10 Cách Để Giảm Cân Ở Tuổi Dậy Thì Lành Mạnh Và Hiệu Quả

Tuổi dậy thì là giai đoạn trẻ có những thay đổi lớn về mặt thể chất và tâm sinh lý. Vậy nên cách để giảm cân ở tuổi dậy thì cũng có những lưu ý riêng mà cha mẹ cần lưu ý. Bởi lứa tuổi từ 12 – 16 là độ tuổi phát triển quan trọng của cơ thể, nó có ảnh hưởng lớn tới quá trình trưởng thành của mỗi người. Để có thêm thông tin hữu ích về vấn đề này, mời bạn đọc tham khảo nội dung bài viết dưới đây của Đông Phương Y Pháp. 

Có nên giảm cân ở tuổi dậy thì?

Trước khi tìm hiểu cách để giảm cân ở tuổi dậy thì, chúng ta sẽ cùng bàn luận về vấn đề “có nên giảm cân ở tuổi dậy thì không?”. Tuổi dậy thì ở bé trai thường bắt đầu từ 9 – 18 tuổi và ở bé gái là 8 – 18 tuổi. Ở giai đoạn từ 9 – 14 tuổi, phần lớn bậc cha mẹ ít nhận thấy những dấu hiệu này ở con cái. Nhưng đây chính là giai đoạn trẻ bắt đầu sản xuất hormone LH và hormone FSH khiến các bé có sự thay đổi về tâm sinh lý, ngoại hình.

Thời điểm này, cơ thể các bé phát triển mạnh, một trong số đó có thể là vấn đề cân nặng. Dù ở bất cứ độ tuổi nào, khi cân nặng vượt mức cho phép thì đều cần giảm cân. Để biết cân nặng ở trẻ có cao hay không, bạn có thể dựa vào chỉ số BMI theo công thức BMI = Cân nặng/[(chiều cao)2].

Trong đó, chiều cao tính bằng m, còn cân nặng tính bằng kg. Nếu trẻ có chỉ số BMI lớn hơn hoặc bằng 25 thì trẻ đang bị thừa cân. Việc giảm cân sẽ giúp trẻ có một sức khỏe ổn định, ngoại hình cân đối cũng như tránh được các bệnh lý do tình trạng thừa cân gây ra. 

Cân nặng tăng không có nghĩa trẻ bắt buộc phải giảm cân, nhất là ở tuổi dậy thì. Tuy nhiên, ở độ tuổi này trẻ dần chú ý tới ngoại hình nên nếu trẻ muốn giảm cân thì cha mẹ nên hỗ trợ các bé. Hoặc các bạn nên đưa con tới bệnh viện thăm khám để được tư vấn biện pháp xử lý phù hợp nhất. 

10 Cách giảm để cân ở tuổi dậy thì an toàn, khoa học

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, để giảm cân ở tuổi dậy thì đạt hiệu quả tốt nhất, việc xây dựng chế độ ăn uống, tập luyện, sinh hoạt là điều cần thiết và quan trọng nhất. Dưới đây là top 10 cách để giảm cân ở tuổi dậy thì an toàn, khoa học nhất mà cha mẹ có thể tham khảo và áp dụng cho con trẻ. 

Hiểu về các nhóm dinh dưỡng

Để biết chính xác bản thân cần ăn gì, đâu là nguồn dinh dưỡng cần thiết và cần được bổ sung cho trẻ thì bạn cần có hiểu biết về những nhóm dinh dưỡng này. Được biết, cơ thể mỗi người cần bổ sung đủ 4 nhóm dưỡng chất sau đây:

