Top 14 Cách Giảm Mỡ Lưng Cấp Tốc Cho Nam Và Nữ

Ngày cập nhật: 21/02/2024 Biên tập viên: Thu Hà

Ngoài vùng bụng, mặt, cánh tay, bắp chân thì lưng cũng là vị trí khó giảm mỡ nhất trên cơ thể. Mỡ lưng khiến chị em cảm thấy tự ti khi diện những bộ cánh gợi cảm, đặc biệt là những bộ đồ bikini. Vậy mỡ lưng hình thành là do đâu, làm cách nào để giảm mỡ lưng hiệu quả. Nội dung bài viết dưới đây của Đông Phương Y Pháp sẽ giúp bạn đọc giải đáp nhanh gọn những thắc mắc này. 

Nguyên nhân gây mỡ lưng

Không riêng vùng lưng, mỡ thừa trên cơ thể được hình thành bởi việc hấp thụ quá nhiều năng lượng nhưng không có hoạt động để tiêu hao. Lúc này, năng lượng dư thừa sẽ tích tụ thành mỡ tại những bộ phận như đùi, mặt, bụng, bắp tay, bắp chân và lưng. 

Mỡ lưng hình thành chủ yếu do chế độ ăn uống thiếu lành mạnh và thói quen lười vận động
Mỡ lưng hình thành chủ yếu do chế độ ăn uống thiếu lành mạnh và thói quen lười vận động

Cụ thể, chế độ ăn uống quá nhiều chất béo, ăn nhiều, cộng thêm thói quen lười vận động là một trong những yếu tố khiến bạn dễ bị béo phì. Bên cạnh đó, người bị béo phì nói chung và người bị béo lưng nói chung còn có thể hình thành do gen di truyền. Tùy vào từng nguyên nhân cụ thể, chúng ta có thể tìm biện pháp xử lý phù hợp. 

Được biết, việc mỡ tập trung ở bộ phận nào còn phụ thuộc vào yếu tố cơ địa, thói quen sống của từng người. Tuy nhiên, với những người đang bị mỡ lưng nói riêng và những khu vực khác nói chung thì không nên quá lo lắng. Bởi hiện nay có rất nhiều biện pháp giúp giảm mỡ lưng hiệu quả, an toàn mà bạn có thể dễ dàng áp dụng. 

14 cách giảm mỡ lưng cấp tốc

Lưng là vùng da trên cơ thể rất khó giảm mỡ. Vậy làm cách nào để sở hữu một tấm lưng gợi cảm, thon gọn? Để làm được điều này, các bạn có thể tham khảo top 14 cách giảm mỡ lưng cấp tốc trong bài viết dưới đây. 

Tập nhảy dây giảm mỡ lưng trên

Đây là một bài tập đơn giản, bạn có thể tập ở mọi nơi nhưng phải đảm bảo không gian rộng. Nhảy dây giúp tăng cường khả năng phối hợp giữa các bộ phận trong cơ thể nhằm đốt cháy calo, cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng khả năng ghi nhớ và giảm mỡ hiệu quả. 

Chưa kể, việc nhảy dây còn khiến vùng lưng – cánh tay hoạt động nhiều hơn nên đây là một trong những cách tuyệt vời để giảm mỡ nách, vai và lưng. Để tập luyện đạt kết quả tốt, các bạn cần dùng loại dây nhảy với chất liệu và kích thước phù hợp. Đừng quên khởi động, làm nóng cơ thể trước khi nhảy để tránh nguy cơ bị đau cơ, chấn thương khớp.

Bài tập Standing Two-Armed Bent Over Dumbbell Row

Với Standing Two-Armed Bent Over Dumbbell Row, bạn cần sử dụng tạ tay nhằm tập trung vào phần cơ lưng giữa. Nếu chăm chỉ luyện tập đều đặn hàng ngày, bạn sẽ có một bờ lưng gợi cảm, săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

  • Mỗi tay cầm 1 tạ với cân nặng phù hợp, lòng bàn tay hướng vào thân người, đầu gối hơi khuỵu, thân người hơi gập về phía trước, giữ lưng thẳng đặt gần song song với sàn. Đầu lúc này hướng lên, 2 tay giữ tạ treo thẳng vuông góc với sàn.
  • Người giữ cố định, kéo 2 tạ lên ngang hông, thở ra. 2 cùi chỏ đặt sát thân người, lưu ý khi tới định động tác bạn siết cơ lưng và giữ khoảng vài giây.
  • Cuối cùng trở về vị trí ban đầu và hít vào, thở ra nhẹ nhàng theo nhịp.
  • Thực hiện 3 hiệp và cố gắng làm mỗi hiệp khoảng 15 lần. 

