14 Cách Giảm Mỡ Toàn Thân Hiệu Quả Trong Vòng 7 Ngày

Mỡ thừa khiến cơ thể bạn trông kém hấp dẫn, về lâu dài chúng còn là nguyên nhân gây ra không ít các bệnh lý nguy hiểm. Do đó, nhiều người đã tìm kiếm các phương pháp giảm mỡ toàn thân với mong muốn có một sức khỏe tốt và một body thon gọn hơn. Để có thêm thông tin hữu ích, bạn đọc có thể tham khảo bài viết dưới đây của Đông Phương Y Pháp. 

Giảm mỡ toàn thân là gì?

Giảm mỡ toàn thân là việc giảm chất béo – mỡ thừa trong cơ thể. Được biết, mỡ là thành phần quan trọng giúp chúng ta duy trì năng lượng cần thiết cho cơ thể. Sau khi dung nạp các chất dinh dưỡng, lượng thức ăn thừa sẽ được chuyển hóa thành dạng mỡ và tích vào trong các bộ phận như mỡ tay, mỡ chân hay mỡ bụng. Đây chính là nguyên nhân khiến cho thân hình của nhiều người trở nên xồ xề, mất cân đối.

Quá trình giảm mỡ toàn thân không hề đơn giản, bởi mỡ là thành phần giảm sau cùng trước khi giảm nước và giảm cơ. Nếu bạn muốn giảm mỡ, bạn cần có một chế độ ăn uống, tập luyện thể dục – thể thao cực kỳ nghiêm khắc. Đồng thời phải kiên trì thói quen này trong một thời gian dài mới đạt được kết quả như mong muốn. 

Chưa kể, cơ địa khác nhau sẽ dẫn tới khả năng tích mỡ không giống nhau ở mỗi người. Vậy nên, để biết bản thân có cần giảm mỡ không, bạn nên đi kiểm tra và áp dụng các biện pháp cải thiện để sớm sở hữu một thân hình nóng bỏng hơn. 

14 cách giảm mỡ toàn thân hiệu quả, không cần dùng thuốc

Một sai lầm phổ biến hiện nay mà rất nhiều người mắc phải là quan tâm quá nhiều tới cân nặng. Trong khi cân bằng không phải là vấn đề quan trọng nếu muốn có một thân hình đẹp và khỏe mạnh. Bởi mỗi người có một chiều cao, tạng người khác nhau nên rất khó để mang cân nặng ra đong đo, cân đếm. 

Nếu chỉ quan tâm tới giảm cân, số cân mà bạn giảm được thực chất chỉ là nước hoặc cơ. Để có thể giảm mỡ toàn thân hiệu quả, các bạn cần kiểm tra lượng mỡ của cơ thể, Nếu thấy cơ thể không săn chắc, có ngấn mỡ thì nên chủ động khắc phục bằng cách áp dụng những cách giảm mỡ toàn thân dưới đây: 

Ăn nhiều chất xơ

Để giải đáp câu hỏi “làm thế nào để giảm béo toàn thân” nhiều người sẽ nghĩ ngay tới việc ăn nhiều chất xơ. Lý do là bởi chất xơ cho cảm giác no lâu, giảm cơn thèm ăn, giảm cholesterol. Đồng thời có vai trò tích cực trong việc hỗ trợ ruột già co thắt và xuất tiết nên có khả năng đào thải – hạn chế tích trữ chất béo. 

Những thực phẩm chứa chất xơ thường có lượng calo thấp nên phù hợp với những ai có ý định giảm cân, giảm mỡ toàn thân. Thêm vào đó, thực phẩm chứa chất xơ còn được xếp vào nhóm thực phẩm lành mạnh vì có chứa nhiều loại khoáng chất, vitamin, protein và đặc biệt là những hợp chất chống oxy hóa. 

Lưu ý, để tận dụng được hết công dụng của những thực phẩm giàu chất xơ, các bạn cần cẩn trọng trong khâu chế biến. Tốt nhất, bạn chỉ nên hấp, luộc để giữ dinh dưỡng trong thực phẩm một cách trọn vẹn, không bị mất chất. 

Ăn thêm chất béo lành mạnh

Nghe có vẻ vô lý nhưng đây là một trong những nhận định đã được nghiên cứu khoa học. Việc bổ sung chất béo lành mạnh có thể giúp ngăn ngừa nguy cơ thừa cân và giúp duy trì cảm giác no lâu. Do chất béo cần thời gian để tiêu hóa, làm chậm quá trình rỗng của dạ dày nên có thể làm giảm cơn thèm ăn hay cảm giác đói.

