Xoa bóp sau khi tập yoga và những lợi ích vượt trội đối với sức khoẻ

Thư giãn các cơ sau khi tập yoga là điều quan trọng nhưng thường bị xem nhẹ. Bạn nên thả lỏng cơ thể nhẹ nhàng trong khoảng 10 – 15 phút sau mỗi buổi tập để tăng cường hiệu quả của quá trình tập luyện. Sau đây chúng tôi sẽ hướng dẫn chi tiết cách xoa bóp sau khi tập yoga đúng nhất.

Tại sao nên thực hiện bài tập xoa bóp sau khi tập yoga?

Các bài tập thể chất yoga (Asanas) mang đến cho người tập nhiều lợi ích về cả thể xác lẫn tinh thần. Sau mỗi lần thực hiện, chuyên gia khuyến cáo phải luôn xoa bóp cơ thể. Vì xoa bóp là bước cuối lý tưởng để tái tạo sinh khí sau các động tác chuyên sâu.

Asanas sẽ kích thích tuyến bã nhờn dưới da tiết ra chất dầu tự nhiên (natural oils). Chất dầu này là dầu thơm hoàn hảo nhất cho cơ thể con người. Lúc này, xoa bóp sẽ đem chất dầu quý báu này thấm trở lại vào da, khiến cho làn da trở nên mềm mại và mịn màng hơn.

Hơn nữa, xoa bóp kích thích các đầu mút dây thần kinh trên bề mặt cơ thể. Do vậy sẽ kích thích toàn bộ hệ thần kinh, khiến cho sinh lực sống của người tập luyện trở nên dồi dào và hài hoà hơn. Đồng thời giúp thư giãn các cơ bắp, làm gia tăng tuần hoàn máu và ngăn ngừa tình trạng nhiễm trùng khi bị chấn thương, tăng cường khả năng miễn dịch và phòng ngừa cũng như trị liệu bệnh lý tốt hơn.

Các bệnh lý tiêu biểu có thể kể đến như: Đau đầu, mất ngủ, đau nhức xương khớp, tê bì tay chân, tiêu hóa,…

Các bước xoa bóp sau khi tập yoga

Sau khi tập luyện, người tập yoga nên thực hiện xoa bóp lần lượt từng vùng trên cơ thể.

Xoa bóp phần đầu:

• Thực hiện xoa trán và ngược lên đỉnh đầu, rồi xuống phần sau đầu với lòng bàn tay, lặp lại 3 lần. Sau đó, với đầu ngón tay xoa qua lông mày 3 lần.
• Với ngón trỏ ấn lên nếp hằn giữa đỉnh nhãn cầu và lông mày. Tức là ấn ở điểm này để kích thích thần kinh số 10 (vagus) để làm chậm nhịp tim. Từ đó làm yên tĩnh và thư giãn cho cơ thể, chuẩn bị cho tư thế thư giãn sâu.
• Tiếp tục xoa bóp với các ngón tay, di chuyển các ngón tay qua phần trên mắt, xuống mang tang và quanh tai, lặp lại 3 lần.
• Ngoáy lỗ tai nhẹ nhàng bằng đầu ngón tay trỏ. Lưu ý móng tay phải cắt ngắn.
• Chà lòng bàn tay cho nóng rồi nhắm mắt lại và ấn phần dưới lòng bàn tay nhẹ trên mắt. Thư giãn và hít thở sâu, lặp lại 3 lần.
• Thực hiện với gờ ngoài của lòng bàn tay vuốt từ 2 bên sống mũi lên đầu mũi, thực hiện 3 lần.
• Sau đó dùng đầu ngón tay xoa bên dưới mắt xuống hai bên mặt, rồi xoay 2 tay ngang và xoa qua hai bên đầu đến sau cằm. Xoa phía trên môi từ trung tâm ra hai phía môi với đầu ngón tay, thực hiện 3 lần.
• Xoa dần xuống hai má, bắt đầu xoa bóp phần trên mặt với phía dưới lòng tay. Rồi lướt dần tay xuống phía dưới trong lúc xoa, để các đầu ngón tay chạm nhau ở cằm, thực hiện 3 lần.
• Với 2 ngón tay cái, xoa ngược lên phần dưới cằm, bắt đầu từ vị trí giữa cằm và ngược ra hai bên của mặt. Thực hành 3 lần nhằm xoa bóp các điểm bạch huyết và các tuyến nước bọt trong cổ.

Xoa bóp phần cổ:

• Phía dưới 2 lòng bàn tay ép lại vào trung tâm cổ, xoa bóp dần ra phía ngoài đến hai bên cổ, thực hiện 3 lần.
• Mục đích của quá trình này là ép lên trung tâm cổ để tác động đến dây thần kinh số 10, giúp hạ huyết áp, điều hòa lại nhịp tim để thư giãn cơ thể.