• Nhóm vitamin, khoáng chất: Mặc dù vitamin, khoáng chất không cung cấp năng lượng như những nhóm khác nhưng vẫn giữ vai trò quan trọng đối với sức khỏe con người. Theo nghiên cứu, cơ thể con người cần có khoảng 20 loại vitamin, khoáng chất khác nhau. Chẳng hạn như vitamin nhóm A, vitamin nhóm B, vitamin C, vitamin D, vitamin K và kẽm, magie, canxi, photpho, sắt,… 
• Nhóm chất đạm (protein): Nhóm dưỡng chất này khi được dung nạp vào cơ thể sẽ giúp xây dựng tế bào, tạo ra các hormone – kháng thể chống lại các mầm bệnh. Những thực phẩm giàu chất đạm có thể kể đến như sữa, trứng cá và các chế phẩm từ sữa. Tuy nhiên, muốn giảm cân thành công thì bạn cần kiểm soát lượng đạm khi dung nạp vào cơ thể. 
• Nhóm chất bột đường (carbohydrate): Là nhóm dinh dưỡng quan trọng giúp cung cấp năng lượng chủ yếu cho các hoạt động của cơ thể. Trong đó, carbohydrate phức tạp được tìm thấy trong các thực phẩm tự nhiên như khoai, ngô, sắn, bánh mì nguyên cám, đậu,… Còn carbohydrate đơn được cung cấp từ đường, sữa, kẹo, nước ngọt,…  
• Nhóm chất béo (lipid): Đây là nhóm chất giúp hòa tan vitamin A, D, E, K cũng như giúp tế bào não phát triển. Chất béo lành mạnh thường được khuyến khích nên sử dụng là bơ, đậu, các loại hạt,… Lưu ý, việc dung nạp quá nhiều chất béo vào cơ thể, đặc biệt là mỡ động vật có khả năng làm tăng nguy cơ tăng cân, xơ vỡ động mạch và các bệnh lý nguy hiểm khác. 

Uống nhiều nước – Cách giảm cân ở tuổi dậy thì an toàn

Cơ thể chúng ta chiếm tới 70% là nước nên việc uống đủ nước mỗi ngày sẽ giúp tăng cường hoạt động trao đổi chất. Đồng thời giúp chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng nuôi cơ thể một cách thuận lợi. Mỗi ngày, trẻ nên uống từ 1.5 – 2 lít nước, tuy nhiên chỉ uống nước lọc, nước ép hoa quả nguyên chất, tránh dùng nước ngọt, đồ uống có ga, có cồn như bia – rượu hay cà phê. 

Hạn chế thực phẩm – đồ uống có đường

Thực phẩm hay những loại đồ uống có đường như nước tăng lực, nước ngọt, bánh kẹo, trà sữa,… chính là nguyên nhân hàng đầu gây ra tình trạng béo phì và tăng cân mất kiểm soát. Chưa kể, việc dung nạp quá nhiều đường đã qua tinh chế sẽ làm tăng nguy cơ bị bệnh gan nhiễm mỡ, tim mạch, tiểu đường và khiến cơ thể bị lão hóa nhanh. 

Để có một cơ thể khỏe mạnh cùng cân nặng hợp lý, cha mẹ tránh để con sử dụng nhóm thực phẩm – đồ uống này. Thay vào đó, hãy cho trẻ ăn nhiều trái cây, nước rau – củ – quả hoặc nước lọc. 

Cách để giảm cân ở tuổi dậy thì hiệu quả với các bài tập thể dục

Bên cạnh việc điều chỉnh chế độ ăn uống, sinh hoạt thì trẻ cũng cần có thói quen tập thể dục, thể thao mỗi ngày. Vận động cơ thể đúng cách sẽ giúp tăng cường đốt cháy mỡ thừa, nâng cao sức khỏe, giúp cơ thể dẻo dai, phát triển chiều cao vượt trội. Cha mẹ có thể cho con tập những môn thể dục, thể thao mà con yêu thích như bơi lội, chơi bóng đá, bóng rổ, đạp xe, chạy bộ,… 

Nếu cha mẹ có thể đồng hành và tập luyện cùng con ngày 15 – 30 phút sẽ rất tốt để giúp các bé có thể giảm cân thành công. 

Cung cấp năng lượng thông qua các loại thực phẩm bổ dưỡng

Thêm một cách để giảm cân ở tuổi dậy thì khoa học mà không bắt trẻ phải nhịn ăn hay thực hiện chế độ ăn kiêng khắt khe chính là cung cấp năng lượng thông qua các loại thực phẩm bổ dưỡng. Theo đó, bạn nên cung cấp những thực phẩm có chứa vitamin, khoáng chất tự nhiên, photpho, canxi từ rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt,… Những thành phần này không chỉ giúp cung cấp các dưỡng chất lành mạnh mà còn hạn chế cảm giác thèm ăn, tránh để cơ thể dung nạp quá nhiều đồ ăn vặt. 

Bên cạnh đó, chế độ dinh dưỡng hàng ngày cũng cần có sự cân bằng giữa chất béo, protein và carbohydrate. Bởi khi cơ thể dung nạp quá nhiều protein, lượng protein dư thừa sẽ chuyển hóa thành glucose. Chính vì thế, trong chế độ ăn uống của trẻ, cha mẹ nên hạn chế chất béo xuống còn 20 – 35% lượng calo hàng ngày và để 15 – 20% tổng lượng calo còn lại nên được tạo thành từ protein có trong cá, trứng, thịt hoặc các loại hạt khác. 

