13 Cách Giảm Mỡ Eo Lưng Nhanh Nhất Cho Bụng Gọn Eo Thon

Béo bụng không chỉ gây ra các vấn đề về sức khỏe mà còn khiến chúng ta tự ti về ngoại hình. Để có vòng bụng thon gọn cần phải kiên trì thực hiện các phương pháp giảm mỡ eo, hông, lưng một cách khoa học. Bài viết dưới đây của Đông Phương Y Pháp sẽ gợi ý cho bạn các cách giảm mỡ hiệu quả để bạn nhanh chóng lấy lại vòng 2 thon gọn quyến rũ.

Ăn gì để giảm mỡ eo hiệu quả?

Người xưa có câu “vòng bụng to ra vòng đời ngắn lại” bởi vì mỡ bụng liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm như: tim mạch, tiểu đường, xương khớp,… Rất may là hầu hết chúng ta đều có thể giảm được lượng mỡ dư thừa thông qua việc ăn uống lành mạnh và luyện tập khoa học. Dưới đây là chế độ ăn phù hợp giúp bạn nhanh chóng giảm mỡ vùng bụng và eo.

Theo dõi lượng thức ăn

Để giảm mỡ hiệu quả thì bạn cần đánh giá chính xác lượng thức ăn được nạp vào cơ thể. Bạn không cần thiết phải cân, đo, đong, đếm mọi thứ mà bạn ăn. Bạn chỉ cần theo dõi lượng thực phẩm bạn ăn mỗi giờ trong vài ngày liên tiếp. Sau vài ngày bạn sẽ nhận ra mình nên thay đổi, thêm, bớt những gì.

Đồng thời, hãy vạch ra kế hoạch cụ thể về những mục tiêu nhất định. Ví dụ: tăng lượng protein lên 25-30% lượng calo, cắt giảm lượng carb không lành mạnh,…

Thực phẩm nên ăn

Hiện nay có rất nhiều loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, mùi vị của chúng cũng rất ngon, phù hợp với đa số người Việt. Hãy tham khảo chế độ ăn dưới đây để giảm eo hiệu quả.

• Nạp nhiều protein: Protein có thể làm giảm tới 60% cảm giác thèm ăn, giúp bạn nạp ít hơn 441 calo/ngày và tăng cường trao đổi chất từ 80-100 calo/ngày. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân và giảm mỡ thì việc bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống hàng ngày là phương pháp hiệu quả nhất. Theo các nhà khoa học, người ăn nhiều protein hơn thường sẽ có lượng mỡ bụng ít hơn.
• Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ: Chất xơ thường khó tiêu hóa trong cơ thể, làm chậm quá trình di chuyển của thức ăn qua hệ thống tiêu hóa. Từ đó giúp bạn có cảm giác no lâu, giảm đáng kể sự thèm ăn. Theo nghiên cứu, bổ sung thêm 14g chất xơ mỗi ngày sẽ giúp giảm 10% lượng calo và khoảng 2kg cân nặng trong vòng 4 tháng.
• Uống đủ nước: Uống đủ 2.5 lít nước mỗi ngày giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, giảm tích tụ mỡ thừa và các chất có hại trong cơ thể.
• Uống nước ép trái cây và sinh tố rau củ: Trong các loại nước ép và sinh tố chứa nhiều vitamin và khoáng chất rất có lợi cho sức khỏe tổng thể nói chung và quá trình giảm cân nói riêng. Để có hiệu quả tốt nhất, bạn nên hạn chế cho đường vào nước ép.

Thực phẩm nên kiêng

Muốn giảm mỡ bụng thì bắt buộc phải giảm mỡ toàn thân, vì vậy chế độ ăn kiêng là không thể thiếu. Trong quá trình giảm cân, bạn nên kiêng các loại thực phẩm sau đây:

• Các loại thực phẩm có đường: Đường ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của cơ thể. Đường dư thừa trong cơ thể chủ yếu là fructose, làm tăng nguy cơ tích tụ các chất béo xấu xung quanh gan và vùng bụng. Tùy vào tình trạng sức khỏe mà bạn nên cân nhắc liệu có nên loại bỏ hoàn toàn thực phẩm chứa nhiều đường hay không.
• Nước ngọt và đồ uống có ga: Theo một số nghiên cứu, khi uống đồ uống có đường thì cơ thể sẽ nạp nhiều calo hơn. Hơn 60% trẻ em có nguy cơ mắc bệnh béo phì nếu thường xuyên uống nước ngọt. Đường dạng lỏng trong các loại nước ngọt không chỉ gây tích mỡ mà còn dẫn đến các tình trạng tồi tệ khác về sức khỏe.
• Cắt giảm carbohydrate: Theo một số nghiên cứu, ăn ít carbs làm giảm sự thèm ăn và có thể làm giảm gấp 2-3 lần cân nặng so với chế độ ăn ít chất béo. Bên cạnh đó, chế độ ăn này vào giúp hạn chế tình trạng tích nước. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân nhanh chóng thì hãy giảm lượng carb xuống còn 50 gram/ngày để đặt cơ thể vào tình trạng ketosis, kiểm soát thèm ăn và đốt cháy chất béo.
• Các chất kích thích: Rượu, bia, thuốc lá không chỉ ngăn cản quá trình hấp thu dưỡng chất có lợi mà còn đưa vào cơ thể những chất độc hại. Vì vậy bạn cần tránh xa chúng để tránh béo phì và các bệnh lý về gan, thận, tim mạch.

Các bài tập làm giảm mỡ eo hông nhanh chóng

Tập thể dục thường xuyên giúp tăng cường sức khỏe, ngăn ngừa bệnh tật, kéo dài tuổi thọ. Luyện tập một cách khoa học sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng một cách đáng kể. Chưa hết, việc luyện tập thường xuyên cũng giúp ngăn chặn được tình trạng mỡ bụng quay trở lại sau giảm cân. Dưới đây là các bài tập giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả nhất dành cho bạn.

Crunches

Đây là bài tập giảm mỡ bụng phổ biến, giúp loại bỏ mỡ thừa và làm vòng 2 săn chắc. Cách thực hiện bài tập này khá đơn giản, bạn hoàn toàn có thể tự tập tại nhà.

• Bước 1: Nằm trên một mặt phẳng sao cho đầu, lưng mông đều áp sát bề mặt. Co gập đầu gối và đặt bàn chân chạm mặt đất. Bạn cũng có thể tập ở tư thế nhấc chân lên cao, tạo với sàn nhà một góc 90 độ.
• Bước 2: Đặt 2 tay phía sau đầu hoặc bắt chéo để trên ngực, hít sâu và gập người. Sau khi nhấc phần thân trên lên khỏi sàn thì nhẹ nhàng thở ra.
• Bước 3: Từ từ nằm xuống, hít sâu.
• Bước 4: Lặp lại động tác gập bụng 10 lần/vòng tập. Sau này khi đã quen thì có thể tăng dần cường độ tập lên.

Twist Crunches

Đây là bài tập giảm eo nhanh chóng, là phiên bản cải tiến của động tác gập bụng thông thường. Quá trình tập tác động trực tiếp lên phần cơ và mỡ bụng.

• Bước 1: Nằm xuống sàn, tay để sau đầu, tư thế chân và đầu gối giống với bài tập gập bụng ở trên.
• Bước 2: Khi thực hiện các cú gập thì bạn nhấc người lên, đưa vai phải sang bên trái, giữ nguyên phần bên trái áp sát mặt sàn. Sau đó đổi bên, nhấc vai trái đưa về phía bên phải và thực hiện lặp lại.
• Bước 3: Thực hiện liên tục 10 lần/vòng tập, ngày tập khoảng 2-3 lần.

Side Crunch

Tư thế gập bụng nghiêng gần giống với bài tập gập bụng chéo, nhưng trong quá trình thực hiện bạn cần phải nghiêng chân cùng một bên với vai. Động tác này vừa giảm mỡ bụng vừa rèn luyện cơ liên sườn rất tốt.