Xoa bóp phần cánh tay và vai:

• Giơ tay trái lên cao, rồi xoa bóp nách trái 3 lần, mục đích là xoa các điểm bạch huyết dưới cánh tay.
• Sau đó dùng lòng bàn tay xoa bóp lên vai trái và xuống dần phần trên cánh tay. Rồi xoa quanh phía dưới cánh tay dọc theo chiều lông mọc.
• Xoa bóp mu bàn tay trái và lòng bàn tay và xoay quanh mỗi ngón tay.
• Làm lại các bước trên với tay bên phải.

Xoa bóp lồng ngực và lưng:

• Choàng tay ra phía sau lưng, một tay vắt qua bả vai, một tay từ dưới lên trên. Kéo hai tay gần nhau ở phía giữa lưng càng gần càng tốt. Sau đó xoa bóp phía trên với tay phải và phía dưới với tay trái, làm như vậy cũng xoa bóp được cả cột sống. Lặp lại 3 lần và đổi ngược tay lại.
• Tiếp đó xoa bóp lồng ngực bằng cách chà xát cả hai tay về phía tim.

Xoa bóp phần lưng:

• Người tập luyện thở ra, để 2 ngón cái ở hai bên mình và các ngón tay khác ở dưới lồng xương sườn, tiến hành xoa bóp ra phía 2 bên người với các ngón tay 3 lần.
• Cũng bằng cách này, thở ra và xoa bóp ra bên phía hông, chà phía trước thân, cho đến khi đã xoa bóp thân mình từ eo xuống luôn tới chân.

Xoa bóp phần đùi và bắp chân:

• Xoa bóp xuống đùi trái, thực hiện 3 lần theo chiều của lông mọc.
• Đặt lòng bàn tay mặt lên trên đầu gối và úp những ngón tay quanh đầu gối. Để tay trái dưới gối và xoa bóp với sự kết hợp cả hai tay, một nâng, một xoay bắt đầu từ xương đầu gối. Quá trình này tác động đến các điểm bạch huyết nằm ở đầu gối.
• Xoa dần xuống bắp chân dọc theo chiều lông mọc.
• Tiếp đó xoa bóp mắt cá trái, vị trí xung quanh mắt cá trái và chà xát xung quanh xương lồi của mắt cá chân.
• Lặp lại như trên với phía còn lại.

Lưu ý: Các động tác xoa bóp, thư giãn này cần thực hiện nhẹ nhàng với lực vừa phải và duy trì đều đặn sau mỗi lần tập để có kết quả tốt nhất.

Xoa bóp và thư giãn sau khi tập yoga với tư thế Shavasana

Shavasana, hay tư thế xác chết, được coi như là một tư thế kết thúc quá trình luyện tập. Đây là tư thế thư giãn sâu rất quan trọng, giúp cho cơ thể và làn da được điều hòa và trở nên khỏe mạnh hơn.

Cách thực hiện như sau:

• Nằm ngửa, hai chân dang rộng, để hai cánh tay duỗi thẳng hai bên, lòng bàn tay ngửa.
• Sau đó, nhắm mắt lại, thư giãn tất cả cơ bắp trên cơ thể, kể cả mí mắt. Tập trung vào hơi thở và để não bộ không suy nghĩ bất kỳ điều gì.
• Giữ tư thế này bao lâu tùy thích, quan trọng nhất là việc điều chỉnh và tập trung vào nhịp thở của bản thân.

Một số lưu ý sau quá trình xoa bóp

Để quá trình tập luyện và xoa bóp sau khi tập yoga đạt hiệu quả cao nhất, bạn đọc cần lưu ý:

• Sau khi xoa bóp xong, bạn đọc phải nằm thư giãn trong tư thế xác chết từ 2 – 10 phút.
• Sau tư thế xác chết, khoảng 10 phút mới được tiếp xúc với nước, khoảng 10 – 15 phút mới được ăn thức ăn lỏng và sau 30 phút mới được ăn các loại thức ăn đặc.
• Việc tập các môn thể thao khác được khuyến khích nhưng không nên tập ngay sau khi tập asana.
• Nếu bạn bị cảm cúm thì không nên tập asana.
• Phụ nữ không được tập luyện và xoa bóp trong thời kỳ kinh nguyệt, khi mang thai và trong vòng một tháng sau khi sinh con.

Trên đây là hướng dẫn chi tiết về quá trình xoa bóp sau khi tập yoga. Nếu trong quá trình thực hiện, bạn đọc gặp phải các triệu chứng như buồn nôn, nôn, vã mồ hôi lạnh, mệt lả người,.. thì cần thư giãn và liên hệ các chuyên gia yoga để có hướng khắc phục phù hợp