12 Cách Phòng Ngừa Xơ Vữa Mạch Máu Bạn Cần Thực Hiện

Xơ vữa động mạch là một bệnh lý tim mạch khá nguy hiểm. Nếu không được chăm sóc và điều trị từ sớm, bệnh có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng như nhồi máu cơ tim, đột quỵ, tử vong. Vì vậy việc phòng ngừa xơ vữa mạch máu là việc làm cần thiết, đặc biệt là với những người trung niên và người cao tuổi. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn cách phòng chống bệnh xơ vữa động mạch tại nhà hiệu quả.

12 cách phòng ngừa xơ vữa mạch máu hiệu quả

Xơ vữa động mạch là một quá trình lâu dài do người bệnh có chế độ ăn uống sinh hoạt không lành mạnh. Mặc dù nguyên nhân gây bệnh cụ thể vẫn chưa được xác định nhưng các bác sĩ có thể chỉ ra những yếu tố nguy cơ khiến bệnh trở nên nghiêm trọng hơn đó là: Tăng huyết áp, mỡ máu cao, béo phì, tiểu đường, hút thuốc lá, dinh dưỡng kém, ít vận động, căng thẳng stress kéo dài,…

Vì vậy để phòng ngừa xơ vữa mạch máu, bạn cần chú ý những vấn đề sau:

Ăn uống lành mạnh

Một chế độ dinh dưỡng lành mạnh không chỉ tốt cho tim mạch mà còn giúp phòng ngừa được nhiều căn bệnh nguy hiểm khác. Vì vậy bạn cần xây dựng lại thực đơn hàng ngày của mình bằng cách bổ sung thêm nhiều thực phẩm giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất, omega-3 và chất chống oxy hóa. Đồng thời bạn cần giảm lượng đường, muối, tinh bột và chất béo bão hòa xuống mức thấp.

Cụ thể, dưới đây là chế độ ăn uống người bệnh nên tham khảo:

• Rau củ nên ăn khoảng 200g/ngày.
• Trái cây tươi nên ăn 200g/ngày.
• Ngũ cốc dùng để ăn sáng và các bữa phụ trong ngày.
• Cá biển nên ăn ít nhất 1-2 lần/tuần.
• Giảm sử dụng mỡ động vật, bơ thực vật, thay thế bằng dầu oliu, dầu hướng dương.
• Không dùng sữa nguyên kem, sữa động vật, sữa bò, thay thế bằng sữa ít béo, sữa ít đường, sữa hạt.
• Hạn chế dùng lòng đỏ trứng, nội tạng động vật, thay thế bằng thịt nạc.
• Giảm tinh bột, bánh mì, cơm, bánh trưng, bánh rán, nên thay thế bằng gạo lứt, bánh mì trắng, bánh mì nguyên hạt.

Áp dụng chế độ ăn uống này trong thời gian dài sẽ giúp bạn kiểm soát được hàm lượng đường huyết, cholesterol trong máu, giảm cân nặng và đưa huyết áp về mức ổn định.

Tập thể dục đều đặn

Tập thể dục thể thao đều đặn là cách hiệu quả để phòng ngừa xơ vữa mạch máu. Các bài tập thể dục như đi bộ, bơi lội, đạp xe, chạy bộ, cầu lông, aerobic,… sẽ giúp tăng cường lưu thông máu trong cơ thể, thúc đẩy hệ tuần hoàn hoạt động hiệu quả hơn. Ngoài ra, việc tập luyện còn giúp làm ổn định huyết áp, giảm cân, giảm đường huyết, ngăn ngừa nguy cơ mắc nhiều căn bệnh tim mạch khác.

Các chuyên gia khuyên bạn nên dành ra khoảng 45-60 phút mỗi ngày cho việc tập luyện thể thao. Không cần tập quá gắng sức, mỗi tuần chỉ cần tập từ 3-4 buổi là đủ. Hãy bắt đầu với những bài vận động nhẹ, sau đó tăng dần mức độ để cơ thể làm quen.

Bỏ thuốc lá

Khi người bệnh hút thuốc trực tiếp hoặc gián tiếp ngửi phải khói thuốc, động mạch sẽ bị ảnh hưởng. Các chuyên gia đã cảnh báo, việc hút thuốc lá là một trong những yếu tố nguy cơ gây ra bệnh động mạch vành. Hàm lượng nicotine trong khói thuốc sẽ thắt chặt các mạch máu, khiến cho tim phải làm việc nhiều hơn.

