cá

Cách thực hiện:

• Từ tư thế chuẩn bị, tì khuỷu tay xuống sàn để nâng người.
• Từ từ ưỡn ngực, uốn cong cổ và phần lưng trên ra sau, đỉnh đầu chạm sàn.
• Duy trì tư thế tới khi cảm thấy mỏi thì dừng lại.
• Lặp lại động tác từ 10-15 lần tùy sức.

Động tác Con cá giúp làm mạnh toàn bộ nhóm cơ dọc cột sống từ cổ tới thắt lưng, từ đó duy trì sự ổn định cho cột sống.

Bài tập thoát vị đĩa đệm lưng: Con mèo

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế quỳ 4 điểm (quỳ hai chân, hai tay chống rộng bằng vai), ống chân đặt nằm áp sát thảm.
• Gồng mình để lưng cong lên hết cỡ và giữ nguyên tư thế trong khoảng 10-15 giây hoặc tới khi nào thấy mỏi thì hạ lưng xuống nghỉ.
• Thực hiện động tác từ 10-15 lần tùy sức chịu đựng.

Bài tập Em bé

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế quỳ 4 điểm, hạ mu chân tiếp xúc với mặt sàn, sau đó dần đưa mình về tư thế ngồi trên hai gót chân.
• Hai tay trườn về phía trước tối đa, đồng thời cố gắng giữ mông chạm hai gót chân.
• Duy trì tư thế tới khi mỏi thì nâng mình về tư thế ban đầu để thư giãn.
• Lặp lại động tác từ 10-15 lần.

Bài tập tư thế em bé có tác dụng kéo giãn các nhóm cơ và bao khớp bị co thắt trên cột sống thắt lưng. Đồng thời cũng giúp mở rộng các lỗ liên hợp, tạo ra các khoảng hở để đĩa đệm thoát vị trở về vị trí phù hợp.

Bài tập Bird Dog

Bài tập Bird Dog có tác dụng làm mạnh các khối cơ phía sau cột sống lưng. Cách thực hiện như sau:

• Từ tư thế quỳ 4 điểm, duỗi thẳng tay phải về phía trước, chân trái về phía sau. Tay chân nâng ngang bằng với thân mình, song song với mặt đất. Tay trái và chân phải giữ nguyên.
• Duy trì tư thế từ 15-20 phút sau đó nghỉ thư giãn rồi đổi bên (nâng tay trái và chân phải).
• Lặp lại động tác từ 10-15 lần.

10 bài tập trên cần được thực hiện đầy đủ trong mỗi đợt tập luyện. Chúng ta có thể tập mỗi ngày một đợt để phòng ngừa đau nhức và thoái hóa đốt sống lưng. Trong trường hợp áp dụng để hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm, nên tập từ 2-3 đợt mỗi ngày để đạt được hiệu quả cải thiện tốt nhất.

Lưu ý khi áp dụng các bài tập hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm lưng

Để việc tập luyện đạt được hiệu quả tốt nhất, giúp cho những tổn thương do thoát vị đĩa đệm gây nên mau chóng phục hồi, các bệnh nhân nên tuân thủ một vài lưu ý dưới đây:

• Chọn vị trí tập rộng rãi, thông thoáng và duy trì tập luyện đều đặn hàng ngày. Trong quá trình tập, nếu cơ thể có dấu hiệu mệt mỏi bất thường thì phải dừng lại ngay.
• Bắt đầu với các bài tập đơn giản trước, tập từ dễ đến khó và tăng dần thời gian để cơ thể kịp thích nghi.
• Nên khởi động trong ít nhất 30 phút trước khi tập để làm giãn các cơ và khớp, nhằm hạn chế tình trạng bong gân và chấn thương khi tập luyện.
• Bệnh nhân thoát vị đĩa đệm cần tránh các bài tập như cử tạ nặng, đứng cúi chạm đầu ngón chân, xoay vặn người, uốn cong… Vì đây là các bài tập tạo áp lực lớn cho vùng cột sống thắt lưng, làm cho bệnh càng nghiêm trọng hơn.
• Bên cạnh luyện tập, cần xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, tăng cường bổ sung các thực phẩm giàu canxi, vitamin C, sắt… đồng thời hạn chế sử dụng rượu bia, các chất kích thích, thức ăn mặn, thức ăn nhanh…
• Xây dựng thói quen làm việc và sinh hoạt điều độ, không thức khuya, hút thuốc và tránh lo âu, căng thẳng thường xuyên.
• Duy trì tư thế đúng trong sinh hoạt và làm việc như ngồi thẳng lưng, ngồi xuống để nâng vật nặng thay vì cúi xuống, không thay đổi tư thế đột ngột… để bảo vệ tốt nhất cho sức khỏe cột sống lưng.
• Trước khi bắt đầu kế hoạch tập luyện, nên tham khảo ý kiến bác sĩ để nhận được các tư vấn chuyên môn cần thiết.

Trên đây là hướng dẫn cụ thể về các bài tập thoát vị đĩa đệm lưng đơn giản, phù hợp để áp dụng tại nhà. Tập luyện đều đặn kết hợp điều chỉnh tư thế vận động và sinh hoạt cho đúng là biện pháp phòng ngừa và hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm vô cùng hiệu quả. Mong rằng các bài tập này sẽ giúp quý vị duy trì được một sức khỏe dẻo dai.

Xem thêm: 

• Thoát vị đĩa đệm nên tập gì? Top 10 bài tập thoát vị đĩa đệm tốt nhất
• TOP 10 cách chữa thoát vị đĩa đệm tại nhà MỚI NHẤT dễ dàng