9 Cách Giảm Mỡ Bụng Trên Cho Nữ Cấp Tốc Tại Nhà

Mỡ bụng trên là một vấn đề thường gặp và khiến nữ giới tự ti. Ngoài tác động xấu đến thẩm mỹ, mỡ bụng tích tụ lâu ngày còn là nguyên nhân gây nên những căn bệnh như tiểu đường, cao huyết áp, tim mạch, các bệnh liên quan đến chức năng gan,…. Vì vậy, việc giảm mỡ bụng trên là rất quan trọng. Trong bài viết này, bạn và Đông Phương Y Pháp sẽ tìm hiểu về cách giảm mỡ bụng trên cho nữ cấp tốc tại nhà một cách nhanh chóng và hiệu quả.

Vì sao mỡ bụng trên tích tụ?

Béo bụng trên theo Y học hiện đại được gọi là béo phì trung tâm, thường gặp nhiều ở nữ giới, càng cao tuổi thì bắt gặp càng nhiều. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nguyên nhân gây nên tình trạng này phải kể đến là:

• Chế độ ăn uống không đảm bảo: Tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chứa chất béo, thức ăn nhanh, đồ uống có gas, thực phẩm nhiều đường và calo có thể dẫn đến tích tụ mỡ bụng trên. Không những thế, lượng chất xơ nạp vào cơ thể cũng sẽ ảnh hưởng đến việc tích tụ mỡ ở vòng 2. Nếu mỗi ngày, lượng chất xơ nạp vào cơ thể không đủ 25-30 gam thì đường ruột sẽ khó làm việc, quá trình chuyển hóa năng lượng thành mỡ sẽ thường xuyên xảy ra hơn.
• Ít vận động: Ít vận động và tập luyện thể dục, thể thao thường xuyên có thể dẫn đến tích tụ mỡ bụng trên. Bởi cơ bắp không thể đốt cháy năng lượng, mỡ thừa sẽ có điều kiện tích tụ lâu hơn trong cơ thể.
• Stress và thiếu ngủ: Stress và thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến cân bằng hormone và gây ra sự tích tụ mỡ bụng trên. Khi căng thẳng và ngủ không đủ giấc có thể làm tăng mức hormone cortisol trong cơ thể, dẫn đến tăng cân và tích tụ mỡ.
• Do yếu tố tuổi tác: Khi nữ giới bước vào giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, cơ thể sẽ diễn ra sự thay đổi hormone trong cơ thể, từ đó làm tăng nguy cơ tích tụ mỡ bụng trên.
• Yếu tố di truyền: Những yếu tố liên quan đến ngoại hình hay cơ địa đều có thể do yếu tố di truyền. Vì vậy, nếu trong gia đình có ông bà, bố mẹ mang đặc điểm này thì rất dễ con cái cũng sẽ bị.

Bật mí 9 phương pháp giảm mỡ bụng trên cho nữ

Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp giảm mỡ bụng trên cho nữ hiệu quả mà đơn giản thì có thể tham khảo ngay 9 phương pháp dưới đây để sớm sở hữu vòng eo săn chắc.

Điều chỉnh chế độ ăn

Điều chỉnh chế độ ăn là cách nhanh và hiệu quả nhất để giúp thu gọn vòng bụng trên. Có một số lưu ý sau đây mà chị em cần nhớ:

• Giảm calo: Bạn cần tính toán lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng và cố gắng ăn ít hơn số calo đó một chút. Một số loại thực phẩm chứa nhiều calo mà bạn nên chú ý là thịt đỏ, cơm, mì gạo, bánh mì trắng, thức ăn nhanh, đồ ăn vặt, nước ngọt hoặc đồ uống có gas,…
• Bổ sung chất xơ: Thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hạn chế cảm giác đói. Chất xơ có thể tìm thấy nhiều trên các loại rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt,…
• Cung cấp đủ protein: Protein là thành phần giúp xây dựng cơ bắp, đồng thời giúp duy trì cảm giác no cho cơ thể. Vì vậy, việc bổ sung protein trong các bữa ăn từ nguồn thực phẩm như thịt gà, cá, trứng, đậu, hạt và sữa sản phẩm là điều cần thiết.
• Tránh uống rượu và đồ uống có ga: Rượu và đồ uống có ga chứa nhiều calo và có thể góp phần vào tích tụ mỡ bụng. Hạn chế hoặc tránh tiêu thụ loại đồ uống này để giảm mỡ bụng trên.
• Kiểm soát khẩu phần ăn: Đảm bảo ăn đủ bữa trong ngày và kiểm soát khẩu phần, tạo lịch trình ăn cố định để giúp duy trì sự ổn định của cơ thể.

