Cách Giảm Mỡ Lưng Cho Nữ Nhanh Chóng Chỉ Với 10 phút Mỗi Ngày

Ngày cập nhật: 30/01/2024 Biên tập viên: Thu Hà

Lưng là vùng cơ thể dễ bị mỡ tích tụ, mỡ lưng không chỉ làm cho cơ thể trở nên mất cân đối mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe nói chung. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá các cách giảm mỡ lưng cho nữ hiệu quả, giúp chị em đạt được mục tiêu vóc dáng mong muốn.

Vì sao lại tích mỡ trên lưng?

Lượng mỡ thừa tích tụ trên lưng bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân khác nhau như:

  • Do di truyền: Yếu tố di truyền cũng có ảnh hưởng nhất định đến lượng mỡ thừa trên cơ thể. Thực tế đã ghi nhận một số trường hợp có xu hướng tích tụ mỡ nhiều hơn ở vùng lưng do di truyền.
  • Chế độ ăn không lành mạnh: Ăn uống không cân đối, tiêu thụ quá nhiều calo so với lượng calo cho phép một ngày, ăn nhiều thực phẩm chứa chất béo, đường có thể làm tăng lượng mỡ thừa tích tụ trên lưng.
  • Thiếu hoạt động thể chất: Người ít vận động, ngồi nhiều, không tập thể dục đều đặn có thể bị tích tụ mỡ trên lưng.
  • Các yếu tố hormone: Một số yếu tố hormone có thể gây ảnh hưởng đến cân nặng cơ thể, đặc biệt là hormone cortisol (hormone căng thẳng) hoặc hormone tăng trưởng.
Có rất nhiều nguyên nhân khiến mỡ thừa tích tụ trên lưng
Có rất nhiều nguyên nhân khiến mỡ thừa tích tụ trên lưng

Các yếu tố trên có thể góp phần vào việc tích tụ mỡ trên lưng. Tuy nhiên, mỗi người lại có một cơ địa khác nhau, mức độ tích tụ mỡ thừa cũng sẽ khác nhau. Do vậy, bạn cần cân nhắc các cách tập luyện cho phù hợp.

9 phương pháp giảm mỡ lưng cho nữ hiệu quả

Có nhiều phương pháp hiệu quả và đơn giản có thể áp dụng tại nhà để giảm mỡ lưng. Dưới đây là 9 cách giảm mỡ lưng cho nữ mà bạn có thể tham khảo:

Massage giảm mỡ lưng

Massage là một phương pháp hiệu quả để giảm mỡ lưng khi kết hợp với chế độ ăn lành mạnh và tập luyện đều đặn. Massage giúp kích thích tuần hoàn máu, làm tan mỡ và giảm căng thẳng cơ bắp trong vùng lưng. Để tăng hiệu quả của phương pháp này, bạn có thể tham khảo cách massage cùng với muối và gừng. Tính ấm của gừng khi kết hợp với các khoáng chất có trong muối sẽ đánh tan các mô mỡ thừa dưới da, từ đó giúp bờ lưng thon gọn.

Cách thực hiện như sau:

  • Đem gừng đi rửa sạch và giã nát lấy nước cốt.
  • Lấy nước cốt gừng đem đun với muối và khoảng 200ml nước.
  • Lấy phần nước thu được để thực hiện massage đều đặn theo chiều kim đồng hồ.

Tập Cardio để giúp lưng săn chắc

Tập Cardio là một phương pháp hiệu quả để giảm mỡ lưng và tăng cường sức khỏe nói chung. Các bài tập Cardio sẽ giúp đốt cháy calo, tăng cường trao đổi chất, giảm mỡ trên toàn bộ cơ thể, tăng cường nhịp tim và hô hấp hiệu quả.

Một số bài tập Cardio phổ biến mà bạn có thể tham khảo:

  • Chạy bộ: Chạy bộ là một bài tập Cardio đơn giản và hiệu quả cho mọi đối tượng. Bạn có thể chạy trong phòng tập, ngoài trời hoặc sử dụng máy chạy bộ.
  • Bơi lội: Bơi là một hoạt động toàn thân, giúp các nhóm cơ chính làm việc và đốt cháy nhiều calo.
  • Đạp xe: Đạp xe ngoài đường hoặc sử dụng xe đạp trong phòng tập là một bài tập Cardio tốt cho cả cơ bắp chân và mỡ lưng.
  • Zumba: Zumba là một dạng kết hợp với nhảy và các động tác vũ đạo. Phương pháp này có thể giúp bạn đỡ nhàm chán mà lại đốt cháy calo và giảm mỡ lưng hiệu quả.