Nên duy trì bổ sung chất béo lành mạnh

Không ít người cho rằng nếu muốn giảm cân ở tuổi dậy thì sẽ cần cắt giảm hoàn toàn lượng chất béo trong cơ thể. Thực tế, chất béo là nguồn dinh dưỡng quan trọng giúp trẻ tăng trưởng, phát triển tốt. Tuy nhiên, thay vì cắt giảm hoàn toàn thì bạn nên tập trung vào việc việc bổ sung nguồn chất béo lành mạnh có trong quả bơ, cá béo, dầu oliu, các loại hạt,… Tránh ăn dung nạp chất béo không lành mạnh trong những thực phẩm được chế biến sẵn – đồ ăn nhanh, thực phẩm chiên xào nhiều dầu mỡ,… 

Ăn nhiều loại thực phẩm từ thực vật

Nếu các bạn muốn duy trì vóc dáng cân đối, giảm cân hiệu quả thì nên tăng cường bổ sung các loại thực phẩm từ thực vật như đậu, ngũ cốc, trái cây, rau quả,… Đồng thời nên hạn chế ăn thịt, chất béo từ mỡ động vật để giúp cơ thể khỏe mạnh, phòng tránh bệnh tật cũng như tránh nguy cơ béo phì, thừa cân. 

Không bỏ bữa sáng

Nhiều người có suy nghĩ “bữa sáng chỉ là bữa ăn phụ” nên việc bỏ bữa ăn này thì cũng không gây ảnh hưởng nghiêm trọng cho cơ thể mà còn giúp giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, đây là một quan niệm sai lầm bởi bữa sáng giúp bạn có thể bắt đầu một ngày học tập, làm việc hiệu quả hơn. Những trường hợp có chế độ ăn sáng đầy đủ sẽ không bị thừa cân và trong suốt các bữa ăn đều cảm thấy ngon miệng hơn.

Bỏ bữa ăn không chỉ khiến các bé bị đau dạ dày, nhanh lão hóa, ảnh hưởng tới hiệu suất làm việc, học tập mà còn làm tăng nguy cơ béo phì. Khi không ăn sáng, các bé sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn vào buổi trưa và tối để bổ sung năng lượng cho cơ thể. Trong khi đó, buổi tối không hoạt động nhiều, thức ăn không kịp tiêu hóa hết sẽ làm tăng lượng mỡ thừa tích tụ trong cơ thể, dẫn tới tình trạng béo phì. 

Ngủ đủ giấc

Các nghiên cứu cho thấy có sự liên quan mật thiết giữa cân nặng và chất lượng rất ngủ. Tình trạng ngủ muộn, ngủ không đủ giấc (thiếu ngủ) khiến bạn có nguy cơ bị thừa cân cao hơn so với những trường hợp ngủ nghỉ và sinh hoạt đúng giờ giấc. Chính vì thế, trẻ trong độ tuổi dậy thì nên ngủ trước 11 giờ, ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi ngày để giúp cơ thể tăng trưởng tốt, hạn chế tình trạng tăng cân hiệu quả. 

Hình thành thói quen ăn uống tốt

Các bạn nhỏ thường có thói quen vừa ăn vừa làm nhiều việc khác như xem điện thoại, xem tivi, chơi game, tán gẫu với bạn bè hay ăn quá nhiều dẫn tới tình trạng tăng cân nhanh. Do đó, để giảm cân ở tuổi dậy thì đạt được hiệu quả tốt, các bạn cần nhắc trẻ nên ăn nhai kỹ, ăn chậm và ưu tiên chọn những thực phẩm tốt cho sức khỏe. 