Dùng muối trắng giảm mỡ

Dùng muối trắng để giảm mỡ bụng trên cũng là phương pháp được nhiều người áp dụng và cho hiệu quả. Bạn có thể tham khảo cách thực hiện với muối trắng như sau:

• Chuẩn bị khoảng 1 kg muối hạt, sau đó đưa lên chảo rang nóng.
• Cho lượng muối đã rang này vào miếng vải xô, đợi cho bớt nóng thì chườm lên vùng mỡ bụng. Chườm cho đến khi túi nguội thì dừng.
• Sau khi chườm muối rang hãy kết hợp thêm các động tác massage nhẹ nhàng để tăng hiệu quả giảm mỡ.

Bạn có thể thực hiện cách chườm muối giảm mỡ bụng khoảng 2 – 3 lần/tuần. Thời điểm lý tưởng để thực hiện là khoảng 1 tiếng sau bữa tối để giúp đạt được hiệu quả tốt nhất.

Gập bụng

Gập bụng là một bài tập tập trung vào cơ bụng và có thể giúp cải thiện sự săn chắc cho vùng bụng. Cách thực hiện như sau:

• Nằm ngửa trên sàn, để 2 lòng bàn chân nằm trên sàn, đưa ra tay ra sau đầu và đan vào nhau.
• Nâng phần thân trên lên với độ cao tùy theo khả năng, giữ trong 2 giây rồi hạ xuống, sao cho phần thân dưới vẫn giữ nguyên.
• Thực hiện liên tục khoảng 20 lần, sau đó nghỉ giải lao và tiếp tục thực hiện 20 lần nữa. Bạn có thể nhờ người hỗ trợ giữ phần chân trong trường hợp phần thân dưới không chắc chắn.

Bạn có thể bắt đầu với một số lần gập ít và tăng dần theo thời gian. Nhưng tuyệt đối không làm quá sức để đảm bảo cho cơ bụng có thời gian để phục hồi giữa các lần tập.

Bài tập đạp xe trên không

Bài tập đạp xe trên không là một bài tập hiệu quả để đốt cháy mỡ toàn thân, đặc biệt là vùng bụng. Đây là một bài tập có tính đa năng, phù hợp cho mọi đối tượng và có thể thực hiện tại nhà hoặc phòng tập.

Cách thực hiện như sau:

• Nằm thẳng người trên thảm, đặt 2 tay ra sau cổ để nâng đầu lên cao.
• Gập chân trái giống tư thế đạp xe, vặn người, để khuỷu tay bên phải hướng về phía đầu gối chân trái.
• Hạ chân và đưa cơ thể về vị trí như ban đầu, sau đó nghỉ khoảng tầm 2-3 giây.
• Tiếp tục thực hiện tư thế như thế với bên còn lại, làm liên tục khoảng 10-15 nhịp cho mỗi lần tập.

Bài tập xoay bụng

Đây là một bài tập tương đối đơn giản, động tác dễ thực hiện nhưng có công dụng giảm mỡ thừa ở bụng khá tốt. Cách thực hiện như sau:

• Ngồi trên sàn, trọng tâm đổ dồn về mông.
• Nâng đầu gối dần dần lên, nâng chân sao cho không chạm xuống đất.
• Siết cơ bụng và ngả dần người về phía sau, tạo thành một góc khoảng 45 độ so với mặt đất.
• Đan 2 tay vuông góc ở trước ngược, vặn người sang hai bên liên tục, giữ nguyên tư thế chân.
• Có thể bắt chéo 2 cổ chân với nhau nếu cảm giác bị mất thăng bằng. Có thể tập với tần suất tăng dần theo thời gian.

Đánh bay mỡ bụng trên với bài tập chạy bộ

Bài tập chạy bộ là một trong những phương pháp hiệu quả để đánh bay mỡ bụng trên nói riêng và giảm cân nói chung. Chạy bộ là bài tập đơn giản, không đòi hỏi chuẩn bị nhiều thiết bị đặc biệt và có thể thực hiện ở nhiều nơi khác nhau. Tuy nhiên, nếu bạn mới bắt đầu tập chạy bộ, hãy bắt đầu ở mức độ phù hợp với khả năng của mình. Bạn hãy chạy bộ trong một khoảng thời gian ngắn và tăng dần dần tùy theo điều kiện sức khoẻ.