Bài tập Bridge Lifts

Bài tập Bridge Lifts (bài tập tư thế cây cầu) là một bài tập sử dụng các cơ lưng, cơ mông và cơ đùi giúp tăng cường và săn chắc vùng lưng. Dưới đây là hướng dẫn cách thực hiện bài tập Bridge Lifts:

Bài tập Bridge Lifts là một bài tập giúp tăng cường và giảm mỡ thừa vùng lưng
Bài tập Bridge Lifts là một bài tập giúp tăng cường và giảm mỡ thừa vùng lưng
  • Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống mặt đất.
  • Co đầu gối lên, 2 bàn chân đặt trên sàn, mở rộng bằng vai.
  • Từ từ ấn gót chân xuống sàn, hít vào và nâng hông lên, lưng giữ thẳng. Giữ tư thế này trong khoảng 1 giây và thở ra.
  • Hít vào và từ từ hạ cơ thể về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện thành nhiều hiệp, mỗi hiệp khoảng 15 lần.

Động tác Superman – Cách giảm mỡ thừa vùng lưng hiệu quả

Động tác Superman tập chung chính xác vào cơ lưng và cơ cánh tay, giúp đánh bay nhanh chóng vùng mỡ tích tụ trên lưng.

Cách thực hiện bài tập Superman tại nhà:

  • Nằm úp ở trên sàn, 2 tay duỗi thẳng lên trên đầu, hai chân khép lại, duỗi thẳng sao cho mũi chân chạm sàn.
  • Nhấc 2 tay, 2 chân và ngực lên khỏi sàn, căng cứng cơ bụng và cơ lưng trong khoảng 2 giây, sau đó hạ xuống.
  • Thực hiện liên tục trong 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại động tác khoảng 15 lần. Khi thực hiện bài tập Superman, cần đảm bảo giữ được đúng tư thế và không căng lưng quá mức, tránh gây tổn thương.

Plank tại nhà

Bài tập Plank là một trong những bài tập hiệu quả nhằm tăng cường cơ lưng và cơ bụng. Đây là một động tác đơn giản bạn có thể thực hiện mà không cần thiết bị đặc biệt.

Cách thực hiện động tác Plank:

  • Nằm ngửa trên sàn, đặt cả hai khuỷu tay chống xuống sàn sao cho vai nằm ngang với cổ tay.
  • Chống 2 mũi chân xuống sàn, dùng sức đẩy từ từ cơ thể lên.
  • Điều chỉnh thân người thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ tư thế này tùy theo khả năng, thở đều và không cúi lưng hoặc nhô mông lên quá cao.
  • Khi cảm thấy không thể giữ tư thế nữa, từ từ hạ xuống sàn và nghỉ ngơi một chút. Sau đó, lặp lại bài tập này trong 3-4 hiệp, mỗi hiệp kéo dài từ 20-60 giây.
Bài tập Plank là một trong những bài tập hiệu quả nhằm tăng cường cơ lưng và cơ bụng
Bài tập Plank là một trong những bài tập hiệu quả nhằm tăng cường cơ lưng và cơ bụng

Tập tạ giúp giảm mỡ lưng nhanh chóng

Các bài tập với tạ sẽ tập trung vào cơ vai và lưng trên, đánh tan mỡ thừa ở hai khu vực này, giúp tay và lưng thon gọn.

Bài tập với tạ mà bạn có thể tham khảo:

  • Đầu tiên, bạn cần đứng thẳng trước thanh tạ, đặt chân ngang với vai.
  • Cúi xuống để cầm thanh tạ với tay thẳng, dùng cơ lưng và đùi để đứng thẳng. Kéo thanh tạ lên rồi giữ trong một vài giây.
  • Sau đó dùng cơ lưng để hạ nó xuống. Lưu ý rằng tập tạ đòi hỏi kỹ thuật chính xác để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tốt. Bạn hãy bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tăng dần theo thời gian để cơ lưng được ổn định.

Bài tập chống đẩy giúp giảm mỡ lưng

Bài tập chống đẩy là một cách giảm mỡ lưng cho nữ đơn giản, có thể giúp bạn nhanh chóng lấy lại sự săn chắc cho phần tay và lưng.

Cách thực hiện động tác chống đẩy chính xác:

  • Nằm sấp, đặt lòng bàn tay rộng hơn vai và vuông góc với sàn.
  • Dùng tay để đỡ cân nặng cơ thể. Nâng cơ thể lên bằng cánh tay, giữ thẳng cơ thể từ đầu đến gót chân. Thực hiện hít thở đều, hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi đẩy người lên.
  • Thực hiện lặp lại. hãy bắt đầu tập với số lần ít, sau đó tăng dần theo thời gian.

