Tổng Hợp 15 Cách Giảm Mỡ Bắp Tay Siêu Nhanh Tại Nhà

Ngày cập nhật: 21/02/2024 Biên tập viên: Thu Hà

Giảm mỡ bụng, giảm mỡ bắp tay, bắp chân luôn là vấn đề khiến nhiều người đau đầu. Bởi muốn giảm cân hay giảm cơ thì dễ, tuy nhiên để giảm mỡ bạn cần chăm chỉ luyện tập và thực hiện chế độ ăn uống khoa học trong một thời gian mới mang lại hiệu quả tốt. Vậy đâu là cách giảm mỡ cánh tay hiệu quả, an toàn? Nếu bạn đọc đang quan tâm tới vấn đề này, có thể tham khảo nội dung bài viết dưới đây của Đông Y Phương Pháp để có thêm thông tin hữu ích. 

15 cách giảm mỡ bắp tay hiệu quả tại nhà

Việc giảm cân đã khó, việc loại bỏ mỡ thừa trong cơ thể còn khó hơn, đặc biệt là khi mỡ tập trung ở một vùng cụ thể. Trong đó, ngoài bắp chân, vùng bụng, mặt thì mỡ còn tập trung nhiều ở bắp tay. Vậy làm cách nào để giảm mỡ bắp tay hiệu quả, an toàn tại nhà? Dưới đây là những cách giúp vùng da dưới cánh tay trở nên thon gọn, săn chắc hơn mà bạn có thể tham khảo áp dụng. 

Tăng lượng chất xơ trong khẩu phần ăn giúp giảm béo bắp tay

Bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống để giúp giảm cân, giảm mỡ và cải thiện hệ tiêu hóa một cách hiệu quả. Khi chất xơ di chuyển chậm trong đường tiêu hóa, chúng sẽ giúp kéo dài cảm giác no và giúp làm giảm cơn thèm ăn. 

Tăng lượng chất xơ trong khẩu phần ăn giúp giảm béo bắp tay
Tăng lượng chất xơ trong khẩu phần ăn giúp giảm béo bắp tay

Một nghiên cứu được thực hiện trên hơn 200 phụ nữ cho thấy, cứ mỗi gam chất xơ được tiêu thụ sẽ giúp giảm khoảng 0.25% lượng chất béo trong cơ thể, đồng thời giảm được 0.25kg trọng lượng cơ thể. Ở một nghiên cứu khác, khi tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống hàng ngày lên 14g trong khoảng 4 tháng sẽ làm giảm 10% tổng lượng calo cũng như giúp giảm khoảng 1.9kg trọng lượng cơ thể. 

Chính vì thế, nếu bạn đang có ý định giảm cân, giảm mỡ thừa ở bất cứ bộ phận nào, không riêng gì cánh tay thì nên ăn nhiều chất xơ. Nguồn chất xơ thường được tìm thấy nhiều trong các loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, quả hạch, các loại đậu,… 

Giảm mỡ cánh tay bằng cách giảm cân tổng thể

Giảm béo tại chỗ là biện pháp tập trung vào việc đốt cháy chất béo ở một phần cơ thể cụ thể như bụng hay cánh tay. Mặc dù các bài tập này khá phổ biến và được nhiều người áp dụng nhưng trên thực tế chúng mang lại hiệu quả khá chậm. 

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, việc hoàn thành chương trình tập luyện sức bền kéo dài 12 tuần nhưng chỉ sử dụng cánh tay sẽ giúp làm giảm mỡ tổng thể nhưng ít tác động tới khu vực được tập luyện. Ngoài ra, nghiên cứu khác cũng cho thấy, trong khoảng 12 tuần, việc tập luyện sức bền tập trung vào một bên chân có hiệu quả giảm lượng mỡ toàn thân nhưng không làm giảm mỡ ở phần chân được tập. 

Từ những nghiên cứu này, để có thể giảm mỡ ở các vị trí cụ thể như mặt, bắp tay, bụng hay bắp chân thì tốt nhất bạn nên thực hiện chú ý giảm cân tổng thể. Khi cân nặng tổng thể được cải thiện, phần mỡ bắp tay và các vùng khác sẽ tự động trở nên thon gọn và săn chắc hơn. 