Bài tập Upward Plank

Upward Plank là một bài tập Yoga giúp tăng cường củng cố các cơ trên cơ thể, đặc biệt là ở cánh tay, chân, bụng và lưng. Động tác này sẽ giúp các mô cơ ở thành bụng được co giãn liên tục, các lớp mỡ sẽ nóng dần lên và tan ra, giúp mỡ nhanh chóng bị đào thải ra khỏi cơ thể.

Cách thực hiện như sau:

• Ngồi trong tư thế duỗi thẳng chân, 2 tay đặt ở ngang hông trong tư thế chống đỡ cơ thể về phía sau.
• Dồn trọng lực của cơ thể vào dần 2 cánh tay để nâng cơ thể lên, sao cho bàn chân chạm mặt sàn.
• Nâng cơ thể đến khi phần vai, hông và chân tạo thành một đường thẳng.
• Đầu hơi ngẩng lên và giữ trong khoảng 5 nhịp thở, sau đó đưa tư thế quay về bước 1.
• Lặp lại động tác khoảng 10-15 lần tùy theo điều kiện sức khỏe.

Không còn mỡ thừa với bài tập yoga rắn hổ mang

Bài tập yoga rắn hổ mang là một bài tập giúp tăng cường cơ lưng, nhanh chóng giảm mỡ tại vùng bụng và giúp căng cơ ngực một cách hiệu quả.

Cách thực hiện như sau:

• Nằm sấp trên mặt đất, 2 chân duỗi thẳng và đặt 2 bàn tay về phía trên.
• Hít thở sâu, khi thở ra hãy sử dụng cơ lưng để đẩy cơ thể lên cao.
• Duỗi thẳng cánh tay, dùng cơ lưng để kéo người lên cao hơn, mở rộng vùng ngực.
• Giữ tư thế trong khoảng 20-30 giây và thở đều.
• Đưa cơ thể về vị trí ban đầu, để các cơ được thả lỏng và lặp lại động tác tùy theo thể trạng.

Bài tập yoga tư thế con thuyền

Bài tập yoga tư thế con thuyền là một tư thế yoga tuyệt vời để tăng cường cơ bụng và tạo sự ổn định cho cơ thể. Cách thực hiện như sau:

• Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng và hai bàn tay đặt sát vào bên hông.
• Hít thở sâu và khi thở ra, nâng thẳng chân lên khỏi mặt đất, sao cho cơ thể ở tư thế hình chữ V ngược.
• Lấy hai tay giữ lấy phần chân để tạo sự cân bằng, đồng thời giữ chân duỗi thẳng. Hãy chắc chắn rằng lưng cơ thể không gù lên phía sau.
• Giữ im tư thế trong khoảng 20-30 giây, thở đều và sâu. Khi hết thời gian, hít vào và từ từ hạ chân xuống mặt đất, để cơ thể được thả lỏng.

Lưu ý để giảm mỡ bụng trên cho nữ hiệu quả

Bên cạnh việc tập luyện theo các phương pháp giảm mỡ bụng trên, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau để đạt được hiệu quả tốt nhất:

• Giảm căng thẳng: Căng thẳng sẽ gây ra tác động tiêu cực lên cơ thể, trong đó có việc tăng mỡ bụng. Vì vậy, bạn hãy làm việc điều độ, giảm thiểu căng thẳng bằng cách thiền định, massage,…
• Đủ giấc ngủ: Thiếu ngủ có thể gây ra tăng cân và tăng mỡ bụng. Hãy đảm bảo bạn có đủ giấc ngủ đủ, từ 7-8 giờ mỗi đêm.
• Uống đủ nước: Uống đủ nước hàng ngày giúp cung cấp độ ẩm cho cơ thể, duy trì chức năng tối ưu và giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn, từ đó hạn chế được tích tụ mỡ thừa ở bụng.
• Kiên trì thực hiện các bài tập: Thông thường, việc giảm mỡ bụng trên thường mất khá nhiều thời gian. Vì vậy, để có thể đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần phải kiên trì.
• Tham vấn chuyên gia: Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giảm mỡ bụng trên, hãy tìm sự tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên để nhận được lời khuyên phù hợp với tình trạng cơ thể.

Trên đây là một số phương pháp giảm mỡ bụng trên cho nữ mà bạn có thể áp dụng tại nhà. Tuy nhiên, mỗi người lại có cơ địa và tiến trình giảm mỡ riêng, vì vậy, bạn hãy thật kiên trì và kết hợp với một lối sống lành mạnh cùng chế độ ăn uống cân đối.