5 sai lầm cần tránh khi giảm cân ở tuổi dậy thì

Khi áp dụng các cách để giảm cân ở tuổi dậy thì, nhiều người muốn giảm cân nhanh nên thường rút ngắn giai đoạn hoặc giảm cân một cách tiêu cực. Từ đó làm ảnh hưởng tới sức khỏe, khiến tinh thần mệt mỏi, uể oải. Dưới đây là một trong những sai lầm trong cách làm giảm mà nhiều bạn gặp phải:

• Tuân thủ chế độ ăn kiêng hà khắc: Chế độ ăn uống quá hà khắc, nghiêm ngặt và cắt bỏ quá nhiều nhóm dinh dưỡng chính là sai lầm khi áp dụng cách để giảm cân ở tuổi dậy thì. Khi cơ thể không được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng sẽ khiến trẻ bị thiếu chất, chậm phát triển cả về chiều cao, thể chất và trí tuệ. 
• Nhịn ăn để giảm cân: Bỏ bữa hay nhịn ăn dễ khiến cơ thể đói quá mức dẫn tới ăn nhiều hơn ở những bữa sau hoặc ăn vặt nhiều. Điều này khiến trẻ tăng cân mất kiểm soát, đồng thời là nguyên nhân khiến trẻ thiếu năng lượng, kém tập trung, hay cáu gắt và mệt mỏi. 
• Sử dụng thực phẩm ăn kiêng hoặc uống thuốc giảm cân: Thông thường việc dùng các thực phẩm ăn kiêng hay uống thuốc giảm cân sẽ cho hiệu quả nhanh. Nhưng bên cạnh đó chúng lại là nguyên nhân gây ra vô số các tác dụng phụ làm ảnh hưởng tới sức khỏe. Chưa kể những loại thuốc không rõ nguồn gốc, không đảm bảo chất lượng, tính an toàn với người dùng. 
• Cắt giảm hoàn toàn những thực phẩm có chứa chất béo: Mọi người thường cắt giảm hoàn toàn các thực phẩm có chứa chất béo trong thực đơn ăn uống. Trên thực tế, việc cắt bỏ thực phẩm có chứa chất béo với trẻ đang trong độ tuổi dậy thì là điều không nên. Theo đó, cha mẹ nên khuyến khích trẻ nên ăn những thực phẩm có chứa chất béo lành mạnh như các loại hạt, dầu oliu, cá béo. Đồng thời nên hạn chế những chất béo không lành mạnh trong đồ ăn nhanh, thực phẩm chiên xào nhiều dầu mỡ,… 
• Luyện tập thể dục quá sức: Mặc dù các bài tập thể dục thể thao có khả năng thúc đẩy quá trình giảm cân, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Tuy nhiên, bạn không nên ép cơ thể tập luyện quá sức dẫn tới kiệt sức, ảnh hưởng tới thể chất, tinh thần và gây rối loạn ăn uống. Thay vào đó, hãy lên kế hoạch tập luyện một cách hợp lý để đạt được hiệu quả giảm cân cũng như đảm bảo sức khỏe tốt. 

Lưu ý khi giảm cân ở tuổi dậy thì

Ngoài những thông tin nêu trên, để giúp trẻ giảm cân hiệu quả, cha mẹ và các bé cần lưu ý những điều sau đây:

• Cha mẹ cần tạo động lực giảm cân cho trẻ vì giảm cân là cả một quá trình dài và không dễ dàng. 
• Giảm cân không có nghĩa là cắt giảm khẩu phần ăn hay các chất béo, chất đạm. Thay vào đó hãy nạp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết để tránh để trẻ cảm thấy mệt mỏi, áp lực, suy nhược cơ thể. Tuy nhiên, cha mẹ cần tính toán để đảm bảo đạt tỷ lệ dinh dưỡng chuẩn. 
• Không bỏ bữa sáng, hạn chế cho trẻ ăn những thực phẩm được chế biến sẵn và luôn làm đa dạng các món ăn. 
• Khuyến khích trẻ nên ăn nhiều rau củ quả, trái cây giàu dinh dưỡng tốt cho việc giảm cân như bưởi, cà rốt, bí đao, dứa, táo, dưa leo,… 
• Không uống nước ngọt, cà phê, sử dụng chất kích thích, đồ uống có cồn mà nên dùng nước lọc, nước ép trái cây,….
• Chăm tập luyện thể dục, thể thao với những bài tập phù hợp như bơi lội, chạy bộ, đạp xe, chơi bóng đá, bóng rổ,… 

Nhìn chung, ở bất cứ độ tuổi nào thừa cân béo phì cũng gây ra những tác động xấu tới sức khỏe, tính thẩm mỹ. Để áp dụng cách để giảm cân ở tuổi dậy thì đạt được hiệu quả cao, cha mẹ nên đưa trẻ tới bệnh viện thăm khám và tham khảo ý kiến từ các chuyên gia. Hãy giúp trẻ giảm cân một cách ăn toàn, khoa học bằng việc thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh kết hợp cùng chế độ luyện tập thể dục phù hợp.