Tập nâng tạ giảm mỡ tay

Các bài tập đơn giản với tạ có thể giúp bắp tay trở nên săn chắc, thon gọn hơn. Các chuyên gia cho hay, với những bạn mới bắt đầu làm quen với các bài tập bằng tạ. Mọi người nên dùng loại tạ nhỏ khoảng 0.5kg – 1kg hoặc dùng thay thế bằng 1 chai nước 1 lít để thực hiện. 

  • Đầu tiên, bạn cần đứng thẳng người, để hai chân song song với 2 vai, 2 tay cầm tạ.
  • Tiến hành nâng tạ lên và hạ xuống, đồng thời cần giữ hơi thở đều nhịp.
  • Lặp lại động tác trên trong 60s, nghỉ 15 phút rồi tiếp tục tập.
  • Các bài tập tạ giảm mỡ tay nên thực hiện vào buổi sáng, mỗi lần tập khoảng khoảng 10 – 15 phút là đủ. 

Giảm mỡ lưng và bắp tay với bài tập chống đẩy

Chống đẩy là bài tập giảm mỡ bắp tay đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao đối với nhóm cơ vai, tay và lưng. Theo đó, mỗi ngày các bạn chỉ cần bỏ ra khoảng 10 phút tập chống đẩy, sau khoảng 1 tháng, bạn sẽ thấy mỡ vùng bắp tay được cải thiện một cách đáng kể.

  • Bắt đầu với tư thế chống hai tay lên trên bóng, giữ phần lưng, cổ thẳng, mắt nhìn về phía trước. 
  • 2 chân áp vào nhau để tạo ra khoảng cách với bóng khoảng 50cm.
  • Sau đó, hạ và nâng phần thân phía trước xuống đồng thời tập hít thở sâu và thật chậm.
  • Lặp lại động tác trên khoảng 10 – 15 lần hoặc nhiều hơn tùy theo sức lực. 
Giảm mỡ lưng và bắp tay với bài tập chống đẩy
Giảm mỡ lưng và bắp tay với bài tập chống đẩy

Bổ sung protein

Nếu bạn đang tìm các phương pháp giúp làm giảm mỡ vùng cánh tay hiệu quả, bạn nên bổ sung protein nhiều hơn trong chế độ ăn uống hàng ngày. Nghe thì có vẻ vô lý, tuy nhiên, những thực phẩm giàu protein sẽ giúp cơ thể hình thành cơ và thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể nhằm đốt cháy nhiều calo hơn. 

Đặc biệt, khi cơ thể được nạp đủ lượng protein cần thiết sẽ sinh ra cảm giác lo lâu hơn. Tuy nhiên điều này không có nghĩa là khuyến khích bạn ăn thật nhiều protein cũng như không thay thế toàn bộ chế độ ăn hàng ngày với protein. Theo đó, đậu, các loại hạt, các loại rau xanh, hải sản, thịt nạc,… là nhóm thực phẩm giàu protein mà bạn có thể sử dụng, bổ sung. 

Tập Cardio giảm mỡ ở bắp tay

Các bài tập Cardio giúp làm tăng nhịp tim, đốt cháy calo và giảm mỡ hiệu quả. Theo nghiên cứu thực tế, trong 141 người tập cardio 40 phút/lần, tuần 3 lần có thể giảm được 9% cân nặng tổng thể trong vòng 6 tháng. Vậy nên, để có thể giảm cân, giảm mỡ vùng cánh tay thành công, ngoài chế độ ăn uống, bạn cần dành ít nhất 20 – 40 phút mỗi ngày để tập Cardio. 

Giảm mỡ dưới cánh tay bằng cách cắt giảm carbs tinh chế

Carbs tinh chế là carbohydrate đã được xử lý nhưng lại làm giảm hàm lượng vitamin, khoáng chất có trong thực phẩm. Nếu bổ sung quá nhiều những sản phẩm carbs tinh chế sẽ làm cho lượng đường trong máu tăng nhanh, tăng cảm giác đói và dẫn tới nguy cơ tích lũy mỡ thừa.