Một số loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh có ích trong việc đốt cháy calo mà bạn có thể sử dụng như dầu dừa, dầu oliu, quả hạch, bơ,…. Tuy nhiên, các loại chất béo lành mạnh vẫn có chứa nhiều calo nên hãy sử dụng với liều lượng hợp lý. 

Cách giảm mỡ toàn thân hiệu quả bằng việc ngủ nhiều hơn

Nhiều người nghĩ rằng việc ngủ nhiều sẽ làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì. Tuy nhiên, một nghiên cứu trên 68.000 phụ nữ cho thấy, những trường hợp ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi ngày trong 16 năm sẽ có cân nặng cao hơn so với những người ngủ đủ 7 tiếng/ngày. Ngủ ngon và ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi ngày làm tăng tỷ lệ giảm cân thành công lên tới 44% ở 245 người tham gia nghiên cứu trong vòng 6 tháng.

Một nghiên cứu khác về giấc ngủ cũng cho thấy, thiếu ngủ sẽ làm tăng hormone đói, tăng cảm giác thèm ăn và là nguyên nhân dẫn tới tình trạng ăn khuya. Vậy nên, các bạn nên sắp xếp công việc để ngủ đúng giờ, đủ giấc. Để làm được điều này, mọi người cần tránh sử dụng các thiết bị điện tử, uống cà phê trước khi đi ngủ. 

Ăn nhiều protein

Thông thường với những người thừa cân, béo phì sẽ được khuyến khích nên giảm ăn. Tuy nhiên, giảm ăn ở đây chỉ nên áp dụng với những loại thực phẩm có chứa nhiều tinh bột. Lượng protein trong các bữa ăn có thể tăng để làm giảm mỡ hiệu quả.

Được biết, protein và tinh bột đều có cùng mức calo, nhưng nếu bạn ăn ít tinh bột và thay thế bằng protein dù là cùng mức calo. Người ăn nhiều protein vẫn giảm cân, giảm mỡ bụng, duy trì lượng cơ bắp và sự trao đổi chất tốt hơn so với trường hợp ăn nhiều tinh bột. 

Hơn nữa, việc tăng hàm lượng protein còn giúp hạn chế cảm giác đói bụng. Việc thoát được cảm giác thèm ăn này sẽ giúp mọi người hạn chế được việc nạp thêm calo và giúp giảm cân hiệu quả hơn. Vậy nên các bạn nên ăn nhiều thịt, trứng, sữa, whey protein và các loại hạt để hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả hơn. 

Cách giảm mỡ toàn thân với giấm

Không chỉ mang tới khả năng cải thiện hệ tim mạch, giảm lượng đường trong máu mà giấm còn giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Nếu tiêu thụ 15 – 30ml giấm mỗi ngày, bạn có thể giảm được mỡ bụng, mỡ hai bên hông chỉ sau 12 tuần áp dụng. 

Để giảm mỡ toàn thân hiệu quả, bạn nên thêm giấm vào các bữa ăn. Việc làm này sẽ tạo cảm giác no lâu, giảm cơn thèm ăn vì giấm có thể cung cấp tới 275 calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Theo đó, bạn có thể uống hoặc trộn giấm trong nước sốt để gia tăng hiệu quả cải thiện cân nặng, mỡ thừa. 

Tập luyện sức mạnh

Là những bài tập kháng lực như nâng tạ nhằm xây dựng sức mạnh cũng như tăng lượng cơ của cơ thể. Rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh việc nâng tạ nói riêng và tập kháng lực nói chung có hiệu quả đốt cháy chất béo trong cơ thể, ngay cả với mỡ vùng tay, chân hay vùng bụng hay mặt. 

Nghiên cứu được thực hiện trên 78 người mắc bệnh rối loạn chuyển hóa đều mang lại hiệu quả giảm mỡ nội tạng rõ rệt khi tập kháng lực. Trong một nghiên cứu khác, nếu tập sức mạnh trong 12 tuần, việc giảm mỡ toàn thân, nhất là mỡ bụng hiệu quả hơn nhiều so với các bài tập thể dục nhịp điệu đơn thuần khác. 

Bên cạnh đó, nếu bạn duy trì tập luyện sức mạnh trong nhiều tuần, cơ thể sẽ liên tục tự động đốt cháy chất béo ngay cả khi bạn không tập luyện tới 7%. Bất ngờ hơn khi có thể đốt 1.8kg chất béo dù bạn không làm gì. 