Sử dụng kem tan mỡ lưng

Dùng kem tan mỡ lưng có thể là một trong những phương pháp được nhiều chị em tin dùng. Tuy nhiên, chị em cần lưu ý, việc sử dụng kem tan mỡ lưng chỉ là biện pháp bổ trợ và không thể thay thế được các bài tập thể dục.

Sở dĩ kem tan mỡ lưng đem lại hiệu quả bởi chúng thường chứa những thành phần như caffeine, tinh chất cây xanh hoặc các chất kích thích khác giúp kích thích quá trình đốt cháy mỡ và cải thiện lưu thông máu tại vùng lưng.

Việc sử dụng kem có thể đem lại hiệu quả khác nhau trên từng đối tượng. Khi sử dụng kem tan mỡ lưng, hãy tuân thủ theo hướng dẫn của nhà sản xuất, mát-xa kem nhẹ nhàng theo hướng di chuyển từ dưới lên trên để đảm bảo kem được thẩm thấu đều.

Bài tập nhảy dây giúp giảm mỡ lưng

Bài tập nhảy dây cũng được xếp vào là động tác Cardio đơn giản nhưng rất hiệu quả để giảm mỡ toàn thân, bao gồm cả mỡ lưng. Nhảy dây có thể đốt cháy mỡ thừa một cách nhanh chóng, tăng cường sự lưu thông máu và tăng cường sức mạnh cho cơ lưng.

Nhảy dây là động tác Cardio đơn giản nhưng rất hiệu quả để giảm mỡ toàn thân
Nhảy dây là động tác Cardio đơn giản nhưng rất hiệu quả để giảm mỡ toàn thân

Cách thực hiện như sau:

  • Chuẩn bị dây nhảy có chiều dài phù hợp với chiều cao.
  • Đứng thẳng, đặt chân thẳng với vai, tay cầm dây sao cho cán dây nằm dọc theo hông và không quá căng.
  • Nhảy nhẹ nhàng và liên tục, đẩy chân từ mặt đất và đưa chân lên để vượt qua dây. Tay giữ cán dây cố định và chỉ xoay cổ tay để vung dây.
  • Thực hiện nhảy dây trong khoảng 10-20 phút liên tục, nếu mệt có thể chia thành nhiều hiệp. Dần dần tăng cường tốc độ nhảy và thời gian nhảy theo khả năng của bạn.

Lưu ý chế độ ăn kết hợp để giảm mỡ lưng hiệu quả

Để giảm mỡ lưng hiệu quả, chế độ ăn cũng đóng một vai trò vô cùng quan trọng. Trong thực đơn hàng ngày, bạn cần lưu ý những vấn đề sau:

  • Ăn chế độ ăn cân đối: Giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể nhưng vẫn cần đầy đủ các nhóm thực phẩm cơ bản như rau xanh, trái cây, ngũ cốc, thịt, cá, trứng, sản phẩm sữa không béo,….
  • Tăng cường bổ sung protein: Protein là một dưỡng chất giúp cung cấp năng lượng và duy trì sự no, hỗ trợ sự phục hồi cơ bắp và đốt cháy mỡ. Bạn có thể bổ sung protein qua những loại thịt như thịt gà, cá, đậu, các loại hạt,…
  • Uống đủ nước: Nước có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giảm mỡ, vì vậy, hãy uống đủ nước 2-2,5 lít nước mỗi ngày.
  • Giảm tinh bột và đường: Hạn chế tiêu thụ thức ăn chứa tinh bột và đường, bao gồm những loại bánh kẹo, đồ ăn nhanh, đồ ăn chế biến sẵn và nước ngọt,… Thay vào đó, chọn các món ăn nấu từ nguyên liệu tươi và phương pháp chế biến ít dầu mỡ như hấp, nướng hoặc nấu.
  • Giảm calo: Lượng calo nạp vào cơ thể cần được giảm bớt. Hãy tìm hiểu về lượng calo cần thiết cho cơ thể và giảm từ từ lượng calo tiêu thụ hàng ngày.
  • Chia nhỏ bữa ăn: Chia nhỏ bữa ăn giúp duy trì mức đường trong máu ổn định và tăng cường quá trình cháy mỡ.

Trên đây là những cách giảm mỡ lưng cho nữ hiệu quả dành cho nữ tại nhà theo Đông Phương Y Pháp. Chị em hãy thật kiên trì thực hiện đều đặn, đồng thời duy trì một lối sống lành mạnh để có thể lấy lại vóc dáng cân đối hằng mong ước.

Cách chữa

Thuốc chữa

Dinh dưỡng

Tập luyện

Bài Viết Liên Quan

Chuyên khoa

Bệnh học

Đặt lịch khám chữa bệnh

18/07

hôm nay

19/07

Ngày mai

20/07

Ngày kìa

+

Khác