Được biết, ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm cân, giảm hình thành mỡ thừa. Tuy nhiên, việc ăn nhiều ngũ cốc đã qua tinh chế sẽ khiến lượng chất béo trong cơ thể tăng lên. Không chỉ với bắp tay mà còn với vùng bắp chân, vùng bụng và mặt. Do đó, để hạn chế tình trạng này, các bạn cần giảm dung nạp carbs tinh chế.

Cụ thể, carbs đã qua tinh chế bao gồm mì ống, bánh mì trắng, ngũ cốc ăn sáng,… Thay vào đó, bạn nên tích cực ăn hạt diêm mạch, hạt kiều mạch, yến mạch và lúa mạch để giúp giảm cân và cải thiện vóc dáng tốt hơn. 

Dùng gen giảm béo bắp tay

Đây là một sản phẩm giúp định hình và làm thon gọn bắp tay thông dụng. Chúng được thiết kế trông như một món phụ kiện nên rất dễ mang và sử dụng trong nhiều hoàn cảnh khác nhau. Với cấu trúc đặc biệt được tạo thành từ những sợi diệt cùng đường vân sóng, gen sẽ giúp massage, định hình và chống chảy xệ vùng bắp tay. Bên cạnh đó, gen cũng giúp làm săn chắc, giảm mỡ bắp tay một cách nhanh chóng, đặc biệt là khi chị em kết hợp cùng kem massage tan mỡ. 

Uống nhiều nước

Nước chiếm tới 60% trọng lượng cơ thể ở người trưởng thành, vậy nên chỉ khi cung cấp đủ nước cho cơ thể, các cơ quan mới có thể hoạt động bình thường. Vậy việc uống nhiều nước có liên quan gì tới quá trình giảm mỡ bắp tay.

Nước rất quan trọng với cơ thể
Nước rất quan trọng với cơ thể

Uống đủ 2 – 3 lít nước mỗi ngày sẽ giúp cơ thể tạo bọt, giúp các khớp xương hoạt động trơn tru, làm giảm sốc cho tủy sống, não và bào thai. Bên cạnh đó, chúng còn hỗ trợ đào thải độc tố ra khỏi cơ thể thông qua đường tiểu, duy trì nhiệt độ cơ thể ở mức ổn định. Đồng thời vận chuyển carbohydrate và protein đã chuyển hóa để cơ thể sử dụng làm năng lượng nuôi sống cơ thể. 

Ngoài những công dụng trên, uống nước còn giúp giảm cân, giảm béo bắp tay một cách hiệu quả. Bởi lúc này cơ thể sẽ cần dùng tới lượng calo dư thừa trong cơ thể để điều chỉnh nhiệt độ nước sao cho phù hợp với cơ thể. 

Chưa kể, việc uống nước trước các bữa ăn còn giảm giác thèm ăn. Khi duy trì thói quen này trong ít nhất 3 tháng sẽ giúp bạn có thể giảm tới 2kg. Ngoài ra, bạn cũng có thể uống nước trà, cà phê không đường, nước chanh, lô hội, dưa chuột, bột yến mạch hoặc những đồ uống không đường đều được. Tuy nhiên, tùy vào từng loại đồ uống cụ thể, mọi người cần sử dụng hợp lý để đạt được hiệu quả giảm mỡ ở bắp tay. 

Ngủ đúng giờ

Ngoài việc điều chỉnh chế độ ăn uống, tích cực tập luyện, việc ngủ đủ giấc mỗi ngày cũng là yếu tố quan trọng góp phần làm giảm mỡ toàn thân cũng như vùng mỡ ở cánh tay. Có rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra sự liên quan giữa việc ngủ đủ giấc và cơn thèm ăn. Bởi khi ngủ muộn, bạn thường có cảm giác đói bụng nên thường hay ăn khuya.

Chưa kể, việc ngủ đủ giấc, ngủ đúng giờ còn giúp cải thiện sức khỏe, phòng tránh bệnh tật. Đồng thời giúp tinh thần minh mẫn, giảm thiểu việc cần tới các chất kích thích như caffein hay nicotine,… 

Nhảy dây giảm mỡ bắp tay hiệu quả

Trong số các bài tập giúp giảm mỡ bắp tay, nhảy dây là bài tập cần tốn nhiều sức nhất. Nhảy dây không chỉ giúp làm tiêu hao mỡ bắp tay mà còn giúp tiêu mỡ toàn thân. Vậy nên, mỗi ngày bạn nên dành khoảng 10 – 15 phút nhảy dây để cải thiện vùng mỡ ở khu vực này. Tập luyện chăm chỉ, cánh tay của bạn cũng trở nên thon gọn, săn chắc hơn. 