Vì vậy ngưng sử dụng thuốc lá và tránh xa môi trường có nhiều khói thuốc là cách tốt nhất để phòng ngừa, làm giảm nguy cơ bị xơ vữa động mạch và các biến chứng nguy hiểm khác như đau tim, nhồi máu cơ tim, đột quỵ,… Trường hợp bệnh nhân bị nghiện thuốc nặng, bác sĩ có thể kê đơn các sản phẩm thay thế nicotin và dùng thuốc hỗ trợ để cai nghiện thành công.

Duy trì cân nặng lý tưởng

Thừa cân, béo phì là tiền đề của rất nhiều căn bệnh nghiêm trọng như huyết áp, tiểu đường, gan nhiễm mỡ, máu nhiễm mỡ, tim mạch, đột quỵ… Theo phân loại của Hiệp hội đái đường các nước châu Á, chỉ số BMI trung bình của người Á Đông sẽ dao động từ 18,50 – 22,9 kg/m2.

Chỉ số này được tính theo công thức như sau: BMI=(Cân nặng)/(Chiều cao x Chiều cao). Vì vậy nếu chỉ số BMI của bạn từ 23 – 24,9 được coi là thừa cân và từ 25 trở lên là béo phì.

Để phòng ngừa xơ vữa mạch máu, bạn cần giảm cân khoa học bằng cách thay đổi khẩu phần ăn và tăng cường hoạt động thể chất. Một số trường hợp nghiêm trọng có thể cần dùng thêm thuốc giảm cân theo chỉ định của bác sĩ. Thực hiện trong thời gian dài cho đến khi chỉ số khối cơ thể trở về mức bình thường.

Giảm rượu bia

Rượu bia và những chất kích thích khác có thể làm tăng huyết áp và gây rối loạn mỡ máu. Từ đó hình thành các mảng xơ vữa trong thành mạch. Các chuyên gia cho biết, trung bình 1 ngày nam giới không được uống quá 2 lon bia, tương đương với 300ml rượu vang hoặc 60ml rượu trắng. Còn đối với nữ giới thì liều lượng sẽ giảm một nửa so với nam giới.

Hạn chế căng thẳng stress

Hạn chế căng thẳng stress cũng là cách phòng ngừa xơ vữa mạch máu hiệu quả. Cụ thể, khi tâm lý căng thẳng sẽ kích thích hoạt động của hệ thần kinh giao cảm, gây ảnh hưởng đến thành mạch, gây rối loạn tuần hoàn. Ngoài ra điều này còn làm tăng cholesterol LDL và khiến các tế bào nội mạc bị tổn thương.

Khi các tình huống stress diễn ra vượt quá khả năng thích nghi của cơ thể, nó sẽ làm tăng nguy cơ phát triển xơ vữa động mạch. Thậm chí người bệnh có thể bị đột tử nếu gặp những cú sốc tâm lý quá lớn.

Chú ý chất lượng giấc ngủ

Thiếu ngủ, giấc ngủ bị gián đoạn sẽ tác động tới sức khỏe tim mạch như bệnh mạch vành, suy tim, đau tim. Cụ thể, việc ngủ ít hơn 6 tiếng vào ban đêm sẽ làm giảm khả năng cung cấp oxy và máu cho tim. Nếu không được kiểm soát tốt, tình trạng này có thể gây tử vong cho người bệnh.

Vì vậy bạn cần chú ý tới chất lượng giấc ngủ để phòng ngừa nguy cơ bị bệnh xơ vữa động mạch bằng cách:

• Đi ngủ và thức dậy cùng một khung giờ, kể cả ngày nghỉ.
• Đi ngủ sớm, thời điểm thích hợp để cơ thể nghỉ ngơi là từ 9-10 giờ tối.
• Không ăn no trước khi đi ngủ.
• Không uống rượu bia, ăn đồ ngọt và thực phẩm giàu chất béo vào buổi tối.
• Giữ nhiệt độ phòng ngủ luôn mát mẻ vào mùa hè, ấm áp vào mùa đông.
• Phòng ngủ đủ tối và yên tĩnh.

Kiểm soát huyết áp

Tăng huyết áp là nguyên nhân hàng đầu gây ra tình trạng xơ vữa động mạch. Huyết áp cao làm tăng sinh tế bào cơ trơn, làm dày trung mạc động mạch, gia tăng chất keo, elastin và glycosaminoglycans. Ngoài ra tình trạng cao huyết áp cũng dễ làm vỡ các mảng xơ vữa, tăng stress oxy hóa và tăng cholesterol LDL. Để kiểm soát tình trạng huyết áp cao, bạn cần xây dựng lối sống lành mạnh và sử dụng các loại thuốc làm giảm huyết áp do bác sĩ kê đơn.