Dùng đồ uống lành mạnh để giảm mỡ toàn thân

Để giảm cân toàn thân hiệu quả, các thức uống có chứa cồn hay đồ uống nhiều đường đều không nên sử dụng. Bởi chúng có chứa nhiều calo, ít giá trị dinh dưỡng cũng có làm tăng nguy cơ béo phì, thừa cân và các bệnh lý nguy hiểm khác như bệnh xơ gan, tiểu đường,… 

Thay vì sử dụng các loại nước uống nêu trên, các bạn có thể sử dụng nước ép hoa quả, trái cây, uống nước lọc, nước trà xanh. Việc duy trì thói quen uống 500ml nước trước bữa ăn sẽ giúp giảm khoảng 2kg cân nặng. 

Trong các loại đồ uống lành mạnh, khi nhắc tới các cách để giảm cân toàn thân hiệu quả, bạn không thể bỏ qua nước trà xanh. Lá trà xanh có chứa caffeine và giàu chất chống oxy hóa nên có khả năng tăng cường đốt cháy chất béo, tăng cường sự trao đổi chất. Từ đó giúp làm tăng quá trình đốt cháy chất béo, hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ thừa hiệu quả. 

Cắt giảm tinh bột

Tinh bột đã qua tinh chế thường có chứa nhiều calo nhưng lại ít dinh dưỡng. Chưa kể, chúng còn chứa chỉ số đường huyết cao hơn nên dễ khiến lượng đường trong máu bị tăng giảm đột biến, khiến bạn nhanh đói.

Thực tế, việc ăn nhiều tinh bột tinh chế khiến mỡ bụng tích tụ nhiều. Ngược lại, một chế độ ăn uống hợp lý với ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm cân tốt hơn cũng như giúp hạn chế tích lũy mỡ thừa ở bụng, bắp tay hay bắp chân. Do đó, bạn nên loại bỏ thức ăn chứa nhiều tinh bột tinh chế và thay thế bằng ngũ cốc nguyên hạt như kiều mạch, yến mạch, lúa mì nguyên hạt để giảm mỡ toàn thân tốt hơn. 

Bổ sung thêm sắt

Tương tự như vitamin, protein,… sắt là một loại khoáng chất quan trọng trong cơ thể. Cơ thể thiếu sắt sẽ gây ảnh hưởng tới tuyến giáp – tuyến nội tiết nhỏ nằm ở cổ có nhiệm vụ tiết hormone điều chỉnh sự trao đổi chất của cơ thể. Từ đó làm cơ thể suy nhược, mệt mỏi, khó thở, chóng mặt và tăng cân. 

Sắt có thể bổ sung thông qua chế độ ăn uống, tuy nhiên trong nhiều trường hợp như phụ nữ có thai, trẻ sơ sinh, trẻ em, người ăn chay điều là nhóm đối tượng dễ bị thiếu sắt. Vậy nên, các bạn có thể cân nhắc sử dụng thêm các thực phẩm chức năng để giúp cải thiện cơ thể theo chỉ định của bác sĩ. Ngoài ra, mọi người còn có thể tăng cường bổ sung thêm thịt, hải sản, ngũ cốc, rau lá xanh, trái cây khô và đậu để bổ sung sắt cho cơ thể. 

Liệu trình giảm mỡ toàn thân với các bài tập Cardio

Cardio là các bài tập nhịp điệu – hình thức tập thể dục khá phổ biến hiện nay giúp tăng cường rèn luyện tim và phổi. Đây là một trong những phương pháp tập luyện giúp giảm mỡ toàn thân một cách hiệu quả. Không chỉ giúp làm tăng khối cơ, giảm mỡ vùng bụng, eo và lượng mờ toàn cơ thể mà còn giúp tinh thần thư thái, thoải mái hơn. Theo đó, bạn có thể tập Cardio thông qua việc đi bộ, chạy bộ, đạp xe hay bơi lội mỗi ngày. 

Tập các bài tập cường độ cao ngắt quãng

Các bài tập ngắt quãng với cường độ cao còn được gọi là HIIT, đây là hình thức tập luyện thể dục giữ nhịp tim luôn ở mức cao. Nghiên cứu cho thấy, HIIT có hiệu quả trong việc tăng cường đốt cháy calo, thúc đẩy giảm cân một cách hiệu quả so với các hình thức tập luyện khác.

Thực hiện HIIT đúng cách sẽ giúp người tập đốt cháy nhiều calo hơn tới 30% so với việc chạy bộ, đạp xe trong cùng khoảng thời gian. Để có thể bắt đầu tập HIIT, bạn có thể thử xen kẽ giữa đi bộ, chạy bộ hoặc chạy nước rút trong 30 giây mỗi lần. 

Uống cà phê

Caffeine là thành phần có khả năng đốt cháy chất béo, chúng hoạt động như một chất kích thích hệ thần kinh trung ương, làm tăng quá trình trao đổi chất và thúc đẩy sự phân hủy của các axit béo. 