Theo đó, bạn có thể nhảy dây theo hướng chèo thuyền ngược, nhảy dây 2 chân, nhảy xoay eo hay nhảy dây kèm chạy bộ. 

Massage bắp tay với muối

Muối là nguyên liệu tự nhiên, an toàn, thường được dùng để cải thiện các bệnh ngoài da. Bên cạnh đó, muối còn hỗ trợ làm giảm mỡ bắp tay nên được nhiều chị em yêu thích áp dụng nhằm thu gọn số đo các vòng trên cơ thể. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả giảm mỡ cánh tay tốt nhất, bạn cần kết hợp các động tác massage với với việc tập luyện, ăn uống khoa học, ngủ nghỉ đủ giấc. 

Cách thực hiện:

  • Chuẩn bị 100g muối biển sạch, đem rang rồi cho vào khăn mềm.
  • Chờ cho muối bớt nóng, bạn quấn khăn vào vùng bắp tay.
  • Tiến hành massage bắp tay để kích thích tuần hoàn máu, đốt cháy mỡ thừa. 
  • Massage bắp tay giảm mỡ với muối tại nhà nên thực hiện tối thiểu 20 – 30 phút mỗi ngày. 

Tránh căng thẳng

Một số nghiên cứu cho thấy, khi cơ thể rơi vào trạng thái căng thẳng, stress kéo dài có thể sản sinh hormone cortisol. Từ đó làm kích thích giải phóng insulin cũng như làm chậm quá trình trao đổi chất. Lúc này cơ thể sẽ nhanh chóng cảm thấy đói và ăn nhiều hơn nên dễ bị tăng căng, tăng mỡ ở vùng cánh tay.

Tránh căng thẳng, stress kéo dài
Tránh căng thẳng, stress kéo dài

Vậy nên, để tránh tình trạng thừa mỡ ở cánh tay hay các bộ phận khác trên cơ thể, các bạn cần dành thời gian nghỉ ngơi, giải trí hợp lý sau những giờ học, làm việc căng thẳng. Bên cạnh đó, các bạn có thể tìm tới các bài tập thể dục nhẹ nhàng, nấu ăn, nghe nhạc, du lịch để giúp tinh thần thư thái hơn. 

Không bỏ bữa sáng giúp giảm mỡ bắp tay

Để giảm cân hay loại bỏ phần mỡ thừa ở tay, nhiều người lựa chọn cách bỏ ăn sáng. Tuy nhiên đây không phải cách làm khôn ngoan, bởi việc bỏ ăn sáng sẽ làm ảnh hưởng tới quá trình trao đổi chất, làm cơ thể đói hơn. Từ đó khiến bạn ăn nhiều hơn ở bữa trưa, bữa tối và gây tích mỡ nhiều hơn. 

Vậy nên, để giảm mỡ bắp tay hoặc mỡ toàn thân một cách khoa học, các bạn không nên bỏ bữa ăn sáng. Trái lại bạn cần ăn sáng đầy đủ, tuy nhiên nên hạn chế sử dụng những loại thực phẩm được chế biến sẵn, chứa nhiều đường hoặc carbs. 

Yoga giảm mỡ bắp tay

Yoga sẽ thiên về những bài tập nhẹ nhàng, yêu cầu độ dẻo dai, uyển chuyển nhiều hơn. Các bài tập yoga giảm mỡ bắp tay thường khá đơn giản nên chị em có thể tự tập luyện tại nhà mà không cần chuẩn bị quá nhiều dụng cụ. 

Bài tập với tư thế chó úp mặt

  • Quỳ 2 chân, chống tay về phía trước.
  • Dùng lực để nâng hông lên, tay đặt phía trước, lùi chân ra sau và ép chặt bắp đùi./
  • Giữ yên tư thế này trong 2 – 3 phút, kết hợp với nhịp thở đều và sâu.
  • Sau đó từ từ gập gối lại và trở lại tư thế ban đầu. 

