Chuyên gia tư vấn 5 bài tập mỏi vai gáy đơn giản mà hiệu quả

Cơn đau mỏi vai gáy khiến người bệnh cảm thấy mệt mỏi và khó chịu. Việc áp dụng các bài tập mỏi vai gáy không chỉ có tác dụng hỗ trợ điều trị bệnh hiệu quả, mà còn giúp cơ thể luôn được dẻo dai. Vậy đó là những bài tập nào, cùng tìm hiểu ngay sau đây. 

Tác dụng của bài tập mỏi vai gáy 

Đau vai gáy khiến người bệnh có cảm giác khó chịu và căng cứng tại vùng cổ kèm theo đau nhức. Khi bệnh kéo dài gây ảnh hưởng tới khả năng vận động và đời sống cũng như tâm lý của người bệnh. 

Nhiều người sử dụng thuốc Tây để giảm tình trạng đau vai gáy, tuy nhiên việc dùng thuốc chỉ có tác dụng tạm thời và gây tác dụng phụ. Bên cạnh thuốc Tây, thì những bài tập mỏi vai gáy cũng là giải pháp hiệu quả giúp người bệnh sớm dứt điểm cơn đau. Bài tập giảm đau vai gáy vừa đơn giản, an toàn lại có tác dụng rất tốt. 

Thường xuyên thực hiện các bài tập mỏi vai gáy sẽ có những tác dụng như:  

• Giúp các khớp dẻo dai, tăng cường khả năng đàn hồi và thư giãn các cơ khu vực vai gáy cổ, lưng, hai bên cánh tay. 
• Quá trình lưu thông máu tới vùng vai gáy tốt hơn, cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết và mau phục hồi tổn thương. Bên cạnh đó, thực hiện bài tập đau mỏi vai gáy còn giúp các dây thần kinh được giải phóng khỏi sự chèn ép của chất thải ứ đọng và acid lactic tại không gian bào, các bó cơ. 
• Giảm tình trạng đau mỏi vai gáy và cột sống cổ giúp người bệnh dễ dàng vận động hơn. 

Bài tập yoga có tác dụng giảm đau mỏi vai gáy

Top 5 bài tập mỏi vai gáy an toàn và hiệu quả

Dưới đây là những bài tập yoga chữa đau mỏi vai gáy hiệu quả người bệnh có thể dễ dàng áp dụng tại nhà được các chuyên gia YHCT khuyên ứng dụng:

Bài tập vặn mình

Bài tập yoga chữa mỏi vai gáy này có tác dụng giúp người bệnh thư giãn vùng vai gáy và cổ, cải thiện được tình trạng tê cứng, đau mỏi các khớp hiệu quả. Các bước thực hiện bài tập này như sau: 

• Bước 1: Đầu tiên, tư thế ngồi thẳng trên thảm yoga và thả lỏng hai tay, đồng thời hai chân khoanh lại, mặt hướng về bên phải. 
• Bước 2:  Động tác vắt chân phải lên đầu gối của chân trái và giữ thẳng tay trái cùng ngón cái của bàn chân trái. Sau đó, co tay sang bên phải đằng sau lưng. 
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên trong vòng 10 giây. 
• Bước 4: Thả lỏng cơ thể và thực hiện tương tự với bên còn lại. 

Thực hiện bài tập mỗi ngày khoảng 20 phút giúp giảm tình trạng đau nhức vai gáy.

Bài tập tư thế nhân sư

Bài tập giảm đau mỏi vai gáy tư thế nhân sư giúp giải phóng các dây thần kinh ở cột sống và giảm đau hiệu quả. Tuy nhiên, nếu bị chấn thương ở lưng hoặc thường xuyên bị đau đầu người bệnh không nên thực hiện bài tập này. 

Các bước thực hiện bài tập như sau:

• Bước 1: Tư thế nằm sấp trên thảm yoga và duỗi thẳng hai chân, đồng thời khép vào nhau. 
• Bước 2: Co hai tay lại và bàn tay chống dưới sàn để cơ thể có điểm tựa. 
• Bước 3: Ưỡn ngực về phía trước và uốn cong lưng, mặt hướng về trước. Khi thực hiện động tác này bạn nên chú ý áp sát bụng dưới thảm tập yoga để có hiệu quả tốt nhất. 
• Bước 4: Giữ tư thế trong vòng 20 giây và kết hợp hít thở sâu nhịp nhàng. 
• Bước 5: Thả lỏng cơ thể.

Thực hiện bài tập tư thế nhân sư khoảng 5 lần và thường xuyên hàng ngày để có tác dụng giảm đau mỏi vai gáy tốt nhất. 

Bài tập tư thế con mèo

Bài tập mỏi vai gáy tư thế con mèo được đánh giá cao về hiệu quả và nhiều người lựa chọn. Bài tập có tác dụng tới vị trí vai, cổ và cột sống lưng, làm giảm áp lực vùng cơ từ đó giúp cải thiện tình trạng đau nhức. 