Bài tập cardio giúp giảm mỡ lưng

Cho dù là mỡ lưng hay bất kỳ vị trí nào trên cơ thể, muốn loại bỏ chúng nhanh chóng và toàn diện thì những bài tập cardio sẽ luôn được khuyến khích áp dụng. Được biết, những bài tập này sẽ giúp tiêu hao lượng calo dư thừa của cơ thể một cách hiệu quả. 

Bơi lội là một trong những bài tập cardio giúp giảm mỡ lưng
Bơi lội là một trong những bài tập cardio giúp giảm mỡ lưng hiệu quả

Trong đó, các bài tập cardio thường được sử dụng trong trường hợp này là bơi lội, đấm bốc, chèo thường. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể thực hành các bài tập đơn giản hơn như đi bộ, chạy bộ, khiêu vũ hay đạp xe. Các bài tập không chỉ mang tới hiệu quả giảm cân, cải thiện thể lực mà còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch một cách nhanh chóng. 

Cách giảm mỡ lưng dưới với Wide – Grip Lat PullDowns

Phần lớn các phòng tập hiện nay đều có trang bị máy kéo cáp. Tuy nhiên, nếu bạn chưa biết cách tập Wide – Grip Lat PullDowns như thế nào thì có thể tham khảo theo hướng dẫn các bước dưới đây:

  • Đầu tiên hãy ngồi xuống máy, 1 thanh xà dài có ròng rọc ở trên. Bạn chỉnh đệm gối sao cho thoải mái với chiều cao, 2 tay nắm chặt thanh xà, mở rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước, đồng thời nghiêng người ra sau khoảng 30 độ, ưỡn ngực, lưng dưới cong lên một cách tự nhiên. 
  • Kéo thanh xà xuống cho tới khi chạm tới ngực trên thì từ từ thở ra.
  • Cuối cùng hít vào và duỗi thẳng tay.
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp tầm 15 phút. 

Bài tập cường độ cao ngắt quãng – HIIT

Nếu bạn đang muốn đẩy nhanh quá trình giảm cân, giảm mỡ lưng thì có thể kết hợp áp dụng thêm các bài tập cường độ cao ngắt quãng này. Bởi sau một thời gian tập cardio, khả năng đốt mỡ thừa sẽ bị chững lại nên việc tập HIIT sẽ giúp duy trì hiệu quả mỡ thừa tốt hơn.

Bài tập HIIT đơn giản nhất mà mọi người thường áp dụng là chạy bộ. Bạn cần chạy nhanh hết mức có thể trong khoảng vài phút, sau đó giảm dần tốc độ khoảng 5 phút. Tiếp tục tăng lên trong 2 phút rồi lại giảm tốc độ cho tới khi thấm mệt. Mỗi lần tập nên duy trì khoảng thời gian tối thiểu là 15 phút. 

Tương tự như với những bài tập khác, các bạn cũng tập luyện với cường độ cao trong khoảng 30 giây tới vài phút tùy khả năng. Sau đó giảm cường độ trong 1 – 2 phút rồi lặp lại quá trình trong 15 phút. Các bài tập HIIT sẽ tiêu tốn nhiều sức lực nhưng hiệu quả giải phóng calo rất tuyệt vời. 

Cắt giảm lượng calo

Ngoài thực hiện những bài tập kể trên, để giảm mỡ eo lưng hiệu quả, các bạn cần chú ý tới chế độ dinh dưỡng. Hãy xây dựng cho mình chế độ ăn uống phù hợp, ít calo. Theo nghiên cứu, nếu mỗi ngày bạn giảm khoảng 500 calo trong khẩu phần ăn thì mỗi tuần bạn có thể giảm được 0.5kg.

Cắt giảm lượng calo trong chế độ ăn uống hàng ngày
Cắt giảm lượng calo trong chế độ ăn uống hàng ngày

Tuy nhiên, việc cắt giảm lượng calo sẽ khó kiểm soát được việc mỡ giảm ở vùng nào. Tuy nhiên, chắc chắn khi giảm mỡ toàn thân, kết hợp cùng các bài tập làm săn chắc vùng lưng thì các bạn sẽ nhanh chóng có một vòng eo thon và một tấm lưng thon gọn. 