• Bước 1: Nằm nghiêng người sang bên trái, tay trái duỗi thẳng trên sàn, vuông góc với ngực. Tay phải để sau đầu, 2 chân duỗi thẳng.
• Bước 2: Gập phần vai và đầu hướng về phía bụng, 2 chân cũng gập vuông góc hướng lên phía bụng. 2 tay vẫn giữ nguyên.
• Bước 3: Đưa chân và đầu, vai về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Đổi bên và tiếp tục thực hiện động tác gập bụng nghiêng.

Lưu ý động tác này có độ khó cao, vì vậy bạn hãy luyện tập cẩn thận và chậm rãi. Hãy chú ý đến khu vực bụng, đốt sống lưng và các khu vực nhạy cảm khác để tránh bị chấn thương.

Reverse Crunches

Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng trong thời gian ngắn thì đừng bỏ qua động tác gập bụng ngược. Tư thế chuẩn bị của động tác này giống tư thế gập bụng thông thường, chỉ khác là người tập sẽ gập phần chân và giữ nguyên phần thân trên.

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 tay duỗi thẳng úp xuống sàn, co gối, lòng bàn chân đặt trên sàn.
• Bước 2: Giữ sao cho cẳng chân vuông góc với xương đùi, đầu gối gập góc 90 độ. Nâng đầu gối, đưa từ từ sát ngực nhất có thể, giữ trong 2s rồi đưa chân về tư thế vuông góc ban đầu.
• Bước 3: Lặp lại động tác 10 lần/vòng tập, mỗi ngày tập từ 2-3 lần. Kiên trì tập đến khi đã thích ứng được thì có thể tăng cường độ lên.

Vertical Leg Crunch

Bài tập giảm mỡ eo này còn được gọi với cái tên là bài tập “nâng chân dọc”. Đây không chỉ là một động tác giảm mỡ bụng, mà còn là bài tập tăng cường sức dẻo dai của toàn bộ cơ thể.

• Bước 1: Nằm thẳng trên sàn sao cho lưng, bụng và mông nằm sát mặt sàn, hai tay đặt sau đầu, hai chân giơ cao, bắt chéo nhau.
• Bước 2: Giữ nguyên chân, hít sâu, sau đó gập người lên và nhẹ nhàng thở ra. Khi hạ mình xuống thì hít vào lần nữa, sau đó lại gập người lên và thở ra.
• Bước 3: Thực hiện 12-15 lần/vòng tập để có hiệu quả nhanh hơn.

Bài tập đạp xe giảm mỡ vùng hông, eo

Bạn có thể thực hiện bài tập này ở nhiều thời điểm trong ngày. Tư thế của bài tập khác giống bài gập bụng nhưng có một số khác biệt giúp bạn giảm cả mỡ ở vùng đùi và bắp chân.

• Bước 1: Nằm trên sàn, để 2 tay phía sau đầu tương tự như bài tập gập bụng thông thường.
• Bước 2: Nâng 2 chân lên cao và uốn cong đầu gối một chút.
• Bước 3: Đem gối phải chạm vào ngực, vai và đầu nghiêng về bên phải, giữ nguyên tư thế của chân trái.
• Bước 4: Duỗi chân phải ra, đưa gối trái chạm vào phần ngực, nghiêng vai và đầu về phía bên trái.
• Bước 5: Thực hiện liên tục 10-15 lần động tác này để giảm mỡ bụng nhanh chóng.

Lunge Twist

Đây là bài tập giãn cơ và giảm mỡ bụng hiệu quả. Trong quá trình luyện tập có thể dùng thêm tạ tay để tăng hiệu quả đốt mỡ.

• Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân bước sang ngang rộng hơn vai, đầu gối hơi chùng. Giữ hai tay ngang vai và song song với mặt đất, có thể cầm 2 thêm quả tạ tay nếu muốn.
• Bước 2: Chân phải bước về phía trước 1 bước, gập đầu gối thành góc 90 độ, chân trái giữ thẳng.
• Bước 2: Giữ lưng thẳng, không đổ người về phía trước khi bước chân lên. Xoay thân trên (giữ nguyên chân) sang trái rồi sang phải liên tục.
• Bước 3: Thực hiện liên tục 15 lần/vòng tập, mỗi ngày tập từ 2-3 lần.