Tư thế Plank Pose

  • Chị em bắt đầu với tư thế plank thông thường.
  • Giữ cánh tay thẳng, song song với mặt sàn sao cho cơ thể thành một đường thẳng.
  • Giữ tư thế này trong khoảng 60s và nghỉ, lặp lại 2 – 5 lần tùy theo thể trạng. 

 

Tư thế Plank Pose giúp làm mỡ bắp tay hiệu quả
Tư thế Plank Pose giúp làm mỡ bắp tay hiệu quả

Lưu ý khi giảm béo bắp tay tại nhà

Để đạt được hiệu quả giảm béo bắp tay tại nhà như mong muốn, ngoài những phương thức và biện pháp trên, các bạn cũng cần lưu ý thêm một số vấn đề như sau:

  • Các phương pháp giảm mỡ cánh tay nêu trên không dành cho những người muốn giảm cân – giảm béo cấp tốc. 
  • Việc giảm béo hay giảm cân cần thời gian dài mới mang lại hiệu quả tốt. Hãy kiên trì áp dụng các biện pháp từ 3 – 6 tháng để cảm nhận hiệu quả cải thiện cân nặng, số đo. 
  • Nên áp dụng các phương pháp giảm béo theo đúng hướng dẫn của chuyên gia hoặc bác sĩ. 
  • Các bạn không nên tin vào các sản phẩm giảm béo cấp tốc hoặc lạm dụng thực phẩm chức năng, nhịn ăn uống. Bởi những phương pháp này không những không mang lại hiệu quả mà còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh lý, làm ảnh hưởng tới sức khỏe.
  • Bên cạnh những thực phẩm nên bổ sung, người bị thừa cân, cần giảm mỡ nên tránh sử dụng đồ uống có ga, nước ngọt, chất béo động vật, chân giò, phomai hoặc những thực phẩm chức nhiều cholesterol như gan, lòng, tim,… 

Trên đây là toàn bộ thông tin về cách giảm mỡ bắp tay tại nhà an toàn và hiệu quả. Ngoài những phương pháp nêu trên, các bạn có thể tham khảo một số dịch vụ giảm mỡ hiện đại. Tuy nhiên cần tìm tới những cơ sở thẩm mỹ uy tín, nơi có đội ngũ bác sĩ có chuyên môn giỏi để thực hiện. Điều này không chỉ giúp đảm bảo hiệu quả thẩm mỹ mà còn tránh gặp phải những tác dụng không mong muốn, làm ảnh hưởng tới sức khỏe, thậm chí là tính mạng. 

Cách chữa

Thuốc chữa

Dinh dưỡng

Tập luyện

Bài Viết Liên Quan

Giải Pháp

Hệ Giải Pháp Tiêu Phì Đông Phương

Hệ giải pháp Tiêu Phì Đông Phương được nghiên cứu bởi hội đồng chuyên gia y khoa, dựa theo nguyên tắc trị bệnh Ngũ Liệu Khang Kiện, kết hợp chặt chẽ 5 phương pháp gồm trị liệu, đông dược, vận động, dinh dưỡng, sản phẩm bổ trợ. Hệ giải pháp tác động TOÀN DIỆN theo cơ chế: giảm hấp thụ chát béo; tăng cường chuyển hóa, đào thải; cân băng thể trạng. Hệ giải pháp Tiêu Phì Đông Phương đã được áp dụng nhiều năm tại Đông Phương Y Pháp, được CÁ NHÂN HÓA PHÁC ĐỒ cho từng người nhằm rút ngắn thời gian và hiệu quả điều trị cao, an toàn, bền vững.

Xem chi tiết

Tư vấn chuyên môn bài viết

Bác sĩ Phạm Thị Minh Dương

Biệt thự B31, ngõ 70 Nguyễn Thị Định, Nhân Chính. Thanh Xuân, Hà Nội

Bệnh học

Đặt lịch khám chữa bệnh

19/07

hôm nay

20/07

Ngày mai

21/07

Ngày kìa

+

Khác