Superman giảm mỡ lưng giữa

Superman ngoài hỗ trợ làm săn chắc cơ, giảm mỡ mà còn có khả năng làm giãn cơ lưng dưới, lưng giữa. Từ đó giúp bạn thư giãn sau một ngày làm việc căng thẳng, mệt mỏi do phải ngồi nhiều. Vì thế, Superman thường được dân văn phòng yêu thích tập luyện.

Cách thực hiện

  • Nằm úp trên sàn, 2 tay duỗi thẳng lên phía trên đầu, chân mở hẹp hơn hông, duỗi thẳng chân và để mũi chân chạm sàn.
  • Từ từ nhấc 2 tay, 2 chân và ngực lên khỏi sàn, căng cứng cơ lưng giữa, cơ bụng trong khoảng 2 giây, nhớ thở ra khi thực hiện.
  • Sau đó, hạ thân người từ từ về vị trí ban đầu nhưng tay, ngực không chạm xuống sàn, 2 mũi chân chạm nhẹ hoặc không chạm sàn. 
  • Tập đều đặn 3 hiệp, mỗi hiệp tập 15 lần. 

Tập luyện yoga

Yoga là một trong những phương pháp luyện tập lâu đời bắt nguồn từ Ấn Độ. Đây là những bài tập giúp cải thiện thể chất, tinh thần, giúp cải thiện độ dẻo dai của cơ thể một cách hiệu quả. Trong vô số bài tập, động tác tư thế bò mèo trong yoga có khả năng giúp cải thiện mỡ lưng hiệu quả nhất. 

Bài tập này tập trung vào những động tác giúp kéo căng cơ vùng lưng. Từ đó giải phóng năng lượng của cơ thể và giúp giảm mỡ thừa nhanh chóng. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt, bạn chỉ nên tập bài tập này sau ăn ít nhất 2 giờ.

Cách thực hiện

  • Bắt đầu với tư thế quỳ, sau đó đổ người về phía trước và chống tay xuống sao cho 2 chân và đầu gối thẳng.
  • Ngẩng đầu lên, lưng cong và hít thở sâu.
  • Thở ra, căng cơ bụng và cùng lúc đẩy lưng lên, cúi đầu xuống.
  • Lặp lại động tác yoga này tầm 5 – 7 lần. 

Tập chống đẩy

Chống đẩy được các chuyên gia khuyến khích nên thực hiện đối với những trường hợp có mỡ vùng lưng và nách. Tùy theo thể trạng cụ thể mà bạn có thể thực hiện số lần chống đẩy, tuy nhiên hãy thực hiện các động tác trong ít nhất 10 phút mỗi ngày ở mỗi lần tập. 

Các bài tập chống đẩy giúp giảm mỡ vùng lưng thường được nam giới lựa chọn
Các bài tập chống đẩy giúp giảm mỡ vùng lưng thường được nam giới lựa chọn

Cách thực hiện

  • Nằm sấp xuống, chân và tay chống lên, phần tay rộng bằng vai còn chân thì khép lại.
  • Sau đó từ từ hạ phần ngực xuống thảm tập, tập trung siết các cơ vùng lưng. 
  • Đẩy người trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác. 

Massage giảm mỡ vùng lưng

Các động tác massage vùng lưng sẽ giúp lưu thông mái, thư giãn cơ bắp, giảm đau nhức và hỗ trợ cải thiện loại bỏ mỡ thừa một cách tối đa. Để gia tăng hiệu quả khi massage, các bạn có thể kết hợp cùng muối gừng. Sử dụng hỗn hợp này để massage sẽ giúp đánh tan các mô mỡ thừa dưới da, từ đó giúp lưng thon gọn nhanh chóng.

Cách thực hiện

  • Gừng mang rửa sạch, giã nát rồi cho vào nồi đun cùng ít muối biển và 200ml nước.
  • Sau khi nước sôi, bạn để cho nước nguội bớt rồi thoa lên vùng lưng.
  • Massage lưng với hỗn hợp nước muối gừng theo chiều kim đồng hồ tuần 2 – 3 lần để cảm nhận hiệu quả.