Rolling Plank Exercise

Bài tập Plank không chỉ giúp giảm mỡ vùng eo lưng mà còn giúp giảm mỡ toàn thân, làm vóc dáng thon gọn hơn. Để tăng hiệu quả, bạn có thể kết hợp plank với bài tập chống đẩy.

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank, tiếp tục lấy khuỷu tay phải và chân phải làm trụ, khuỷu tay giữ vuông góc với vai.
• Bước 2: Xoay người từ từ nâng khuỷu tay trái lên (vẫn giữ vuông góc với vai), chân trái tỳ trên chân phải và hông giữ thẳng.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 30s và đổi bên.
• Bước 4: Lặp lại động tác liên tục trong từ 1-2 phút để bài tập phát huy tác động giảm mỡ bụng tốt nhất.

Phương pháp giảm mỡ eo, lưng, hông nhanh chóng

Hiện nay có rất nhiều phương pháp giảm mỡ eo, hút mỡ bụng đem đến hiệu quả nhanh chóng. Các phương pháp này cần được thực hiện tại các bệnh viện thẩm mỹ uy tín với đội ngũ bác sĩ giỏi và trang thiết bị hiện đại.

Phương pháp hút mỡ bụng

Hút mỡ bụng là phương pháp làm đẹp hiện đại, giúp loại bỏ mỡ thừa mà không cần phải can thiệp dao kéo. Bác sĩ sẽ dùng ống siêu nhỏ để hút toàn bộ lượng mỡ thừa ở vùng bụng ra ngoài cơ thể. Phương pháp này rất phù hợp với những người có lượng mỡ bụng vừa phải, da bụng ít bị chùng.

Thực hiện hút mỡ bụng có thể để lại sẹo nhỏ, thời gian hồi phục và nằm viện không quá dài. Phương pháp này cũng chỉ hút được một lượng mỡ vừa phải chứ không thể loại bỏ hoàn toàn mỡ thừa ở vùng eo.

Cắt mỡ bụng

Đây là phương pháp sử dụng dao kéo để loại bỏ mỡ thừa và phần da chùng ở bụng, từ đó thu nhỏ kích thước vòng 2. Phương pháp này đặc biệt phù hợp với người có nhiều mỡ và da thừa.

Ưu điểm lớn nhất của phương pháp này là có thể lấy được cả mỡ và vùng da nhão xệ. Tuy nhiên cũng có thể để lại sẹo dài ở bụng dưới. Quá trình nằm viện và thời gian hồi phục cũng lâu hơn. Chi phí thực hiện cắt mỡ bụng cũng cao hơn rất nhiều so với các phương pháp khác như: hút mỡ bụng, tập thể dục, tập gym,…

Một số điều cần lưu ý khi giảm mỡ vùng eo và hông

Dù bạn lựa chọn bất kỳ phương pháp giảm mỡ nào thì cũng cần chăm sóc cơ thể một cách khoa học. Bên cạnh việc luyện tập cũng cần chú ý đến lịch trình sinh hoạt, nghỉ ngơi. Đồng thời, cần lưu ý:

• Không tự ý uống các loại thuốc giảm cân, giảm mỡ trôi nổi trên thị trường.
• Xây dựng chế độ dinh dưỡng, luyện tập theo tư vấn của các chuyên gia.
• Cân bằng thời gian học tập, làm việc và nghỉ ngơi để tránh stress và quá sức.
• Nếu lựa chọn phương pháp hút/cắt mỡ bụng thì cần tìm hiểu thông tin thật kỹ. Luôn lựa chọn các bệnh viện uy tín có đội ngũ bác sĩ giỏi và công nghệ hiện đại để thực hiện.
• Việc luyện tập mang đến hiệu quả chậm nhưng kết quả sẽ được duy trì rất lâu dài, sức khỏe cũng được cải thiện tốt hơn. Vì vậy nên ưu tiên phương pháp này.

Trên đây là một số phương pháp giảm mỡ eo hông nhanh chóng và hiệu quả. Hy vọng sau khi tham khảo bài viết bạn đã lựa chọn được phương pháp phù hợp với bản thân. Bất kỳ cách giảm mỡ nào cũng cần kiên trì và nỗ lực, vì vậy bạn hãy chăm chỉ luyện tập để có được vóc dáng mà bạn mơ ước.