Điều chỉnh đường huyết

Bệnh tiểu đường là nguồn gốc của rất nhiều bệnh tật khác nhau, trong đó có các vấn đề về tim mạch. Đường huyết tăng sẽ gây tổn thương cho các tế bào nội mạc, làm ảnh hưởng tới mạch máu. Khi chức năng nội mạc bị rối loạn, cholesterol sẽ dễ dàng di chuyển tới mạch máu, kết hợp với tế bào bạch cầu và làm tăng nguy cơ hình thành các mảng xơ vữa động mạch.

Để điều chỉnh được lượng đường huyết, bạn cần:

• Thường xuyên tập thể dục.
• Hạn chế tiêu thụ carb và đường.
• Uống nhiều nước.
• Kiểm soát khẩu phần ăn.
• Ăn nhiều rau xanh và các loại hoa quả ít đường.
• Dùng dầu thực vật thay cho phomai và mỡ động vật.
• Tránh những món hầm nhừ, chiên rán, nướng, xào,…

Giảm mỡ máu

Để phòng ngừa xơ vữa mạch máu, bạn cần giảm mỡ máu. Mỡ máu cao được thể hiện bằng chỉ số cholesterol LDL trong máu tăng cao và cholesterol HDL giảm xuống. Từ đó gây hình thành và phát triển xơ vữa mạch máu.

Quá nhiều mỡ xấu có thể khiến tình trạng xơ vữa động mạch phát triển nhanh, dẫn đến nhồi máu cơ tim và đột quỵ. Vì vậy bạn hãy giữ cho các chỉ số mỡ máu trong cơ thể ở mức bình thường bằng cách tập thể dục, ăn uống khoa học và dùng thêm thuốc hạ mỡ máu.

Dùng thuốc phòng bệnh hoặc các loại thực phẩm chức năng

Cách phòng chống bệnh xơ vữa động mạch được nhiều người áp dụng nhất đó là sử dụng các viên uống giúp bổ sung acid folic và coenzyme q10. Bởi những chất này có tác dụng bảo vệ nội mạc động mạch, ngăn ngừa các mảng xơ vữa trong mạch máu. Những người bị cao huyết áp có thể dùng thêm thuốc aspirin để làm giảm biến chứng nguy hiểm như đột quỵ não, suy tim,…

Kiểm tra sức khỏe định kỳ

Cách phòng chống bệnh xơ vữa động mạch hữu hiệu nhất chính là kiểm tra sức khỏe định kỳ. Bởi căn bệnh này thường không xảy ra bất kỳ triệu chứng nào ở giai đoạn đầu. Người bệnh chỉ phát hiện khi đã xuất hiện các cơn đau tim hoặc đột quỵ. Tuy nhiên tình trạng này hoàn toàn có thể nhận ra sau khi bạn đi khám sức khỏe.

Thông qua việc xét nghiệm máu, đo huyết áp, do nhịp tim,… bác sĩ chuyên khoa có thể đưa ra những chẩn đoán sơ bộ về tình trạng sức khỏe của bạn. Vì vậy từ 35 tuổi trở đi, bạn nên đi kiểm tra sức khỏe định kỳ mỗi năm từ 1-2 lần để chủ động phòng tránh xơ vữa động mạch và các bệnh lý nghiêm trọng khác.

Khi nào thì người bệnh nên đến gặp bác sĩ?

Xơ vữa động mạch là một căn bệnh nguy hiểm và có nguy cơ gây ra những biến chứng như đột quỵ, nhồi máu cơ tim. Tuy nhiên ở giai đoạn đầu của bệnh thường không có các triệu chứng đáng chú ý. Vì vậy các bác sĩ chuyên khoa khuyến cáo bạn nên đến bệnh viện để làm xét nghiệm nếu có những dấu hiệu sau:

• Trong độ tuổi từ 40-74.
• Bị thừa cân béo phì.
• Hút nhiều thuốc lá hoặc từng hút thuốc.
• Tiền xử trong gia đình có người từng mắc bệnh tim mạch.
• Bị huyết áp cao.
• Mắc chứng rối loạn mỡ máu.
• Bị bệnh tiểu đường.
• Có dấu hiệu đau thắt ngực, đau chân, tê bì chân tay, tê mặt, tê người.
• Cảm thấy ăn không ngon, buồn nôn, khó tập trung, mệt mỏi, lo lắng, căng thẳng.

Trên đây là những cách phòng ngừa xơ vữa động mạch bạn nên tham khảo và áp dụng vào chế độ ăn uống, sinh hoạt hàng ngày của mình. Hy vọng thông qua bài viết này bạn có thêm nhiều kiến thức hữu ích, giúp bảo vệ sức khỏe của mình được tốt hơn.