Hoặc bạn có thể dùng muối hạt và chanh để làm giảm mỡ lưng nhanh chóng theo cách sau:

  • Lấy một nắm muối hạt to, 1 chút nước cốt chanh.
  • Trộn 2 nguyên liệu này với nhau rồi thoa đều lên lưng.
  • Massage lưng nhẹ nhàng trong khoảng 10 phút rồi rửa lại với nước sạch. Lưu ý không áp dụng cách làm này nếu bị mụn lưng hoặc có vết thương hở trên lưng. 

Sử dụng miếng dán – kem tan mỡ vùng lưng

Trên thị trường hiện nay không thiếu những sản phẩm hỗ trợ làm giảm mỡ cơ thể. Một trong số đó phải kể đến là miếng dán hoặc kem tan mỡ. Các sản phẩm này được thiết kế để thẩm thấu vào da nhằm hỗ trợ đốt cháy phần mỡ thừa ở lưng hoặc các vùng khác trên cơ thể một cách tiện lợi, nhanh chóng. 

Miếng dán hay kem tan mỡ sẽ thích hợp để sử dụng cho mẹ bỉm, nhân viên văn phòng – người không có nhiều thời gian để tập luyện thể dục hay ăn kiêng. Ngoài khả năng làm giảm mỡ, sản phẩm còn hỗ trợ làm đẹp da, giúp bạn sớm có được làn da mềm mại, mịn màng, săn chắc. 

Cách thực hiện

  • Miếng dán tan mỡ lưng: Với miếng dán tan mỡ lưng, mọi người chỉ nên dùng 1 miếng/ngày, giữ trên lưng khoảng 6 – 8 tiếng. Hãy dùng sản phẩm vào ban đêm vì đây là thời điểm diễn ra quá trình trao đổi chất chậm nên có khả năng tích trữ mỡ nhiều hơn. 
  • Kem tan mỡ lưng: Để sử dụng, bạn cần vệ sinh da lưng sạch sẽ để giúp vùng lưng thông thoáng, dễ hấp thụ kem hơn. Lấy một lượng kem phù hợp và thoa lên vùng da lưng cần giảm mỡ. Tốt nhất là bạn nên tham khảo hướng dẫn từ nhà sản xuất vì mỗi loại sản phẩm sẽ có cách dùng khác nhau. 
Sử dụng miếng dán - kem tan mỡ vùng lưng cải thiện vóc dáng
Sử dụng miếng dán – kem tan mỡ vùng lưng cải thiện vóc dáng

Tập plank

Các động tác plank sẽ giúp làm săn chắc cơ lưng, cơ bụng và vùng cơ trung tâm. Tuy nhiên, plank chỉ có thể mang lại hiệu quả tốt nhất nếu áp dụng tập cùng HIIT hoặc cardio. 

Cách thực hiện

  • Đặt 2 cẳng tay lên trên sàn, cùi chỏ nằm ngay dưới vai, chống 2 mũi chân xuống sàn.
  • Điều chỉnh, giữ thân người thành một đường thẳng từ đầu tới gót chân. 
  • Căng cứng cơ bụng, không nín thở và cố gắng giữ ở tư thế này càng lâu càng tốt. 

Bridge Lifts giảm mỡ ở lưng

Bridge Lifts hay còn gọi là tư thế cây cầu, một trong những cách làm giảm mỡ thắt lưng đơn giản, dễ thực hiện. Với Bridge Lifts, bạn có thể tập ở bất cứ đâu, ngay cả khi đang nằm trên giường. 

Cách thực hiện

  • Nằm ngửa trên sàn, duỗi tay dọc theo thân người, lòng bàn tay úp, gối gập lại, 2 bàn chân đặt trên sàn, mở rộng bằng vai.
  • Ấn gót chân xuống, nâng hông lên khỏi sàn, lưng giữ thẳng, ở đỉnh động tác bạn giữ 1 giây, thở ra. 
  • Hít vào đồng thời hạ dần người về vị trí ban đầu. 
  • Tập ngày 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần. 