Theo nghiên cứu, lượng caffeine có thể tạm thời làm tăng tiêu hao năng lượng, tăng cường sự trao đổi chất từ 3 – 11%. Tuy nhiên, để tối đa hóa lợi ích của cà phê và hạn chế ảnh hưởng tới sức khỏe thì bạn không nên dùng đường, kem. Thay vào đó hãy thưởng thức một ly cà phê đen mỗi ngày hoặc cho thêm 1 ít sữa đặc để phòng tránh nguy cơ tích tụ calo, mỡ thừa. 

Sử dụng Probiotics trong các bữa ăn

Cho những ai chưa biết, probiotics là một loại vi khuẩn có lợi được tìm thấy trong đường tiêu hóa của con người. Loại vi khuẩn này đã được chứng minh là có nhiều công dụng đối với hệ miễn dịch và sức khỏe tâm thần. Lượng men vi sinh được cung cấp qua các thực phẩm hoặc chất bổ sung giúp tăng cường đốt cháy chất béo, kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Trong đó, các loại khuẩn trong chi Lactobacillus có thể làm giảm mỡ trong cơ thể từ 3 – 4%. Ngoài việc ăn sữa chua, các bạn có thể bổ sung thêm thực phẩm giàu probiotic thông qua chế độ ăn uống hàng ngày như kim chi, dưa cải muối,… 

Thực hiện nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn hay còn gọi là Intermittent Fasting – biện pháp có thể giúp giảm cân lên tới 7%, giảm mỡ cơ thể khoảng 5.5kg trong vòng 12 tuần. Có rất nhiều cách áp dụng biện pháp nhịn ăn gián đoạn, bạn có thể chỉ ăn vào những ngày cụ thể trong tuần hoặc chỉ ăn vào những giờ cụ thể trong ngày. Trong đó, kiểu phổ biến nhất là warrior diet, eat stop eat 5:2 và 16/8. 

Một số câu hỏi liên quan khi giảm mỡ toàn thân

Dưới đây là một số câu hỏi liên quan khi giảm mỡ toàn thân mà bạn cần biết, cụ thể như sau:

• Lượng mỡ bao nhiêu là khỏe mạnh? Giảm mỡ thừa là điều cần thiết nhưng nếu lượng mỡ quá thấp thì có thể làm ảnh hưởng tới sức khỏe. Theo đó, với vận động viên lượng mỡ thích hợp là 6 – 13% ở nam, 14 – 20% ở nữ là hợp lý. Người khỏe mạnh cần lượng mỡ dư thừa từ 14 – 17% với nam và 21 – 24% với nữ. Người bình thường ở nam cần 18 – 25% và 25 – 31% ở nữ để duy trì sức khỏe ổn định. 
• Giảm cân nhanh có phải là giảm mỡ không? Giảm cân nhanh trong giai đoạn đầu thường là giảm nước, nhất là với những bạn bị béo phì. Thông thường, quá trình giảm mỡ nhanh cũng chỉ đạt 0.5 – 1kg/tháng. Vậy nên, để có được body như ý, bạn cần kiên trì giảm cân, không nóng vội ép giảm cân nhanh nhằm tránh biến chứng. 
• Chỉ giảm mỡ bụng, mỡ mặt, mỡ cánh tay thôi được không? Bạn không thể giảm mỡ ở một vị trí nào cụ thể được. Việc giảm mỡ toàn thân là điều bắt buộc nhưng việc mỡ ở khu vực nào giảm trước sẽ tùy thuộc vào cơ địa và các cách áp dụng. Có người sẽ giảm mỡ ở mặt trước nhưng cũng có những trường hợp sẽ giảm mỡ ở bắp chân, bắp tay hay bụng trước. 
• Có nên sử dụng thuốc giảm cân không? Thừa cân không phải là bệnh mà là do thói quen sống nên không cần dùng thuốc. Chưa kể, các thành phần có trong các loại thuốc giảm cân chủ yếu là những hoạt chất khiến cơ thể đào thải nước. Vậy nên, người dùng sẽ dễ bị mất nước, dẫn tới tiêu chảy, mệt mỏi, suy nhược cơ thể. 

Giảm mỡ toàn thân không phải chuyện có thể thực hiện một sớm, một chiều mà cần sự kiên trì trong thời gian dài. Bạn cần có thói quen sống khoa học, ăn uống lành mạnh, chăm chỉ tập luyện một cách kiên trì mới đạt được kết quả tốt. Bạn không nên tin các quảng cáo về thuốc giảm cân, bởi phần lớn chúng đều không mang lại hiệu quả tốt, trái lại còn làm ảnh hưởng xấu tới sức khỏe.