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Bước 1: Tư thế bò trên sàn, hai tay và đầu gối chống xuống thảm. 
• Bước 2: Hít thở thật sâu và ưỡn lưng trùng xuống rồi nâng mông, đồng thời ngẩng mặt lên trên. 
• Bước 3: Để tư thế trong vòng 10 giây rồi thực hiện động tác thở ra và hóp bụng lại, siết chặt cơ bụng. Sau đó, kéo phần lưng và mông lên cao rồi hõm ngực, thở nhẹ nhàng.

Thực hiện bài tập này khoảng 5 lần và thường xuyên hàng ngày để có kết quả tốt nhất. 

Bài tập yoga tư thế em bé

Bài tập chữa đau mỏi vai gáy tiếp theo đó là yoga theo tư thế em bé. Bài tập có tác dụng giúp thư giãn các cơ xương khớp vùng vai gáy, giải phóng các cơ đau. Các bước thực hiện rất đơn giản như sau: 

• Bước 1: Chuẩn bị tư thế ngồi dưới thảm, gập hai chân lại và ngồi lên gót chân. 
• Bước 2: Hít thở sâu và vươn cánh tay vòng qua đầu giúp căng cơ. 
• Bước 3: Thở ra và gập người về phía trước, kết hợp đưa tay ra trước mặt. 
• Bước 4: Nhẹ nhàng nâng người lên trên và đưa tay trở về vị trí ban đầu, kết hợp hít thở nhẹ nhàng là hoàn thành xong bài tập. 

Với bài tập yoga đau mỏi vai gáy bạn nên kiên trì thực hiện mỗi ngày khoảng 5 lần để có hiệu quả tốt nhất. Bên cạnh giảm đau nhức vai gáy hiệu quả, bài tập này còn rất phù hợp và tốt cho người bị đau lưng.

Tư thế sợi chỉ xâu qua kim

Tư thế sợi chỉ xâu qua kim là một trong các bài tập cho người đau vai gáy có tác dụng giảm tình trạng căng cơ ở khu vực bả vai. Khi thực hiện bài tập này người bệnh nên chú ý thực hiện nhẹ nhàng, cụ thể các bước như sau: 

• Bước 1: Đặt đầu gối và hai bàn tay chạm mặt sàn. 
• Bước 2: Bàn tay phải đặt lên trên sàn và nhẹ nhàng luồn tay trái qua đầu gối. Khi thực hiện động tác này cần đảm bảo vai trái chạm mặt sàn và ngửa lòng bàn tay lên trên. 
• Bước 3: Nhấc mông hơi cao và giữ nguyên tư thế của đầu gối. 
• Bước 4: Vươn tay lên cao qua đầu và hướng mặt về phía trước. Thực hiện tư thế này trong vòng 30 giây và thực hiện lại như ban đầu. 
• Bước 5: Đổi bên và lặp lại bài tập. 

Với bài tập dành cho người đau vai gáy này bạn cũng nên thực hiện mỗi ngày khoảng 5 lần giúp hỗ trợ điều trị tình trạng đau nhức mỏi vai gáy. 

Những lưu ý khi thực hiện bài tập mỏi vai gáy

Áp dụng những bài tập mỏi vai gáy ở trên, để đảm bảo an toàn và hiệu quả người bệnh cần lưu ý như sau:

• Cần kiên trì thực hiện tập luyện hàng ngày để có hiệu quả tốt nhất. 
• Tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện, vì nếu sai động tác sẽ khiến cơn đau thêm nặng hơn. 
• Trong thời gian đầu tập luyện cần lựa chọn những bài tập nhẹ nhàng và tăng dần mức độ. 
• Tránh tham gia những môn thể thao vận động mạnh như ném bóng, nâng tạ, boxing, bóng chuyền…
• Không nên xoay cổ hay người một cách đột ngột trong quá trình tập luyện vì sẽ gây ảnh hưởng các cơ, khiến bệnh thêm trầm trọng hơn. 
• Nếu thấy cơ thể mệt mỏi cần nghỉ ngơi hợp lý và không nên tập luyện quá sức. 
• Cần giữ cho vùng cổ và lưng được thẳng trong suốt quá trình tập luyện. 
• Có thể kết hợp các bài tập nhẹ nhàng khác như tập thể dục dưỡng sinh, đạp xe, đi bộ, ngồi thiền giúp các khớp được hoạt động dẻo dai. 
• Nên đi lại nghỉ ngơi và vận động nhẹ nhàng trong giờ làm việc giúp máu lưu thông tốt. 
• Tránh căng thẳng vì sẽ tác động tới các dây thần kinh gây cơn đau mỏi vai gáy. 
• Loại bỏ những thói quen xấu như cúi đầu đọc sách, kẹp điện thoại vào vai hay nằm xem tivi… 
• Không nên dùng gối quá cao sẽ gây ảnh hưởng tới vùng cổ vai gáy. 
• Ngủ đủ giấc và không nên thức khuya. 
• Bổ sung các thực phẩm tốt cho xương khớp như vitamin D, canxi, photpho… 

Trên đây là những bài tập mỏi vai gáy an toàn và hiệu quả, các bạn có thể tham khảo để lựa chọn cho mình bài tập phù hợp nhất và sớm dứt điểm được căn bệnh này.   

Xem thêm:

• Gợi ý giải pháp điều trị đau vai gáy theo YHCT an toàn và hiệu quả