Bữa ăn đủ chất

Khi muốn giảm cân hay giảm mỡ, bạn không nên nhịn ăn. Bởi việc nhịn ăn sẽ tạo ra cảm giác đói và khiến bạn ăn nhiều hơn vào bữa tiếp theo. Thay vào đó, mọi người cần đảm bảo bữa ăn đầy đủ dưỡng chất, ăn nhiều rau củ quả, trái cây tươi, ngũ cốc lành mạnh và protein có trong trứng sữa, thịt, cá, rau – đậu, hải sản,… Tuy nhiên, không nên ăn quá 21 – 28g nhóm thực phẩm giàu protein mỗi ngày. 

Đảm bảo nguồn dinh dưỡng đầy đủ
Đảm bảo nguồn dinh dưỡng đầy đủ cho cơ thể

Lưu ý khi giảm mỡ lưng tại nhà

Ngoài việc nắm được các biện pháp giảm mỡ lưng nêu trên, để việc giảm cân đạt được hiệu quả tốt, mọi người cần lưu ý thêm những điều sau: 

  • Ăn chậm để no lâu hơn: Việc ăn chậm sẽ giúp não bộ có thời gian cần thiết để nhận tín hiệu, làm giảm đi cơn đói, cơn thèm ăn. Từ đó làm giảm vấn đề về cân nặng, mỡ thừa, đồng thời giúp kiểm soát được lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. 
  • Không ăn vặt: Bạn sẽ rất khó có được cân nặng và vóc dáng mơ ước nếu quá “nuông chiều” bản thân vào những món ăn chứa nhiều dầu mỡ, đường. Những thực phẩm này không chỉ làm tăng mỡ thừa trong cơ thể mà còn làm ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe. 
  • Uống nhiều nước: Nước sẽ giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất trong cơ thể nên mọi người nên uống đủ 2 – 3 lít nước mỗi ngày. Đồng thời nên uống 1 cốc nước trước khi ăn khoảng 30 phút để hạn chế cảm giác thèm ăn cũng như giúp quá trình đốt cháy calo diễn ra hiệu quả hơn. 
  • Kiên trì luyện tập mỗi ngày: Cần kiên trì tập luyện mỗi ngày, tránh nôn nóng vì điều này có thể dẫn tới tác dụng nược, khiến mỡ thừa tích tụ càng nhiều hơn. 
  • Ngủ đủ giấc: Thói quen thức khuya, ngủ ít có thể khiến cơ thể sản sinh các hormone gây đói nên dễ làm tăng cảm giác thèm ăn. Từ đó khiến mọi người ăn nhiều hơn nên giảm mỡ vùng lưng hiệu quả, chị em cần ngủ sớm, ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi ngày. Đồng thời nên tránh ăn hoặc sử dụng các chất kích thích như cà phê, rượu bia sau 9 giờ tối. 

Trên đây là những thông tin về nguyên nhân và cách giảm mỡ lưng hiệu quả tại nhà cho cả nam và nữ. Mong rằng những chia sẻ trên đây sẽ phần nào giúp bạn đọc có thêm kiến thức hữu ích để sớm có được vóc dáng và cân nặng như mong muốn. 

Cách chữa

Thuốc chữa

Dinh dưỡng

Tập luyện

Bài Viết Liên Quan

Giải Pháp

Hệ Giải Pháp Tiêu Phì Đông Phương

Hệ giải pháp Tiêu Phì Đông Phương được nghiên cứu bởi hội đồng chuyên gia y khoa, dựa theo nguyên tắc trị bệnh Ngũ Liệu Khang Kiện, kết hợp chặt chẽ 5 phương pháp gồm trị liệu, đông dược, vận động, dinh dưỡng, sản phẩm bổ trợ. Hệ giải pháp tác động TOÀN DIỆN theo cơ chế: giảm hấp thụ chát béo; tăng cường chuyển hóa, đào thải; cân băng thể trạng. Hệ giải pháp Tiêu Phì Đông Phương đã được áp dụng nhiều năm tại Đông Phương Y Pháp, được CÁ NHÂN HÓA PHÁC ĐỒ cho từng người nhằm rút ngắn thời gian và hiệu quả điều trị cao, an toàn, bền vững.

Xem chi tiết

Tư vấn chuyên môn bài viết

Bác sĩ Phạm Thị Minh Dương

Biệt thự B31, ngõ 70 Nguyễn Thị Định, Nhân Chính. Thanh Xuân, Hà Nội

Bệnh học

Đặt lịch khám chữa bệnh

13/07

hôm nay

14/07

Ngày mai

15/07

Ngày kìa

+

Khác